In 12 wochen zum halbmarathon: Dein trainingsplan

Vielleicht ist ein Halbmarathon dein erster Schritt auf dem Weg zum Marathon. Vielleicht ist er dein ultimatives Ziel. Egal, warum du dich der Herausforderung stellst, ein Halbmarathon kann eine fantastische Sache sein – wenn du dem richtigen Plan folgst.

Halbmarathon oder Marathon – Was passt zu dir?

Viele Läufer, die sich ernsthafter in den Laufsport geben wollen, setzten sich zuerst einmal einen Halbmarathon zum Ziel. Mit einem gut strukturierten Trainingsplan haben sie ein durchaus realistisches, aber dennoch ambitioniertes Ziel. Der Halbmarathon kann ausserdem ein Zwischenziel auf dem Weg zum Marathon sein. Du findest, ein Halbmarathon klingt gut? Als Laufexperten haben wir viel Erfahrung mit Trainingsplänen und Laufausrüstung. Lies unsere Tipps und den 12-Wochen Trainingsplan, den wir für motivierte Halbmarathon-Einsteiger zusammengestellt haben. Wenn du dich an unsere Empfehlungen hältst, wirst du deinen ersten grossen Wettkampf nicht nur überleben, sondern richtig geniessen.

Die Ausrüstung

Der perfekte Schuh für deinen Halbmarathon: das Trainingsmodell

Auf dem Weg zum Halbmarathon legst du beachtliche Distanzen zurück. Bis du an der Startlinie stehst, hast du wahrscheinlich mindestens zwei Paar Schuhe verschlissen. Die meisten Halbmarathons und Marathons sind Strassenrennen. Darum trainierst du am besten auf Asphalt – in einem Strassen-Laufschuh, der dieser grossen Belastung auf lange Distanzen standhält. Läufer, die für einen Halbmarathon trainieren, legen beim ersten Trainingsschuh häufig besonderen Wert auf Support und Stabilität. Die langen Strecken fordern schliesslich ihren Tribut von den Füssen. Mit unserem Leitfaden für den perfekten Strassen-Laufschuh findest du das richtige Modell.

Der perfekte Schuh für deinen Halbmarathon: das Wettkampfmodell

Wenn der grosse Tag nur noch wenige Wochen entfernt ist, kaufen sich viele Läufer ein neues, endgültiges Paar Laufschuhe, die sie beim Wettkampf tragen wollen. Profis tragen diese Schuhe am Wettkampftag zum ersten Mal. Als Einsteiger solltest du aber deine Wettkampfschuhe spätestens eine Woche vor dem Rennen einlaufen. Am Wettkampftag fühlen sie sich dann trotzdem noch neu genug an. Wenn du deinen Wettkampfschuh aussuchst, weisst du schon viel genauer, was dir besonders wichtig ist, z. B. Schuhe mit zusätzlichem Support, Dämpfung, maximales Tempo usw.

Kleidung und Socken

Viele Läufer investieren viel Zeit in die Suche nach der perfekten Wettkampfausrüstung, stehen dann aber trotzdem in ihren ältesten Laufsachen an der Startlinie.

Klar, die Schuhe sind das Wichtigste. Aber auch die Kleidung kann sich auf dein Training und deine Leistung auswirken.

Gute Laufshorts, T-Shirts und Unterhemden bestehen zum Beispiel aus Materialien, die Schweiss vom Körper ableiten und Reibung vermeiden. Das ist besonders wichtig, wenn du dir immer wieder die Haut aufscheuerst. Diese Materialien sind ausserdem leicht und oft antibakteriell behandelt, um schlechte Gerüche zu vermeiden. Die On Laufkleidung erfüllt genau diese Ansprüche. Besorge dir Laufbekleidung für jedes Wetter, denn wenn du dich ernsthaft vorbereitest, musst du bei Wind und Regen raus. In Sachen Socken schwören einige auf Kompressionssocken. Wenn du solche Strümpfe noch nie getragen hast, solltest du sie beim Training testen, bevor du sie im Wettkampf einsetzt. Möchtest du Druckstellen in den Schuhen vermeiden, trägst du beim Laufen auf jeden Fall Laufsocken, die satt am Fuss anliegen und für ein gutes Klima im Schuh sorgen. Wir empfehlen dir, beim Training Kleider zu tragen, die deiner Wettkampfkleidung möglichst nahekommen. So wirst du am grossen Tag keine Überraschungen erleben.

Tracke deine Läufe

Falls du noch ohne Smart-Watch läufst, raten wir dir zum Kauf eines Modelles, das deinen Bedürfnissen entspricht. Schon die einfachsten Modelle verfügen über die wichtigsten Funktionen. Die Smart-Watch hilft dir, deine Trainings zu planen, durchzuführen und gibt dir einen Überblick über deine Fortschritte. Viele Sportler teilen ihre absolvierten Trainings auf sozialen Netzwerken wie Strava und motivieren sich und andere damit zu Höchstleistungen.

Ernährung

Ernährung spielt sowohl im Training wie im Wettkampf eine entscheidende Rolle. Wenn du dich ausgiebig mit deiner Ernährung und deinem Stoffwechsel befassen möchtest, findest du viele Informationen auf dem Web oder in der entsprechenden Fachliteratur.

Verletzungen

Wenn du dich seriös vorbereitest, wirst du oft Muskelkater haben. Das muss so sein, denn nur wenn du stetig aber kontrolliert etwas über deine Grenzen hinaus gehst, wirst du deine Leistung steigern. Um ersthafte Verletzungen zu vermeiden solltest du trotzdem auf deinen Körper hören und nur tun was sich gut anfühlt.

Wenn Beschwerden über mehrere Tage oder Wochen anhalten, wende dich an deinen Arzt oder Physiotherapeuten.

Viele Läufer vereinbaren vor dem Trainingsbeginn und direkt nach dem Wettkampf Kontrolltermine bei ihrem Arzt. Erstens um vom Arzt das Okay zu bekommen, zweitens um ihren Fortschritt auch medizinisch zu überwachen und festzuhalten.

DEIN 12-WOCHEN-PLAN FÜR DEN HALBMARATHON

Hinweise

Erholung: An diesen Tagen gehst du es ruhig an. Achte auf die Zeichen, die dein Körper dir gibt. Wenn du dich gut fühlst und an diesen Tagen Zusatztraining machen willst, ist das natürlich deine Entscheidung. Wir empfehlen dir jedoch sanftes Dehnen und Yoga- oder Pilates-Übungen. Gar nichts tun ist auch okay.
Zusatztraining: Ein Tag des Wochenendes sollte für eine andere Sportart reserviert sein, die dein Lauftraining ergänzt. Ob du lieber ins Gym oder ins Schwimmbad gehst, dich auf das Fahrrad schwingst oder mit Freunden einen anderen Sport treibst, bleibt dir überlassen. Damit du einen Trainingseffekt hast, solltest du so hart trainieren, dass du richtig ins Schwitzen kommst. Diese Trainingseinheit soll mindestens 30 Minuten dauern.
Samstag und Sonntag: Diese Tage kannst du beliebig tauschen. Falls du am Wochenende nur Zeit für eine Trainingssession hast, ist der lange Lauf wichtiger als das Zusatztraining.

Noch 3 Monate (12 Wochen bis zum Wettkampf)

Du machst einen Schritt nach dem anderen. Geh es langsam an, finde deinen Rhythmus und geniess den Weg, den du eingeschlagen hast.

Noch 2 Monate (8 Wochen bis zum Wettkampf)

Inzwischen hast du deinen Rhythmus gefunden und fühlst dich gut. Kontinuität ist jetzt das Wichtigste, wenn du am Wettkampftag eine tolle Leistung erbringen willst. Aber vergiss nicht: Die Welt geht nicht unter, nur weil du im Laufe der Wochen mal eine oder zwei Trainingssessions verpasst hast.

Noch 1 Monat (4 Wochen bis zum Wettkampf)

Der letzte Monat ist angebrochen. Inzwischen sollte dir die Distanz keine Probleme mehr bereiten. Jetzt baust du vor allem Kraft und Ausdauer auf. Lauf in der letzten Woche so, wie du es für richtig hältst. Übertreibe es nicht. Die wirkliche Trainingsarbeit hast du in den Wochen davor geleistet. Sorge in die letzten Tagen vor dem Wettkampf für genügend Erholung.