La maggior parte delle persone non pensa a come respira mentre corre. Lo fa e basta. Iniziamo a farci caso solo quando il ritmo aumenta e ogni respiro diventa difficile.

La respirazione è un’azione che il corpo esegue in modo automatico, ma capire come sfruttarla a proprio vantaggio può essere molto utile. Una volta acquisita, questa competenza può aiutare a mantenere un ritmo costante, focalizzare l’attenzione e gestire più efficacemente gli sforzi intensi.  

Stuart Sandeman, fondatore di Breathpod e Peak Performance Coach, ha dedicato la sua vita a studiare la respirazione. Quando stava attraversando una delle esperienze più difficili della sua vita (la perdita della fidanzata a causa del cancro), ha iniziato ad avvicinarci alla respirazione e a considerarla in maniera completamente diversa. 

Non come una reazione, ma come uno strumento a cui è possibile ricorrere quando necessario, come ad esempio quando ci si prepara per una corsa leggera o bisogna attingere alle energie rimaste per completare gli ultimi chilometri.  

Di seguito sono illustrate sette tecniche di respirazione per il running. Provane una e constata di persona l’impatto che ha sulla tua corsa.

Molte persone usano automaticamente la respirazione toracica durante la corsa, soprattutto quando lo sforzo aumenta. I respiri sono brevi, poco profondi e serrati. In questo modo, respirare può sembrare più difficile di quanto dovrebbe.  

La respirazione addominale fa esattamente l’opposto: libera spazio, incoraggia a fare respiri più pieni e aiuta a correre in modo più rilassato man mano che il ritmo aumenta.  

Stuart consiglia di chiudere gli occhi e preparare il corpo prima di uscire sciogliendo le spalle, facendo qualche leggero allungamento ed eseguendo piccoli movimenti per allentare la tensione. In caso di capogiri o sensazione di stordimento, fai una pausa e ascolta il tuo corpo.

Puoi esercitarti anche sdraiandoti sulla schiena e mettendo una mano sull’addome. Inspira e senti il movimento della mano che si solleva mentre il torace resta fermo. Espira e senti come l’addome si abbassa. 

Quando esci, inizia con calma: prova a espirare profondamente e inspirare con naturalezza. Tieni le spalle rilassate e allenta la tensione della mandibola.

Respirare ritmicamente è semplice: basta abbinare la respirazione ai passi. Prova a inspirare per tre passi e a espirare per due. Oltre ad avere qualcosa su cui concentrarti, questo ti aiuta anche a seguire un ritmo costante. 

Con lo sforzo, cambia anche la respirazione.

A un passo moderato, prova a inspirare ed espirare dal naso. Oltre a contribuire a tenere sotto controllo lo sforzo e calmare il sistema nervoso, questa tecnica è anche un utile strumento di verifica del ritmo. Se respirare dal naso diventa difficile, forse stai correndo più forte di quanto pensi. Assicurati che le corse leggere siano davvero leggere.

Man mano che lo sforzo aumenta, inizia a respirare con la bocca. Non si tratta di un fallimento, ma della necessità per il tuo corpo di rispondere alla richiesta di maggiore ossigeno quando ne ha bisogno. 

Prima di una corsa al mattino presto o di un allenamento intenso, è possibile che tu debba segnalare al tuo corpo che è il momento di mettersi in movimento. Questa tecnica ti aiuta a farlo. 

Espira dal naso in modo breve e controllato per risvegliare il sistema nervoso e aumentare il livello di attenzione prima di iniziare a muoverti.

Secondo Stuart: “È come soffiare via qualcosa dal tuo labbro superiore”. Tira in dentro la pancia a ogni espirazione e inspira in maniera naturale. 

Esegui questa tecnica mantenendo la concentrazione per qualche minuto durante il riscaldamento pre-corsa, quindi prosegui con alcuni respiri addominali lenti e profondi. Ti renderai conto della differenza.  

Nota: in caso di gravidanza o problemi di salute preesistenti, rivolgiti al tuo medico prima di provare questa tecnica.

Alcune tecniche di respirazione hanno la capacità di rilassare, altre di stimolare. La respirazione a narici alterne fa entrambe le cose: può ridurre il rumore mentale e rallentare la frequenza cardiaca senza farti perdere l’attenzione e la concentrazione.  

Per Stuart è come scalare una montagna. “Sali da una parte e scendi dall’altra, quindi risali e poi torni giù al punto di partenza”, spiega.

Ecco come fare:

- Tappa la narice sinistra e inspira dalla destra. - Tappa la narice destra ed espira dalla sinistra. - Inspira dalla sinistra. - Tappa la sinistra ed espira dalla destra.

Queste fasi formano un ciclo. All’inizio potresti provare un certo disagio, ma continua a praticarla: spesso bastano pochi cicli per calmare la mente.

Tutte le persone che corrono sanno cos’è una fitta. Un dolore acuto sotto le costole che compare dal nulla e minaccia di far perdere il ritmo.  

Le fitte ai fianchi sono spesso collegate ai pattern respiratori, al passo e alla rapidità con cui si incrementa lo sforzo. Il modo più semplice per prevenirle consiste nel riscaldarsi in modo appropriato, evitare pasti pesanti troppo ravvicinati a una corsa, iniziare piano e cercare di respirare dall’addome anziché dal torace. 

Se la fitta compare nel bel mezzo della corsa, rallenta leggermente ed espira profondamente quando il piede opposto a quello della fitta tocca il terreno. Sembra eccessivamente specifico, ma molte persone che corrono ritengono che allevi la tensione. Dopo qualche respiro controllato, dovresti riuscire a riprendere la tua andatura.

La corsa è finita, ma la frequenza cardiaca è ancora alta. 

Prima di pensare a cosa mangiare dopo una corsa o a come recuperare dopo uno sforzo intenso, prenditi qualche secondo per rallentare il respiro. 

Questa tecnica di defaticamento, nota come Sheetali Pranayama, può aiutare il tuo corpo a passare dallo sforzo al recupero.  

Inizia arrotolando la lingua e inspira come se fosse una cannuccia contando fino a cinque. Tieni le spalle rilassate e fai entrare l’aria nell’addome. Quindi, chiudi la bocca ed espira lentamente dal naso. 

Non riesci ad arrotolare la lingua? Stringi leggermente i denti ed inspira. Esegui la stessa espirazione lenta per lo stesso numero di secondi e otterrai lo stesso effetto.

Per imparare a respirare mentre si corre, bisogna fare pratica. Inizia con una tecnica e provala durante la tua prossima corsa. Quella che ti sembrerà più naturale sarà la più adatta. Ogni corsa inizia con la respirazione.  

Scegli capi e scarpe in grado di supportare la tua corsa. Per permetterti di concentrarti sulla respirazione, scegli modelli leggeri e reattivi che eliminano le distrazioni.