Le spalle si abbassano. La falcata si distende. Il respiro trova il suo ritmo. È la tecnica di corsa perfetta. E quando funziona, te ne accorgi subito. 

“Con una buona tecnica di corsa userai meno energia a qualsiasi passo”, spiega l’ambassador di On Dario Mulder. “Quando la postura, l’oscillazione delle braccia e il passo sono efficienti, i movimenti inutili si riducono al minimo e puoi destinare più energia a spingerti in avanti. Questo miglioramento dell’economia di corsa rende più fluido e sostenibile il passo che hai scelto, specialmente sulle lunghe distanze.” 

L’efficienza del movimento è diversa per ogni runner. Ciò che aiuta una persona a muoversi in modo più fluido potrebbe generare tensioni in un’altra. L’obiettivo non è raggiungere la perfezione, ma trovare meccaniche che ti aiutino a correre per distanze maggiori, con più comodità e sentendoti meglio.

Dario afferma: “Anche se non è detto che con una buona tecnica il passo sembri subito più agevole, riesco a tenere il ritmo più a lungo, in modo rilassato e mantenendo il controllo”.

Scopri in cosa consistono queste meccaniche e come iniziare a integrarle nelle tue corse.

Core e anche

Se il core è stabile, le anche restano allineate e la falcata è efficiente. In caso contrario, le anche iniziano a oscillare da una parte all’altra, facendoti sprecare energie e sollecitando ulteriormente la parte inferiore della schiena, le ginocchia e la bandelletta ileotibiale.  

Anche una lieve inclinazione in avanti può essere d’aiuto, ma è importante che parta dalle caviglie, non dalla vita. Immagina di cadere delicatamente durante la falcata e di lasciare che la gravità faccia una parte del lavoro.

Qui l’allenamento di forza dà i suoi frutti. Rafforzare i glutei, i muscoli flessori dell’anca, gli obliqui e i muscoli addominali profondi aiuta a mantenere una meccanica efficiente quando la fatica inizia a farsi sentire.

Passo e falcata

Molti coach consigliano di atterrare sul mesopiede, ma la parte del piede che tocca terra per prima è meno importante del punto di appoggio del piede rispetto al corpo. Se l’appoggio del piede è troppo in avanti si genera un effetto di frenata, mentre se è più vicino, sotto il baricentro, il movimento rimane più fluido ed efficiente.  

In discesa, spesso si passa in maniera naturale all’appoggio di tallone. Accorcia la falcata, inclinati leggermente verso la pendenza e cerca di appoggiare il piede sotto il tuo corpo per mantenere una tecnica di corsa in discesa più fluida. 

Detto questo, il passo cambia in modo del tutto naturale da runner a runner e non bisogna forzarlo. Assicurati che gli atterraggi siano sempre fluidi e controllati, il resto verrà da sé.

Cadenza

La cadenza è il numero di passi al minuto. Per un gran numero di runner, basta rendere leggermente più rapida la falcata per migliorare l’efficienza e ridurre l’overstriding. Passi più corti e veloci tendono a essere più efficaci di una falcata più lunga, che aumenta l’impatto e rallenta lo slancio in avanti. 

Un obiettivo a cui si fa spesso riferimento è 170-180 passi al minuto, ma il numero è meno importante della sensazione di leggerezza, controllo e propulsione in avanti.

Per trovare la tua cadenza, conta i tuoi passi per 30 secondi e moltiplicali per quattro. Da lì, prova ad aumentarli del 5-10%, usando un’app metronomo o una playlist con un BPM corrispondente. 

Se hai appena iniziato a correre, non fissarti sulla cadenza, ma concentrati sulla postura, sul rilassamento e sulle meccaniche della falcata. Spesso il ritmo si adatta in modo naturale.

Per sviluppare una buona tecnica ci vuole tempo: servono piccoli e costanti adattamenti che, un po’ alla volta, diventeranno automatici. 

1. Concentrati su un dettaglio alla volta: scegli un singolo elemento, ad esempio le spalle rilassate, le mani morbide e lo sguardo in avanti, e lavoraci per 5-10 minuti durante una corsa leggera. Di solito provando a correggere tutto in una volta si finisce per non correggere nulla.

2. Aggiungi l’allenamento di forza: sviluppare la forza di anche e core con esercizi aggiuntivi ripaga quando i chilometri aumentano. Due sessioni di forza alla settimana possono aiutare a mantenere più facilmente la postura e la stabilità quando la stanchezza si fa sentire. 

3. Esegui dei drill prima della corsa: A-skip e corsa calciata dietro fanno la differenza. Durante il riscaldamento, sviluppano la coordinazione e gli schemi di movimento che compongono la falcata.  

4. Riprenditi mentre corri: un breve video di lato o di spalle può rivelare abitudini che sono difficili da notare mentre si corre. Per uno sguardo più approfondito, un’analisi dell’andatura professionale può aiutare a identificare gli schemi e ottenere spunti più personalizzati. 

5. Fai corse leggere più spesso: è più facile perfezionare le proprie meccaniche se i ritmi sono più lenti. Per la maggior parte dei runner e delle runner è più semplice sviluppare buone abitudini se lo sforzo è sostenibile. “Le corse a intensità inferiore sono l’opportunità perfetta per lavorare alla tecnica di running, perché non si è ostacolati dalla fatica o dalla necessità di raggiungere determinate prestazioni”, spiega Dario.

6. Usa un metronomo o una playlist BPM: se stai lavorando sulla cadenza, correre seguendo un ritmo può aiutarti a modificare il tuo turnover senza pensarci troppo.

7. Fai un controllo in corrispondenza dei marcatori: approfitta di un punto di riferimento in cui ti imbatti ripetutamente durante le tue corse per eseguire un rapido controllo generale. Verifica che le spalle siano basse, le mani morbide e le anche allineate.

8. Lavora sulla mobilità: anche e caviglie rigide limitano l’ampiezza dei movimenti, obbligandoti a compensare altrove. L’allenamento regolare della mobilità aiuta le articolazioni e i muscoli a muoversi liberamente.

9. Prova a unirti a un gruppo di corsa o a rivolgerti a un coach: l’occhio di una persona esterna rileva cose che uno specchio e un video non sempre riescono a mostrare. Anche una sola sessione con un coach può fornire spunti utili. 

10. Non avere fretta di cambiare: per perfezionare la tecnica serve tempo ed è possibile che tutto sembri molto forzato prima di diventare naturale. Prova le nuove abitudini per almeno qualche settimana prima di stabilire che non funzionano.

11. Ascolta il tuo corpo: se avverti un fastidio persistente non ignorarlo. Lavorare sulla tecnica dovrebbe migliorare le sensazioni che provi durante la corsa, non peggiorarle.

Anche i runner e le runner con più esperienza assumono abitudini che giocano a loro sfavore. La buona notizia è che la maggior parte dei problemi connessi alla tecnica migliora nello stesso modo: rallentando, concentrandosi e sistemando una cosa alla volta.

- Overstriding: appoggiare il piede troppo avanti rispetto al corpo aumenta l’impatto e rallenta lo slancio. Anziché allungarti in avanti, cerca di appoggiare il piede sotto il baricentro. Un lieve aumento della cadenza può aiutarti ad accorciare la falcata con naturalezza.

- Rimbalzo eccessivo: un movimento eccessivo verso l’alto e verso il basso fa sprecare energia per muoversi verticalmente anziché in avanti. Concentrati sullo spostamento in avanti, anziché sulla spinta verso l’alto. 

- Incrocio sulla linea mediana: se le braccia oscillano incrociandosi davanti al corpo, il busto ruota per compensare, provocando un dispendio inutile di energie. Assicurati che le braccia oscillino muovendosi avanti e indietro. 

- Spinta del ginocchio insufficiente: il sollevamento controllato del ginocchio in avanti aiuta a mantenere la lunghezza della falcata e assicura un’andatura fluida senza protendersi troppo in avanti. Correre in salita è un modo naturale per fare pratica, poiché incoraggia ad alzare maggiormente il ginocchio senza pensarci troppo.

Le piccole inefficienze si accumulano con il passare dei chilometri. Un rimbalzo eccessivo, un’oscillazione laterale o una falcata poco fluida richiedono energia che potrebbe essere utilizzata per spostarsi in avanti. 

“Piccoli accorgimenti tecnici possono avere un impatto enorme sull’efficienza”, spiega Dario. “Una leggera inclinazione in avanti che parte dalle caviglie favorisce lo slancio naturale in avanti senza forzare il ritmo, mentre atterrare sotto il proprio baricentro con un appoggio di mesopiede può ridurre le forze frenanti e mantenere fluida la falcata.” 

Questo consiglio è sostenuto dalla ricerca; secondo uno studio che ha coinvolto circa 100 runner di endurance, piccoli dettagli come il movimento pelvico, la postura e gli schemi della falcata possono influire sia sull’efficienza che sulle prestazioni. Nel tempo, le meccaniche inadeguate possono anche contribuire allo sviluppo di problemi quali la periostite tibiale o il ginocchio del corridore. 

Bisogna però ricordare che migliorare la tecnica non significa rincorrere la perfezione. Una correzione eccessiva può generare tensioni inutili e distruggere gli schemi di movimento che funzionano già per il tuo corpo. ”Non penso consapevolmente a questi dettagli per tutta la durata della corsa, ma quando controllo la mia tecnica, mi rendo conto che mi aiutano a non sprecare energie e a mantenere il ritmo, soprattutto durante sforzi prolungati o quando la fatica inizia a farsi sentire”, afferma Dario. 

L’obiettivo è progredire con gradualità notando le inefficienze e apportando piccole modifiche nel corso del tempo. 

Corse di recupero e corse leggere

Le buone abitudini si consolidano durante le corse leggere. 

“La maggior parte dell’allenamento deve svolgersi a un passo leggero o di recupero, perché è proprio durante questo tipo di corse che sviluppi la resistenza e migliori la tua capacità di gestire volumi di allenamento superiori nel tempo”, spiega Dario. A intensità inferiori, la falcata diventa più morbida, la spinta del ginocchio si riduce e il corpo si muove con meno sforzo. Mantieni una postura eretta, tieni le spalle rilassate e assicurati che il passo sia davvero leggero.

“Più spesso provi a muoverti in modo efficiente durante le corse leggere, più questo si trasforma in un modello di corsa naturale quando il passo aumenta o la fatica inizia a farsi sentire”, afferma Dario. “Rafforzare costantemente una buona tecnica aiuta a ridurre le tensioni inutili sul corpo, riduce il rischio d’infortuni e, in ultima analisi, ti consente di allenarti con costanza nel lungo periodo.” 

Anche la scarpa per corse quotidiane giusta può essere d’aiuto in questa situazione. Un’ammortizzazione morbida allevia l’impatto e incoraggia a muoversi con maggiore fluidità. Se ti concentri troppo sul mantenere la tecnica, probabilmente stai correndo troppo veloce.

Tempo run e sprint

Man mano che il passo aumenta, le meccaniche si adattano. L’inclinazione in avanti diventa più pronunciata, la spinta delle braccia più potente e la falcata più decisa.  

La spinta delle ginocchia assume un ruolo più importante quando il passo è più veloce. Un sollevamento in avanti maggiore aiuta ad aumentare la lunghezza della falcata e a generare uno stacco più potente senza protendersi troppo in avanti.  

È come se il tuo corpo amplificasse le stesse meccaniche che utilizzi a passi più leggeri. Scarpe più reattive possono aiutare i runner e le runner che amano gli allenamenti più veloci a realizzare questo cambiamento. La Cloudflow 5 è progettata proprio per questo tipo di corsa, poiché bilancia il ritorno di energia con la percezione del terreno per una sensazione di maggiore contatto con il suolo.

La tecnica di corsa non è qualcosa che puoi perfezionare in una sola volta. Le tue meccaniche continuano a evolversi man mano che acquisisci forza ed esperienza.  

La prossima volta che corri, concentrati su un solo dettaglio: spalle rilassate, sguardo in avanti o una falcata che appoggia sotto il baricentro. Rifletti sulle tue sensazioni. Nel tempo, i piccoli aggiustamenti si sommano, fino a trasformarsi in una corsa più fluida ed efficiente.

Qual è la tecnica di corsa corretta?

La tecnica di corsa corretta dipende da alcune meccaniche fondamentali: una postura eretta, spalle rilassate, core stabile e un passo che appoggia sotto il baricentro, anziché davanti al corpo. Le braccia, piegate a un angolo di 90°, si muovono avanti e indietro, lo sguardo è rivolto 3-6 metri in avanti e la falcata è rapida e leggera.

Una postura errata può provocare dolori al ginocchio durante la corsa?

Sì, una postura errata e meccaniche inefficienti possono sovraccaricare le articolazioni nel tempo. Quando le anche cedono o oscillano o quando la falcata è troppo allungata, le forze sprigionate dall’impatto si distribuiscono in modo meno uniforme, il che può contribuire al dolore al ginocchio.

Quale tipo di falcata è più indicato per la maggior parte dei runner e delle runner?

Un gran numero di coach consiglia di atterrare sul mesopiede, perché è in grado di ridurre la forza frenante e di distribuire l’impatto in modo più uniforme. Tuttavia, il passo cambia in modo del tutto naturale e non bisogna forzarlo. La cosa più importante è atterrare sotto il centro di massa, anziché protendersi troppo in avanti.

Come posso risolvere il problema dell’overstriding?

Aumenta la cadenza. Fare passi più piccoli e più veloci ti aiuta a riportare il piede sotto il tuo corpo, riducendo l’allungamento eccessivo che è la causa principale dell’overstriding. 

Prova a contare i tuoi passi per 30 secondi, moltiplicali per quattro per scoprire la tua cadenza attuale, quindi aumenta del 5-10% e vedi come ti senti.

Devo modificare la mia tecnica se non ho problemi fisici?

Non necessariamente. Se la tua falcata è confortevole e sostenibile, non c’è alcun bisogno di modificarla del tutto. Anche se piccoli accorgimenti graduali possono aiutarti a muoverti in modo più efficiente, cercare di sviluppare meccaniche perfette per il semplice gusto di farlo può far emergere nuove tensioni e compromettere ciò che stava già funzionando.

In che modo l’altezza del drop della scarpa influisce sulla tecnica di corsa?

Il drop, ovvero la differenza di altezza tra il tallone e l’avampiede, può influire sull’appoggio del tuo piede. Drop più alti possono incoraggiare ad appoggiare di tallone, mentre drop più bassi tendono a favorire atterraggi di mesopiede o avampiede. Non esiste un appoggio migliore dell’altro. La scelta giusta dipende dell’andatura, dall’esperienza di corsa e dal comfort.

È meglio avere un’ammortizzazione maggiore o minore durante le corse lunghe?

Un’ammortizzazione maggiore aiuta molti runner e molte runner ad assorbire gli impatti ripetuti sulle lunghe distanze. Altre persone preferiscono più stabilità, per avere una reattività e una percezione del terreno migliori. L’opzione più adatta è quella che assicura comfort e costanza chilometro dopo chilometro. Non dimenticare di prestare attenzione alle sensazioni che le tue gambe ti trasmettono durante e dopo una lunga corsa.