Entrenamiento Tabata: 4 minutos, máxima concentración

Los atletas siempre buscan una mínima ventaja: una manera de entrenar de forma más eficiente, de ser más fuertes, de recuperarse más rápido… Aquí es donde entran en juego los entrenamientos Tabata.

Desarrollado en los 90 por el Dr. Izumi Tabata para los patinadores de velocidad olímpicos de Japón, este método por intervalos de alta intensidad ha resistido el paso del tiempo. Su enfoque es sencillo pero exigente: 20 segundos a tope y 10 de descanso que se repiten 8 veces. 4 minutos en total.

Puedes aplicar el enfoque Tabata a casi cualquier actividad: running, ciclismo, trabajo de fuerza o incluso entrenamientos con peso corporal. Cuando cada segundo cuenta, la precisión y el esfuerzo son esenciales. Te contamos cómo integrarlo en tu rutina.

Tabata ha demostrado ser algo más que una tendencia. Con un enfoque sencillo pero estructurado que combina intensidad y precisión, constituye un tipo de entrenamiento al que la gente vuelve una y otra vez y en el que confía desde su invención.

El entrenamiento Tabata es sencillo: consiste en hacer un movimiento (balanceos de kettlebell, sprints o cualquier cosa que haga subir tus pulsaciones) durante 20 segundos con el máximo esfuerzo seguido de 10 segundos de descanso y repetirlo 8 veces, lo que equivale a 4 minutos en total.

Algunos atletas incorporan varias series Tabata a entrenamientos más largos de 25 minutos, mientras que otros hacen una única ronda a modo de remate por todo lo alto.

Independientemente de cómo lo integres, los resultados hablan por sí solos:

- La eficiencia que importa: la estricta división 20/10 no deja espacio para las distracciones. Puedes lograr un entrenamiento eficaz de todo el cuerpo en menos tiempo del que te llevaría hacerte un café. - Resistencia duradera: el estudio original del Dr. Tabata demostró mejoras del VO2 máx. de hasta el 15%, así como una mejora del 35% de la capacidad anaeróbica después de entre 6 y 12 semanas de entrenamiento. Con unos pulmones más fuertes, puedes correr más tiempo y recuperarte más rápido. - Más fuerza: la intensidad de los ejercicios Tabata puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fortaleza mental, algo que ayuda en todos los deportes y objetivos de entrenamiento.

¿Lo mejor de todo? Que no se necesita gran cosa para empezar. Un temporizador, tu cuerpo (y algunas pesas, si quieres) y, lo más importante, ganas de darlo todo.

Cuatro minutos no parecen mucho... hasta que te pones.

Esos 10 segundos de descanso pasan en un abrir y cerrar de ojos. El corazón late a mil, las piernas te pesan y tu cabeza empieza a poner excusas. Sin embargo, ahí es donde el método Tabata marca la diferencia: en la resistencia y en el espacio que existe entre el esfuerzo y la duda.

Esta actitud se transfiere a todo lo que haces, como por ejemplo cuando sientes cómo te quema el cuerpo al mantener la postura del guerrero en yoga o cuando te fatigas en mitad de una carrera. Incluso cuando te ves incapaz de seguir, pero intentas hacer una última repetición.

Los entrenamientos Tabata entrenan cuerpo y mente, por lo que te permiten desarrollar tu potencial enfrentándote a las dificultades tanto en el deporte como en la vida.

Una ventaja de los ejercicios Tabata es que los puedes hacer en casi cualquier lugar, sin necesidad de contar con equipamiento especial o de dedicarle horas y horas. Puedes usar tu peso corporal, unas mancuernas, una comba o lo que tengas a mano. La única regla es ir a por todas.

Empieza con lo básico Si nunca has probado el método Tabata, los ejercicios con peso corporal son el mejor punto de partida.

- Sentadillas con peso corporal: colócate con el cuerpo recto, baja todo lo que puedas y sube empujando con los talones. Céntrate en la técnica (usa un espejo si es necesario). - Sentadillas con salto: añade altura y potencia. Aterriza con suavidad, con las rodillas ligeramente flexionadas. - Flexiones: mantén el cuerpo en línea recta y guíate con el pecho. - Escaladores: en posición de plancha, lleva las rodillas hacia el pecho con rapidez. - Burpees: en un solo movimiento fluido, tírate al suelo, haz una flexión y vuelve a ponerte de pie. - Saltar a la comba: salta con suavidad y de forma constante durante 20 segundos.

Añade peso para aumentar la dificultad Una vez que te sientas con confianza, añade también algo de resistencia. 

- Balanceos de kettlebell: flexiona desde la cadera (no desde las rodillas) e impulsa con explosividad con los glúteos. - Sentadillas Goblet (con peso al pecho): sujeta una kettlebell o una mancuerna a la altura del pecho y mantén el abdomen bien firme. - Press militar con mancuernas: sube las mancuernas hacia arriba con los codos apuntando hacia abajo, ya sea con ambos brazos a la vez o primero uno y después otro. - Giros rusos con peso: en posición sentada y con las piernas levantadas, rota el torso, no los brazos.

Crea tu propio circuito de cuatro series Prueba a enlazar movimientos que se complementen para alargar la sesión. 

- Serie 1: saltar a la comba - Serie 2: sentadillas con peso corporal - Serie 3: balanceos de kettlebell - Serie 4: sentadillas Goblet (con peso al pecho)

Puedes modificar tu entrenamiento Tabata para adaptarlo a tus necesidades. Agrupa los movimientos por músculos o mézclalos para un entrenamiento de cuerpo completo. Cómo lo hagas no importa tanto como el esfuerzo que dediques.

El método es simple, pero la diferencia entre entrenar sin ganas y sentir los beneficios que aporta depende de la intención. Te contamos cómo entrenar con concentración: 

- Calienta bien: no empieces a tope desde el minuto uno. Dedica un tiempo a calentar los músculos con estiramientos dinámicos o movimientos ligeros para preparar tu cuerpo para la intensidad. - Haz caso al temporizador: la precisión es parte de la práctica. Utiliza un reloj, una aplicación o una canción para mantener el ritmo. - Un movimiento por serie: cada serie merece plena dedicación. Domina un movimiento antes de pasar al siguiente. - Dalo todo y descansa: esos diez segundos de descanso importan tanto como el movimiento en sí. Úsalos para recuperarte física y mentalmente. - Adapta el movimiento, no la mentalidad: modifica lo que necesites, pero no bajes el nivel de esfuerzo. Se trata de progresar, no de alcanzar la perfección. - Empieza poco a poco: dos o tres entrenamientos Tabata por semana son más que suficiente. Una vez te recuperes bien, puedes añadir volumen.

Un entrenamiento Tabata transforma cuatro minutos de entrenamiento en resultados duraderos y puede ayudarte a desarrollar la concentración, fortalecer los pulmones y calmar la mente. Encuentra una rutina que te permita progresar sin atajos ni distracciones y obtendrás los resultados que persigues.