Was du fürs Aufwärmen und Abkühlen beim Laufen wissen musst
Wie du einen Lauf beginnst und beendest, beeinflusst auch, was dazwischen passiert. Hier erfährst du, wie du Warm-ups und Cool-downs aufbaust, um stärker und konsistenter zu trainieren.
Es ist verlockend, einfach rauszugehen und loszulegen. Aber ein durchdachtes Warm-up bereitet deinen Körper darauf vor, gut und konsistent zu laufen. Es hilft dir, deinen Rhythmus schneller zu finden, reduziert das Verletzungsrisiko und unterstützt langfristige Fortschritte (auch wenn es im Moment langweilig erscheinen mag).
Hier sind deine Essentials zum Aufwärmen und Abkühlen.
3 Schritte für ein effektives Warm-up
Die Kleidung zählt. Trage Layer aus feuchtigkeitsableitenden Stoffen im Winter und leichte, locker sitzende Kleidung bei warmem Wetter. Sobald du bereit bist, kannst du mit dem Warm-up loslegen:
1. Gehe oder jogge für drei bis fünf Minuten: Erhöhe die Belastung Schritt für Schritt, um die Durchblutung zu steigern und deinem Körper zu signalisieren, dass Arbeit ansteht. Fang langsam an und wechsle zwischen sanftem Joggen und Gehen ab.
2. Mach Technik-Drills für Kraft und Beweglichkeit: Achte auf eine aufrechte Körperhaltung, einen aktivierten Rumpf und kontrollierte Kniebewegungen. Bleib in Bewegung – und bewege dich bewusst.
3. Widme dich dynamischen Stretchings: Dynamische Bewegungen wärmen deine Muskeln auf und erhöhen deinen Bewegungsradius, während sie deine Gelenke auf die Belastungen vorbereiten. Vermeide statisches Stretching.
Beispiele für dynamische Stretchings:
- Jumping Jacks: Kontrollierte, rhythmische Bewegungen, die den ganzen Körper aufwärmen. - Jumping Jacks mit Vorwärtsbewegung: Stell dich breitbeinig hin und schwinge deine Arme von vorne nach hinten. - Squats mit Walkout: Beginne mit einem Squat und lauf auf deinen Händen nach vorn, bis du im Plank bist. Danach kehrst du wieder zurück. - Walkouts mit Knien zum Ellbogen: Geh aus dem Stand in einen Plank, bewege dann die Knie abwechselnd in Richtung Ellbogen und geh wieder zurück in den Stand.
4 Schritte für ein effektives Cool-down nach dem Lauf
Ein Cool-down hilft deinem Körper, von der Anstrengung in die Erholung überzugehen. Nimm dir vor dem Duschen einen Moment, um dein System langsam herunterzufahren. Trink etwas Wasser, zieh einen warmen Layer an (wie diese Sweat Pants) und folge diesem Bewegungsmuster:
1. Jogge oder spaziere für drei bis fünf Minuten: Leichte Bewegung lässt deinen Puls langsam sinken. 2. Bewege dich blitzartig: Sprinte mehrmals für 15 bis 30 Sekunden. Das hilft dir, auch bei höherem Tempo eine saubere Technik zu behalten und dein neuromuskuläres System zu aktivieren. So fühlt sich schnelleres Laufen im Training oder beim Wettkampf natürlicher an. 3. Statisches Stretching für fünf bis zehn Minuten: Halte jeden Stretch mindestens 30 Sekunden lang. Konzentriere dich auf die Muskelgruppen, die du gerade trainiert hast – und vergiss die Atmung nicht. 4. Widme dich der Faszienrolle: Beweg dich langsam, besonders an verspannten Stellen. Plane fünf bis zehn Minuten dafür ein.
Beispiele für statische Stretchings:
- Greif zu den Zehen, um den hinteren Oberschenkel zu dehnen - Drücke einen Fuss gegen eine Wand, mit dem anderen Bein hinter dir, um die Waden zu dehnen - Zieh die Ferse sanft zu deiner Hüfte, um den vorderen Oberschenkel zu dehnen
Hol mit Warm-ups und Cool-downs das Beste aus deinen Läufen.
Das Aufwärmen und Abkühlen sollte unverhandelbar zu jedem regelmässigen Training gehören. Versteh sie also als Teil deines Laufs. Wenn du beides in deinen Trainingsplan einbaust, kannst du bessere Bewegungsmuster fördern, Verletzungen vermeiden und dich besser erholen.
Falls es dir schwer fällt, diszipliniert zu bleiben, kannst du mit eine*r Freund*in Laufen gehen oder einem Laufclub beitreten. Alles wird einfacher (und macht mehr Spass), wenn du jemanden hast, der mit dir trainiert.
