Bando al gelo: la guida di un’ultrarunner per correre con il freddo

Testo di Kirra Balmanno, fotografia di Gabriel Tarso e Claudio Zenger

Qualche minuto prima del sorgere del sole giungo in cima al Thorung La, un passo in quota della catena dell’Himalaya in Nepal. Gli occhi, l’unica parte di me che è rimasta scoperta, scrutano il panorama attraverso i numerosi strati del mio abbigliamento. Non sento più né le mani né i piedi, e me ne sto da sola accanto a un mucchio di bandiere di preghiera che sventolano all’impazzata a 5500 metri sul livello del mare.

Mi fermo solo pochi minuti, ammirando incantata la luce rosata che si leva piano al di sopra delle cime innevate dell’Annapurna che mi circondano. Immagino il momento in cui il sole appare e getta un caldo bagliore sul tetto del mondo, ma non aspetto il suo arrivo: a questo punto il mio corpo trema più violentemente delle bandiere di preghiera, nel tentativo di recuperare il calore che ho perduto per vivere questi pochi secondi mozzafiato. È stata una delle corse mattutine più fredde, ma anche più incredibili, di tutta la mia vita. 

La bellezza del freddo sta proprio nel disagio che crea: è a quel punto che apprezzi la magia del movimento a basse temperature. Superato il freddo più intenso, non ti resterà che chiederti: adesso in cos’altro posso cimentarmi?

Capire la natura della corsa con il freddo

Io suddivido il freddo in quattro categorie:

Freddo lieve: appena sopra lo 0 ºC (termini la corsa con le guance arrossate)

Freddo moderato: da 0 ºC a -10 ºC (ci metti il doppio del tempo a slacciarti le scarpe)

Freddo intenso: da -10 ºC a - 15 ºC (non riesci a slacciarti le scarpe)

Freddo estremo: da -15 ºC in giù (le dita dei piedi ti si gelano, il rischio di congelamento è reale)

Nella scelta del kit per una corsa invernale, non va dimenticato inoltre l’effetto wind chill. 

La sfida della corsa con il freddo va ben al di là di una diminuzione della destrezza manuale, che ti costringe a usare due mani per aprire la porta di casa, o del naso che “gocciola”, oppure del tempo che ci vuole per indossare tutti gli strati e riscaldarsi. 

Correre con il freddo (e lo sforzo iniziale che ci vuole per decidere di farlo) può essere estremamente sgradevole. Il nostro cervello è programmato per mantenerci al sicuro e al riparo, e quindi abbandonare un letto caldo e confortevole, nel momento in cui la sveglia suona quando fuori è ancora buio, ci risulta molto difficile.

Ed è questa innata resistenza a rendere la capacità di correre al freddo un’abilità incredibile, a tutti i livelli. Affrontare quel disagio aumenta la propria autostima e determinazione, e incentiva la propria crescita.

L’importanza di vestirsi a strati 

Dagli sbalzi di altitudine e di temperatura alle variazioni dello sforzo fisico durante le corse lunghe e lente, le sessioni a intervalli o le discese prolungate, sono molti i fattori che determinano considerevoli cambiamenti della temperatura corporea nel corso delle attività outdoor. Vestirsi a strati, quindi, è una scelta che non è solo pratica, ma anche determinante sia per il successo della corsa che per la sicurezza. 

Il livello di tolleranza al freddo varia da persona a persona. Per quanto mi riguarda, le mani mi si congelano e diventano del tutto inutili, mentre le gambe mi restano abbastanza calde. Ma per te potrebbe essere il contrario. Il segreto per stabilire il modo migliore di vestirsi a strati è semplicemente capire cosa fa al caso proprio e cosa no. 

L’obiettivo è mantenersi abbastanza al caldo da non compromettere la forma, ma evitare di sudare al punto di rischiare l’ipotermia in discesa. In sostanza, si tratta di indossare capi più leggeri possibile, ma nei limiti del comfort.

Partiamo dallo strato base

Inizia con uno strato base aderente in grado di trattenere il calore ma eliminare il sudore. Per temperature da congelamento, ricorro a uno strato (o anche due) di T-shirt in lana merino a manica lunga. Per qualsiasi temperatura al di sopra del freddo intenso, scelgo il tessuto super leggero e traspirante della Performance Long-T. 

Ora lo strato intermedio

Per correre con il freddo da moderato a intenso, indossa due Performance-T o indossaci sopra la Climate Shirt. Se cominci a surriscaldarti, la puoi sempre legare attorno alla vita. 

Per questo strato, evita tessuti antivento e resistenti all’acqua. 

E infine lo strato esterno

Qui lo scopo è trattenere il calore e tenere lontano il freddo. 

Per condizioni meteo moderate, in cui mi aspetto un po’ di vento e pioggia durante la corsa, o mi serve uno strato protettivo in più, mi piace molto la Waterproof Anorak. Considerato il livello di protezione che fornisce, è molto leggera. In più, quando mi attende un’ardua salita o un percorso particolarmente faticoso, la posso arrotolare e legare attorno alla vita. 

La Switch Jacket e la Insulator Jacket sono perfette per correre fino a zone più remote, oppure se hai intenzione di fermarti per un caffè o di prendere i mezzi prima di cambiarti dopo la corsa.

Infine, per i giorni “alla Thorung La”, indosso tutto quello che ho già menzionato e ci infilo sopra il Challenger Jacket, oltre a due scaldacollo, un berretto, leggings normali sopra i leggings invernali, calzini lunghi e spessi, e guanti antivento.

Scarpe e accessori 

La scelta delle scarpe: per il freddo moderato, usa scarpe impermeabili. La mia preferita, per il trail, è la scarpa da corsa Cloudvista Waterproof. 

Se sul percorso ci sarà del ghiaccio, scegli una scarpa più rigida a cui potrai fissare dei ramponcini detti microspikes. È una delle cose che si avvicinano di più a un vero superpotere. 

Quando corri nella neve tieni i lacci corti, perché si possono ghiacciare e diventare molto difficili da slacciare a fine corsa. 

Testa e mani 

La gran parte della perdita di calore radiante avviene soprattutto attraverso la testa e il collo, perciò mantenere calde queste zone può ridurre il bisogno di usare troppi strati sul corpo. Io porto sempre con me due scaldacollo: uno attorno al collo, che posso tirare su fino a coprire il volto quando l’aria è veramente fredda, e uno sulla testa o al polso. 

Per il freddo estremo ci vuole un berretto, perfetto sia per tenerti al caldo la testa che per nascondere i capelli sporchi durante una corsa di molti giorni in montagna (fondamentale per ridurre il rischio di ipotermia).

Guanti e muffole sono essenziali, e uno strato esterno antivento aumenta la protezione quando raggiungi condizioni di alta quota e il vento ti sferza spietato. 

Parliamo di calzini

Sceglili lunghi e spessi, per tenere il tendine d’Achille al caldo e la neve fuori dalle scarpe. 

L’accorgimento in più: se non sono equipaggiata con indumenti impermeabili, e vengo colta da un’inattesa nevicata o dal wind chill, in temperature da gelide a estreme, avvolgo le dita dei piedi con un pezzo di busta di plastica e le sistemo in mezzo a un doppio strato di calzini. È il segreto che mi ha evitato di ritornare una seconda volta dal medico per problemi di congelamento nella valle del Khumbu [in Nepal].

Ulteriori accessori

Una torcia frontale è utilissima per le giornate brevi dell’inverno, a meno che tu non voglia allenarti solo durante le ore di luce. Porta con te anche dei capi rifrangenti, che ti aiutano a essere visibile alle automobili. 

Le borracce morbide sono essenziali per mantenere l’idratazione, ma tieni presente che quelle dotate di filtro perdono la capacità di filtrare adeguatamene se si gelano. Infine, porta con te gli occhiali da sole per le giornate limpide in quota, quando l’elevata quantità di raggi ultravioletti riflessi dalla neve comporta il rischio di cecità da neve. 

Circostanze eccezionali: una parola di riguardo 

Quando si corre su neve e ghiaccio, è importante rispettare l’ambiente. Runner con molta esperienza hanno incontrato la morte cercando di attraversare ponti di neve sopra un fiume, oppure facendosi sorprendere da una tormenta. Mantieniti nei limiti delle tue abilità e della tua conoscenza del percorso. Dal punto di vista di salute e sicurezza, impara a riconoscere i fattori di rischio e i sintomi di ipotermia e congelamento, e le relative misure di intervento immediato. Non prendere i rischi alla leggera: il tuo obiettivo è sempre quello di poter correre anche il giorno dopo. 

Il riscaldamento

Dopo aver indossato vari strati, prima ancora di uscire dalla porta, è il momento di riscaldarsi. Prima di uscire all’aperto e iniziare a correre a passo moderato, a me piace fare da dieci a quindici minuti di saltelli, un po’ di allenamento sulla bici ed esercizi di mobilità. 

Alimentazione e idratazione per la corsa con il freddo 

Anche se con il freddo non si suda molto, si verifica comunque una perdita di liquidi attraverso il movimento e la respirazione, quindi durante una corsa lunga porta con te un po’ di acqua e fatti guidare dalla sete, regolando l’apporto di elettroliti di conseguenza. 

D’inverno non è necessario apportare grandi modifiche all’alimentazione, salvo il fatto che non è facile aprire alcune confezioni di gel con le dita congelate, quindi porta con te alimenti a cui puoi accedere facilmente senza troppa destrezza. 

Il recupero dopo la corsa 

Indossa indumenti caldi e fai stretching subito dopo la corsa, quando i muscoli sono ancora caldi. Quando fa veramente freddo, è utile avere a casa qualcuno che ti apra la porta e ti slacci le scarpe. La regola d’oro è liberarsi dagli indumenti sudati il più presto possibile. 

Conclusione

La corsa con il freddo ha bisogno di maggiore preparazione e può essere molto difficile, ma può essere anche estremamente gratificante, sempre che ti riscaldi bene prima e dopo, ed eviti il congelamento. Con la preparazione adeguata, sia in termini di equipaggiamento che di mentalità, otterrai ben di più di un’ottima forma fisica.

Scopri di più sulle avventure di ultrarunning ad alta quota di Kirra Balmanno: in Nepal per raggiungere di corsa il campo base dell’Everest, o sui selvaggi sentieri del Caucaso georgiano, e leggi i suoi resoconti delle corse di diversi giorni in montagna.