얼음 목욕 제대로 알기: 얼마나 차갑게, 얼마나 오래 해야할까?

초장거리 러너이자 웰니스 전도사인 리치 롤은 2024년 리치 롤 팟캐스트(Rich Roll Podcast)에서 저드 애퍼타우(Judd Apatow)와 이야기하며 냉수욕에 대해 이렇게 말했습니다. "찬물에 몸을 담그면 마음이 차분해지고 정신이 맑아져요. 일종의 항우울 효과가 있죠."

연구 결과도 그의 말을 뒷받침합니다. 극한의 저온에 몇 분간 몸을 노출하는 기법인 크라이오테라피(냉각 요법)는 스트레스 완화, 혈액순환 개선, 집중력 향상 등의 효과가 알려지면서 점점 더 큰 인기를 얻고 있습니다. 

On 소속 선수이자 테니스 스타인 벤 셸턴은 얼음 목욕으로 직접적인 회복 효과를 누린다고 말합니다. "피로 회복과 근육통 완화를 위해 얼음 목욕을 해요. 물리치료사가 곁에 없을 때도 부상 방지를 위해 스스로 할 수 있는 방법이죠."

정신을 맑게 하고 싶든 몸을 회복하고 싶든, 얼음 목욕에 오랜 시간을 들일 필요는 없습니다. 개인차는 있지만 몇 분만으로도 효과를 느낄 수 있고, 길어도 20분이면 충분합니다. 

중요한 건 적정선을 지키는 것입니다. 찬물에 지나치게 노출되면 효과가 점차 줄어들기 때문에 얼음 목욕은 고강도 훈련 직후나 경기 후 회복이 필요할 때, 아니면 몸과 마음의 새로운 전환이 필요할 때 하는 것이 좋습니다.

얼음 목욕이 인기를 끄는 이유는 단순합니다. 몸이 깨어나는 느낌, 살아 있다는 느낌을 주기 때문이죠. On 소속 트라이애슬론 선수이자 IRONMAN 70.3 메달리스트인 페넬라 랭그리지(Fenella Langridge)는 뜨거운 적외선 사우나 직후 얼음 목욕을 하는 대조 요법에서 활력을 얻는다고 합니다. "뜨거운 곳에 있다가 냉탕에 들어가면 피가 다시 몸속으로 빨려 들어가는 느낌이에요. 온몸이 짜릿하고 정신이 번쩍 듭니다."

냉수욕의 효능은 물에서 나오자마자 느껴지는 고양감 그 이상입니다. 몸과 마음에 다음과 같은 긍정적 효과를 불러옵니다.

• 근육통 및 염증 완화: 부상 부위에 얼음 찜질을 하듯, 찬물에 몸을 담그면 근육통과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 고강도 러닝이나 근력 운동 후에 효과적입니다.

• 회복 촉진: 차가운 자극은 혈관을 빠르게 수축시켜 부기를 줄이고, 다음 트레이닝 전까지 더 빠르게 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 회복력 향상: 찬물에 규칙적으로 노출되면 기분이 좋아지고 스트레스에 대한 저항력이 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 일부 연구에서는 찬물 샤워를 한 사람들이 병가를 덜 냈다고 보고하며 면역력 강화 효과도 있음을 시사합니다. 

• 감정 조절력 향상: 얼굴을 잠깐 차가운 물에 담그면 미주신경을 자극할 수 있습니다. 이는 부교감신경계를 활성화해 몸이 긴장 상태에서 벗어나 더 차분한 상태로 전환하는 데 도움이 됩니다.

벤 셸턴은 투어 일정 사이사이나 운동을 쉬는 날에 얼음 목욕을 하기도 하지만, 가능하면 집에서 하는 편을 더 선호합니다. "플로리다 집에는 트레이닝 시설에 냉탕이 설치되어 있어 더 자주 하게 되요. 투어 중에는 호텔 욕실에서 직접 준비해야 해서 번거롭거든요."

집에서 얼음 목욕을 하려면 욕조에 찬물과 얼음을 대략 3:1 비율로 채우고 회복이 필요한 부위가 충분히 잠기도록 몸을 담급니다. 몸을 어디까지 담글지는 훈련 목적과 개인이 견딜 수 있는 정도에 따라 달라집니다. 

욕조가 없다면 어린이용 공기주입식 풀이나 큰 통(하체만 담그는 용도)을 사용해도 충분합니다.

러너라면 발, 종아리, 다리만 담가도 충분합니다. 어느 정도 적응이 되면 엉덩이와 허리 아래까지 포함해 전신을 담글 수도 있습니다.

물은 섭씨 0도(화씨 32도)에서 얼지만, 얼음 목욕물은 그렇게까지 차갑지 않아도 효과가 좋습니다. 대부분의 사람에게는 섭씨 10~15도(화씨 50~60도)가 가장 적당합니다. 몸이 반응할 만큼 충분히 차갑지만, 부담을 주지 않는 수준입니다. 

물과 얼음을 3:1 비율로 맞추면 보통 이 온도에 도달하는 데 약 10분 정도 걸립니다. 얼음 목욕이 준비되면 몸이 놀라지 않도록 천천히 입수하세요.

연구에 따르면 냉수 노출의 효과는 수온과 개인의 적응력에 따라 보통 2~20분 사이에 가장 크게 나타납니다. 얼음 목욕이 처음이라면 몇 분 이상 버티는 것조차 힘들게 느껴질 수 있습니다. 아주 자연스러운 반응입니다. 

얼음 목욕을 반복하다 보면 견디는 능력은 점차 길러집니다. 찬물에 입수할 때마다 불편한 감각 속에서도 버티는 힘이 쌓이고, 몸이 회복되는 동안 정신력도 함께 단련됩니다. 힘든 순간에도 흔들리지 않고 현재에 집중하는 지구력을 키우면 훈련과 경기뿐만 아니라 업무나 일상 스트레스에도 더 잘 대처할 수 있습니다. 

찬물에 들어가고 나면 시간이 빨리 지나가길 바라며 시계만 보게 되겠지만, 가장 중요한 것은 호흡 조절입니다.

처음 차가운 물에 들어가면 몸이 놀랄 수밖에 없습니다. 자연히 호흡이 빠르고 얕아집니다. 하지만 그 반대로 호흡해야 합니다. 깊고 안정적인 호흡은 신경계를 안정시키고 몸이 경직되는 것을 막아줍니다.  

호흡 조절은 혈액 순환에도 도움이 됩니다. 천천히 고르게 호흡하면 차가운 자극에 대한 신체 반응을 원활하게 해 산소와 영양분이 근육에 더 효율적으로 전달됩니다. 다음과 같은 리듬으로 호흡해 보세요.

• 7초간 숨 들이마시기

• 2초간 숨 멈추기

• 7초간 숨 내쉬기

처음 입수하고 나서는 이런 리듬으로 호흡하며 강렬한 한기를 흘려보내세요. 목표는 추위를 버티는 것이 아니라, 추위를 느끼면서도 침착함을 유지하는 것입니다.

숙련된 선수들은 손을 겨드랑이 밑이나 무릎 뒤에 끼우기도 합니다. 피부가 얇고 차가운 자극에 민감한 부위이기 때문입니다. 이렇게 감각을 분산시키면 수온에 적응하는 동안 현재에 집중하고 불편함을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

얼음 목욕은 올바르게 하면 대체로 안전합니다. 다만 차가운 물에 오래 있을수록 몸의 감각은 점점 둔해지니 주의가 필요합니다. 얼음 목욕을 한 번도 해 본 적이 없다면 더욱 조심해서 시도해야 합니다. 첫 얼음 목욕을 하기 전에 의사와 먼저 상의하는 것이 좋습니다. 얼음 목욕에는 다음과 같은 위험이 있을 수 있습니다.

• 일시적인 근력 저하로 욕조에서 나오기 어려울 수 있습니다. 처음이라면 가까이에 도와줄 사람을 두는 것이 좋습니다. 

• 차가운 물에 들어갈 때 본능적으로 크게 숨을 들이쉬면서 과호흡이 올 수 있습니다. 몸이 너무 놀라지 않도록 천천히 입수하세요.

• 동상과 저체온증에 걸릴 수 있습니다. 권장 온도와 시간을 지키면 이런 증상이 발생할 가능성은 낮지만, 입수 시간이 길어지면 위험합니다.

찬물에 대한 신체적 반응은 사람마다 다릅니다. 몸 상태를 잘 살피고, 조금이라도 이상하다고 느껴지면 중단하세요.

목욕을 끝낼 때는 급하게 나오다 미끄러지지 않도록 주의하세요. 천천히 일어나 따뜻한 수건으로 물기를 닦고, 뜨거운 물이 아닌 미지근한 물로 샤워해 몸을 편안한 상태로 만듭니다. 

몸이 원래 상태로 돌아오는 데는 보통 15~20분 정도 걸립니다. 그래도 한기가 느껴진다면 따뜻한 음료를 마시고 후디처럼 보온이 되는 옷을 걸치면 조금 더 빠르게 체온을 회복할 수 있습니다.

재충전이 필요할 때 섭씨 10도(화씨 약 50도)에서 10~15분 정도 얼음 목욕을 해보세요. 얼음 목욕은 근육통 완화부터 감정 조절까지, 몸과 마음의 회복에 도움이 됩니다. 특히 고강도 트레이닝 이후나 스트레스가 많은 시기에 효과적입니다.

섭씨 10도면 얼음 목욕을 하기에 충분히 차가운 온도인가요?

그렇습니다. 섭씨 10도(화씨 50도)는 권장 범위의 중간 온도에 해당하며, 대부분의 사람이 얼음 목욕의 효과를 충분히 느낄 수 있는 수준입니다. 보통 개인의 경험과 버틸 수 있는 정도에 따라, 적정 온도는 섭씨 16도(화씨 60도)부터 더 차가운 섭씨 7도(화씨 45도)까지 다양합니다.

얼음 목욕을 3분 정도 하면 어떤 효과가 있나요?

약 3분 정도 짧게 노출되어도 기분 개선과 염증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 특히 처음 시작하는 사람이나 찬물에 익숙하지 않은 사람에게는 이 정도로도 충분합니다.

얼음 목욕은 얼마나 자주 해야 하나요?

얼음 목욕은 가끔만 하더라도 도움이 됩니다. 주 1~2회로 시작해 몸의 반응을 살핀 뒤, 컨디션에 따라 빈도를 점차 늘려가는 것이 좋습니다.