I benefici della pliometria

La pliometria è una scorciatoia per aumentare velocità e forza e migliorare il controllo dei tuoi movimenti. 

Nelle parole del coach di fitness Roy Chan: “Sia nel mio allenamento personale sia in quello che faccio con atlete e atleti e i miei allievi in generale, un elemento fondamentale è l’abilità di assorbire e produrre forza velocemente a livello delle caviglie.” 

Con questo tipo di allenamento diventi più veloce e agile, ti muovi meglio, migliori la coordinazione e riduci il rischio di infortuni. 

È la capacità di generare la massima forza in un intervallo di tempo minimo che rende la pliometria così efficace. Che tu stia inseguendo un nuovo PB nella maratona, ti stia preparando per la tua prima 5K o desideri soltanto sentirti più agile e scattante, inserire qualche esercizio pliometrico nella tua routine settimanale può essere una buona idea.

Immagina di allenare i tuoi muscoli per farli scattare come una freccia che scocca dall’arco teso. Movimenti ad alta intensità come salti, balzi e saltelli insegnano al tuo corpo come generare forza in pochissimo tempo.  

Sono particolarmente efficaci se inseriti come intervalli nel tuo allenamento abituale. Se fai degli squat jump prima di una corsa su trail scaldi le gambe, se salti la corda prima delle ripetute avrai una coordinazione migliore quando saranno piene di acido lattico. 

La pliometria non è solo per i professionisti. Come spiega Chan, può aiutare chiunque a migliorare forza, resistenza ed efficienza. 

Visto da fuori, un salto sembra un unico movimento fluido ma se lo analizziamo meglio, si tratta di un movimento in tre fasi che avviene in millesimi di secondo. Le tre fasi, spiegate qui di seguito, insegnano ai nostri muscoli ad accumulare energia, stabilizzarsi e poi liberare l’energia accumulata. 

1. Fase eccentrica: è quella che ti dà la carica. Quando scendi nello squat prima del salto, per esempio, i tuoi muscoli si tendono e accumulano energia, preparando il tuo corpo al movimento successivo. 

2. Ammortizzazione: la pausa, che dura solo una frazione di secondo, in cui il tuo corpo si stabilizza. Più è rapida, più forza avrai in fase di stacco.  

3. Fase concentrica: il rilascio dell’energia. I muscoli si contraggono e la forza accumulata viene liberata permettendoti di staccarti da terra con una spinta esplosiva.  

Non serve che memorizzi i termini scientifici per le tre fasi, ma avere un’idea del processo (carica, pausa e rilascio) è utile per allenarti in modo più intelligente e sfruttare al meglio ogni ripetizione per rafforzarti.  

L’allenamento pliometrico aiuta le atlete e gli atleti a muoversi con più forza e precisione laddove conta. I runner migliorano la reattività allo stacco. I giocatori di baseball colpiscono con più forza. Qualsiasi sport che si basa sugli scatti d’energia può beneficiare di questo tipo di allenamento.  

C’è di più: la pliometria non è utile solo agli atleti. Anche i movimenti quotidiani di ciascuna e ciascuno di noi, come salire le scale, diventano più facili se i muscoli sono reattivi. Lo stesso vale per la nostra capacità di reazione se scivoliamo o inciampiamo. Lavorando sulle fibre muscolari a contrazione rapida, la pliometria ti permette di accelerare e cambiare direzione più rapidamente e sostenere la velocità più a lungo.  

Per Chan uno degli strumenti più efficaci è l’allenamento a contrasto: “Questo metodo abbina allenamenti di forza tosti a esercizi pliometrici simili da un punto di vista biomeccanico”, ci spiega. 

Per esempio, il coach si allena eseguendo degli squat jump dopo uno squat con un carico molto pesante, in modo da aumentare la forza e l’efficienza neuromuscolare sfruttando il potenziamento post attivazione (PAP). In parole più semplici, il carico pesante “prepara” il suo sistema nervoso a essere più veloce e potente nel movimento esplosivo che segue. 

Oltre ad aumentare le prestazioni, la pliometria protegge il tuo corpo sul lungo periodo. La densità delle ossa cala naturalmente con l’età, aumentando il rischio di frattura, specialmente nelle donne. Secondo la Bone Health and Osteoporosis Foundation fino al 50% delle donne e il 25% degli uomini sopra i 50 anni subiscono una frattura a causa dell’osteoporosi. Sviluppare ossa sane e mantenerle tali attraverso la pliometria può aiutare a ridurre il rischio di cadute, fratture e la perdita di mobilità con l'avanzare degli anni. 

Secondo la dottoressa Stacy Sims, fisiologa dell’esercizio fisico, basta allenarsi saltando per dieci minuti tre volte a settimana. Nel suo podcast, Huberman Lab , ha affermato che “nel corso di 4 mesi, questa forma di allenamento ha permesso ad alcune persone di passare da una situazione di osteopenia a una densità normale delle ossa”. 

Non ci vuole molto, quindi: bastano alcune brevi sessioni alla settimana per farti diventare più veloce, forte e resistente, non solo nello sport ma anche nella vita quotidiana.

Generalmente gli esercizi pliometrici vengono suddivisi in quattro tipi: bilaterali, unilaterali, estensivi e intensivi.   

Dato che la pliometria è una disciplina impegnativa per il corpo, ti consigliamo di cominciare piano, ovvero, svolgendo versioni a basso impatto degli esercizi che stiamo per svelarti. Nell’allenamento pliometrico la massima “di meno è di più” è più vera che mai: sono sufficienti 1-2 brevi sessioni alla settimana, composte da 3-6 set di 2-5 ripetizioni ciascuno. Fanne pochi ma svolgili bene, è così che otterrai maggiori benefici dagli esercizi pliometrici.  

Ai principianti, Chan suggerisce di iniziare con i pogo jumps. “Si tratta di un esercizio pliometrico fondamentale e altamente efficace per sviluppare la forza e la stabilità della parte inferiore del corpo”, spiega. Il coach li include in ogni programma di allenamento perché, dice, “sono semplici ma rappresentano comunque una sfida”, il che li rende utili sia per i principianti che per le atlete e gli atleti di livello più avanzato.

Esercizi bilaterali

Entrambi i piedi si staccano da terra e atterrano contemporaneamente. Migliorano stabilità e controllo e sono ottimi per iniziare. 

Esempi: box jump, squat jump, depth jump e salti laterali. 

Esercizi unilaterali

Si eseguono saltando su una gamba sola per migliorare l’equilibrio, la coordinazione e il controllo. Sono esercizi ideali per i runner perché simulano il tipo di pressione a cui la corsa sottopone il corpo e aiutano a correggere disequilibri nella forza. 

Esempi: box jump su una gamba, salto degli ostacoli e saltelli su una gamba. 

Esercizi estensivi

Sono quelli a bassa intensità ma ad alto volume. Servono a sviluppare la resistenza e il ritmo. 

Esempi: skip (corsa a ginocchia alte) e salto della corda.

Esercizi intensivi

Quelli ad alta intensità ma a basso volume. Allenano i tuoi muscoli a generare forza velocemente e sono ottimi per sviluppare l’esplosività e la velocità.

Esempi: squat jump, box jump, depth jump.

Dal momento che si tratta di un’attività ad alto impatto, il riscaldamento è importante per la pliometria. Puoi omettere gli allungamenti a corpo fermo, ma esegui movimenti dinamici che stimolano la circolazione del sangue e riscaldano le articolazioni. 

Affondi in camminata, oscillazioni delle gambe e rotazioni delle spalle sono tutti strumenti utili per preparare il tuo corpo all’allenamento pliometrico. Bastano pochi minuti per stimolare il tuo sistema nervoso e far sì che ti allenerai con maggiore controllo, forza e consapevolezza.  

A chi è alle prime armi o torna ad allenarsi dopo un periodo di pausa, Chan consiglia di andarci piano. “Gli esercizi pliometrici sono efficaci ma possono essere rischiosi per i principianti”, dice. “Il tessuto connettivo del complesso delle caviglie ha bisogno di tempo per rafforzarsi e adattarsi alla pressione a cui li sottopone la pliometria. Consiglio di iniziare piano e concentrarsi sul controllo, aumentando carico, volume e complessità degli esercizi in modo graduale.” 

I migliori esercizi per cominciare sono quelli che prevedono movimenti a basso impatto come jumping jack (salti a gambe divaricate), saltelli e pogo jump. Le tue prime sessioni dovrebbero essere brevi e concediti una lunga pausa tra un set e l'altro. Ricorda: la qualità conta più della quantità.  

Le scarpe e l’abbigliamento giusti possono rendere il tuo allenamento pliometrico più fluido, sicuro ed efficace. Per le scarpe, ti consigliamo modelli dotati di ammortizzazione reattiva, grip affidabile e punta ampia per una tenuta stabile, come la Cloudpulse. Per l’abbigliamento, scegli capi minimalisti che siano leggeri e traspiranti, come i Train Tights e la Train Tank.

“Scelgo scarpe che accompagnano i movimenti dei miei piedi”, dice Chan. “Devono avere un’ammortizzazione minima per farti sentire il suolo e permetterti di muoverti in modo naturale. Le scarpe giuste sono quelle che senti come un’estensione dei tuoi piedi, non come un peso.”

Non serve un’attrezzatura vera e propria ma ci sono alcuni strumenti che possono aiutarti ad alternare gli esercizi per variare di volta in volta il tuo allenamento. In particolare, consigliamo i seguenti. 

- Scala da allenamento: per gli esercizi di velocità e i saltelli a basso impatto che migliorano la coordinazione. 

- Coni o marcatori di campo: per i salti in serie e i cambi di direzione.  

- Corda per saltare: ideale per l’allenamento cardio e per lavorare sul ritmo con esercizi facili ad alto numero di ripetizioni.  

- Palla medica: per sviluppare la resistenza nei lanci, nelle schiacciate e nei movimenti rotazionali che coinvolgono tutto il corpo. 

- Box pliometriche: per box jump, depth jump e step-down. 

- Scarpe da training stabili: per ammortizzare gli impatti e garantire la tenuta.  

- Elastici da fitness: per aggiungere una difficoltà in più nei salti laterali e negli squat. 

- Tappetino: per proteggere le articolazioni e rendere più morbidi i tuoi atterraggi. 

Eseguire qualche esercizio pliometrico ogni settimana può renderti più forte nello sport che pratichi e aiutarti a mantenere la mobilità con l’avanzare dell’età. La chiave è incominciare senza esagerare: bastano una o due sessioni brevi ogni settimana, fatte di poche ripetizioni ma eseguite con precisione.

Allenarsi in due può rendere tutto più facile. Vi sforzerete di più, vi motiverete a vicenda e sarete più inclini a rispettare la routine di allenamento.