테니스 식단: 경기력 향상을 위한 프로의 영양 관리법

끝까지 안정적으로 유지되는 페이스와 후반에 무너지는 경기력의 차이는 어디에서 나올까요? 바로 올바른 영양 섭취에 있습니다. ITF 주니어 선수이자 On이 후원하는 홍예리 선수는 “저녁으로 채소, 우유, 단백질, 그리고 소량의 탄수화물을 먹는다”고 말합니다.

자동차가 달리기 위해 연료가 필요하듯, 우리 몸도 스프린트, 서브, 랠리를 제대로 하려면 올바른 영양 섭취가 필수입니다. 하지만 홍예리 선수의 식단이 모두에게 효과적인 건 아니겠죠. 개인의 체형, 신진대사, 훈련 강도에 따라 영양 전략은 달라져야 합니다. 경기력을 끌어올리고 싶다면, 먼저 식습관부터 점검해 보세요. 테니스 게임에서 승리를 부르는 효과적인 식단을 지금부터 소개합니다.

테니스는 에너지 소모가 큰 스포츠입니다. 스프린트와 스윙 동작은 물론 긴 랠리를 무리 없이 이어가려면 꾸준한 에너지 공급이 필수이죠. 따라서 훌륭한 테니스 식단이라면 다음 세 가지 주 영양소를 반드시 포함해야 합니다. 

- 탄수화물: 에너지를 빠르게 공급하고 장시간의 경기에 필요한 지구력 제공 (파스타, 쌀, 고구마 등). 

- 단백질: 근육의 회복과 재생을 촉진 (닭고기, 생선, 계란 등). 

- 건강한 지방: 오래 지속되는 에너지 공급 및 비타민 흡수 지원 (아보카도, 견과류, 올리브 오일 등). 

홍예리 선수는 아침은 든든하게, 점심은 영양소를 골고루 담아, 저녁은 가볍게 먹는 3:5:2 방식을 따릅니다. 아침 식사는 주로 채소, 된장국, 밥, 소량의 고기를 주로 먹고, 점심은 “편식하지 않고 최대한 많이 먹는다”고 말합니다. 

하지만 개인마다 필요한 영양소는 다릅니다. 식사 후 몸의 반응을 살펴보며 식단을 조금씩 조절해 보세요. 특정 식사를 하고 나면 몸이 무겁게 느껴지나요? 경기 중 쥐가 나거나 쉽게 지친 적은 없나요? 테니스 훈련 후에는 몸이 빨리 회복되나요? 이러한 몸의 신호를 주의 깊게 살피며 식단을 조절하면 에너지 충전과 회복 속도를 높이는 것은 물론, 경기력 향상까지 기대할 수 있습니다. 

운동 유형에 따라 식단도 달라져야 합니다. 고강도 유산소 운동 위주로 장시간 트레이닝을 할 때는 탄수화물 위주의 식사가 필요하며, 특히 통곡물, 과일, 채소는 에너지 유지에 좋습니다. 근력 운동을 할 때는 근육 재생과 회복에 도움이 되는 단백질 위주 식단이 효과적입니다.  

하지만 경기 당일에는 평소와 다른 전략이 필요합니다. 가장 중요한 순간, 최고의 퍼포먼스를 위한 영양 섭취 전략을 지금 바로 만나보세요.

경기 전 에너지 보충 

소화 시간을 생각하면 식사는 경기 3~4시간 전에 하는 것이 좋습니다. 홍예리 선수는 밥을 선호하지만, 그렇다고 단백질을 완전히 배제할 필요는 없습니다. 충분한 에너지 공급을 위해서는 탄수화물과 단백질을 7:3 비율로 섭취하는 것이 좋습니다. 

권장 식단:

- 통밀 파스타 + 구운 닭고기 + 채소

- 고구마 + 계란 + 아보카도 

- 오트밀 + 과일 + 견과류

경기 전 가벼운 간식(그리스식 요구르트, 땅콩버터, 과일 등)을 먹어도 에너지 유지에 상당히 도움이 됩니다. 로저 페더러 선수도 경기 전엔 항상 파스타를 먹었다고 하죠. 단, 과식만 피해주세요.

경기 중 집중력 유지

테니스 경기는 몇 시간 동안 이어질 수 있어 그 과정에서 에너지와 수분이 빠르게 소모됩니다. 우리 몸은 근육에 저장된 에너지원인 글리코겐을 빠르게 태우기 때문에 수분을 보충해야 탈수를 막을 수 있죠. 수분을 제때 채워주지 못하면, 어느 순간 급격한 컨디션 저하와 피로감을 느낄 수 있습니다. 

빠른 에너지 충전에 좋은 간식: 

- 에너지젤/젤리: 빠르게 흡수되는 탄수화물  

- 스포츠 드링크: 전해질 및 수분 보충 (단, 당분 함량이 높은 제품은 피하기) 

- 바나나와 대추야자: 에너지를 빠르게 보충하고 소화도 잘되는 천연 식품  

바나나는 홍예리 선수를 비롯한 여러 프로 선수가 즐겨 먹는 인기 간식입니다. 지난 호주 오픈에서도 케이터링 업체가 선수들을 위해 매일 바나나 여섯 상자씩을 준비했다고 하죠. 

경기 후 회복을 위한 에너지 재충전

경기가 끝났다고 모든 게 끝난 건 아닙니다. 제대로 된 회복은 지금부터 시작이니까요. 특히 경기 직후 30분은 영양소 흡수와 빠른 근육 회복에 정말 중요한 골든타임입니다. 우선, 빠르게 에너지를 채우는 것으로 시작하세요. 

- 초코우유: 단백질과 탄수화물을 동시에 보충할 수 있어 프로들도 즐겨 마시는 간식

- 단백질 쉐이크: 흡수가 빠르고 근육 회복에 효과적 

- 스무디: 다양한 영양소와 수분을 한 번에 섭취할 수 있는 음료 

2시간 이내에 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋습니다. 

- 닭가슴살 + 밥 + 채소

- 미트소스 파스타 (John McEnroe는 스파게티를 강력 추천)

- 연어 + 감자 + 채소

- 퀴노아 + 콩 + 아보카도

올바른 영양소로 몸을 채워야 체력을 제대로 키워 다음에 더 좋은 경기를 펼칠 수 있습니다.  

호주 오픈의 덥고 건조한 날씨에서도, 미국 오픈의 끈적한 높은 습도에서도, 충분한 수분 보충은 최상의 실력 발휘에 핵심적인 역할을 합니다. 수분을 과도하게 잃어 탈수 상태가 되면 경기력은 급격히 떨어지고, 열 관련 질환으로 이어질 위험도 커지죠.  

보통의 선수라면 기본적으로 하루 2~3리터(약 8~12컵)의 물을 마시는 것이 좋습니다. 갈증이 느껴진다면 이미 탈수 상태일 수 있죠. 

하지만 물만으로는 충분하지 않습니다. 땀을 흘릴 때는 전해질도 함께 빠져나가기 때문에, 반드시 보충해 주어야 합니다. 수많은 선수가 스포츠음료를 마시는 것도 바로 이런 이유에서죠. 홍예리 선수 역시 물과 함께 일본 전해질 음료인 포카리스웨트를 마시며 전해질을 보충합니다. 무설탕 대안을 찾고 있다면, 물에 소금을 살짝 타서 마시는 것도 좋은 방법입니다. 

슈퍼푸드와 보충제가 꼭 필요한 건 아니지만, 확실히 도움은 됩니다. 무엇보다 중요한 건, 충분한 식사와 내 퍼포먼스 향상에 가장 도움이 되는 에너지 보충 방법을 찾는 일이죠. 

하지만 대회를 위해 여러 곳을 옮겨 다니다 보면, 영양소를 골고루 잘 챙겨 먹기는 사실상 어렵습니다. 홍예리 선수는 “나라별로 즐겨 먹는 음식과 향신료가 달라서 잘 맞는 식당을 찾는 것이 쉽지 않다”며 “대회 일정에 따라 이동이 많다 보니 꾸준히 영양 관리를 하는 것이 무척 어렵다”고 이야기합니다. 바로 이럴 때, 슈퍼푸드와 보충제를 전략적으로 활용할 수 있습니다. 

- 비트루트 파우더: 함유된 질산염이 혈액순환을 촉진하여 체력과 지구력을 높이는 효과가 있습니다. 

- 크레아틴: 수분 유지와 근육 회복을 도와 긴 토너먼트 경기에 효과적입니다. 

- 단백질 파우더: 제대로 갖춘 식사가 불가능할 때 쉽고 간편하게 필요한 단백질을 보충할 수 있습니다. 

-멀티비타민: 여행 중 부족할 수 있는 영양소를 보충합니다. 

- 코코넛 워터: 천연 전해질이 풍부해 수분 보충에 효과적이며, 낯선 지역의 수돗물보다 안전한 선택일 수 있습니다. 

경기력 향상의 시작은 준비에서부터. 내 몸에 가장 필요한 영양소가 무엇인지 미리 파악해두면, 어디에서 경기하든 에너지를 효과적으로 보충할 수 있습니다. 

프로처럼 효과적으로 에너지를 충전하고 싶다면, 가방 속에 무엇을 챙겼는지부터 점검해 보세요. 코트 옆에서 먹는 음식 하나가 그날의 컨디션과 퍼포먼스를 좌우할 수도 있으니까요.