フルマラソン後の​​リカバリー術

文：Laura Markwardt   写真：Colin Wong、Lea Kurth

「トレーニングのやり過ぎよりもリカバリー不足に気をつけろ、とはよく言われますが」――と指摘するのは、OAC（On Athletics Club）ヘッドコーチのデイゼン・リツェンハイン。「この警告は当たっていますよ」 

ディスタンスランナーとして五輪出場経験をもつリツェンハインが言うように、エリートランナーもアマチュアランナーも、マラソンの準備にあたっては多大な距離を走り込みます。通常はマラソン用トレーニング計画に従って長期間、質の高いトレーニングを積み重ねていくことが、本番のレースの決め手になるからです。しかしここで等しく重要となるのが、総合的なリカバリー。トレーニングプログラムの合間やレースの後に、ゆったりとしたセルフケアや良質な睡眠、栄養補給に取り組むことが大切です。 

マラソン後のリカバリーの重要性

何か月も前から練習に励み、本番で42.195kmの距離を走るという試練を経た身体は、回復の時間を必要とします。これを軽視すると、怪我や燃え尽き症候群、長期的疲労といった問題が出てきます。 

OACのアシスタント・ヘッドコーチ、ケルシー・クィンも、繰り返しこう強調しています。「リカバリーはきわめて重要です。基本のように聞こえるでしょうが、きちんと休むのは決して簡単なことではありません」。リカバリーを正しく行えば、その後の走りに差が出ます。これに真剣に取り組むことで、筋力の回復力がアップし、怪我もしづらくなり、次のレースに意欲的に立ち向かえるようになるのです。 

リカバリーは、ダメージを受けた筋肉を修復し、消耗したエネルギーを補給し、マラソンの負荷に身体を順応させていくための時間です。ヘレン・オビリやサムエル・フィトウィといった一流のプロたちも、ゆっくり長距離を走るトレーニングと同じくらいリカバリーを重視しています。きちんとリカバリーをしないと、その後のオーバートレーニングを招き、将来のレースのパフォーマンスが全体的に下がるという事態になりかねません。 

トレーニングを入念に計画するように、リカバリーにも細心の注意を払います。急いで結果を出そうとしないこと。何事も「じっくり時間をかける」のがリツェンハイン流です。

トレーニング期間中は睡眠第一で、リカバリーを習慣化

誰もがエリート選手のマラソン・トレーニング計画をこなせるわけではありません。一般のランナーが普段の生活の合間にトレーニングしなければならない場合、リツェンハインはこうアドバイスしています。「週末の長距離ランや早朝ランなどマラソンのトレーニングに数か月かけて取り組むうちに、自ずとリカバリーを優先するようになるでしょう」

エリート選手のお手本は、「リカバリーの達人、五輪選手のヘレン・オビリ 」だそう。

「彼女は大半のアスリートが及ばないほど自分を追い込んだ練習をしますが、同時にリカバリーも誰よりも上手です」とリツェンハイン。「ヘレンは日に2回昼寝をし、夜も熟睡します。平均的なアスリートにとっては不可能かもしれませんが、睡眠はとにかく優先しないといけません」

2度の昼寝などできないアマチュアランナーは、どうすればいいのだろうか？「仕事に行く前の早朝に練習しなければならないなら、夜の就寝を早くすればいい」とリツェンハイン。「こういう小さな犠牲はつきものですが、たった2、3か月間のこと。そして本番のマラソンを成功させるには、何かを犠牲にすることがどうしても必要です。マラソンを走る身体には尋常でない負担がかかるので」

レース直後に必要なリカバリー

フィニッシュラインを踏み越えてからの最初の数時間は、リカバリープロセスを始めるうえで極めて重要です。リツェンハインによれば、「マラソンを走った後の身体には限られた量のエネルギーしか残っておらず、これは "待ったなし" の事実です」

エネルギーをいくらかでも取り戻すには、ゴール直後から30分以内に炭水化物とタンパク質の両方を摂取。それにより体内のグリコーゲンを補給し、筋肉組織を修復することができます。この時、炭水化物とタンパク質の割合は3対1、または4対1を目安とし、ピーナッツバターを添えたバナナや、スムージー、リカバリードリンクなどを摂るといいでしょう。

レース中は水分も失われているので、水と電解質を補給します。走り終わってビールで乾杯したくても、ここはぐっと我慢。アルコールは脱水状態をさらに進めてしまいます。

汗でびっしょりのレースウェアもできるだけ早く着替えましょう。着心地が良く、ゆったりとしたフィット感の服を選び、身体をクールダウンして深部体温をうまくコントロールできるようにします。また、着圧ソックスは血行を良くし、筋肉痛の軽減に役立ちます。

ストレッチとモビリティエクササイズ

ゆるやかにストレッチをすると、筋肉の凝りを防ぎ血行も改善します。疲労した筋肉に過度の負担をかけることなく血流を促進するような、ダイナミックな動きに重点を置くこと。主なストレッチは次の通りです。

- ハムストリングのストレッチ：片足を低めの段差の上に乗せて、やや前傾する姿勢をとりながらハムストリングスを軽く伸ばします。

- 大腿四頭筋のストレッチ：片足首をつかみ、大臀筋の方に向けて後ろへ軽く引きながら大腿四頭筋を伸ばします。

- 股関節屈筋のストレッチ：片足を前に出し、もう片方の足の膝を地面につけたまま腰を前に押し出して、股関節の屈筋を伸ばします。

- フォームローリング：硬くなった筋肉をほぐし、柔軟性を高めます。ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングに意識を集中しましょう。

レース後の数日間：アクティブリカバリー

「マラソンを終えた後のリカバリーは、すればするほどいい。マッサージ、理学療法、栄養補給、休養のどれも効果的です」と言うリツェンハイン。「日常的には限界もあるでしょうが、何はともあれ、直近の運動からしっかり回復しないといけません」 

マラソンを終えてしばらくは積極的なリカバリーを重点的に行い、身体を癒して筋肉に修復の時間を与えます。

ウォーキング、水泳、サイクリングなど、負荷の少ない運動を徐々に再開するのは早くても3日目から。柔軟性を保つために、ストレッチとフォームローリングも続けてください。

身体の準備が整ったと感じたら、短時間の楽なランニングを再開します。マラソンから2～3週間後の走りでどのような感覚をおぼえるか、注意するといいでしょう。会話ができる程度のペースで走り、身体の声に耳を傾けます。痛みや過度の疲労を感じるようであれば無理をせず、再度リカバリーに集中しましょう。

睡眠は引き続き優先的にとるようにします。眠っている間こそ、身体の回復が大きく進むのです。「細かいこともすべてが大事ですが、睡眠など最も基本的なことにも注意を向けるべき」と言うリツェンハイン。質の高い睡眠を毎夜7～9時間はとるよう心掛けてください。もしもマラソンの夢を見てしまったら？それはそれで休養にカウントされるので心配無用です。

リカバリーの方法

休養、睡眠、良質な栄養摂取と並んで、回復のプロセスを促進し、辛い遅発性筋肉痛（DOMS）を軽減するさまざまなリカバリー法があります。

たとえば凍結療法であるアイスバス（氷風呂）。また、専門的なスポーツマッサージも筋肉の緊張をほぐし、血行をよくする効果があります。レース後の2、3日の間にマッサージを受けられるよう手配しておけば、ベストの効果が得られるでしょう。 

筋肉の痛みやこわばりが長引くようならば理学療法士の力を借りるべきと、リツェンハインはアドバイス。的を絞った治療と特定の問題に対処するエクササイズを提供してくれる理学療法を、エリートアスリートは定期的に活用しています。

次のレースに向けて

バランスの取れたリカバリー法を実践すれば、これまで以上の筋力と回復力を身につけて次のレースに挑む準備ができます。逆に「リカバリー不足」はリアルな問題だとリツェンハインは断言。マラソン後の身体に、必要なリカバリーの時間とケアを十分に与えるのは「じっくり時間をかけた解決法」であり、今後のさらなる前進と怪我をしないランニングのための土台作りなのです。