Warm-up und Cool-down für Läufer: Das musst du wissen

Darum brauchst du ein Warm-up

Vor die Tür treten und ohne Aufwärmen direkt loslegen – der Gedanke kann verlockend sein. Wir kennen das Gefühl. Aber ein ordentliches Warm-up macht dich langfristig zu einem schnelleren und stärkeren Läufer. Und was noch viel wichtiger ist: Es hilft, Verletzungen vorzubeugen.

Ein Warm-up hat viele Vorteile, zum Beispiel die folgenden:

– Erhöht die Körpertemperatur, was deinen Stoffwechsel anregt und die Energiezufuhr erhöht

– Verbessert die Muskelleistung für eine schnellere und stärkere Muskelkontraktion

– Verbessert die Herz-Kreislauf-Leistung für eine erhöhte Sauerstoffaufnahme

– Verteilt die Belastung für deine Gelenke besser

– Beugt Verletzungen vor

Überzeugt? Das dachten wir uns. So heizt du dir vor dem Laufen ein:

Der Dreistufen-Plan für dein perfektes Warm-up

1. Gehe drei bis fünf Minuten, damit dein Blut besser zirkuliert. So stellt sich auch dein Gehirn darauf ein, dass es jetzt losgeht. Widerstehe der Versuchung, direkt loszulaufen. Wir wissen, dass das nicht leicht ist. Betrachte diesen Schritt auch als mentales Training.

2. Baue einige Laufschritte ein, um deinem Körper den Übergang vom Gehen zum Laufen zu erleichtern.

a. Jogge zwei Minuten lang gemächlich.

b. Beschleunige auf den nächsten 60 bis 100 Metern und werde dann nach und nach langsamer.

c. Gehe wieder ein Stück und schüttele deine Beine 90 Sekunden lang aus.

d. Und von vorn.

3. Mach einige dynamische Dehnübungen. Wenn du an statisches Dehnen gewohnt bist (dazu später mehr), fühlen sich diese eher wie Training an. Die Sache ist die: Wenn du vor dem Laufen deine Muskeln aufwärmen und deinen Bewegungsumfang steigern willst, ist es keine gute Idee, unaufgewärmte Muskeln in einer statischen Position zu halten.

Bestenfalls verlieren deine Muskeln einen Teil ihrer explosiven Kraft, bevor du diese beim Laufen nutzen kannst. Schlimmstenfalls zerrst du dir einen Muskel, bevor du überhaupt richtig angefangen hast. Das ist gar nicht cool – und vielleicht sogar ein bisschen peinlich, wenn du schon nach einer Minute wieder zurück ins Haus humpelst. Dieses Risiko ist bei dynamischen Bewegungsabläufen viel geringer. Deinen Bewegungsumfang erhöhen sie trotzdem. Ausserdem verbessern sie die Blutzirkulation und wärmen deine Muskeln auf, damit du deine optimale Leistung abrufen kannst.

Hier einige Beispiele für dynamische Dehnübungen:

Hampelmänner – Die klassische Sprungübung. Probier sie etwa eine Minute lang aus.

Ampelmänner – Dieselbe Übung wie oben, nur dass sich deine Arme und Beine nun abwechselnd vorwärts und rückwärts anstatt seitwärts bewegen. Ein bisschen so, als würdest du übertrieben aufgeregt auf der Stelle laufen. Auch hier reicht eine Minute.

Kniebeugen mit Walk-out – Geh in die Kniebeugen-Position und «laufe» dann mit deinen Händen nach vorn, bis du in eine hohe Plank-Position kommst. Laufe dann auf deinen Händen zurück, bis du wieder in der Kniebeugen-Position landest.

Walk-out mit Knien am Ellbogen – Dieselbe Übung wie oben, nur dass du im Stehen beginnst und dich unter Zuhilfenahme deiner Rumpfmuskulatur langsam an der Hüfte nach vorn beugst. Platziere die Hände auf dem Boden. Dann kommt der Clou: Wenn du in der Plank-Position bist, bewege deine Knie zu den Ellbogen. Wiederhole diese Übung mindestens 10 Mal für jede Seite. So heizt du deiner Rumpfmuskulatur besonders ein, damit sie für den Lauf absolut bereit ist.

Ein gutes Warm-up wird schwieriger, wenn die Temperaturen fallen. An kalten Tagen ist es wichtig, etwas Warmes darüber zu tragen, wenn du dich auf deinen Lauf vorbereitest. Darum haben wir den Hoodie entwickelt – damit du auch an kälteren Tagen nicht auf Komfort und Performance verzichten musst. Der Hoodie ist speziell für Läufer gemacht. Er kann viel, ohne viel zu wiegen, und besteht aus Funktionsstoffen für maximale Leistung. Der Stoff-Mix wurde speziell entwickelt, um für dich die richtige Temperatur zu halten. Ausserdem ist er leicht genug, um ihn auch beim Laufen zu tragen. So kannst du den Hoodie anlassen, bis du wirklich loslegst.

Warum brauchst du ein Cool-down?

Ein ordentliches Cool-down ist genauso wichtig wie das Warm-up. So kommst du wieder in der Wirklichkeit an und bereitest dich gleichzeitig auf dein nächstes Training vor. Eine Dusche oder ein Nickerchen direkt nach dem Laufen klingen zwar verlockend – trotzdem solltest du zuerst ein paar Schlucke Wasser trinken, etwas Warmes anziehen, das deine Temperatur reguliert (zum Beispiel den Hoodie und die Sweat Pants) und ein schnelles Cool-down einschieben.

Einige Vorteile eines Cool-downs:

– Bringt deinen Körper so effizient wie möglich zurück in den Ruhemodus – deine Herzfrequenz und dein Blutdruck sinken wieder

– Hilft beim Abtransport von Milchsäure (Laktat), die zu Muskelkrämpfen und Steifigkeit führen kann

– Ermöglicht ein allmähliches Vermindern der Aktivität, damit du nicht zu schnell aufhörst und dir übel wird – wenn du plötzlich aufhörst, kann dir schwindelig werden, weil deine Herzfrequenz und dein Blutdruck rapide abfallen

Der Vierstufen-Plan für dein perfektes Cool-down

– 3–5 Minuten gemächliches Joggen oder sogar zügiges Gehen, wenn du dich extrem gefordert hast, wie bei einer Intervall-Session oder Ähnlichem.

– 5–10 Minuten Technik-Übungen für mehr Kraft und Beweglichkeit. Übe das langsame Laufen mit geradem Rücken. Dein Scheitel zeigt zum Himmel und du hebst deine Knie höher als gewöhnlich. Ausserdem kannst du die dynamischen Dehnübungen aus deinem Warm-up-Plan oben wiederholen.

– 5–10 Minuten statisches Dehnen. Das sind die klassischen Dehnübungen, die du wahrscheinlich schon aus dem Sportunterricht kennst. Dazu gehört zum Beispiel das langsame Berühren der Zehen, um die Rückseite der Beine zu dehnen. Beuge ein Knie und drücke sanft gegen eine Wand, um die Wadenmuskulatur des anderen, hinter dir ausgestreckten Beines zu dehnen. Wiederhole die Übung dann mit dem anderen Bein. Ziehe deinen Fuss an dein Gesäss, um den Quadrizeps zu dehnen (denk auch hier an das andere Bein). Halte die jeweilige Position mindestens 30 Sekunden lang und schüttele dann deine Beine aus.

–5–10 Minuten Rollen auf einer Schaumstoffrolle. Sei bei steifen Partien besonders langsam. Ja, das tut weh. Aber denk daran: der Schmerz von heute ist wichtig für den Erfolg von morgen. Oder so ähnlich. Egal: Vertrau uns – das ist es wert.

Kurz gesagt ...

Widme deinem Warm-up und Cool-down fast genauso viel Aufmerksamkeit wie deinem Lauf selbst. Wenn du beides zu einem regulären Bestandteil deiner Trainingsroutine machst, beugst du nicht nur Verletzungen vor, sondern wirst mit der Zeit auch ein besserer Läufer. Hörst du das? Das ist dein Körper, der sich schon im Voraus bedankt.