7 Gründe fürs Bergauflaufen: Werde schneller, stärker und stetiger

Du weisst längst, dass es dir gut tut, Hügel hochzulaufen. Doch auch das Warum zählt – besonders wenn es darum geht, die Motivation fürs Bergauflaufen zu finden.

Der Gedanke daran, einen Hügel hochzulaufen, kann entmutigend sein. Aber der Aufwand lohnt sich schnell. Hügelläufe stärken deine Muskeln, deine Lunge und dein Mindset, und das wirst du auf allen Untergründen spüren. Ganz unabhängig davon, ob du erst gerade erst mit dem Laufen anfängst oder dein Training auf das nächste Level bringen willst: Hügel sind eines der effektivsten Mittel, um deine Performance zu steigern.

Hier sind sieben Dinge, die der On Athletics Club (OAC) beim Hügeltraining berücksichtigt:

Ausdauer lässt dich weiter laufen. Tempo bringt dich schneller ans Ziel. Und Hügel helfen dir dabei, beides gleichzeitig zu steigern. Bergauflaufen braucht bei jedem Schritt mehr Energie. Dadurch bringt es deinem Körper bei, auch bei Belastung effizient zu arbeiten und das spürst du, wenn du später im flachen lange Strecken läufst. Und: Weil beim Bergauflaufen dieselben Muskeln aktiviert werden wie bei einem Sprint, wirst du auch gleich schneller.

Tipp des On Athletics Club: Für ein simples Intervalltraining rennst du ein paar hundert Meter aufwärts und joggst anschliessend wieder runter – und dann gleich nochmal. Kleine Dosis. Grosser Effekt.

Bergauflaufen bringt dein Herz, deine Lunge und deine Muskeln dazu, auf Hochtouren zu arbeiten – oft in anaeroben Zonen. Dein Körper passt sich diesem Anstrengungslevel an. Hier kommt die VO₂max ins Spiel: Sie misst, wie gut dein Körper Sauerstoff verwertet.

Vereinfacht gesagt bedeutet eine höhere VO₂max, dass du schneller und weiter laufen kannst, ohne rasch zu ermüden.

Höhenmeter helfen selbst bei geringen Geschwindigkeiten dabei, deine VO₂max zu erhöhen. Weitere Vorteile? Nach einem Lauf erholst du dich besser, bist stärker und hast ein ruhigeres Nervensystem. Nicht schlecht, oder?

Tipp des On Athletics Club: Fang langsam an. Erhöhe die Höhenmeter und die Dauer von Session zu Session, um dich vor Verletzungen zu schützen.

Mehr Intensität heisst nicht einfach mehr Kilometer. Bergauflaufen erhöht deinen Energiebedarf ganz natürlich. Das bedeutet, dass du in kürzerer Zeit ein hochintensives Workout absolvieren kannst.

Dieses ist effizient, abwechslungsreich und macht überraschend viel Spass, sobald du deinen Rhythmus gefunden hast.

Tipp des On Athletics Club: Beginne mit sanfteren Anstiegen und längeren Distanzen. Sobald du diese ohne Probleme meisterst, kannst du zu steileren Strecken wechseln.

Bergauflaufen ist wie ein Krafttraining, das sich als Lauf getarnt hat. Die Schwerkraft wird zu deiner Trainingspartnerin (und deiner grössten Herausforderung).

Anstiege stärken deine Waden, Glutes und Harmstrings direkter als Läufe im Flachen. Ausserdem benötigen sie einen stabilen Rumpf und koordinierte Armbewegungen. Bergauf trainierst du den Oberkörper also gleich mit.

Tipp des On Athletics Club: Spann deinen Core an und denk an deine Arme. Je bewusster deine Technik ist, desto mehr Kraft baust du auf.

Selbst wenn die Rennstrecke flach ist, helfen dir Anstiege dabei, die nötige Resilienz für einen Halbmarathon oder Marathon aufzubauen. Bergauflaufen stärkt dein Herz-Kreislauf-System, lässt dich einfacher das Tempo wechseln und hilft dir, weiterzulaufen wenn du ermüdest.

Tipp des On Athletics Club: Ein Marathon-Trainingsplan sollte vielfältig sein (inklusive Anstiegen). Ausdauer, Erholung und Kraft: Dieses Trio ist die Basis jedes Langstreckentrainings.

In vielseitigem Gelände mit Hügeln zu trainieren hilft dir, ausdauernder und anpassungsfähiger zu laufen. Bergauflaufen kann sogar gut für deine Gelenke sein, weil der Aufprall im Vergleich zum Flachen oder Downhills sanfter ist.

Wärm dich im Flachen auf, um deinen Körper vorzubereiten. Achte bei anschliessenden Anstiegen darauf, deinen Oberkörper aufrecht und deine Schritte kurz zu halten.

Tipp des On Athletics Club: Für Downhills solltest du gut gedämpfte Schuhe tragen, um deine Knie und Knöchel zu schonen.

Selbst die Diszipliniertesten unter uns schätzen einen Tapetenwechsel. Hügel bieten genau das. Bei Anstiegen musst du dich fokussieren und überwinden und wenn du oben ankommst, freust du dich, etwas erreicht zu haben. Kommt hinzu, dass sich die Landschaft verändert, je weiter du nach oben kommt. Langeweile? Fehlanzeige.

Tipp des On Athletics Club: Bring Abwechslung in deine gewohnten Strecken. Lass dich auf Hügel ein und bring einen Laufbuddy mit. Gemeinsam machen die Anstrengung und die Freude oben doppelt so viel Spass.

Nicht alle haben einen Hügel vor der Haustüre. Trotzdem können alle aufwärts laufen und von den Vorteilen profitieren: Treppen – drinnen oder draussen – beanspruchen deine Muskeln ähnlich wie ein Anstieg. Sie sind daher ideal für ein kraftvolles Workout auf kleinem Raum.

Bevor du loslegst, solltest du sicher sein, dass deine Laufschuhe zum Gelände passen.

Was unterscheidet Schuhe fürs Bergauflaufen von Schuhen fürs Flache?

Ein Laufschuh fürs Flache reicht für gelegentliche Anstiege, aber Trail-Schuhe bieten meist bessere Traktion auf steilen oder unebenen Strecken. Das ist der grösste Unterschied zwischen den beiden.

Ist es sicher, aufwärts zu laufen?

Ja, das Bergauflaufen kann für deine Gelenke (z.B. deine Knie) besser sein als das Laufen auf flachen Strecken oder Downhills. Obwohl der Aufprall sanfter ist, solltest du dich dennoch auf deine Haltung fokussieren und dich langsam an steilere Strecken herantasten.

Was sind gute Workouts und Stretchings, um besser bergauf laufen zu können?

Zu einem effektiven Workout für Läufer*innen gehören Hügel-Repeats (hochsprinten, runterjoggen) und Kraftübungen wie Squats, Lunges oder Wadenheber. Diese Übungen können dir helfen, die Kraft aufzubauen, um Anstiege problemlos zu meistern.