Dieta da maratoneta: chiedi all’esperto

Se vuoi padroneggiare una maratona, dovrai dedicarti seriamente all’allenamento. E un allenamento serio richiede un rifornimento serio. Poi arriva il giorno della gara, in cui scegliere male il tuo carburante potrebbe farti finire contro il fatidico muro, spauracchio di moltissimi maratoneti o ancora peggio, nel bagno chimico.  

Un gruppo di maratoneti On, animati dal desiderio di chiarire questo punto fondamentale per la preparazione di una gara, ha stilato un elenco di domande riguardanti la preparazione nutrizionale della performance a cui hai sempre cercato risposta. Ben Samuels, nutrizionista di Science in Sport, si è prestato a chiarire i loro dubbi. 

Botta e risposta con Ben Samuels

Cosa mangiare prima della maratona

Ben, quali sono gli aspetti principali da tenere in considerazione per seguire un’alimentazione ottimale durante l’allenamento in vista di una maratona?  

“Quando ci si allena per una maratona, gli obiettivi principali in fatto di alimentazione sono: rifornimento, recupero, tutela della salute e, eventualmente, variazione della composizione corporea. 

“Questo vuol dire che durante la settimana di rifinitura la nostra alimentazione dovrebbe variare quotidianamente in base alle esigenze specifiche di ogni singola giornata. I giorni caratterizzati da intensità o volumi più elevati necessitano di un apporto di carboidrati superiore, mentre per quelli con volumi inferiori o dedicati al riposo vale il contrario.” 

“L’apporto proteico dovrebbe rimanere inalterato per tutto il ciclo di allenamento in modo da favorire il recupero muscolare e ricostituire e promuovere gli adattamenti che vogliamo raggiungere con l’allenamento”.

Si dice che correre al mattino a stomaco vuoto può essere salutare: cosa ne pensi? 

“Gli allenamenti a digiuno o a basso contenuto di carboidrati, come sarebbe meglio chiamarli, sono ormai diventati una sine qua non della settimana di rifinitura. E a buona ragione.”

“Pensata per gli allenamenti in stato costante o più leggeri, questa tecnica favorisce l’ossidazione dei grassi e, di conseguenza, può facilitare i cambiamenti di composizione corporea. Inoltre, allenarsi con un apporto di carboidrati ridotto può migliorare gli adattamenti a livello dei muscoli che sostengono le prestazioni di resistenza”.

Quali integratori potrebbero essere presi in considerazione durante la fase di allenamento?

“È importante ricordare che quella degli integratori è una questione estremamente personale e, se possibile, dovrebbe venire dopo il cibo.

“Detto questo, gli integratori possono aiutare a raggiungere gli obiettivi dell’allenamento. In particolare, può essere utile abituare il nostro corpo a usare i prodotti che abbiamo scelto per il giorno della gara durante le sessioni di corsa lunghe. Inoltre, un frullato misto a base di proteine e carboidrati può favorire un pieno recupero tra un allenamento e l’altro.

Ci stiamo avvicinando al grande giorno… Qual è il tuo consiglio per affrontare il periodo e i giorni immediatamente precedenti alla gara? 

“I giorni che precedono una maratona sono un momento fondamentale per aumentare le performance. L’alimentazione dovrebbe basarsi innanzitutto su carboidrati facilmente digeribili, una quantità contenuta di proteine e minima di grassi. L’apporto di carboidrati sarà di circa 10-12 grammi per chilo di peso corporeo al dì, da assumere a partire da uno o due giorni prima della maratona. Un runner di 60 kg, quindi, dovrebbe consumare circa 600-720 grammi di carboidrati al giorno durante la fase in cui bisogna fare il pieno di carboidrati, che incomincia uno o due giorni prima della gara.”  

“I carboidrati possono essere suddivisi in pasti principali (pasta, riso, patate, pane), snack (gelatine, barrette energetiche) e liquidi (bevande sportive). In questo caso le scelte alimentari giuste sono quelle ad alto indice glicemico per favorire l’accumulo di glicogeno nei muscoli. Inoltre, l’apporto di fibre è ridotto per evitare il rischio di dover correre in bagno all’improvviso durante la gara.

“Le prime ricerche sulla nutrizione sportiva ritenevano che fosse necessaria una fase di privazione di carboidrati prima del carico glicidico, mentre ultimamente si ritiene che non sia poi così fondamentale.”  

Cosa dovremmo bere prima della maratona?

“Il volume di liquidi da assumere prima di una maratona varia da persona a persona. L’obiettivo è sempre quello di restare idratati senza eccedere. Si può scegliere tra acqua, succhi e bevande sportive a base di elettroliti o di combinazioni di elettroliti e carboidrati. Ciascuno di questi liquidi risponde in modi diversi al nostro bisogno di idratazione e energia.”

C’è qualcosa che è meglio evitare nella settimana che precede la maratona?

“Durante la settimana di rifinitura bisogna evitare qualsiasi novità, provando a mangiare dei cibi a cui il corpo è già abituato. Uno o due giorni prima della maratona bisogna ridurre al minimo il consumo di grassi e fibre per favorire l’accumulo di carboidrati nei muscoli in modo da non sentirsi gonfi o strapieni. Ah, giusto: anche i cibi piccanti andrebbero evitati nei giorni precedenti la gara!”

Il giorno della gara

Come possiamo arrivare ai nastri di partenza con la giusta energia, pronti per correre al massimo? 

“I carboidrati sono fondamentali per dare il massimo durante una maratona e la strategia nutrizionale prima e durante la gara dovrebbe concentrarsi sulla massimizzazione dell’apporto di carboidrati.” 

“Si dovrebbero scegliere cibi ad alto indice glicemico per aumentare l’accumulo di glicogeno nei muscoli, per cui via libera a pane e panini bianchi, cereali, marmellate o confetture, ecc. Si possono consumare succhi di frutta e altre bevande sportive come il Science in Sport Beta Fuel per aumentare l’apporto di carboidrati senza dover consumare quantità eccessive di cibo.”

Ok, quindi siamo a posto con il rifornimento pre-gara. E l’idratazione?

“Secondo le linee guida, prima della gara (2-4 ore prima della maratona) si dovrebbe assumere l’equivalente di 5-10 ml di liquidi per chilo di peso corporeo. Insomma, bisogna restare idratati senza bere eccessivamente. Un indicatore di una buona idratazione è il colore dell’urina, che deve essere giallo paglierino. Aggiungere un pizzico di sale a queste bevande è sicuramente un buon modo per aumentare la ritenzione dei liquidi.”

Quanto carburante serve durante la gara per continuare a essere prestanti?  

“Per migliorare le prestazioni durante una maratona, l’apporto di carboidrati dovrebbe essere di 60-90 grammi all’ora. Si possono assumere da diverse fonti, tutto dipende dalle vostre preferenze personali. Gel e liquidi sono probabilmente le scelte migliori per ridurre al minimo i problemi allo stomaco, soprattutto quando sono completamente isotonici, come nel caso di Science in Sport GO Isotonic Energy Gels.” 

“L’aggiunta di elettroliti può aiutare a impedire che una disidratazione eccessiva influisca negativamente sulle prestazioni, ma la quantità necessaria dipende dalla singola persona e può dipendere anche dalle sue condizioni.”

La caffeina può migliorare le performance durante la maratona? Quali sono le considerazioni da fare per introdurre la caffeina nel piano previsto per il giorno della gara?  

“Negli eventi di resistenza più lunghi la caffeina può giovare alle performance nelle ultime fasi. Noi consiglieremmo di aspettare ad assumere caffeina fino alla seconda parte della maratona, con dosi di almeno 2-3 mg/kg (120-180 mg di caffeina in un’unica dose per un runner di 60 kg) da consumare 60-90 minuti prima dell’orario di arrivo previsto.”

Post-maratona

Bene, ora andiamo a tutta velocità al traguardo, ce l’abbiamo fatta!!! Qual è il modo migliore per ricaricarsi dopo una maratona? 

“I due nutrienti fondamentali per il recupero sono i carboidrati e le proteine. I carboidrati servono per reintegrare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato che probabilmente si sono esaurite durante la maratona. Le proteine, invece, sono necessarie per favorire la riparazione e la ricostruzione del tessuto muscolare. 

“La fase di recupero inizia non appena si taglia il traguardo, con prodotti specifici come Science in Sport REGO Rapid Recovery che combina entrambi i nutrienti per avviare il processo di ripresa. Nelle ore successive si dovrebbe consumare un pasto a base di carboidrati (pasta, riso, patate, ecc.), proteine (pollo, pesce, tofu) e insalata o verdura.”

“Cosa succede al corpo se, per festeggiare, beviamo una o due birre dopo la gara? (Domandiamo per conto di un amico…)”

“Al traguardo degli eventi di resistenza spesso si vedono gli atleti bere una birra post-gara, ma purtroppo quest’abitudine può influire negativamente sul processo di recupero. Il consumo di alcol, infatti, può ridurre la sintesi del glicogeno nei muscoli e la sintesi delle proteine, i due componenti fondamentali per la ripresa dopo aver corso una maratona. Per questo motivo, bere birra non è una delle prime cose che suggerirei di fare dopo aver completato una maratona, si possono trovare altri passatempi piacevoli... La birra per festeggiare il risultato meglio berla la sera!”

Ben Samuels

Ben Samuels MSc è nutrizionista presso l’azienda Science in Sport, leader mondiale nel mondo dell’alimentazione sportiva, che sviluppa, produce e commercializza prodotti specifici per atleti professionisti e non. Ben è amante delle maratone e delle mezze maratone. Quando non è impegnato a lavorare sui propri, aiuta i fuoriclasse di varie discipline sportive a raggiungere i loro obiettivi.

Chiedi l'esperto

Il consiglio dell’allenatore: Andrew Kastor, Capo Allenatore, Mammoth Track Club

“Rimanete idratati durante l’allenamento e prima di una gara portandovi dietro dell’acqua mentre vi spostate da un posto a un altro e bevete spesso durante la giornata.”

Il consiglio dell’atleta: Joe Stilin, maratoneta professionista, On Zap Endurance

“Mangio spesso durante la giornata, non passano mai due o tre ore senza mangiare qualcosa. Prima di un allenamento impegnativo o una gara, nello specifico 90 minuti prima, mangio un toast con burro di arachidi e miele.”

Il consiglio dell’atleta: Joanna Thompson, maratoneta professionista, On Zap Endurance

“Durante una maratona alterno gel energetici con acqua e acqua mista ad elettroliti. In questo modo posso dare energia ai muscoli prevenendo crampi e disidratazione.”

Riferimenti bibliografici

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29(sup1), pp. 17-27.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J. (2018). Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), pp. 451-463.

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Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

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