운동 후 사우나에 가야 할까?

고강도 트레이닝을 막 끝내고 나서 어떤 사람은 얼음 목욕을 하고, 어떤 사람은 사우나를 선택합니다. 많은 운동선수가 훈련 후, 또는 마라톤 후 회복 방법으로 사우나의 효과를 극찬합니다. 하지만, 누구에게나 다 좋을까요?

On 앰배서더이자 피트니스 코치인 플로렌시아 과르코(Florencia Guarco)는 "운동 후 사우나에 들어서는 순간 마치 내 몸에 ‘이제 속도를 늦춰도 좋다’고 허락하는 기분”이라고 말합니다. "근육은 이완되고, 호흡은 깊어지며, 마음은 편안해져요. 몸과 신경계가 리셋되는 느낌이랄까요. 격렬한 운동 후에 느린 휴식으로 균형을 맞춰주니까요.”

북유럽 전통과 지구력 스포츠 문화에서 시작된 사우나는 오래 전부터 몸을 회복하고 사람들과 어울리는 장소로 사랑받아 왔습니다. 사우나의 효과에 대한 과학적 근거도 있죠. 정기적으로 사우나를 즐기면 심혈관, 폐 기능, 면역력 강화에 도움이 될 뿐 아니라 고혈압과 뇌졸중 위험이 줄어들고, 독감 예방에도 효과적입니다.

하지만 회복의 핵심은 균형입니다. 사우나의 효과는 강력하지만, 올바르게 이용할 때만 유효하다는 사실을 기억하세요.

근육 회복 촉진

운동 후 사우나는 단순히 기분만 좋게 하는 것이 아닙니다. 열은 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 촉진하고 근육에 더 많은 산소와 영양소를 전달합니다. 동시에 증가된 혈류가 젖산과 노폐물 배출을 도와 근육통과 경직을 완화합니다.

과르코는 사우나를 꾸준히 이용하면서 근육이 빠르게 회복되고, 더 깊은 잠을 자며, 몸이 한결 가벼워졌다고 경험담을 전합니다. “사우나에 앉아 있으면 독소가 빠져나가는 게 확실히 느껴져요.”

사우나를 하면 회복이 빠르고 효과적으로 이루어집니다. 덕분에 훈련을 꾸준히 이어갈 수 있죠.

정신적 긴장 완화

육체만 회복이 필요한 것은 아닙니다. 마음의 회복도 필요합니다. 고강도 운동이나 힘든 하루 끝에 하는 사우나는 잠시 속도를 늦추고 몸과 마음을 재충전하는 기회를 제공합니다. 많은 사람들에게 사우나는 일종의 의식입니다. 깊이 숨쉬고 차분히 자신을 돌아보며 모든 긴장을 내려놓는 조용한 공간이죠. 

과르코는 "사우나는 고요한 나만의 시간”이라고 말합니다. “열이 몸을 풀어주는 걸 느끼며 호흡에 집중하다 보면 하루 종일 곤두섰던 신경이 진정되죠. 저는 균형을 잡아주는 사우나 안의 고요함과 어둠을 즐깁니다. 이제 사우나는 훈련 후 반성과 감사의 시간을 갖는 작은 의식이 되었어요.” 열은 근육의 긴장을 풀어주고, 긴장 상태의 신경계를 진정시킵니다.

또한 천연 기분 개선제인 엔도르핀 분비를 촉진하여 마음이 한결 차분하고 편안해집니다. "머리도 맑아지는 효과가 있어요." 과르코는 말합니다. "사우나를 하고 나오면 마음이 안정되고 균형감을 되찾아서 다가올 일에 대해 정신 무장이 되죠.”

장기적인 심혈관 건강 증진

사우나를 규칙적으로 이용하면 운동 후 회복뿐 아니라 장기적으로 심장 건강도 지킬 수 있습니다. 연구에 따르면 꾸준한 사우나로 혈압을 낮추고 염증을 줄이며, 혈관 기능을 개선할 수 있습니다. 심지어 심장 질환이나 심장마비, 뇌졸중 위험을 낮추는 데도 도움이 된다고 합니다.

사우나의 뜨거운 열기는 적당히 운동한 것과 비슷한 효과를 내며, 혈관을 확장하고 혈액 순환을 촉진해 심혈관계를 활성화합니다.

사우나는 다양한 효과가 있지만, 누구에게나 맞는 것은 아닙니다. 얼음 목욕과 마찬가지로 한계와 위험이 따릅니다.

따라서 사우나가 도움이 되지 않고 회복을 늦추는 경우에 대해서도 알아두어야 합니다. 언제나 안전하고 효과적으로 사우나를 이용하세요.

탈수 주의

사우나를 하면 땀을 아주 많이 흘리게 됩니다. 고강도 운동 직후에는 이미 체내에 수분이 부족한 상태인데, 땀을 더 흘리면 탈수 위험이 높아지고 어지럼증이나 두통이 생길 수 있습니다. 심한 경우 열로 인한 탈진으로 이어질 수도 있죠.

사우나 이용 전후에 물이나 전해질 음료를 충분히 마셔 탈수를 예방하세요. 알코올과 카페인은 이뇨제처럼 작용해 탈수 증상을 더 심하게 만들기 때문에 피하는 것이 좋습니다.. 특히 알코올은 저혈압과 부정맥 위험을 높이므로 피하는 것이 바람직합니다.

이용 시간은 짧게 시작하세요. 1회당 10~20분이 안전한 범위지만, 사우나가 처음이라면 몸이 적응할 때까지는 더 짧게 하는 것을 권장합니다.

기저 질환 염두에 두기

사우나는 대부분의 사람에게 안전하지만, 심장 건강이 좋지 않다면 각별한 주의가 필요합니다. 뜨거운 열기는 혈압을 자연스럽게 낮추기 때문에 저혈압이나 심장병이 있는 경우 증상이 악화될 수 있기 때문이죠. 따라서 해당 질환이 있다면 사우나를 이용하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.

몸의 과열 피하기

사우나를 너무 오래 하면 몸이 견딜 수 있는 한계를 넘어 열사병이나 심지어 열로 인한 탈진을 유발할 수 있습니다. 1회당 10~20분을 권장하지만, 자신의 몸 상태를 살펴 가며 조절하는 것이 중요합니다. 몇 분 후 몸이 뜨거워지고 불편감을 느낀다면, 즉시 나가서 열을 식히세요.

또한 복장 선택도 중요합니다. 통기성이 좋고 품이 넉넉한 코튼이나 리넨 소재의 옷을 입으면 열을 빠르게 배출해주어 좋습니다. On Train Shorts와 같이 땀 발산 기능이 뛰어나고 편안한 옷을 선택하세요. 반면 열을 가두는 성질이 있는 나일론이나 스판덱스 같은 합성 섬유 옷은 피하는 것이 좋습니다. 피부를 노출해 열기를 직접 느끼는 것을 선호한다면, 수영복을 입거나, 가볍게 Studio bra와 쇼츠 조합을 선택합니다.

청결과 위생 관리

사우나는 휴식을 위한 공간입니다. 하지만 여러 사람이 함께 쓰는 공간인 만큼 세균과 무좀균 같은 곰팡이가 번식할 수 있죠. 나와 타인 모두를 위해 철저한 위생 관리가 중요합니다.

사우나 이용 전후에는 샤워를 하고, 벤치에 앉을 때는 수건을 깔고 앉으며, 내부에서는 조리나 샌들을 신는 것이 좋습니다.

모든 사우나가 다 똑같지 않습니다. 습식, 건식, 적외선 사우나는 모두 약간씩 다른 경험과 효과를 제공합니다. 훈련 목표와 선호에 맞춰 하나를 꾸준히 이용하거나 다양하게 경험해 보세요. 

• 습식 사우나: 따뜻하고 습한 공기(38~49°C)가 스파 같은 느낌을 선사합니다. 습기는 피부 보습 작용을 하고, 코 막힘을 완화하며, 부담스럽지 않은 열을 전달합니다.  

• 건식 사우나: 전통적인 사우나 유형입니다. 가열된 돌이나 전기 히터는 온도를 71~93°C까지 높입니다. 온도가 높고 건조한 실내는 혈액 순환과 심혈관 건강을 촉진하지만 사람에 따라 견디기 힘들 수 있습니다.

적외선 사우나: 적외선은 공기를 따뜻하게 하는 대신, 적외선 파동이 49~66°C의 온도로 몸을 직접 따뜻하게 데워줍니다. 더 낮은 온도에서는 더 오래 사우나를 즐길 수 있고 근육과 혈액 순환에 큰 도움이 됩니다. 적외선 사우나의 인기가 높아지고 있지만, 건식이나 습식 사우나만큼 대중적이지는 않습니다.

꾸준히 사우나를 이용하다 보면 사우나는 단순한 회복 방법을 넘어 소중한 일상이 됩니다. 과르고는 이렇게 강조합니다. "회복은 사치가 아니라 훈련의 연장선이죠. 충분히 쉬고 회복할 시간을 가져야 퍼포먼스가 향상되고, 움직임이 좋아지며, 꾸준히 운동을 지속할 수 있습니다.”

사우나는 호흡법이나 명상처럼 삶의 속도를 늦추고 머리를 비우며 몸을 재정비할 수 있는 기회입니다.

과르코는 사우나에 대한 경험담을 전합니다. "처음엔 그냥 한번 해봤는데 이제 거르지 않는 제 일상이 되었어요. 몇 번 해보니, 얼마나 마음이 차분해지고 기분이 상쾌해 지는지 절실히 깨달았죠. 단순히 몸만 회복하는 게 아니라, 전신을 재충전할 수 있어요."

친구나 동료와 함께한다면, 사우나는 긴장을 풀면서 친교를 나누는 소통의 공간이 되기도 합니다. 사우나를 마친 뒤에는 부드러운 스웨터나 여유있는 핏의 면 티셔츠로 몸을 감싸주세요. 그러면 몸과 마음이 완전히 회복된 느낌으로 기분 좋게 사우나를 나서게 될 겁니다.

사우나가 익숙해지고 습관이 되기까지는 시간이 필요합니다. 첫 마라톤 준비부터, 매일 더 활기찬 컨디션 유지까지, 사우나를 현명하게 활용해 원하는 운동 목표를 달성해 보세요.