12주 하프 마라톤 훈련 가이드

하프 마라톤 vs. 풀 마라톤, 나에게 맞는 선택은?

42.195km를 달리는 풀 마라톤은 어떤 사람에게는 신체적으로 무리가 될 수 있고, 시간적인 부담도 적지 않습니다. 몇 달 동안 수백 시간을 들여야 하는 훈련 과정을 떠올리면 많은 이들이 마라톤의 재미를 느껴보기도 전에 포기하곤 하죠. 반면 하프 마라톤은 훨씬 부담이 적습니다. 준비 기간이 짧고, 평소 러닝을 꾸준히 해온 분이라면 훈련 시간도 크게 줄일 수 있습니다. 실제로 많은 러너들이 마라톤 훈련 초반, 하프 마라톤을 하나의 단계로 삼기도 합니다. 이 과정을 통해 자연스럽게 풀 마라톤으로 넘어가는 경우도 많습니다. 하프 마라톤이 나에게 더 잘 맞는다고 느껴지신다면, 첫 완주를 더 멋지게 마무리할 수 있는 실전 팁을 지금 만나보세요.  

준비 용품

나에게 맞는 하프 마라톤 훈련용 러닝화 선택

레이스를 준비하는 동안 꽤 많은 거리를 달리게 되기 때문에, 대회 전까지 러닝화를 최소 두 번은 교체하게 될 수도 있습니다. 대부분의 하프 및 풀 마라톤이 포장도로에서 진행되는 만큼, 훈련도 같은 지형에서 진행하고 그에 맞는 내구성을 갖춘 로드 러닝화를 선택하는 것이 중요합니다. 러닝 훈련량이 많아질수록 발에 누적되는 피로도도 커지기 때문에, 첫 훈련용 러닝화를 고를 때는 지지력과 안정성을 가장 우선 기준으로 삼는 것이 좋습니다. 완벽한 로드 러닝화 찾기 가이드를 참고해 자신에게 가장 잘 맞는 러닝화를 찾아보세요. 

완벽한 하프 마라톤 레이스화 찾기

많은 러너들이 대회를 몇 주 앞두고 레이스 데이용 러닝화를 ‘새로’ 장만하곤 합니다. 실제로 일부 프로 선수들은 대회 당일에 새 신발을 신기도 하죠. 하지만 첫 하프 마라톤에 도전하는 입문자라면 절대 피해야 할 선택입니다. 의외로 꽤 많은 참가자들이 새 러닝화를 신고 대회에 참여하는데, 아무리 익숙한 모델이라 해도 새 제품은 발에 예기치 않은 문제를 일으킬 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 최소 일주일 전, 대회에 신을 러닝화를 미리 준비해 충분히 길들이는 것. 이렇게 하면 발에 잘 맞는 착화감을 확보하면서도, 새 러닝화 특유의 상쾌한 기분도 함께 누릴 수 있습니다. 레이스 데이용 신발을 고를 시점쯤이면, 러닝화의 착화감, 지지력, 쿠셔닝, 반응성 등 어떤 요소가 자신에게 필요한지 스스로 판단할 수 있게 될 것입니다. 

의류 및 양말 

많은 러너들이 레이싱화 선택에는 심혈을 기울이지만, 의외로 그 외 마라톤 용품에는 크게 신경 쓰지 않는 경우가 많습니다.

러닝화가 가장 중요한 건 사실이지만, 의류와 액세서리 역시 훈련의 질과 퍼포먼스에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 

예를 들어, 적절한 러닝 쇼츠, 티셔츠, 싱글렛은 땀을 발산하고 마찰을 방지하는 소재(특히 피부 쓸림이 자주 생기는 러너에게는 필수 사항)를 사용하며, 가볍고 항균 기능이 있어 땀 냄새를 방지해 줍니다. 적절한 러닝 의류의 중요성을 이해하려면 On의 러닝 어패럴을 참고해 보세요. 좋은 러닝 의류에 투자하는 데 마라톤 훈련만큼 좋은 구실도 없으니까요. 러닝 양말의 경우 하이 컴프레션 제품을 선호하는 러너들도 많지만, 이런 양말을 처음 신어보는 경우라면 반드시 훈련에서 미리 테스트해보고 결정하는 것이 좋습니다. 날씨에 따라 러닝 점퍼, 재킷, 장갑 등의 아이템이 필요할 수도 있습니다. 대회 당일에 입을 옷(쇼츠, 티셔츠 혹은 싱글렛)은 훈련 중에도 자주 입어보는 것을 추천합니다. 날씨가 다소 다르더라도 익숙한 옷에 몸이 반응하게 되면 마치 ‘마라톤 모드’로 자동 전환되는 효과를 느낄 수 있을지도 모르니까요.

러닝 거리 추적 

아직 준비하지 않았다면, 이제는 GPS 러닝 워치나 러닝 앱 같은 추적 장비에 투자할 때입니다. 이런 장비를 활용하면 훈련 중 실제 달린 거리를 정확히 파악할 수 있고, 시간이 지날수록 자신의 기록이 어떻게 발전하고 있는지 직접 확인할 수 있어 꾸준한 동기 부여에도 도움이 됩니다. 또한, 많은 러너들이 Strava 같은 소셜 네트워크에 훈련 기록을 공유하면서, 자신은 물론 다른 러너들에게도 긍정적인 자극을 주고받고 있습니다.

식단 관리

이 가이드에서는 하프 마라톤을 위한 훈련과 러닝에 집중하기 위해 의도적으로 식단 관리에 대한 내용은 담지 않았습니다. 물론, 올바른 식단 관리는 훈련과 마라톤 모두에 매우 중요합니다. 따라서 이 가이드를 충실히 이행하는 동시에 식단 괸리에도 많은 관심을 기울여야 합니다.

부상

몸이 쑤시고 여기저기 뻐근할 수 있습니다. 하지만 그 정도의 통증은 어느 정도 감수해야 하죠. 이 가이드를 따라 꾸준히 훈련한다면, 훈련은 물론 대회 당일에도 좋은 컨디션을 유지할 수 있을 것입니다. 물론, 예기치 못한 부상이 생길 수도 있습니다. 그럴수록 항상 몸의 신호에 귀를 기울이고, 조금이라도 이상이 느껴진다면 즉시 의사나 물리치료사의 진단을 받으세요.

많은 러너들이 하프 마라톤이나 풀 마라톤에 참가하기 전과 직후, 병원 진료를 받습니다. 고강도 훈련이 몸에 어떤 영향을 주는지 확인하고 싶은 마음에서죠.

하지만 그보다 더 중요한 건, 자신의 몸 상태에 맞는 훈련을 하고 이상 신호가 느껴지면 바로 멈추는 것입니다. 무리해서 계속 밀어붙이다 보면, 오히려 대회가 가까워질수록 회복에 더 많은 시간을 써야 할 수도 있으니까요. 그럴 땐 일주일 정도 쉬어가며 무리하지 않고 안전하게 훈련을 이어가는 것이 훨씬 현명한 선택입니다.

12주 하프 마라톤 훈련 가이드

가이드 핵심

• 휴식: 리커버리 기간에는 무리하지 말고, 몸의 신호에 귀를 기울이세요. 컨디션이 좋은 경우 멀티 트레이닝을 해도 되지만, 요가나 필라테스처럼 회복에 도움이 되는 운동을 하거나 아무것도 하지 않고 쉬는 것이 더 효과적입니다. 

• 멀티 트레이닝: 주말 중 하루는 러닝을 보완할 수 있는 운동으로 채워보세요. 헬스, 수영, 사이클, 혹은 친구들과 즐기는 레크리에이션 스포츠도 좋습니다. 땀이 살짝 나기 시작하는 강도로 한 세션당 최소 30분 이상 유지하는 것을 권장합니다. 자신이 선호하는 운동을 자유롭게 선택해 보세요!

• 토요일과 일요일: 주말 일정은 상황에 따라 조정 가능합니다. 주말 중 하루만 훈련할 수 있다면, 멀티 트레이닝보다는 장거리 러닝을 우선하는 것이 더 좋습니다.

3개월 전(대회까지 12주 남음)

천리길도 한 걸음부터. 훈련을 서서히 익혀가며 리듬을 찾는 데 집중해 보세요. 가장 중요한 건 훈련을 즐기는 마음가짐입니다.

2개월 전(대회까지 8주 남음)

지금쯤이면 훈련 리듬이 몸에 익숙해져 러닝이 한결 가볍게 느껴질 때입니다. 꾸준한 노력이 대회 당일 성패를 좌우하긴 하지만, 몇 주에 한두 번 훈련을 거른다고 해서 세상이 끝나는 것은 아니니 마음을 편하게 가지세요. 

1개월 전(대회까지 4주 남음)

마지막 한 달간의 최종 훈련 세션. 지금쯤이면 장거리에 대한 자신감이 어느 정도 생겼을 시기입니다. 남은 기간에는 근력과 지구력을 키우는 것이 중요합니다. 마지막 주이니만큼, 무리하지 않는 선에서 가볍게 달리세요. 몇 주 동안 강도 높게 훈련했으니 대회 직전 며칠은 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

이제, 그동안 갈고닦은 실력을 마음껏 발휘할 차례입니다.