운동선수를 위한 요가: 훈련은 더 똑똑하게, 회복은 더 빠르게

요가는 이제 선수들에게 보조 운동이 아닌 핵심 훈련으로 자리잡았습니다. 유연성뿐 아니라 회복력, 컨디션 관리, 경기력 향상까지, 요가의 힘은 매트 위에서 뿐만 아니라 일상에서도 효과를 발휘합니다.

미국 단거리 선수 켄달 베이스든(Kendall Baisden)은 요가와 같은 저강도 운동을 통해 무리하지 않으면서도 효율적으로 훈련하는 법을 배웠습니다. "장기적으로 몸에 해가 될 정도로 밀어붙이지 않으면서도 유연성을 기르는 방법을 찾았어요. 자신감도 올라갔죠."

On 앰버서더이자 러너이며 피트니스 코치인 에비 베너블스(Evie Venables)에게 요가는 또 다른 의미입니다. "요가는 인내심과 마음챙김뿐 아니라 호흡과 움직임이 연결되어 있다는 걸 가르쳐 주었어요. 이런 배움 덕분에 일상에서 더 다정하고 차분한 사람으로 살아갈 수 있죠."

베이스든처럼 개인 최고 기록 경신을 목표로 하든, 베너블스처럼 집중력을 높이려고 하든, 아니면 부상 후 다시 몸을 만드는 중이든, 요가가 어떻게 훈련과 마음가짐을 더 단단하게 만드는지 알아보세요.

요가는 속도를 늦추고 자신에게 조금 더 너그러워지는 법을 가르쳐준다고 베너블스는 말합니다. “이렇게 하면 발전을 늦추는 것 같지만, 신체적으로나 정신적으로나 오래 버티려면 결국 휴식과 여유가 필수라는 걸 나이가 들수록 실감해요."

부드러운 요가든, 역동적인 요가든 상관없습니다. 요가는 몸과 마음을 늘 가장 좋은 상태로 유지하게 해주는 비결입니다

경기력으로 이어지는 유연성

요가는 유연성과 가동성을 높여줍니다. 러너의 경우 골반 움직임이 더 자유로워지면 더 부드럽게 달릴 수 있습니다. 테니스 선수는 어깨가 긴장하지 않으면 서브가 강해집니다. 러너에게는 속도 향상으로 이어집니다. 모든 움직임이 더 부드러워지고, 모든 동작이 더 효과적으로 변합니다.

관절에 부담 없는 근력 향상

플랭크, 브리지, 버티기는 요가 수련의 대표적인 자세입니다. 운동선수가 요가를 하면 관절에 부담을 주지 않으면서 코어, 주변 근육, 근지구력 등 기능적 근력을 키울 수 있습니다. 이렇게 단련된 근력은 스포츠 경기력 향상으로 이어집니다.

더 효과적인 회복

정확히 집중된 스트레칭과 안정적인 호흡은 뭉친 근육을 풀어주고 회복 속도를 높입니다. 보통 훈련 후에 하는 회복 요가는 운동후 긴장을 풀고 다음 세션에 위한 몸 준비를 돕습니다.

베이스든은 이런 회복 운동의 효과를 강하게 믿습니다. "요가는 러닝을 더 좋아하게 만들어요. 몸과 마음이 충분히 풀리고 나면 에너지도 더 쉽게 채울 수 있기 때문이죠. 격렬한 움직임을 늘 견딜 수 있는 몸은 없으니까요."

부상 예방

요가는 그 자체로 예방적 재활 운동입니다. 유연성, 관절 안정성, 근육 균형을 개선하여 작은 불편함이 큰 부상으로 이어지기 전에 몸 상태 점검의 역할을 할 수 있습니다. 몸의 균형이 잡혀 있을수록, 버티는 힘과 회복력이 높아져 퍼포먼스가 향상됩니다.

매트에서 키우는 정신력

요가는 몸뿐만 아니라 마음까지 단련하는 훈련입니다. 요가의 호흡법은 예민해진 신경을 가라앉히고, 더 또렷한 판단력을 제공하며, 압박감을 느끼는 상황에서도 평정심을 유지하게 합니다. 베이스든은 요가를 시작한 후 훈련의 질이 달라지는 것을 느꼈습니다.

"러너로서 테크닉을 마스터할 수 있게 되면 다른 어디에서도 발견할 수 없는 수준의 행복감을 느껴요. 그런 경지에 오르려면 몸과 마음이 완벽하게 연결되어 있어야 하는데 저는 요가에서 그 방법을 배웠습니다."

매트 위에서 수련을 통해 쌓아올린 평정심은 코트, 트랙, 필드 위 어디에서든 시험대에 오를 때 그 진가를 발휘합니다.

요가 수련을 꾸준히 하면 회복이 빨라지고 움직임의 범위가 넓어지며, 근력이 강화되어 다양한 스포츠에서 기량을 더욱 높일 수 있습니다. 종목별로는 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.

- 러닝: 유연성을 높이고 핵심 근육을 강화해, 러닝의 속도와 지구력을 높이고, 고강도 러닝 훈련을 할 때 부상 위험을 줄여줍니다. - 테니스: 테니스 선수들의 어깨와 고관절의 가동 범위를 넓혀 강력한 스트로크와 민첩한 풋워크를 지원합니다. 코트에서 흔히 발생하는 과사용 부상을 예방하는 데에도 도움이 됩니다. - 축구: 하체의 유연성, 코어 안정성, 균형을 강화합니다. 덕분에 축구 선수는 더 적은 부담으로 더 빠른 전환과 더 빠른 전력질주를 할 수 있습니다. - 농구: 농구 선수의 발목 안정성, 고관절 가동성, 전신 조절 능력을 길러줍니다. 경기 중 더 높이 점프하고 더 효율적으로 움직일 수 있습니다. - 사이클: 고관절 굴곡근과 햄스트링을 열어 근육 경직을 완화하고 장거리 주행 시 편안함을 높여줍니다. 자전거 위에서 더 나은 자세를 유지하는 데도 도움이 됩니다. - 골프: 회전 유연성과 코어 근력을 키워 스윙의 힘과 샷의 일관성을 높여줍니다. - 격투기: 요가는 민첩성, 유연성, 집중력을 높여줍니다. 선수가 더 정확하게 움직이고 격렬한 시합을 치른 후 빠르게 회복하도록 돕습니다.

요가를 훈련에 접목하면 종목별로 이렇게 특화된 효과를 얻는 것은 물론, 전반적인 퍼포먼스도 한 단계 끌어올릴 수 있습니다.

운동선수에게 요가는 근력을 키우고, 뭉친 근육을 풀며, 빠른 회복을 돕는 필수 루틴입니다. 훈련을 마친 뒤 다음 요가 동작들을 시도해보세요. 움직임이 훨씬 부드러워지고 부상에 강한 탄탄한 몸과 마음을 키울 수 있습니다. 각 동작의 효과를 확인해 보세요.

- 다운독: 햄스트링, 종아리, 등을 스트레칭합니다. - 비둘기 자세: 골반을 열고 둔근의 긴장을 풀어줍니다. - 코브라 자세: 등 근육을 강화하고 척추 가동성을 높여줍니다. - 스파인 트위스트: 허리와 고관절의 뻣뻣함을 완화합니다. - 캣카우: 척추를 부드럽게 풀어주고 가동 범위를 넓혀줍니다. - 브릿지: 둔근과 햄스트링에 힘을 주어 코어 근력과 안정성을 키워줍니다.

이런 기본 요가 동작들을 잠깐 하는 것만으로도, 몸의 균형을 바로잡고 근력을 강화하며 부상 위험을 낮출 수 있습니다.

테니스 훈련, 장거리 러닝, 고강도 훈련 후 다음과 같은 간단한 연속 동작으로 운동을 마무리해 보세요. 긴장을 풀고, 가동성을 회복하며, 다음 세션 위해 몸을 준비하도록 마련된 동작입니다.

1. 차일드 포즈: 뒤꿈치에 위에 앉아 팔을 앞으로 뻗으며 상체를 길게 뻗고 이마를 매트에 편안히 내려놓습니다. 깊게 호흡합니다. 

2. 캣카우 스트레칭: 네 발로 기는 자세에서 척추를 둥글게 말았다가 들어 올리며 천천히 척추를 깨웁니다.

3. 다운독: 손바닥을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올리며 햄스트링과 종아리를 스트레칭합니다. 자세를 유지하며 천천히 호흡합니다.  

4. 로우 런지: 한쪽 발을 앞으로 디디고 골반을 내리며 고관절 굴곡근을 스트레칭합니다. 몇 번 호흡한 후 다른 쪽 발을 내디뎌 실시합니다. 

5. 앉아서 상체 숙이기: 다리를 뻗고 손이 발가락에 닿게 상체를 숙여 등을 스트레칭합니다.

6. 바로 누워 햄스트링 스트레칭: 등을 바닥에 대고 누운 채로 한쪽 다리를 들어 허벅지 뒤쪽을 잡습니다. 30초 유지했다가, 다른 쪽 다리로 바꿔 반복합니다. 

7. 브리지 자세: 등을 바닥에 대고 누운 채로 무릎을 굽힙니다. 발을 바닥에 붙인 채 골반을 들어 올려 둔근을 자극하고 가슴을 활짝 열어줍니다.

8. 바로 누워 척추 비틀기: 등을 바닥에 대고 누운 채로 팔을 넓게 펼칩니다. 두 무릎을 한쪽으로 내렸다가 다른 쪽 방향으로 내립니다. 

9. 해피 베이비: 등을 바닥에 대고 누운 채로 발을 잡고 좌우로 흔듭니다.

10. 사바사나: 팔을 양옆에 둔 채 편안하게 바로 누워 동작을 마무리합니다. 자연스럽게 호흡하며 몸과 마음이 완전히 안정되도록 편안하게 있습니다.

각 자세를 약 1분간 유지하며 몸의 신호에 귀 기울여 보세요. 여기서 목표는 강도가 아닌 회복입니다.

강도 높은 테니스 시합을 마치고 몸을 풀 때나 마라톤 후 회복이 필요할 때, 요가는 확실한 효과를 발휘합니다. 재충전과 회복, 집중력의 완벽한 조화라고 할 수 있습니다.

요가 복장을 위해서는 다양하게 활용할 수 있는 아이템을 선택하는 것이 중요합니다. 미국의 단거리 선수인 베이스든은 Movement Bra와 Movement 3/4 Tights를 즐겨 착용합니다. "팔을 자유롭게 움직일 수 있고, 가슴이 덜 답답하게 느껴지는 브라를 좋아해요. 목이나 팔을 뻗을 때 자유롭고 편안한 느낌이 매우 중요하죠. 등을 굽힐 때 조이지 않는 옷이 좋아요." 하지만 동시에 적당한 압박감이 있는 타이츠를 원합니다. "그래야 동작을 더 정확하게 느낄 수 있거든요."

요가를 훈련에 추가하면 움직임과 경기력, 회복까지, 중요한 순간마다 그 효과를 직접 경험할 수 있습니다.

요가를 훈련 프로그램에 넣는다고 해서 요가 자체에 긴 시간을 들일 필요는 없습니다. 주에 몇 번, 회당 20~40분 정도만으로도 움직임과 기분, 몸의 반응이 달라지는 것을 경험할 수 있습니다.

베너블스는 요가 지도자 과정 4주 차에 문득 이런 깨달음을 얻었습니다. 요가의 핵심은 움직임에 있지 않다는 것. "요가는 자신과 타인을 친절하게 대하고, 스스로에게 관대해지며, 일상의 속도를 늦추는 것이 핵심입니다. 무디거나 수동적인 방식이 아니라, 배려하고 공감하는 방식으로요.” 베너블스는 자신의 경험을 돌아보며 말합니다. “때로는 친절을 베푸는 일이 엄격한 규율처럼 느껴질 때도 있습니다. 하지만 당장 하기 싫더라도 미래의 내가 고마워할 일을 지금 실천하는 것도 일종의 수련이죠."

체력을 키우고 싶든, 흔들리지 않는 차분함을 갖추고 싶든, 단순히 마음의 평화를 찾고 싶든 요가는 원하는 목표에 다다를 수 있도록 돕습니다. 천천히 호흡하며 몸과 마음챙김을 실천해 보세요.