5 allenamenti a ripetute per aumentare la tua resistenza
Le ripetute sono il modo più rapido per sviluppare la forza e aumentare la resistenza. Se vuoi alzare l’asticella del tuo running, è il momento di provare le ripetute.
Corri, ti fermi e poi corri di nuovo: la formula è semplice e può dare grandi risultati in termini di prestazioni.
Le ripetute sono un tipo di allenamento a intervalli che mira a testare i tuoi limiti alle alte velocità con una serie di scatti brevi. A ogni scatto segue un intervallo di riposo e poi un altro scatto.
Scopri come le ripetute possono aiutarti a migliorare la tua corsa.
Che cosa sono le ripetute?
Le ripetute costituiscono solo una delle forme di allenamento a intervalli, tutta incentrata sulla corsa. Ce ne sono altre, come l’HIIT (high-intensity interval training), in cui le serie ad alta intensità sono composte da esercizi come i burpee, i mountain climbers o le flessioni.
Scopri come iniziare
Definisci il tuo obiettivo: il tuo approccio nei confronti delle ripetute sarà diverso in base al tuo obiettivo, che può essere raggiungere un nuovo PB o portare a termine la tua prima maratona.
Scegli capi e scarpe adatti: opta per scarpe da corsa su strada se ti stai allenando per una maratona o scegli scarpe da trail se vuoi migliorare la tua resistenza in salita.
Riscaldamento: non dimenticarti di fare esercizi di stretching dinamico e di iniziare con una corsetta lenta per scioglierti e far aumentare gradualmente il battito cardiaco.
Esegui le ripetute: inizia con scatti rapidi, seguiti da intervalli di riposo attivo più brevi (jogging lento o camminata). Ogni ripetuta costituisce un intervallo ad alta intensità limitato nel tempo. A seconda della distanza percorsa, ripeti gli intervalli da quattro a dodici volte.
Defaticamento: non trascurarlo. Per velocizzare il recupero fai jogging, cammina, fai stretching oppure massaggiati con il foam roller quando torni a casa.
Cinque allenamenti a ripetute
Le ripetute sono scatti controllati e mirati sviluppati per concentrarsi sulla velocità invece che sulla distanza. Il tipo di ripetuta che scegli dipende dalla distanza che percorri e dalle prestazioni che intendi raggiungere. Per aiutarti a iniziare, qui di seguito proponiamo alcuni allenamenti a ripetute:
1. Corsa fartlek
Indicata per: migliorare il ritmo
L’allenamento fartlek, parola svedese per “gioco di velocità” vuol dire introdurre alcuni scatti della durata che decidi tu in mezzo a una corsa a ritmo regolare. Alle ripetute rigidamente strutturate predilige l’improvvisazione: ad esempio, puoi decidere di accelerare fino al prossimo lampione, albero o incrocio e poi rallentare quando senti che è il momento.
È l’ideale per chi inizia a correre o per chi ricomincia a correre dopo una pausa perché incoraggia a trovare la propria cadenza anziché a coprire una determinata distanza o a raggiungere un ritmo specifico. Lo sforzo è molto naturale e puoi decidere di variare l’intensità a seconda di come ti senti in quel momento.
A differenza delle ripetute strutturate, le corse fartlek sono basate sull’intensità dello sforzo. In sostanza, passi da:
- Zona 5: sforzo molto intenso, molto simile a uno scatto alla massima intensità. La respirazione è pesante, parlare è pressoché impossibile e puoi sostenerlo solo per alcuni minuti.
- Zona 1-2: ritmo di recupero, rilassato. Sforzo leggero e controllato che ti consente di recuperare le forze e di conversare.
Esempio di corsa fartlek:
- 15 minuti di riscaldamento - 2 minuti di zona 5 (sforzo intenso) - 1 minuto di zona 1o 2 (jogging leggero per recupero) - Ripetere x 10-12 volte
2. Ripetute di 400 m
Indicate per: economia della corsa e ritmo
Le ripetute di 400 m puntano più sulla costanza che sulla velocità. Un classico della pista, dove un giro corrisponde a 400 m, possono essere eseguite anche su un tratto di strada non troppo frequentato utilizzando uno smartwatch con GPS per misurare la distanza.
Percorri un giro di pista intero (o una distanza equivalente) a un passo sostenuto e controllato, poi recupera per 1-2 minuti prima di iniziare la nuova ripetizione. La distanza è abbastanza lunga da richiedere concentrazione, ma abbastanza corta da permetterti di mantenere una tecnica efficiente. Con il passare del tempo, diventerai più consapevole del tuo ritmo e capirai come mantenerlo su distanze più lunghe.
Esempio di ripetute di 400 m:
- 15 minuti di riscaldamento - Ripetuta di 400 m (sforzo zona 5) - 1-2 minuti di recupero (riposo o corsetta leggera zona 1 o 2) - Ripetere x 8-12 volte
3. Ripetute di 600 m
Indicate per: raggiungere la soglia
Man mano che il tuo allenamento migliora, le ripetute di 600 m fungono da ponte tra la velocità e la resistenza. Sono spesso caratterizzate da un ritmo che corrisponde alla tua soglia e da uno sforzo che risulta essere “confortevolmente intenso”.
La respirazione deve essere controllata ma intenzionale. Lo sforzo è mirato, sostenuto e appena sotto il massimo. All’inizio di un ciclo di allenamento, i 600 metri aiutano a rafforzare la capacità aerobica. Mano a mano che si avvicina il giorno di gara, ti consentono di controllare più efficacemente il ritmo e di mantenere la tecnica anche sotto sforzo.
Esempio di ripetute di 600 m:
- 15 minuti di riscaldamento - Ripetuta di 600 m al ritmo della soglia (zona 4) - 1-2 minuti di recupero (riposo o corsetta leggera zona 1 o 2) - Ripetere x 6-8 volte
4. Ripetute di 800 m
Indicate per: sviluppo del VO2 max
Le ripetute di 800 m, ovvero due giri di pista, si pongono esattamente a metà strada tra un allenamento di velocità e uno di resistenza. Sono sufficientemente lunghe da portare il battito cardiaco vicino al VO2 max e sufficientemente corte da consentirti di mantenere una tecnica efficace.
Quando si corre al passo di una 3-5K, la respirazione diventa profonda e rapida, pur essendo ancora controllata. L’obiettivo è mantenere lo stesso ritmo e la stessa tecnica per ciascuna ripetizione, quindi non andare al massimo dei giri.
Questo tipo di ripetute ti aiuta a gestire l’ossigeno in modo più efficiente sotto stress e a sviluppare la resistenza necessaria per mantenere un passo più veloce più a lungo. Se eseguite correttamente, insegnano al tuo corpo a rimanere forte senza compromettere la compostezza.
Esempio di ripetute di 800 m:
- 15 minuti di riscaldamento - Ripetuta di 800 m (sforzo zona 4) - 2-3 minuti di recupero (riposo o passo moderato zona 1 o 2) - Ripetere x 4-8 volte
5. Ripetute specifiche per la maratona
Indicate per: resistenza alla fatica
le ripetute specifiche per la maratona prevedono uno sforzo sostenuto e controllato, allo scopo di migliorare la resistenza. Questi blocchi più lunghi, ad esempio da due a tre ripetizioni di 5K a un passo da maratona, mirano ad aumentare la resistenza alla fatica nelle fasi finali di una gara.
Danno la priorità al controllo del passo e alla respirazione ritmica rispetto alla velocità. L’obiettivo è mantenere un’andatura sostenibile che possa essere controllata sia durante il primo chilometro che durante il terzo. Tieni a bada il tuo ego e assestati su un passo costante che tu sia in grado di mantenere, anziché cercare di andare più veloce.
Esempio di ripetute specifiche per la maratona:
- 15 minuti di riscaldamento - Corsa 5K alla zona 3 (sforzo confortevolmente intenso) - 3-5 minuti di recupero (riposo o passo moderato zona 1 o 2) - Ripetere x 2-3 volte
Benefici delle ripetute
Le ripetute sono un ottimo modo per migliorare la corsa. L’alternanza tra sforzi intensi e recupero spinge il tuo sistema cardiovascolare, la tua coordinazione neuromuscolare e la tua resistenza a livelli che la corsa a ritmo costante da sola non può farti raggiungere.
Miglioramento del VO2 max: le ripetute sono perfette per aumentare la quantità di ossigeno che il tuo corpo è in grado di usare durante uno sforzo intenso. Un VO2 max più alto permette di sostenere ritmi più rapidi e posticipa la sensazione di fatica.
Aumento del volume di sangue pompato: gli sforzi ad alta intensità con ripetute allenano il tuo cuore a pompare più sangue per battito, migliorando l’apporto di ossigeno quando stai correndo quasi al limite.
Maggiore resistenza: le ripetute stimolano lo sviluppo mitocondriale all’interno delle cellule muscolari, migliorando la tua capacità di sostenere sforzi efficienti e sostenuti nel tempo.
Ottimizzazione della forza neuromuscolare: le ripetute veloci attivano e rafforzano le fibre muscolari a contrazione rapida, migliorando l’economia della corsa, il turnover e la velocità finale all’arrivo.
Tipi di allenamento a ripetute
Con l’allenamento a ripetute puoi provare a raggiungere velocità maggiori e distanze superiori senza dover dare massimo in maniera continuativa. Che tu ti stia allenando in pista o sulle strade della tua città, queste tecniche ti aiutano a sviluppare la velocità, il controllo e la sicurezza di cui non puoi fare a meno nel giorno di gara.
Tipo di ripetuta | Che cos’è | Perché funziona |
Allenamento fartlek | Allenamento con scatti di durata variabile e non prestabilita, che utilizza punti di riferimento fisici per segnare i cambi di passo (ad es., un albero o un lampione) | Adattabile e divertente anziché rigido |
Ripetute piramidali | Scatti la cui durata aumenta gradualmente per poi diminuire (ad es., 1-2-3-2-1 minuti) | Aumenti sicurezza e resistenza man mano che ti adatti a durate diverse |
Ripetute veloci | Scatti rapidi e brevi seguiti da recupero completo | Sviluppi potenza, turnover e rendi più efficiente l’economia della tua corsa |
Allunghi | Accelerazioni controllate di 15-20 secondi a una velocità leggera e sostenibile per trovare un’andatura efficiente e fluida | Ti aiutano a sgranchire le gambe prima o dopo una lunga sessione |
Ripetute Tabata | scatti di 20 secondi seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti per otto volte | Migliorano la capacità anaerobica e la resilienza in un intervallo temporale breve |
Ripetute medie/tempo run frazionata | Sforzi sostenuti a un ritmo intenso ma confortevole | Aumenta la soglia e insegna a mantenere il ritmo su distanze più lunghe |
Ciò che conta è il lungo periodo
L’allenamento a ripetute può essere un modo divertente e stimolante per ottenere di più dalle tue corse, che tu voglia lavorare sulla velocità, aumentare le prestazioni, allenarti in modo più efficace o semplicemente aggiungere un tocco di novità alla tua routine. Le ripetute possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.
Domande frequenti
Qual è un buon allenamento a intervalli per il running?
Un buon allenamento a intervalli da cui iniziare è la classica ripetuta di 400 m: corri per un giro di pista a un passo controllato e stimolante, quindi recupera con un minuto di camminata o jogging leggero. Questa struttura ti aiuta ad acquisire consapevolezza del tuo ritmo, senza sentire il peso della distanza.
Che cos’è la corsa a ripetute 3-2-1?
La struttura 3-2-1 si basa sul tempo: corri per 3 minuti, 2 minuti e quindi 1 minuto, aumentando leggermente lo sforzo man mano che la durata diminuisce. Prenditi un minuto di recupero tra un intervallo e l’altro per riprendere fiato prima dell’inizio della ripetuta successiva.
Che cos’è il metodo di corsa 5-4-3-2-1?
Il metodo di corsa 5-4-3-2-1 è un conto alla rovescia che inizia con 5 minuti di corsa, seguiti da 4, 3, 2 e 1, con un breve recupero tra ogni blocco. Man mano che le ripetute si accorciano, lo sforzo può aumentare gradualmente; ciò rende la sessione più gestibile via via che ti avvicini alla fine.
Che cos’è la regola del 20% nella corsa?
È la regola secondo cui non più del 20% del tuo chilometraggio settimanale totale dovrebbe essere caratterizzato da sessioni a ripetute di alta intensità. Assicurati che il ritmo della maggior parte delle tue corse sia leggero e adatto alla conversazione: ti aiuterà a recuperare più velocemente e garantisce costanza e progresso sul lungo termine.
Perché l’allenamento a ripetute è così efficace?
Le ripetute funzionano perché ti permettono di dedicare più tempo a intensità più elevate di quanto riusciresti a sostenere in maniera continuativa. L’alternanza tra sforzo e recupero migliora la capacità aerobica, l’efficienza e il ritmo, riducendo al tempo stesso la sensazione generale di fatica.
