12-Wochen-Trainingsplan für Halbmarathons: Dein umfassender Guide

Drei Monate Training können wie im Flug vergehen – vor allem, wenn du dich auf einen Halbmarathon vorbereitest. 

Dieser 12-wöchige Trainingsplan für Halbmarathons begleitet dich durch alle Phasen vom ersten Kilometeraufbau bis zum erfolgreichen Zieleinlauf am Wettkampftag.

Bevor du mit dem Halbmarathon-Training beginnst, solltest du dir einen Überblick verschaffen. Deine Ziele, deine aktuelle Fitness und deine Verletzungsgeschichte beeinflussen, wie deine 12 Wochen aussehen sollten und wie smooth dein Weg zum Wettkampftag sein wird. 

Beginne mit diesen Essentials:

-Beurteile deine Ausgangslage: Deine aktuellen Wochenkilometer und dein Zieltempo leiten dich davon ab, wie viel Volumen und Intensität du ab der ersten Woche sicher bewältigen kannst. -Finde den passenden Trainingsplan: Es gibt kein Training, das für alle passt. Wer sich auf den ersten Halbmarathon vorbereitet, muss es anders angehen als eine Person, die ihre Zeit verbessern möchte. Pass deinen Trainingsplan an deine Erfahrung an und steigere dich allmählich. - Berücksichtige das Verletzungsrisiko: Falls du kleinere Beschwerden hast oder nach einer Verletzung wieder einsteigst, solltest du den Plan entsprechend anpassen. Cross-Training – wie Schwimmen oder Radfahren – kann leichtes Laufen ersetzen und gleichzeitig deine aerobe Basis stabil halten. - Check deine Ausrüstung: Verlässliche Strassenlaufschuhe sind das Wichtigste. Das richtige Paar hilft dir, beständig und bequem zu trainieren und mit jedem Kilometer mehr Selbstvertrauen aufzubauen.

Das Ziel der ersten vier Wochen ist einfach: Konsistenz. Dein Körper muss sich erst ans regelmässige Laufen gewöhnen. Beginne konstant und finde deinen Rhythmus.

- Fokus: Absolviere leichte Kilometer mit einem Wochenmix aus kurzen Läufen und einem längeren Lauf. Die meisten Läufe sollten so locker sein, dass du dich noch unterhalten kannst. Kurze Läufe sind in der Regel etwa 5 bis 6,5 Kilometer lang, während sich die längeren Läufe mit der Zeit 10 bis 13 Kilometern annähern sollten.

- Ziel: Finde eine Routine mit einem Volumen, das dein Körper Woche für Woche gut bewältigen kann.

Sobald du deine Basisroutine hast, kannst du anfangen, Intensität hinzuzufügen. Konsistenz ist immer noch das A und O, aber jetzt möchtest du auch, dass dein Körper etwas härter arbeitet.

- Fokus: Steigere deine Wochenkilometer und baue ein- bis zweimal pro Woche ein Tempotraining ein. Das können Intervalltrainings oder Tempoläufe sein. Achte bei den Tempoläufen darauf, dass sie hart, aber nicht überfordernd sind. Je nach Fitnesslevel und Erholungszustand können deine wöchentlichen Läufe zwischen sechs und 15 Kilometern lang sein.

- Ziel: Verbessere die aerobe Kapazität, die Laufökonomie und das Selbstvertrauens bei höherem Tempo.

Auf der Zielgeraden geht es ums Verfeinern. Du solltest dich mittlerweile an deine Wochenkilometer gewöhnt haben. Jetzt gilt es, dem Prozess und deiner geleisteten Arbeit zu Vertrauen.

- Fokus: Verringere das Gesamtvolumen allmählich, ohne die Intensität komplett zu verlieren. Kurze Läufe halten deine Beine locker, während einige kontrollierte lange Läufe deine Ausdauer festigen. Es ist normal, dass du dich unruhig oder nervös fühlst, während die Kilometer sinken – man nennt das auch den «Taper-Wahnsinn». Aber die Erholung gehört zum Training. Gib deinem Körper nach all der Arbeit, die er bereits geleistet hat, die Chance, sich zu regenerieren und wieder Kraft zu schöpfen.

Ziel: Ausgeruht, stark und mental bereit an die Startlinie zu kommen. Du solltest dich mittlerweile an deine Wochenkilometer gewöhnt haben. Jetzt gilt es, dem Prozess und deiner geleisteten Arbeit zu Vertrauen.

In der Wettkampfwoche dreht sich alles um die Vorbereitung. Du wirst jetzt nicht mehr fitter. Bleib also deiner Routine treu und lass dich nicht stressen.

- Optimiere Hydration und Pacing: Setze auf Ernährungsstrategien, die im Training funktioniert haben. Beginne konservativ und unterteile die gesamte Strecke in Drittel, um die Kontrolle zu behalten. - Teste alles vor dem Wettkampftag: «Nichts Neues am Renntag» ist ein altbekanntes Mantra – und das aus gutem Grund. Deine Schuhe, Tops und Laufshorts, aber auch dein Frühstück und deine Verpflegung sollten bereits erprobt sein. -Bereite dich früh vor: Pinne deine Startnummer an und pack deine Tasche im Voraus, um Last-Minute-Stress zu vermeiden. - Studiere die Strecke: Schau dir die Karte genau an und notiere die wichtigsten Abschnitte. Wenn möglich, verbringe Zeit auf der Strecke, um das Gelände kennenzulernen und deine Kräfte entsprechend einzuteilen.

Wenn dein Trainingsplan steht, helfen dir diese Faustregeln dabei, dranzubleiben und flexibel zu sein, wenn etwas nicht nach Plan läuft.

- Halte dich an einen strukturierten Plan: Nutze den oben genannten Zeitplan als Orientierung, aber bleib flexibel. Ruhetage, Arbeitstrips oder unerwartete Müdigkeit gehören zum Training. Pass dich an, ohne den Plan aufzugeben. -Bau breit Kraft auf: Cross- und Krafttraining machen dich belastbarer. Übungen wie Squats, Deadlifts und Overhead Presses stärken deinen ganzen Körper. - Ernähre dich entsprechend: Die Ernährung für einen Halbmarathon ist ganz individuell. Doch für alle gilt: Eine konstante Kohlenhydratzufuhr versorgt dich mit der Energie für dein Trainingsvolumen, während Proteine die Regeneration und den Muskelaufbau unterstützen. - Setze auf Erholung: Leichte Tage sind wichtig. Aktive Regeneration fördert die Durchblutung, lindert Beschwerden und unterstützt die langfristige Konstanz – ein entscheidender Faktor, um Verletzungen vorzubeugen. -Teste die Ernährung vor dem Renntag: Finde schon im Training heraus, welches Frühstück, welche Hydration und welche Verpflegung für dich funktionieren. So vermeidest du unnötige Beschwerden am Wettkampftag. -Stärke deinen Rumpf: Ein stabiler Core hilft dir, effizient weiterzulaufen, wenn die Ermüdung einsetzt. Setze dazu auf Übungen wie Dead Bugs, Planks und Bird Dogs.

Dieser 12-Wochen-Trainingsplan für Halbmarathons bereitet dich körperlich und geistig auf den Renntag vor. Aber die eigentliche Arbeit passiert in den Wochen zuvor, während du diszipliniert bleibst, dich anpasst und einfach weiterläufst.

Vertrau auf deine Vorbereitung – egal, ob es dein erster Halbmarathon oder dein fünfzehnter ist. So kommst du bereit und fokussiert an die Startlinie. Und das Rennen gehört dir.