12주 하프마라톤 트레이닝 가이드

3개월이라는 훈련 기간은 생각보다 금방 지나갑니다. 특히 하프마라톤을 목표로 몸을 만들고 있다면 더욱 그렇죠. 

이 12주 하프마라톤 트레이닝 가이드는 시작 전 점검해야 할 사항부터 레이스 당일 준비, 결승선을 통과하는 순간까지 훈련의 모든 단계를 쳬계적으로 안내합니다.

본격적인 하프마라톤 훈련에 앞서, 현재 자신의 상태를 점검하세요. 현재 체력과 목표, 부상 이력이 앞으로 12주 훈련을 어떻게 구성할지, 경기일까지 얼마나 순조롭게 진행할 수 있을지를 좌우합니다. 

다음 기본 사항부터 확인하세요.

- 현재 수준 파악: 현재 달리는 거리와 목표 페이스를 바탕으로 1주차부터 무리 없이 소화할 수 있는 훈련량과 강도를 정합니다. - 나에게 맞는 계획 선택: 모두에게 똑같이 적용되는 훈련 방법은 없습니다. 생애 첫 하프마라톤을 준비하는 러너와 기록 단축을 목표로 하는 러너의 접근 방식은 달라야 합니다. 자신의 경험치와 수준에 맞는 계획을 선택하고 훈련 강도를 서서히 높여 나가세요. - 부상 위험 고려: 작은 부상이 있거나 부상에서 회복 중이라면 초반에 일정 조정이 필요합니다. 수영이나 사이클 같은 멀티 트레이닝은 유산소 기초 체력을 유지하면서 가벼운 러닝을 대체할 수 있습니다. - 용품 점검: 믿을 수 있는 로드 러닝화는 필수입니다. 주행 거리가 늘어날수록 올바른 러닝화 선택이 차이를 만듭니다. 잘 맞는 신발을 신어야 일관성 있고 편안하게 훈련하고 자신감 있게 레이스에 임할 수 있죠.

처음 4주간의 목표는 단순합니다. 꾸준하게 하는 것이죠. 무리하지 않고 안정적으로 시작해 자신만의 리듬을 찾고, 몸이 규칙적인 러닝에 적응할 시간을 주세요.

- 핵심 사항: 단거리 러닝과 주 1회 장거리 러닝을 병행하며 편안한 페이스 유지에 집중합니다. 대부분의 러닝은 달리면서 대화할 수 있을 정도로 편안해야 합니다. 단거리 러닝은 보통 5~6.5km 수준으로 진행하고, 주간 장거리 러닝은 10~13km까지 점진적으로 늘려갑니다.

- 목표: 매주 반복해도 무리가 없는 안정적인 거리와 훈련 루틴을 만드는 것입니다.

기초 체력이 갖춰졌다면 이제 강도를 높일 차례입니다. 여전히 꾸준함이 가장 중요하지만, 몸을 조금 더 밀어붙여야 합니다.

- 핵심 사항: 전체 주간 러닝 거리를 늘리고 주 1~2회 스피드 훈련을 추가합니다. 인터벌 트레이닝이나 힘들지만 지속할 수 있는 강도로 달리는 템포 러닝이 여기에 해당됩니다. 주간 러닝은 경험과 회복 상태에 따라 6~15km 범위에서 진행합니다.

목표: 유산소 능력과 러닝 효율을 높이고, 빠른 페이스에서의 자신감을 키웁니다.

마지막 단계는 컨디션 관리에 집중하면서 조정하는 시간입니다. 이제부터는 훈련해온 거리가 익숙하고 편안하게 느껴져야 합니다. 지금까지 쌓아온 훈련을 믿으세요.

핵심 사항: 전체 훈련량을 서서히 줄이면서 강도는 적당히 유지합니다. 더 짧은 단거리 러닝으로 다리의 민첩성과 반응성을 유지하고, 강도를 조절한 장거리 러닝을 몇 차례 하면서 지구력을 다집니다. 러닝 거리가 줄면 초조하거나 불안해지기 쉽고, 이를 흔히 '테이퍼 불안(taper crazies)'이라고 합니다. 하지만 휴식도 훈련의 일부라는 점을 기억하세요. 그동안 쌓아온 노력만큼 몸이 회복하고 재정비할 시간이 필요합니다.

목표: 몸이 가볍고 컨디션이 좋으며 마음도 준비된 상태로 출발선에 서는 것입니다. 이제부터는 훈련해온 거리가 익숙하고 편안하게 느껴져야 합니다. 지금까지 쌓아온 훈련을 믿으세요.

오직 대회 준비에 집중하는 시간입니다. 마지막 일주일에는 체력이 더 좋아지지 않으니 익숙한 루틴을 유지하고 스트레스받지 않도록 하세요.

- 수분 섭취와 페이스 조절: 훈련 중에 잘 맞았던 식단과 영양 보충 전략을 그대로 활용합니다. 처음부터 무리하지 말고, 레이스를 세 구간으로 나누어 페이스를 조절합니다. - 대회 전 총점검: 대회 당일 새로운 것을 시도하지 말라는 조언에는 이유가 있습니다. 러닝화, 상의, 러닝 쇼츠, 아침 식사, 영양 보충 식품까지 모두 익숙한 것으로 준비하세요. - 미리 준비: 번호표를 미리 달고 가방도 챙겨 두면 막판에 쫓기는 스트레스를 피할 수 있습니다. - 코스 파악: 지도를 살펴보고 주요 지점을 체크해 두세요. 가능하면 코스를 직접 한 번 달려보며 지형을 익히고 힘을 어떻게 배분할지 미리 그려보는 것이 좋습니다.

훈련 계획을 세웠다면, 다음 원칙들을 적용해 보세요. 꾸준히 훈련을 이어가고 계획대로 안 될 때도 유연하게 대처할 수 있습니다.

- 체계적인 훈련 일정 따르기: 앞서 소개한 일정을 기본 틀로 활용하되, 상황에 따라 유연하게 조정하세요. 쉬어야 하는 날이나 출장, 예상치 못한 피로는 훈련 과정에서 흔히 일어날 수 있는 일입니다. 계획에 너무 얽매여 포기하지 말고 상황에 맞게 조정하세요. - 러닝 외 운동으로 근력 키우기: 멀티 트레이닝과 다양한 근력 운동은 오래 달릴 수 있는 몸을 만드는 데 도움이 됩니다. 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스 같은 운동으로 전신을 단련하세요. - 운동에 필요한 영양 섭취: 하프마라톤 영양 관리는 사람마다 다르지만, 꾸준한 탄수화물 섭취는 훈련량을 소화할 수 있는 에너지를 제공하고 단백질은 근육 회복과 재생을 돕습니다. - 회복 우선하기: 회복하는 날도 중요합니다. 능동적 회복 운동은 혈액 순환을 촉진하고, 지속되는 근육통을 완화하며, 훈련을 꾸준히 이어갈 수 있도록 돕습니다. 잘 회복해야 부상 위험도 낮출 수 있습니다. - 대회 당일 식단과 보충제 미리 시험하기: 훈련 중에 아침 식사, 수분 섭취, 영양 보충 식품을 미리 시험해 보며 몸이 어떻게 반응하는지 확인하세요. 대회 당일에는 모든 것이 익숙하게 느껴져야 합니다. - 코어 강화하기: 코어가 탄탄하면 피로가 찾아와도 자세가 무너지지 않습니다. 데드버그, 플랭크, 버드독 같은 운동으로 코어를 단련해 두면 레이스 후반에도 자세를 유지하고 움직임을 컨트롤할 수 있습니다.

이 12주 하프마라톤 트레이닝 가이드는 몸과 마음 모두 레이스에 대비하도록 구성되어 있습니다. 하지만 진정한 성과는 매주 꾸준히 훈련하고 상황에 맞게 조정하며 끝까지 훈련을 이어갈 때 만들어집니다.

첫 번째 하프마라톤이든 열다섯 번째 도전이든, 그동안 쌓아온 훈련을 믿으세요. 준비된 몸과 집중된 마음으로 출발선에 서세요. 이제 남은 건 나만의 레이스를 펼치는 일뿐입니다.