Correr 5 km es un hito en la trayectoria deportiva de cualquier runner. Así es como muchas personas descubren su pasión por el running. Para otras, es el primer paso para correr un medio maratón o incluso un maratón completo.

Lo mejor de las carreras de 5 km es que no necesitas tener experiencia como runner para prepararte una. Lo que necesitas son nueve semanas, un buen plan de entrenamiento y algo de dedicación.

Para ayudarte, hemos creado una guía de entrenamiento por módulos que puedes adaptar a tu agenda semanal. Tanto si tienes poco tiempo como si tienes mucho, haremos que te levantes del sofá y cruces la línea de meta en muy poco tiempo. 

“Cuando hacemos algo por primera vez, sentimos la obligación de darlo todo y esprintar desde el primer kilómetro, pero es mejor quitarse esa presión de encima”, comenta Tiffany Forte, preparadora física, entrenadora personal y empresaria. “Sal a correr y prueba a ver qué tal. Después, empieza a trabajar desde ahí”.

Este plan de entrenamiento de 5 km para principiantes está pensado para realizarse de forma gradual. Cada semana se combinan intervalos cortos de carrera con descansos caminando para que el corazón, los pulmones, los músculos y los tendones tengan tiempo de adaptarse al siguiente paso.  

No olvides que cada runner empieza desde un punto de partida distinto. Para algunas personas, correr es como montar en bici; otras necesitan más tiempo para acostumbrarse. Es normal. El objetivo no es acelerar el proceso, sino adquirir un hábito duradero.  

Correrás tres días a la semana, intercalados con días de descanso y entrenamientos cruzados. Los entrenamientos cruzados pueden ser cualquier actividad de bajo impacto que complemente al running, como el ciclismo, la natación, el yoga o el entrenamiento de fuerza. Estas sesiones sirven para fortalecer los músculos y mejorar la capacidad de recuperación sin añadir más volumen de carrera.  

Los días de descanso también son importantes. Ahí es cuando tu cuerpo asimila los entrenamientos y se recupera con fuerzas renovadas. “A veces, sentir cansancio o agobio puede ser una señal de posible sobrecarga. Así que tómate el día libre”, indica Forte. “No pasa nada”. 

Puedes correr más lento o más rápido. Hacer más o menos repeticiones. Los entrenamientos deben ser difíciles, pero también placenteros. Escucha a tu cuerpo y haz lo que sea mejor para ti. 

Semanas de la 1 a la 3: sienta las bases

Las primeras tres semanas son parahacerte al ritmo de carrera. No te preocupes por este ni por la distancia. El objetivo es correr tres veces a la semana y darle tiempo al cuerpo para que se acostumbre.  

En cada sesión se alternan intervalos cortos de carrera con descansos caminando. Se empieza con un minuto de carrera suave y se llega a los tres minutos en la tercera semana. Hacer este esfuerzo debería resultarte sencillo. Si no puedes mantener una conversación mientras corres, baja el ritmo.

- Semana 1: ponte en marcha. La primera carrera puede resultarte complicada. Puede que la respiración no te resulte familiar y que las piernas te pesen. Es normal. No valores la sesión basándote en la velocidad. Tan solo céntrate en acabar.  - Semana 2: siéntete a gusto. Ahora los intervalos son algo más largos, pero el objetivo sigue siendo el mismo. Lleva un ritmo que te resulte cómodo y puedas mantener de principio a fin. - Semana 3: encuentra tu ritmo. A partir de este momento, correr debería resultarte algo más familiar. Las sesiones siguen siendo cortas, pero cada una de ellas sienta las bases para las siguientes semanas.

Semanas de la 4 a la 6: trabaja la resistencia

Sé constante y descubre de lo que tu cuerpo es capaz. Los intervalos son cada vez más largos. Los descansos caminando, cada vez más cortos. Puede que aún no te sea fácil correr, pero debería empezar a resultarte familiar.  

El objetivo durante estas semanas no es la velocidad, sino mantener un esfuerzo constante. Si te cuesta recuperar el aliento, ve más despacio. Con un ritmo cómodo podrás llegar mucho más lejos que yendo al límite y quedándote sin aliento a mitad de camino.

- Semana 4: prolonga el esfuerzo. Los intervalos de carrera de cinco minutos se hacen más largos de lo que parecen. Divídelos mentalmente. Concéntrate en el siguiente minuto, no en los cinco totales. - Semana 5: acorta las recuperaciones. El tiempo de carrera se mantiene, pero los descansos caminando son más cortos. Sigue el ritmo de tu respiración y relájate. - Semana 6: mejora tu nivel de confianza. Dos bloques más largos y un descanso corto caminando en medio. Estás más cerca de lo que crees de correr de manera continua. 

Semanas de la 7 a la 9: llega a la línea de meta

Los descansos caminando empiezan a desaparecer. A estas alturas, ya tienes la fuerza y la resistencia suficientes para correr sin parar durante más tiempo. Sé constante y confía en el trabajo que has estado haciendo.   

Empieza corriendo más despacio de lo que crees que debes. El objetivo no es correr rápido, sino acabar. No te agobies por el ritmo. Sigue corriendo.

- Semana 7: elimina progresivamente los descansos. La primera y la segunda sesión incluyen un pequeño descanso caminando. Aprovéchalo. En la tercera sesión, vas a correr de manera continua por primera vez. - Semana 8: encuentra tu ritmo. Tres carreras continuas que empiezan con 20 minutos y acaban con 25. Céntrate en correr de forma relajada y en encontrar un ritmo que puedas mantener. - Semana 9: ¡ya está! En la última sesión correrás 5 km. Empieza siendo constante, respira de forma relajada y concéntrate en acabar. Dedica un momento al final a reconocer el esfuerzo que has hecho. Hace nueve semanas, apenas estabas empezando.

El plan de entrenamiento te ayuda a ponerte en marcha y estos consejos, a no parar. 

1. Elige una equipación que se adapte a tus movimientos

No necesitas gran cosa para empezar a correr, pero contar con la equipación adecuada hará que la experiencia sea más placentera y te ayudará a concentrarte en la carrera en vez de distraerte.  

“No todas las zapatillas son iguales, pero lo bueno de On es que cuenta con una para cada fase en la que te encuentres”, comenta Forte. “Es muy fácil. Usa esta zapatilla para esta distancia”.

Analiza tu pisada

Las mejores zapatillas de running para principiantes son aquellas que resultan cómodas del primer kilómetro al último. Busca amortiguación, estabilidad y una pisada que te ayude con la zancada.  

Las Cloudrunner 3 cuentan con una mayor amortiguación y soporte adicional, por lo que son una excelente opción para runners que prefieren algo más de estructura en la pisada. La entresuela de superespuma Helion™ aporta comodidad y retorno de energía. Cuenta además con un refuerzo lateral del talón de TPU para mayor estabilidad. 

Si lo que buscas es una pisada más suave, las Cloudsurfer hacen que esta sea agradable y amortiguada para que cada paso que des te resulte cómodo y fácil.

Equípate para correr

Busca tejidos ligeros y transpirables que ayuden a mantener la humedad alejada de la piel, así como prendas que no se arruguen ni te rocen.  

La Performance-T es ligera, transpirable y evacua la humedad. No molesta y te permite concentrarte en la carrera.

Las Performance Tights resultan versátiles en cualquier época del año gracias a su corte ceñido y la plena libertad de movimiento que ofrecen en la zancada.

2. Nutrición

Llevar una dieta sana es clave en cualquier plan de entrenamiento. Para poder correr tu primera carrera de 5 km, necesitas recargar pilas y cuidar la hidratación. 

Entre una y dos horas antes de empezar a correr, toma algo ligero y fácil de digerir. Un plátano con crema de frutos secos, un bol de avena o una tostada pueden aportarte la energía necesaria y se digieren con facilidad.  

Después de correr, recupérate con una comida equilibrada que incluya carbohidratos y proteína. Los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de energía, mientras que la proteína contribuye a la recuperación. Una tostada con huevos, yogur con fruta o, simplemente, un cuenco de cereales. 

No necesitas llevar un complejo plan de comidas. Sencillamente, lleva una alimentación constante y equilibrada que te ayude en tus entrenamientos. 

3. Escucha a tu cuerpo

Habrá días más duros en los que sentirás las piernas más pesadas. En los que respirar suponga un reto. Todo ello forma parte del entrenamiento. Sin embargo, sentir dolor es otra cosa. Si sientes un dolor agudo o incomodidad que afecta a la zancada y no se resuelve en cuestión de minutos, párate y dale tiempo a tu cuerpo para que se recupere. 

Los días de descanso de este plan son igual de importantes que los de carrera. Ahí es cuando tu cuerpo asimila los entrenamientos y se recupera con fuerzas renovadas.

Si quieres seguir en movimiento durante los días de descanso pero sin añadir impacto, las actividades de baja intensidad como el trabajo de movilidad, la natación o el yoga ayudan a relajar el cuerpo sin afectar a la recuperación. 

4. Sé constante

Lo más importante de cualquier plan para preparar una carrera de 5 km es entrenar con regularidad. No todos los días, pero sí de manera constante. Tres sesiones a la semana, todas las semanas.

Empieza suave y déjate guiar por el plan. Durante las primeras semanas, sentirás la tentación de ir más allá de lo que indican los intervalos. No lo hagas. Cada semana se apoya en la anterior y permite que tu cuerpo tenga tiempo de adaptarse antes de dar el siguiente paso.  

No pasa nada si te saltas una sesión. Retómalo donde lo dejaste. La única manera de quedarse atrás es parando por completo. 

5. Haz ejercicios de calentamiento y enfriamiento

Empieza y acaba todas las sesiones con cinco minutos de calentamiento y enfriamiento. 

El calentamiento aumenta de forma gradual la frecuencia cardíaca y prepara los músculos para el esfuerzo que se va a realizar. Los ejercicios de enfriamiento sirven para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse. Ambos hacen que correr sea más fácil y pueden ayudar a reducir el dolor al acabar. 

Si tienes unos minutos extra, realiza movimientos dinámicos antes de la carrera (balanceos de piernas y rotaciones de cadera y tobillos), así como estiramientos suaves al acabar. 

6. Únete a una comunidad de runners

Correr con gente puede hacer que los kilómetros no pesen tanto y que sea más fácil mantener la constancia. Ya sea con un grupo de runners local, un amigo o una carrera cercana, contar con gente con la que correr puede servir para motivarte y disfrutar más de la experiencia. 

Lo más difícil es empezar. Después, una carrera tras otra. Empieza suave, sé constante y verás hasta dónde puedes llegar.  Descubre equipación de running diseñada para que puedas lograrlo.