Tutto quello che devi sapere sui bagni ghiacciati: quanto freddi devono essere e per quanto tempo devi immergerti?

Come ha spiegato l’atleta di ultraendurance ed esperto di benessere Rich Roll durante una conversazione con Judd Apatow nel suo The Rich Roll Podcast nel 2024: “Il bagno ghiacciato è molto efficace come terapia antidepressiva: è un modo per calmarsi e liberare la mente”.

Le parole di Roll sono confermate dalle ricerche scientifiche. Grazie a benefici come la riduzione dello stress e il miglioramento della circolazione e della concentrazione, la fama della crioterapia, ovvero l’esposizione del corpo a temperature estremamente basse per diversi minuti, continua a crescere. 

Per l’atleta On e star del tennis Ben Shelton, lo scopo dei bagni ghiacciati è per lo più fisico. “In genere li uso per il recupero e contro i dolori muscolari”, spiega. “E poi li posso fare da solo [per prevenire gli infortuni], anche se il mio fisioterapista non c’è.”

Che tu voglia schiarirti la mente o recuperare dal punto di vista fisico, i bagni di ghiaccio sono un ottimo investimento in termini di tempo. A seconda del tuo livello di tolleranza personale, per percepire gli effetti possono bastare pochi minuti (fino a 20). 

Detto questo, non bisogna esagerare. I benefici che derivano dall’esposizione all’acqua fredda tendono a ridursi quando se ne abusa. Per questo motivo, i bagni ghiacciati vanno riservati alle sessioni di allenamento più dure, al recupero post-gara o a quando serve un vero reset di corpo e mente.

È facile capire perché i bagni di ghiaccio sono così amati: ti danno una carica di vitalità. Secondo Fenella Langridge, triatleta On e vincitrice dell’IRONMAN 70.3, questa sensazione deriva dalla terapia del contrasto, che suggerisce appunto di far seguire a una sauna a infrarossi calda un bagno ghiacciato. “Uscire da un ambiente caldo e immergersi nell’acqua fredda ti dà la sensazione che il sangue torni a circolare. Dopo ti senti vibrante di energia”, racconta.

Oltre alla sferzata di energia post-immersione, i bagni ghiacciati offrono una serie di benefici fisici e mentali:

• Riducono il dolore muscolare e l’infiammazione. L’immersione in acqua fredda può ridurre il dolore muscolare e l’infiammazione, soprattutto dopo una corsa ad alta intensità o una sessione di potenziamento muscolare: un po’ come quando si mette del ghiaccio su un arto infortunato.

• Accelerano il recupero. Restringendo rapidamente i vasi sanguigni, l’esposizione al freddo può aiutare aridurre i gonfiori e favorisce un recupero più rapido tra un allenamento e l’altro.

• Migliorano la resilienza. L’esposizione regolare al freddo è spesso collegata a un miglioramento dell’umore e a una maggiore tolleranza allo stress. Secondo alcune ricerche, esistono anche vantaggi dal punto di vista immunitario: chi pratica le docce fredde sembra ammalarsi meno spesso. 

• Favoriscono la regolazione emotiva. L’immersione rapida del viso nell’acqua fredda può stimolare il nervo vago, che aiuta ad attivare il sistema nervoso parasimpatico e a far passare il corpo da una situazione di stress a una di calma.

Ben Shelton ricorre spesso ai bagni di ghiaccio nelle pause tra un viaggio e l’altro e nei giorni di riposo, ma quando può preferisce farli a casa. “Quando sono a casa in Florida faccio i bagni ghiacciati più spesso, perché nella mia sala d’allenamento è già tutto predisposto”, spiega. “È molto più semplice che doverne allestire uno nel bagno di una camera di hotel [quando sono in viaggio].”

Per creare un bagno ghiacciato a casa, ti basta riempire una vasca con acqua fredda e ghiaccio, con un rapporto di circa 3 a 1. A questo punto bisogna cercare di immergere solo le aree interessate. La porzione di corpo immersa dipende dalle esigenze di allenamento e dal grado di resistenza. 

Se non hai una vasca, puoi utilizzare una piscinetta gonfiabile per bambini o un grosso contenitore (per immergere gli arti inferiori).

Spesso per chi corre è sufficiente concentrarsi su piedi, polpacci e gambe. Chi ha più esperienza con le immersioni può optare per un’immersione totale, inclusi i fianchi e la parte inferiore della schiena, ma solo dopo che il corpo si è acclimatato.

L’acqua ghiaccia a una temperatura di 0 gradi Celsius, ma i bagni ghiacciati non devono essere così freddi per risultare efficaci. Per la maggior parte delle persone, la temperatura ideale è compresa tra 10-15 gradi: abbastanza fredda da attivare una risposta fisiologica, ma senza correre rischi. 

Il rapporto acqua-ghiaccio di 3 a 1 permette di raggiungere questa temperatura dopo circa 10 minuti. Una volta che il bagno è pronto, immergiti gradualmente per evitare shock termici.

Le ricerche suggeriscono che, a seconda della temperatura dell’acqua e della tolleranza della singola persona, la maggior parte dei benefici derivanti dall’esposizione al freddo si ottiene in una finestra temporale compresa fra 2 e 20 minuti. Se non hai mai fatto bagni ghiacciati prima, rimanere in immersione per più di qualche minuto potrebbe essere difficile. È del tutto normale. 

La tolleranza si sviluppa gradualmente. Ogni sessione ti insegna a mantenere la calma in una situazione di disagio e rafforza la tua capacità mentale, oltre a permetterti di recuperare dal punto di vista fisico. La capacità di rimanere presente quando le cose iniziano a farsi difficili si estende anche all’allenamento, alla gara, al lavoro e alle situazioni di stress quotidiano. 

Probabilmente guarderai l’orologio per fare il conto alla rovescia dei minuti, ma la cosa più importante è impegnarsi a controllare la respirazione.

La risposta naturale del tuo corpo quando ti immergi nell’acqua fredda è lo shock. Il respiro diventa rapido e superficiale, ma ciò che devi fare è esattamente l’opposto: inspirare in maniera profonda e costante aiuta a regolare il sistema nervoso e a evitare che il corpo si irrigidisca.  

La respirazione controllata favorisce anche la circolazione. Quando respiri in maniera costante, permetti all’ossigeno e alle sostanze nutritive di muoversi in modo più efficiente all’interno dei muscoli man mano che il tuo corpo reagisce al freddo. Prova a seguire questo ritmo:

• Inspira per sette secondi

• Trattieni il fiato per due secondi

• Espira per sette secondi

Attieniti a questo schema e lascia che il momento più difficile passi. L’obiettivo non è resistere al freddo, ma mantenere la calma.

Chi ha più esperienza spesso mette le mani sotto le ascelle o dietro le ginocchia, aree in cui la pelle è più sottile e quindi più sensibile al freddo. Spostare l’attenzione su quei punti può aiutarti a restare presente e a gestire il disagio durante l’immersione.

In genere, se praticati in modo responsabile, i bagni ghiacciati non sono pericolosi. Tuttavia, più a lungo si rimane in ammollo nell’acqua fredda, più il corpo perde sensibilità. È quindi importante approcciarsi a questa tecnica con cautela, soprattutto se si è alle prime armi. Prima di provare i bagni ghiacciati è un’ottima idea rivolgersi a una figura medica. Tra i rischi potenziali dei bagni di ghiaccio sono inclusi:

• Perdita di forza temporanea, che rende difficile uscire dall’acqua. Se è la prima volta, potrebbe essere utile avere una persona vicina. 

• Iperventilazione, dovuta al riflesso di inspirazione involontario che si verifica quando si entra nell’acqua fredda. Immergiti lentamente in modo da limitare lo shock.

• Assideramento e ipotermia, due condizioni improbabili se si rispettano le temperature e le durate consigliate, ma possibili in caso di esposizione prolungata.

Ogni persona reagisce in modo diverso all’esposizione al freddo. Presta attenzione alle sensazioni del tuo corpo e, se senti che qualcosa non va, meglio peccare di prudenza.

Quando è il momento di uscire, non precipitarti fuori e fai attenzione a non scivolare. Alzati lentamente, asciugati con un asciugamano caldo e fai una doccia calda (non bollente) per aiutare il tuo corpo a ritrovare uno stato di comfort. 

Ci vorranno circa 15-20 minuti per tornare alla normalità. Se continui a sentire freddo, una bevanda calda e uno strato isolante (come una felpa con cappuccio) possono aiutarti ad accelerare il processo.

Se usato in modo consapevole, un bagno ghiacciato di 10-15 minuti a circa 10 gradi può davvero aiutarti nella tua routine di recupero. Dalla riduzione dei dolori muscolari al supporto della regolazione emotiva, i bagni ghiacciati possono offrire benefici fisici e mentali, soprattutto dopo giornate di allenamento intense o periodi di forte stress.

10 gradi sono sufficienti per un’immersione fredda?

Sì. 10 gradi è la temperatura media tra l’intervallo di temperature consigliato ed è sufficientemente fredda per attivare i benefici di un bagno ghiacciato per la maggior parte delle persone. A seconda dell’esperienza e del livello di tolleranza, i bagni di ghiaccio vanno solitamente da 16 gradi come temperatura più alta a 7 gradi come temperatura più bassa.

Che vantaggi si ottengono rimanendo 3 minuti in un bagno ghiacciato?

Anche un’esposizione breve, di circa 3 minuti, può aiutare a migliorare l’umore e a ridurre le infiammazioni, soprattutto per i principianti o per chi non ha mai praticato l’esposizione al freddo.

Con quale frequenza è meglio fare un bagno di ghiaccio?

I bagni ghiacciati offrono benefici anche se non vengono fatti di frequente. Iniziare con uno o due bagni alla settimana ti permette di capire come risponde il tuo corpo prima di aumentare la frequenza e vedere come ti senti.