Cosa mangiare prima di una corsa: guida completa

Una corsa eccezionale inizia ancora prima che le tue scarpe tocchino l’asfalto. Alimentarti prima del tuo allenamento, sia che si tratti di una corsetta di 30 minuti o una corsa lunga, ti aiuta a conservare l’energia e a ritardare l’insorgere della fatica. 

Ogni runner ha esigenze e preferenze alimentari diverse, ma alcuni principi sono validi per tutti. 

[PLACEHOLDER CON CITAZIONE ATLETA: punto di vista in prima persona su come approcciarsi all’alimentazione prima di una corsa]

In questo articolo troverai alcune indicazioni su cosa mangiare in base alla durata della corsa e alle tempistiche. Più che regole, sono semplici suggerimenti da sperimentare per creare la tua routine personale e trovare la soluzione che fa per te.

Nella maggior parte dei casi, sì.

Mangiare prima dell’attività fisica aiuta ad aumentare le riserve di glicogeno, soprattutto in caso di corse più lunghe o ad intensità più elevata. Assumere carboidrati poche ore prima di allenarsi aumenta la resistenza, garantisce energia costante e riduce le probabilità di subire un crollo energetico a metà allenamento.

Mangiare al momento giusto conta tanto quanto quello che ingerisci. Corse mattutine, sessioni di metà giornata e allenamenti più lunghi richiedono approcci alimentari diversi. 

L’obiettivo è semplice: arrivare alla linea di partenza sentendosi pieni di energia, non appesantiti.

Per corse più brevi (da 20 a 40 minuti), punta alla semplicità. I carboidrati sono la fonte di energia che il corpo assimila con più facilità, quindi scegli piccoli pasti facili da digerire. Limita grassi, fibre e proteine per evitare possibili problemi digestivi. Qui sotto trovi alcuni degli alimenti più consigliati prima di una corsa breve.

1.  Banane

Un classico pre-corsa. Le banane forniscono carboidrati veloci sotto forma di zuccheri naturali, che il tuo corpo può rapidamente utilizzare per produrre energia. Contengono anche antiossidanti e potassio (circa 400 mg per banana), che aiutano a prevenire i crampi muscolari.

2. Pane tostato con marmellata

Il pane bianco è facile da digerire, mentre la marmellata (o la gelatina) fornisce carboidrati ad azione rapida a cui il tuo corpo può attingere immediatamente.

3. Polpa di mela in busta

Facile da trasportare e delicata per lo stomaco, la polpa di mela in busta offre carboidrati ad azione rapida senza aggiunta di grassi, fibre o proteine. È l’ideale da prendere al volo mentre stai per uscire a correre o per andare in palestra.

4. Tortine di riso con miele

Le tortine di riso sono senza glutine e facili da digerire. Un pizzico di miele aggiunge una rapida carica di glucosio prima di uscire.

Per le corse dai 60 minuti in su, uno spuntino potrebbe non essere sufficiente. Sforzi più prolungati richiedono riserve di glicogeno più complete, il che significa mangiare di più, preferibilmente 2-4 ore prima.

I carboidrati continuano ad avere la priorità, ma puoi aggiungere grassi e proteine per sostenere il tuo allenamento. Ti servirà cibo a sufficienza per fornirti l’energia necessaria, senza però appesantirti.

5. Avena

L’avena fornisce energia a rilascio lento che contribuisce a darti la carica durante gli sforzi prolungati. Per fare il pieno di carburante, aggiungi frutta, miele o sciroppo d’acero.

6. Pane ai multicereali o integrale

Il pane nero integrale (e ai multicereali) offre carboidrati costanti ed è ottimo quando hai tempo per digerire. Aggiungi fette di banana, miele e burro di arachidi per un’opzione più sostanziosa prima della corsa.

7. Patate dolci arrosto

Le patate dolci forniscono carboidrati complessi a rilascio lento e potassio per supportare la funzione muscolare. Il loro contenuto di fibre (circa 4 grammi per patata media) le rende la scelta ideale per le corse più lunghe, in cui si cerca un rilascio costante di energia. Inoltre, sono ricche di beta-carotene, un composto vegetale che il corpo converte in vitamina A, la quale secondo le ricerche può migliorare le prestazioni della corsa.

8. Quinoa

La quinoa apporta carboidrati e una quantità moderata di proteine (8 grammi per tazza). È uno dei pochi cereali ricchi di proteine complete, nonché una buona opzione quando ci si allena più avanti nel corso della giornata e si ha il tempo di digerire con calma. 

Completa il tutto con frutta e un filo di dolcificante naturale per un pasto ricco di carboidrati e nutrienti oppure opta per il salato aggiungendo delle semplici verdure cotte.

9. Pasta integrale con salsa di pomodoro

Un classico per massimizzare la resistenza. La pasta integrale fornisce carboidrati a rilascio lento per mantenere costanti i livelli di energia. Grazie alla semplice salsa di pomodoro, il pasto è abbastanza leggero da poter essere digerito facilmente prima di una corsa lunga.

10. Cereali secchi a basso contenuto di fibre

I cereali a basso contenuto di fibre forniscono carboidrati e zuccheri facili da digerire quando si desidera qualcosa di semplice e veloce. Abbinali al latte o a un’alternativa vegetale.

Non tutti si svegliano affamati, ma per affrontare la maggior parte delle corse serve un po’ di “carburante”. Se fai fatica a mangiare subito, opta per carboidrati facili da digerire che danno energia al tuo corpo senza appesantirti. Scegli piccoli snack o carboidrati semplici da consumare facilmente che ti permettono di iniziare a muoverti senza attingere alle tue riserve di energia e di continuare ad allenarti nel massimo comfort.

11. Burro di frutta secca

Il burro di frutta secca, con la sua densità di energia e grassi sani, è uno dei più amati da alcuni dei nostri atleti e atlete. Mandorle e arachidi forniscono vitamina E, ferro, calcio, potassio e grassi sani. Questi ultimi supportano la salute cardiaca e la funzione cerebrale. 

Se hai più tempo per digerire, abbinalo a carboidrati, come una banana, una fetta di pane tostato o alcuni cracker per un’opzione più equilibrata prima della corsa. 

Se la mattina non hai molto appetito, ne basterà un cucchiaio per una carica di energia immediata senza mangiare troppo. In caso di allergie, alternative come il burro di semi di zucca o di girasole offrono calorie simili e grassi nutrienti.

[PLACEHOLDER CON CITAZIONE ATLETA: punto di vista in prima persona su come approcciarsi all’alimentazione prima di una corsa. Citazione incentrata sul burro di frutta secca. ]

12. Caffè

La caffeina può migliorare la resistenza e la percezione dello sforzo, aiutandoti a correre più veloce e più lontano. Una tazzina di caffè prima della corsa può dare slancio alle tue prestazioni. E, contrariamente a quanto si crede, non è vero che provoca disidratazione. Tieni presente che però può stimolare la digestione, quindi pianifica il percorso di conseguenza.

13. Datteri Medjool

I datteri Medjool sono una fonte di carboidrati compatta e integrale. Facili da digerire e naturalmente dolci, forniscono energia rapida quando l’appetito scarseggia. Sono la scelta perfetta prima delle corse mattutine brevi.

14. Mezzo bagel semplice

Un mezzo bagel rilascia carboidrati concentrati in un piccole quantità. Si tratta di un’opzione pratica quando vuoi più energia senza un pasto completo.

15. Succo di frutta

Anche se il succo di frutta si è guadagnato una cattiva reputazione per il suo contenuto di zuccheri e carboidrati, questi ultimi sono proprio ciò di cui gli atleti hanno bisogno per avere energia. Un po’ di succo d’arancia o di un altro frutto di tuo gradimento ti fornirà una carica di energia immediata che ti aiuterà a iniziare la tua corsa con il piede giusto.

Una corsa di 5 chilometri richiede velocità e sforzi sostenuti. Il pasto o lo spuntino che fai prima di una gara dovrebbe darti l’energia necessaria, senza appesantirti. Testa l’alimentazione durante l’allenamento prima del grande giorno per sapere come reagirà il tuo stomaco.

16. Succo di barbabietola

Il succo di barbabietola contiene nitrati, che possono aiutare il corpo a utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente durante i lavori di resistenza. Uno studio ha scoperto che i runner e le runner che assumevano per due settimane succo di barbabietola, ricco di nitrati, riuscivano a sostenere lo sforzo più a lungo prima di raggiungere il punto di sfinimento.

Poiché il succo di barbabietola ha un basso contenuto di carboidrati, abbinalo a un’altra fonte di energia prima della gara.

17. Pane tostato con lievito madre

Se soffri di ansia pre-gara, puoi optare per il pane a lievito madre al posto di quello integrale o bianco. Essendo fermentato, risulterà molto più leggero e più facile da digerire.

18. Bretzel salati

I bretzel offrono una rapida iniezione di carboidrati facilmente digeribili, perfetti per ricaricare le energie prima di una gara breve come una 5K. Apportano anche sodio, che aiuta il corpo a trattenere i liquidi e a mantenere l’idratazione durante gli sforzi ad alta intensità.

19. Frullati

Un frullato di frutta di piccole dimensioni apporta carboidrati e zuccheri naturali, senza la fibra del frutto intero. Grazie alla miscelazione, non irrita lo stomaco, fornendo al contempo energia rapida che il tuo corpo può utilizzare immediatamente.

Assicurati che la porzione sia modesta e conserva le proteine in polvere per il dopo gara.

L’alimentazione per la maratona dà la priorità ai carboidrati. Cerca di fare una colazione ricca di questi macronutrienti prima della gara e assicurati di assumerne regolarmente per tutta la corsa.

Sfrutta gli allenamenti lunghi per scoprire quali alimenti sono più indicati per te prima e durante una corsa, in modo tale che la mattina della gara sia tutto ben organizzato.

20. Gel energetici

I gel energetici sono fonti concentrate di carboidrati progettate appositamente per atlete e atleti di endurance. Forniscono zuccheri ad assorbimento rapido che aiutano a mantenere i livelli di glucosio nel sangue e ritardano l’insorgere della fatica durante una maratona.

Un gran numero di runner ne assume uno circa 15 minuti prima della partenza, continuando poi a fare rifornimento a intervalli regolari per tutta la gara, spesso ogni 30-45 minuti a seconda del ritmo e della tolleranza.

Se il gusto o la consistenza dei gel non fanno per te, le confezioni di miele pre-porzionate rappresentano un’alternativa naturale con un profilo di carboidrati ad assorbimento rapido simile.

21. Pancake con sciroppo d’acero

Contengono molti carboidrati con pochissime fibre, il che li rende facili da digerire ed efficienti nel rimpinguare le riserve di glicogeno prima di percorrere 42 km.

22. Riso bianco con salsa di soia

Il riso bianco fornisce un amido semplice e a digestione rapida che non irrita lo stomaco e reintegra efficacemente le riserve di glicogeno prima di una gara lunga. Un filo di salsa di soia aggiunge sodio, che supporta l’equilibrio dei liquidi e aiuta a compensare la perdita di elettroliti che si verifica durante una corsa prolungata.

Una buona opzione salata per runner che preferiscono evitare i cibi dolci la mattina della gara.

Le corse pomeridiane richiedono spesso snack leggeri e facili da consumare tra una riunione o una commissione e l’altra, e che forniscono energia rapida per evitare di sentirsi fiacchi.

23. Yogurt

Lo yogurt è caratterizzato da un mix sano di carboidrati e proteine in un rapporto digeribile. Contiene anche calcio che fa bene alle ossa e probiotici che fanno bene all’intestino. Puoi scegliere quelli di latte vaccino o le alternative vegetali, come yogurt con latte di soia, di riso o di cocco, se il tuo stomaco le preferisce.

24. Cioccolato fondente

Concedersi un pezzetto di cioccolato fondente non è così grave come si potrebbe pensare. Una piccola porzione offre carboidrati e un lieve effetto stimolante dovuto alla presenza di caffeina. Studi scientifici hanno dimostrato che il cioccolato fondente può ridurre le infiammazioni, aumentare la capacità aerobica o il VO2 max e aiutarti a correre più lontano. In aggiunta, stimola il cervello a rilasciare endorfine, facendoci sentire bene. Assicurati però di assumerne una quantità moderata e di scegliere un cioccolato di buona qualità.

25. Biscotti ai fichi

Grazie al mix di carboidrati semplici e complessi, i biscotti ai fichi ti forniscono una scarica di energia immediata all’inizio e successivamente a rilascio costante per aiutarti a portare a termine la corsa.

26. Uva congelata

L’uva congelata è un carboidrato leggero che non irrita lo stomaco e un’ottima fonte di idratazione prima di una corsa estiva.

Alcuni alimenti possono causare pesantezza o mal di stomaco durante l’allenamento. 

Evita:

1. Cibi ricchi di fibre: i fagioli o le mele si digeriscono lentamente e possono causare gonfiore o crampi durante la corsa. 

2. Cibi piccanti: possono irritare l’apparato digerente e farti sentire a disagio a metà corsa. 

3. Cibi mai provati prima: il giorno di gara o le giornate dedicate agli allenamenti intensi non sono il momento giusto per sperimentare.

4. Bevande gassate: bevande energetiche o bibite gassate possono gonfiare lo stomaco, creando disagio durante la corsa. Assumi liquidi non gassati e facilmente digeribili.

Il tempismo è importante tanto quanto quello che scegli di consumare.

Per la maggior parte dei runner e delle runner, il momento migliore per mangiare è circa due ore prima di una corsa. Se il tempo a disposizione è poco, uno snack leggero si digerisce velocemente. Per correre dopo un pasto abbondante, invece, è necessario un intervallo più lungo. L’obiettivo è quello di iniziare sentendosi rifocillati al punto giusto (evitando dolori al fianco e crampi).

30-60 minuti prima della corsa

Fai uno spuntino leggero a base di carboidrati che si digeriscono rapidamente come succhi, frutta o pane tostato.

1-2 ore prima della corsa

Uno spuntino leggermente più sostanzioso, come del pane tostato con burro di arachidi o dello yogurt con frutta, lascia il tempo necessario per la digestione, fornendo energia costante.

3-4 ore prima della corsa

Puoi mangiare un pasto completo che includa carboidrati, proteine e grassi sani. I carboidrati continuano a essere il tuo alleato migliore dal punto di vista energetico, ma un pasto bilanciato ti aiuta a rimanere in salute durante l’allenamento.

Capire come alimentarti per le tue corse può trasformare il tuo modo di allenarti. Oltre ad avere più energia su pista o trail, migliorerai anche i tempi di recupero e le prestazioni. Una volta che avrai messo a punto la tua alimentazione, concentrati su capi e scarpe che ti offrano supporto in ogni corsa.

È meglio correre a stomaco vuoto o a stomaco pieno?

Dipende da runner a runner e dal tipo di corsa. Corse brevi e leggere possono essere fatte a stomaco vuoto, ma per sessioni più lunghe o intense, un’alimentazione adeguata fornisce l’energia necessaria per potenziare l’allenamento.

Cosa è meglio mangiare prima di correre?

La cosa migliore sono carboidrati facilmente digeribili, che forniscono energia rapida. Opzioni come pane tostato, frutta, un piccolo frullato o qualche dattero sono utili per ricaricare le energie per la tua corsa. 

Cosa ti dà l’energia di cui hai bisogno prima di una corsa?

I carboidrati. Semplici opzioni a digestione rapida come frutta, tortine di riso o un frullato forniscono energia che i tuoi muscoli possono utilizzare immediatamente.