Um plano de treino de maratona para iniciantes

Seja para seguir os passos de seus heróis e heroínas da corrida, marcar momentos importantes da vida ou criar novas lembranças com pessoas queridas, é bom ter sempre o seu porquê em mente para usar como combustível em cada etapa da sua jornada na maratona. 

Para muitas pessoas, enfrentar, e conquistar, a icônica distância dos 42,2 km é uma experiência transformadora. E, com a mentalidade certa, os meses de preparação para chegar lá se tornam parte do pacote. Não há atalhos, mas este guia é a maneira mais segura de se preparar e saber o que esperar da sua primeira maratona.  

O melhor plano de treino de maratona é aquele que você se compromete a seguir. É importante controlar o ritmo para conseguir chegar até o fim.

Se esta for sua primeira maratona, é melhor começar pelo início deste plano, ou seja, 16 semanas antes do grande dia. Mesmo que você esteja pensando em começar a treinar em uma data mais próxima da prova (avisamos desde já: não é uma boa ideia economizar no treino), ainda assim vamos oferecer muitas informações valiosas para quem é iniciante nas corridas. 

Quatro meses é o período ideal: é tempo suficiente para desenvolver uma boa capacidade aeróbica, mas breve o suficiente para manter o foco e a consistência. 

Este plano se concentra nos fundamentos que quem estreia na maratona precisa para cruzar a linha de chegada com força total. Se você tem curiosidade em saber por que correr mais devagar pode, na verdade, ajudar você a ir mais longe, aprender mais sobre treino aeróbico explica a ciência por trás dessa abordagem.

Linha de partida: quatro meses antes (16 semanas)

A boa notícia é que o tempo está a seu favor. No primeiro mês, o mais importante é entrar no clima e criar o hábito de se exercitar regularmente. 

As distâncias percorridas começam de forma moderada, dando ao seu corpo tempo para se adaptar enquanto você cria uma rotina regular de corrida. O foco aqui não são marcos de velocidade ou distância. Em primeiro lugar, você precisa realmente estar presente, manter as corridas leves e aprender a reconhecer qual é o seu ritmo sustentável.

Nessa fase, a maioria das corridas deve parecer fácil de controlar. As corridas vão ficando cada vez mais longas, mas permanecem dentro de um intervalo que favoreça a recuperação. Esse também é um bom momento para começar a testar equipamentos e géis, além de se acostumar a correr com as pernas cansadas.

Definindo o ritmo: três meses antes (12 semanas)

Tudo está começando a se encaixar. Sim, você vai correr muito ao longo desse mês, mas já deve estar se acostumando com isso e percebendo melhorias na sua resistência.  Essa fase visa manter a consistência enquanto aumenta gradualmente o volume, reforçando a base aeróbica que você vem construindo. Você pode perceber que o ritmo suave parece mais fácil, mesmo à medida que as distâncias aumentam.

E a recuperação entre as corridas torna-se tão importante quanto as próprias corridas. Os dias de descanso e os treinos mais leves ajudam a assimilar o trabalho.

Mantendo o ritmo: dois meses antes (8 semanas)

Esse é o mês que você vai correr mais. A quilometragem semanal atinge seu pico, as corridas longas se aproximam de seu volume máximo, e você terá uma noção mais clara do que a distância da maratona exige do seu corpo. Encare essas sessões como um treino para o dia da prova.

Faça corridas mais longas para testar os géis energéticos e os tempos de hidratação. Descubra o que faz bem para você e o que ajuda quando a fadiga bate. Ao final deste mês, faltará apenas mais um até a maratona.

Reta final: um mês antes (4 semanas)

Nesta fase, o trabalho árduo já ficou para trás, e você vai começar a diminuir o ritmo após algumas corridas longas, correndo menos. A quilometragem diminui gradualmente, enquanto a forma física se mantém em alto nível. Essa redução no volume permite que seu corpo se recupere totalmente e chegue à linha de partida sentindo-se descansado e responsivo.

Confie no trabalho que você realizou. Resista à tentação de fazer treinos extras e concentre-se em manter-se saudável, bem descansado e pronto para o dia da maratona.

As pessoas podem correr maratonas por diversos motivos: para se empenhar em alcançar um objetivo, testar a perseverança ao longo do tempo, marcar um momento importante da vida ou compartilhar a experiência com pessoas queridas. 

No fundo, as maratonas são jornadas. É isso que atrai as pessoas: a construção constante de hábitos que podem ser repetidos, a resistência silenciosa que vai se desenvolvendo e a sensação de estar ficando mais forte, algo que vai além do dia da prova.

O que dizem os profissionais

Hellen Obiri conquistou vitórias históricas em maratonas, mas seu sucesso é fruto de anos de evolução gradual, consistência e paciência. 

“Eu não sabia que conseguiria chegar tão longe, mas confiei no processo, sem perder a esperança”, afirmou Hellen. “É por isso que cheguei onde estou hoje.”

A perspectiva dela reforça algo que todos os maratonistas aprendem: o progresso não é instantâneo. Ele é construído passo a passo, semana após semana, corrida após corrida.

O mesmo princípio se aplica tanto se você estiver buscando um lugar no pódio quanto se estiver se preparando para sua primeira linha de partida. 

Correr uma maratona é um desafio para o corpo e para a mente. Mas o objetivo não é a perfeição, é a consistência. Concentre-se em criar hábitos sustentáveis ao longo do tempo, para que a corrida se torne o início da sua jornada nesse mundo, e não o fim. 

Pensando nisso, aqui vão algumas dicas para iniciantes para ajudar a tornar sua primeira maratona um sucesso:

• Consulte um médico: se você é iniciante nas corridas de longa distância, considere fazer um check-up antes de começar. Essa é uma maneira simples de garantir que você tenha condições de seguir com o treino.  

• Comece mais devagar do que você imaginava: a maratona recompensa a paciência. Mantenha um ritmo moderado, especialmente no início, para que você desenvolva resistência sem se esgotar muito cedo.  

• Ouça músicas que combinem com seu ritmo: uma playlist constante ou um podcast envolvente pode ajudar a regular o ritmo e fazer com que corridas mais longas pareçam mais fáceis de suportar.

• Encontre um pacer (ou “coelho”), com sabedoria: acompanhar alguém que esteja um pouco acima do seu nível de conforto pode ajudar você a se manter firme. Mas, se o ritmo começar a parecer exagerado, confie nos seus próprios esforços e diminua um pouco o ritmo.  

• Alimente-se bem: treinar para uma maratona geralmente significa comer mais, e não menos. Priorize refeições equilibradas, uma ingestão adequada de carboidratos e a compreensão do que funciona melhor para você antes, durante e depois das corridas.

• Desenvolva força ao mesmo tempo que aumenta a quilometragem: a musculação e o treino diversificado fortalecem os músculos, as articulações e os ligamentos, ajudando você a manter a resistência à medida que a distância aumenta.   

• Preste atenção nos pequenos detalhes: cremes antiassadura, pomadas para aquecimento muscular, o uso intencional de camadas de roupa e rotinas de recuperação podem fazer uma diferença significativa quando se passa muitas horas em pé.  

Escolha tênis feitos para corridas longas: o par perfeito deve oferecer suporte, conforto e segurança à medida que os quilômetros (e a confiança) aumentam.

O conforto não é um luxo no dia da maratona. Ele pode determinar seu sucesso ou fracasso. O equipamento certo para a maratona deve passar despercebido assim que você começar a se movimentar. Aproveite os treinos para testar o equipamento que usará no dia da prova, prestando atenção às sensações durante seu movimento, aos ajustes necessários e aos pontos onde pode ocorrer atrito em distâncias mais longas.

O que vestir

Se você é iniciante nessa distância, a estabilidade e o amortecimento são fundamentais, especialmente na reta final da corrida. Um tênis de corrida com bom ajuste e suporte pode ajudar a reduzir o impacto e evitar dores nas pernas à medida que as corridas ficam mais longas. 

Use apenas tênis de corrida específicos para essa atividade. Para a maioria das pessoas que estão iniciando, um tênis de corrida confiável e com bom amortecimento é a melhor opção.

Além dos tênis, use roupas que não incomodem você enquanto corre:

• Roupas antissuor: tecidos leves que secam rapidamente ajudam a regular a temperatura e a reduzir as assaduras causadas pelo atrito durante longas distâncias.

• Camadas internas de apoio: shorts e camisetas justas podem minimizar o atrito e manter tudo no lugar. 

• Meias de alta performance: os materiais antissuor ajudam a proteger contra bolhas, especialmente se as condições climáticas mudarem. 

• Boné ou viseira (em dias ensolarados): a cobertura ajuda a controlar o calor, especialmente em percursos expostos.

• Óculos de sol: ideal para condições de muita luz e para o sol fraco da manhã, quando se começa cedo.  

• Camadas devidamente testadas: caso a previsão do tempo seja incerta, use apenas o equipamento com o qual você já treinou.  

• Cinto ou colete de corrida: perfeito para transportar géis, eletrólitos, as chaves de casa ou o celular.

Dica profissional: shorts com bolsos podem ser especialmente úteis para transportar pequenos itens essenciais e manter o seu look simples, sem a necessidade de cinto ou colete.

O que levar

As maratonas atuais costumam parecer um festival. Bem organizadas, com boa infraestrutura e repletas de postos de abastecimento e assistência. Mesmo assim, o que está disponível no percurso pode não ser o que funciona melhor para você. 

Leve os itens com os quais você treinou:

• Géis energéticos: escolha opções que incluam eletrólitos, se necessário, e experimente diferentes géis durante os treinos. 

• Açúcares simples: doces ou chicletes podem ser uma boa opção durante a corrida. Escolha algo que você já tenha experimentado durante o treino. 

• Hidratante labial: pequeno, porém essencial. 

• Curativos adesivos: para irritações ou assaduras inesperadas. 

• Comprimidos de sal ou eletrólitos: especialmente úteis em dias quentes ou em corridas longas, mas, mais uma vez, apenas se forem testados antes.

Barrinhas de proteína: se você conseguir, opte por uma barra com 10 a 20 gramas de proteína para ajudar na recuperação muscular após a corrida ou durante a viagem de volta para casa.

Dica profissional: suas corridas longas são ensaios gerais. Não invente nenhuma novidade no dia da prova. Nada de tênis especiais para maratona, nem suplementos energéticos, nem roupas em camadas. 

Completar 42,2 km é um grande esforço para o corpo. É durante a recuperação pós-maratona que ocorre a adaptação.

Nas primeiras 24 a 72 horas, priorize o descanso, a hidratação e refeições balanceadas, ricas em carboidratos para repor a energia e em proteínas para ajudar na recuperação muscular.

É normal que o apetite e as dores variem. Tudo isso é esperado. Mantenha as refeições simples e habituais e concentre-se na regularidade, em vez de na perfeição.  

Nos primeiros dias, basta fazer movimentos suaves. Caminhadas leves podem ajudar a reduzir a rigidez e estimular a circulação, mesmo que subir escadas pareça surpreendentemente difícil. A dor geralmente atinge o pico em um ou dois dias após a corrida, antes de diminuir.  

Evite correr ou fazer treinos estruturados por alguns dias e, depois, retome gradualmente, respeitando o seu corpo. Algumas pessoas se sentem prontas em uma semana; outras precisam de mais tempo. Ambas as opções são válidas.

Uma boa recuperação não significa voltar às pressas aos treinos. Deixe que o corpo se adapte para poder voltar mais forte, em vez de exausto.

Qual é o tempo de preparação para uma maratona?

Iniciantes geralmente precisam de 16 a 18 semanas de treino estruturado. Essa janela de tempo permite desenvolver resistência com segurança enquanto você se adapta ao aumento das distâncias. 

O que fazer se deixar de cumprir parte do plano de treino de maratona? 

Volte ao seu plano sem tentar “recuperar” os quilômetros perdidos. Retome com sua próxima corrida prevista e ajuste o ritmo, se necessário. Uma sessão perdida não vai prejudicar o seu progresso. O mais importante não é um único treino, mas manter a regularidade ao longo das semanas.

Como posso evitar lesões durante o treino para uma maratona?

Avance aos poucos e preste atenção à forma como seu corpo reage. Priorize a recuperação entre os treinos intensos, mantenha as corridas leves realmente leves, trate logo as pequenas dores e inclua musculação para fortalecer as articulações e os músculos à medida que a carga de treinos aumentar.