Workout prima o dopo la colazione: come allenarsi meglio al mattino

La colazione è spesso considerata il pasto più importante della giornata. Per le atlete e gli atleti, la vera domanda non è se fare colazione, ma quando: prima o dopo l’allenamento?

Jade Reilly, On Ambassador, atleta e dietologa, si allena sempre dopo aver mangiato. “Una barretta, una banana o un bagel: prima di allenarmi ho sempre bisogno di mangiare qualcosa.”

L’approccio giusto dipende dal tuo corpo, dai tuoi obiettivi e dal tipo di allenamento che stai facendo. Una sessione di mobilità dolce richiede qualcosa di molto diverso da una corsa lunga o un circuito ad alta intensità. Fattori come il genere, l’intensità dell’allenamento e la durata giocano tutti un ruolo nel modo in cui il tuo corpo si comporta e recupera.

Ascoltando il tuo corpo e comprendendo le tue esigenze di allenamento, puoi trovare una routine per la colazione che ti dia la giusta carica.

“Appena mi sveglio al mattino capisco subito se non ho mangiato abbastanza, se sono disidratato o se non ho dormito a sufficienza”, afferma Dan Churchill, atleta ibrido, chef e autore di Eat Like a Legend.

Spesso il tuo corpo ti dice di cosa ha bisogno prima che la mente lo capisca. Ti svegli fiacco, forse stordito, con quella sensazione di vuoto nello stomaco. Cercare di affrontare un allenamento intenso senza mangiare di solito non fa che rendere quei segnali più forti.

Fare colazione prima dell’allenamento reintegra le riserve di energia, stabilizza i livelli di glucosio nel sangue e migliora la concentrazione e l’umore. Jade afferma: “Le mie prestazioni sono sempre migliori quando il mio corpo ha una riserva costante di nutrienti su cui contare, soprattutto carboidrati.”

Un pasto ricco di carboidrati fornisce ai muscoli un rapido accesso a fonti di energia, mentre un pizzico di proteine aiuta a prevenire gli strappi, oltre a mettere in moto il metabolismo per la giornata. “Nutrirsi prima delle sessioni di allenamento evita anche di mangiare troppo in seguito”, aggiunge Jade. “Può far scendere i livelli di cortisolo e dare al corpo un maggiore accesso alle riserve di energia.”

Per l’HIIT, le sessioni di forza o le corse lunghe, iniziare con la colazione può fare davvero la differenza, aiutandoti ad allenarti più intensamente, resistere più a lungo e concentrarti meglio. Le ricerche dimostrano costantemente che gli atleti e le atlete che si allenano dopo aver mangiato hanno prestazioni più efficienti di quelli e quelle che si allenano a digiuno.

Mangiare prima è ancora più importante se soffri di capogiri, basso livello di glucosio nel sangue o stanchezza. Per le donne, la ricerca mostra anche che gli sbalzi ormonali durante la fase follicolare e luteale possono rendere il pasto pre-allenamento ancora più benefico, sostenendo sia i livelli di energia che il recupero.

Cosa mangiare prima dell’allenamento

Ciò che mangi prima di una corsa o di un allenamento mattutino può fare davvero la differenza in termini di prestazioni. Non esiste un solo pasto “giusto”, ma alcuni alimenti sono più energetici rispetto ad altri. Cerca di assumere carboidrati facilmente digeribili per fornire energia in tempi brevi, abbinati a un po’ di proteine per favorire il recupero muscolare. Non assumere grassi e fibre, che possono rallentare la digestione e causare fastidi.

Un caffè e una banana prima di un allenamento possono darti una semplice carica di energia. “Questa colazione è perfetta per il pilates”, spiega Reilly. Quando invece si prepara per una corsa lunga, “ci saranno molti più carboidrati”.

Il pasto preferito di Jade? “Un bagel con del miele”, dice. “Sono carboidrati facilmente digeribili, perfetti per dare energia durante un allenamento estenuante.” 

Ecco qualche spunto per una colazione equilibrata prima dell’allenamento:  

- Porridge con yogurt e frutti di bosco - Banana con burro di arachidi - Toast ai cereali con uova - Toast con burro di arachidi e marmellata - Frullato di frutta con proteine in polvere

Anche mangiare al momento giusto conta. Reilly aspetta fino a un’ora e mezza per digerire i solidi prima di andare a correre. Se non hai molto tempo, opta piuttosto per una fonte di energia leggera 30-45 minuti prima dell’allenamento.

Ciò che devi fare è ascoltare il tuo corpo. Prova a mangiare alimenti diversi in orari diversi fino a trovare la routine pre-allenamento che ti aiuti a sentirti più forte.

Per alcuni atleti e alcune atlete, allenarsi prima di colazione è più piacevole. Questo approccio, noto come esercizio a digiuno, non è adatto a tutti, ma potrebbe offrire potenziali benefici, come una migliore regolazione della glicemia e una maggiore flessibilità metabolica.

Tuttavia, è importante ricordare che l’esercizio a digiuno è uno strumento, non una scorciatoia per ottenere risultati più velocemente. Allenarsi a stomaco vuoto non migliorerà automaticamente le prestazioni né accelererà i miglioramenti in termini di forma fisica.

Jade incoraggia tutti gli atleti e le atlete a limitare l’allenamento a digiuno e a cercare di introdurre un piccolo snack con carboidrati prima dell’allenamento seguito da un pasto più bilanciato per reintegrare le riserve nutrizionali.

Se preferisci allenarti prima di colazione, assicurati che la sessione sia breve e leggera (preferibilmente sotto i 45 minuti) e bevi acqua per evitare vertigini o stanchezza. Una volta finito ricordati di fare il pieno di energia.

Che cosa mangiare dopo l’allenamento

Ciò che mangi dopo il tuo workout definisce il tuo livello di energia per il resto della giornata. Rifocillarti aiuta il tuo corpo a recuperare, rigenerare il tessuto muscolare e reintegrare l’energia che hai consumato. Anche se hai già fatto colazione prima dell’allenamento, uno spuntino al termine del workout è comunque importante.

Dopo l’allenamento, prediligi carboidrati e proteine. Le proteine supportano la riparazione muscolare, mentre i carboidrati ripristinano le riserve di glicogeno. Più è intensa la sessione, maggiori saranno le proteine di cui avrai bisogno. Se lo sforzo è più leggero, puoi aumentare i carboidrati.

Prova questi suggerimenti per una colazione post-allenamento:

- Yogurt greco con frutta e granola - Uova con pane tostato integrale e frutta - Frullato proteico e banana - Fiocchi di latte e frutta - Pancake proteici - Panino con burro di arachidi

Se hai completato il tuo allenamento a digiuno, è particolarmente importante reintegrare le calorie perse subito dopo aver finito. Cerca di mangiare entro 30 minuti: il tuo corpo sarà in grado di assorbire meglio i nutrienti e avviare il recupero. Dare la priorità alla colazione dopo l’allenamento aiuta a rifocillarsi, rimettersi in sesto e rinvigorirsi per affrontare il resto della giornata.

Decidere se allenarsi prima o dopo la colazione è una scelta personale: dipende dal tuo corpo, dal tuo stile di allenamento e dai tuoi obiettivi.

Le esigenze nutrizionali di ogni atleta sono soggettive, ma alcuni principi generali possono aiutarti a trovare la soluzione adatta a te. Gli uomini spesso rispondono meglio all’allenamento a digiuno grazie a livelli di testosterone più alti e a una secrezione di cortisolo minore.

Le donne, invece, tendono a trarre beneficio dal mangiare prima di allenarsi, poiché gli sbalzi ormonali durante il ciclo mestruale possono aumentare il cortisolo e ridurre l’energia quando ci si allena a digiuno.

Anche il tipo di allenamento conta. Gli atleti e le atlete di endurance possono occasionalmente trarre beneficio da un allenamento a digiuno strategico per migliorare l’efficienza aerobica, ma chi lavora su forza e potenza di solito ottiene prestazioni migliori alimentandosi prima dell’allenamento. “Se si tratta di un allenamento ad alta intensità, consiglio di cercare sempre di avere una fonte di energia”, dice Jade.

Alla fine, dipende tutto da come ti senti. Alcune persone si muovono meglio con la pancia piena, altre preferiscono tenere lo stomaco vuoto. Fai degli esperimenti e scopri cosa funziona. La routine migliore è quella a cui il tuo corpo risponde con forza ed energia.

Allenarsi la mattina richiede impegno, ma permette di fare il pieno di concentrazione, energia e costanza per il resto della giornata. Per molte persone, è l’unico momento della giornata che appartiene veramente a loro, dopo un’agenda di lavoro piena, impegni familiari e altre responsabilità. Trasformare il workout mattutino in un’abitudine non aiuta solo a raggiungere gli obiettivi di performance, ma influisce su tutto ciò che segue.

Decidere se allenarsi prima o dopo la colazione è fondamentale per trovare il giusto equilibrio. L’approccio migliore è quello che ti dà la carica e ti aiuta a restare costante nel tempo.

E ricorda: non è solo il cibo a darti energia. L’abbigliamento da training giusto può aiutarti a muoverti con maggiore facilità e in un modo più naturale. Quando usi capi e scarpe da training che seguono i tuoi movimenti e la tua routine, puoi concentrarti sui tuoi esercizi e sulle tue ripetizioni e sfruttare al massimo ogni mattina.