On 앰배서더 레나 스트로마이어(Lena Strohmaier)에게 하이킹은 '숨은' 근력 운동입니다. "일반적인 운동만으로는 얻기 어려운 전신 균형과 코어의 힘을 길러줘요. 심박수가 낮게 유지되더라도 온종일 오르막을 오르고 나면 다리가 제대로 단련되죠.”

맞는 말입니다. 하이킹은 심폐 운동과 하체 근력 운동이 결합된 활동으로, 평지를 걸을 때와는 다른 방식으로 지구력과 안정성, 근력을 길러줍니다. “러닝에 필요한 힘을 기르는 셈이에요. 운동기구를 바라보며 걷는 대신 좋은 풍경을 즐기면서 걷는 거죠." 스트로마이어는 말합니다.

하이킹의 효과은 신체적인 부분에만 그치지 않습니다. 연구에 따르면 자연 속에서 보내는 시간은 기분을 좋게 하고, 스트레스를 줄이며, 인지 기능을 높여준다고 합니다. 스트로마이어 역시 공감합니다. "가파른 트레일을 걷는 건 정신적으로도 완전히 다른 경험이에요. 트레드밀에서는 그냥 걷거나 달리면 되지만, 트레일에서는 완전히 집중해야 되거든요. 아주 강렬한 몰입의 순간이라고 할 수 있어요. 설명하기는 어렵지만, 온전히 현재에 머무르는 그 느낌 때문에 자꾸 산을 찾게 되죠."

오르막 하이킹은 성인 권장 운동량인 주당 150분의 중강도 운동으로 인정됩니다. 긴 하이킹 한 번이면 그 목표의 상당 부분을 채울 수 있죠.

이제부터 하이킹이 몸과 마음에 어떤 변화를 가져다 주는지, 그 효과를 하나씩 짚어봅니다.

하이킹은 비러닝 유산소 운동 운동으로, 지구력뿐만 아니라 실제 움직임에 필요한 다양한 신체 능력을 단련합니다. 지형이 평탄한 경우가 드물기 때문에 하체가 더 다양한 각도로 움직이고, 고르지 않은 지면 위에서 몸의 균형을 잡으려다 보니 코어 근육을 끊임없이 자극하게 됩니다.

On 앰배서더 키아라 몬디니(Chiara Mondini)도 이에 동의합니다. "포장도로를 달리거나 트레드밀 위에 있을 때는 몸이 자동으로 움직이는 느낌이에요. 하지만 가파르고 기술적인 트레일에서는 걸음마다 정교한 발놀림이 필요하죠"라고 말합니다. "나무뿌리와 바위, 진흙을 보고 반응하는 순간 코어와 발목, 측면 안정근이 바로 활성화됩니다."

하이킹을 꾸준히 하다 보면 짧고 강한 운동을 반복하는 방식이 아니라, 지속적인 움직임을 통해 지구력과 하체 근력, 안정성이 길러집니다.

하이킹의 효과는 시간과 지형, 반복 실행이 쌓이면서 서서히 몸에 나타납니다.

가까운 트레일을 처음 걸을 때도, 며칠간 이어지는 훈련을 준비할 때도 하이킹은 꾸준한 움직임으로 심폐 기능을 단련해 줍니다. 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링까지 하체 근육도 제대로 자극되어 변화를 느낄 수 있습니다. 고르지 않은 지면에서 균형을 잡기 위해 코어 근육도 활성화됩니다. 

1. 심폐 건강 개선 

하이킹은 가파른 오르막부터 긴 내리막까지 다양한 지형을 지나며 자연스럽게 심박수를 높입니다. 꾸준히 하면 심폐 지구력을 키울 수 있습니다.

녹지에서 하는 운동은 혈압을 낮추고 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.

트레일 특유의 다채로운 지형 변화는 심혈관계를 강화하여 지속적인 환경 적응을 유도하고, 결과적으로 체력 및 유산소 능력 향상에 기여합니다. 

2. 근력 향상

트레일 코스는 그 자체로 훌륭한 저항 운동이 됩니다. 가파른 오르막을 오를 때마다 몸의 뒤쪽 근육이 강하게 단련되고, 불규칙한 노면에서는 다리와 코어 전반의 안정성을 담당하는 잔근육까지 끊임없이 자극되죠.  이러한 노력이 쌓이면 하체의 근력과 안정성이 길러지고, 이는 일상적인 움직임에도 자연스럽게 이어집니다.

"변화를 바로 분명하게 알 수 있어요" 몬디니는 말합니다. "늘 비슷한 반복 리듬이던 걸음이 매 순간 풀어야 하는 퍼즐처럼 역동적으로 바뀌죠." 

3. 골밀도와 관절 건강 개선 

하이킹은 체중을 싣고 움직이는 활동이라 뼈에 적절한 자극을 줍니다. 이런 자극이 쌓이면 골밀도 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있죠.

딱딱한 포장도로에서의 반복적인 움직임과 달리, 하이킹은 더 다양한 움직임 패턴을 이끌어내 관절 가동성과 협응력을 높이는 데 도움이 됩니다. 자연 지형을 걷다 보면 관절이 유연하게 움직이고 민첩하게 움직이게 되죠. 고르지 않은 지형에서 균형을 잡기 위해 필요한 작은 움직임들은 발목과 무릎 주변의 결합 조직을 강화하는 데 도움이 됩니다.  

4. 퍼포먼스 향상 

하이킹은 러닝이나 사이클링처럼 지구력이 필요한 다른 운동의 퍼포먼스를 끌어올리는 데도 도움이 됩니다. 유산소 훈련, 고도 변화, 근지구력 강화가 완벽하게 결합된 멀티 트레이닝으로, 탄탄한 심폐 기초 체력을 기르는 데 좋습니다.

고지대 훈련에 관한 연구에서는 지구력 향상 가능성도 확인되었습니다. 한 연구에 따르면 6주간 주 2회 고지대 훈련을 했던 남성 지구력 러너들은 피로 한계점에 도달하기까지 걸리는 시간이 35%나 늘어난 반면, 평지(해수면 높이)에서 훈련한 그룹은 10% 연장되는 데 그쳤습니다.

5. 균형감과 안정성 향상

하이킹은 끊임없이 변하는 지형에 몸이 계속 적응하도록 만들어 균형 감각을 단련합니다. 바위와 나무뿌리, 고르지 않은 길을 지날 때마다 근육과 신경계가 함께 작동해 한 걸음 한 걸음을 안정적으로 디딜 수 있게 합니다. 

몬디니는 이렇게 설명합니다. "고르지 않고 까다로운 지형을 헤쳐 나가다 보면 피트니스 기구로는 도저히 자극하기 어려운 코어와 발목 깊숙한 안정근까지 단련돼요. 이 과정에서 실전 근력과 정신적 강인함까지 기를 수 있어 예측할 수 없는 레이스 상황에 몸과 마음을 완벽하게 준비할 수 있어요." 고유 수용성 감각이라고 불리는 이 과정은 신체 협응력과 발목의 안정성, 그리고 전반적인 신체 인지 능력을 크게 끌어올립니다. 덕분에 거친 능선을 오를 때뿐만 아니라 일상 속 미끄러운 길을 걸을 때도 탁월한 안정감을 유지할 수 있습니다.

하이킹은 신체 건강만큼이나 정신적 웰빙에도 긍정적인 영향을 제공합니다. 규칙적인 운동이 정신 건강에 좋다는 사실은 이미 잘 알려졌지만, 연구에 따르면 야외 활동, 특히 녹지 공간에서 몸을 움직이는 것은 인지 기능과 정서에도 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

몬디니는 하이킹을 하는 동안 완전히 일상에서 벗어나는 시간을 보내고 나면, 집중력이 더 또렷해지고 마음이 한결 새로워진다고 말합니다. "하이킹을 통해 귀중한 교훈을 얻었어요. 정말 중요한 순간에 삶을 깊게 통찰하려면 의식적으로 소음에서 벗어나는 시간이 필요해요."

여러 연구에서 밝혀졌듯이, 자연에서 90분 걷기는 스트레스와 불안감을 완화하고 전반적인 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.

6. 기분 전환 

하이킹은 자존감과 기분을 향상시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. "자연에서 걷다 보면 흐트러졌던 마음의 기준이 온전히 제자리를 찾는 것 같아요." 몬디니는 말합니다. 신체 활동과 대자연 속으로 몰입하는 경험이 어우러지면 엔도르핀이 분비되면서, 세상을 보는 관점이 바뀌고 마음가짐도 자연스럽게 더 긍정적으로 변합니다.

하이킹을 마친 후 몸과 마음이 개운해지고, 차분하게 중심이 잡히며, 정신적으로 재충전되는 기분을 느끼는 사람들이 많습니다. 몬디니 역시 트레일에서의 경험을 이렇게 이야기합니다. "하이킹을 하며 스마트폰 알림과 도시의 소음에서 벗어나 있으면, 세상과 완전히 단절되는 흔치 않은 호사를 누릴 수 있죠. 일상에서 한 걸음 물러나는 건 현실 도피가 아니라 꼭 필요한 재충전이라는 걸 깨달았어요." 

7. 스트레스 완화 

대자연 속에서 활동하는 것은 코르티솔 수치를 낮추고 심리적 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트로마이어에게 하이킹은 자신을 돌보는 시간입니다. "하이킹은 에너지를 모두 써버리고 겨우 돌아오는 그런 고강도 스포츠가 아니예요. 오히려 정반대죠. 하이킹을 하면서 에너지를 충전하고 긍정적인 기운을 가득 채워 돌아옵니다. 천천히 움직이니까 주변 세상을 제대로 보고 느낄 수 있거든요.”

오직 호흡과 발을 디디는 위치에만 집중하다 보면 명상에 가까운 상태에 이르게 됩니다. 이는 마음챙김을 돕고, 일상의 여러 방해 요소에서 주의를 돌리는 데 도움이 됩니다.  

8. 수면의 질 향상

하루 종일 트레일을 달리고 나면 몸은 깊고 잠과 충분한 휴식을 자연스럽게 원하게 됩니다. 몸은 피곤하지만 자연광을 쬐면 건강한 생체 리듬을 유지하는 데 도움이 되어 수면과 기상 주기가 더 잘 조절됩니다.

연구에 따르면 야외 활동과 운동을 함께 하면 신체 회복을 담당하는 수면 단계인 서파 수면(Slow-wave sleep, 깊은 수면) 시간이 늘어나, 다음 날 아침 제대로 피로가 회복된 상태로 깨어날 수 있습니다. 

9. 집중력 향상

구불구불한 길을 따라가려면 딴생각할 틈 없이 발밑과 길에만 집중하게 됩니다. 자연 속에서 보내는 시간이 인지 피로를 줄이고 집중력을 높여준다는 연구도 있습니다.

몬디니는 말합니다. "까다로운 내리막길에서는 마음을 딴 데 둘 수 없어요. 극도로 집중하고 완전히 그 순간에 몰입해야 하죠. 그 순간 러닝은 끊임없이 이어지는 문제 해결의 과정이 됩니다. 저는 문제 풀이를 매우 즐기거든요. 예측할 수 없는 지형에 적응하는 일은 일상을 헤쳐 나가는 것과 꼭 닮아 있거든요."

대자연 속에 있을 때 창의력과 문제 해결 능력이 높아지고 머릿속이 맑아지는 경험을 하는 사람들이 많습니다. 

10. 다른 아웃도어 스포츠에 비해 낮은 진입 장벽

하이킹은 고급 기술이나 비싼 장비가 없어도 시작할 수 있어 다른 아웃도어 활동보다 부담이 적습니다. 서포트화나 하이킹화, 그리고 따라 걸을 길만 있으면 충분하죠. 하이킹은 체력과 경험에 맞춰 난이도를 조절하기도 쉽습니다. 동네 주변의 가벼운 산책으로 시작해 자신감이 붙으면, 점차 더 길고 까다로운 테크니컬 지형으로 코스를 확장해 나가면 됩니다.

스트로마이어는 이렇게 조언합니다. "스마트워치는 잠시 넣어두세요. 산에서는 어차피 예측이 빗나갈 때도 많고, 수치만으로 내 하이킹 스토리를 다 말할 수 없으니까요. 다른 사람과 비교도, 기록을 좇는 것도 멈추고 나만의 속도로 걸으세요."

11. 자연과의 교감

자연 속에서 보내는 시간은 전반적인 웰빙 수준을 크게 높입니다. 짧은 하이킹만으로도 잠시 속도를 늦추고 고요한 순간에 머무를 수 있습니다.

스트로마이어는 뮌헨에서 알프스 자락의 가르미슈(Garmisch) 옮겨간 것이 인생 최고의 결정이었다고 말합니다. "출근 전 정상에서 일출을 볼 수 있다는 건 정말 큰 행복이에요. 정신적으로 완전히 정화되는 기분이죠. 일을 시작할 때쯤이면 마음이 차분해지고 에너지가 차오르면서 머릿속도 맑아져요." 

12. 커뮤니티와 사회적 유대감

하이킹은 혼자 즐겨도 되지만, 사람들과 연결되고 새로운 커뮤니티를 만나는 기회가 되기도 합니다. 누군가와 나란히 걸으면 정해진 형식의 만남보다 한결 편안하고 대화도 자연스럽게 이어지죠.  스트로마이어는 친구들과 함께하는 하이킹을 좋아합니다. "밖에서 같이 걷다 보면 매우 깊고 솔직한 대화를 나누게 돼요."

몬디니는 이렇게 덧붙입니다. "아웃도어의 진짜 매력은 지역 문화를 발견하고 그곳에서 수십 년을 살아온 사람들과 연결되는 데 있어요. 평생 그 풍경과 자연이 변해가는 모습을 지켜본 현지인의 이야기를 듣다 보면, 걷고 있는 길이 한층 깊은 의미로 다가오죠."

지역 하이킹 모임에 나가거나 친구와 함께 길을 나서는 것도 좋은 방법입니다. 서로에게 자극이 되고, 경험을 나누는 즐거움에 함께해야 한다는 책임감까지 더해지니까요.

하이킹을 처음 시작할 때는 강도보다 꾸준함이 더 중요합니다. 처음부터 장거리나 높은 고도를 목표로 삼기보다는 지지치 않고 오래 이어갈 수 있는 루틴을 만드는 데 집중해 보세요. 일주일에 한 번만 해도 심폐 지구력과 근력을 기르고 전반적인 웰빙을 누리기에 충분합니다.

연구에 따르면 하이킹을 하며 4,000걸음을 걷는 것만으로도 수명이 연장되고 전반적인 건강이 개선된다고 합니다. 특히 꾸준히 지속할 때 그 효과는 더 커집니다.

시작하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 평지에서 시작하기: 고도가 크게 올라가거나 까다로운 지형에 도전하기 전에 우선 관리가 잘 된 비교적 평평한 자갈길부터 걸어보세요.

2. 10% 규칙 따르기: 근육이 충분히 회복할 시간을 확보하려면, 주간 총 누적 거리나 고도를 전주 대비 10% 이내로 늘리는 것이 좋습니다.

3. 천천히 단계 높이기: 평탄한 길이 수월하게 느껴지기 시작하면, 까다로운 트레일에 도전하기 전에 완만한 기복이 있는 지형과 중간 정도의 오르막에 도전해 보세요. 

4. 몸의 신호에 귀 기울이기: 발목과 무릎 상태가 어떤지 주의 깊게 살펴보세요. 가끔 한 번씩 무리해서 긴 트레킹을 하기보다 짧은 하이킹을 자주 하는 편이 몸에 부담이 적어 꾸준히 이어가기 좋습니다. 몬디니는 이렇게 조언합니다. "트레일이 이끄는 대로 페이스를 조절해 보세요. 호흡과 걸음을 맞추는 데 집중하고, 자연은 레이스가 아니라 배움의 공간이라는 사실을 기억하세요." 

하이킹의 본질은 자연 속에서 걷는 것입니다. 며칠씩 이어지는 장거리 종주나 험난한 등반이 아니어도 충분합니다. 포장도로를 벗어나 흙길을 밟는 순간부터 하이킹의 효과는 시작되니까요.

가까운 숲길을 따라 걷든 완만한 능선을 오르내리든, 야외에서 꾸준히 몸을 움직이는 하이킹은 근력과 지구력을 길러주고 복잡한 머릿속을 맑게 비워줍니다. 그러니 지금 있는 곳에서 나만의 속도로 시작해 보세요. 나머지는 트레일에 맡기면 됩니다.

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하이킹도 운동이 되나요?

물론입니다. 하이킹은 심폐 지구력은 물론, 고르지 않은 지형에서 몸을 안정적으로 움직이는 데 필요한 근력까지 함께 길러주는 전신 운동입니다. 평평한 실내 바닥을 걸을 때는 잘 쓰지 않는 근육과 심폐 기능까지 두루 단련해 주죠.

하이킹이 걷기보다 더 좋은가요?

하이킹이 본질적으로 더 좋은 운동인 것은 아닙니다. 걷기와 하이킹 모두 건강에 큰 도움이 되죠. 평지나 트레드밀 걷기는 발에 부담이 적어 꾸준히 하기 좋고, 하이킹은 오르막과 내리막, 울퉁불퉁한 지형이 더해지면서 평지에서는 잘 쓰지 않는 안정근(균형과 자세를 잡아주는 근육)까지 함께 단련해 줍니다.

하이킹을 하려면 체력이 좋아야 하나요?

하이킹을 즐기기 위해 꼭 체력이 좋아야 하는 것은 아닙니다. 하이킹은 체력 수준과 경험에 맞춰 조절할 수 있습니다. 현재 체력 수준에 맞는 트레일을 선택하고 나만의 속도로 걸어보세요. 짧고 평탄한 길에서 시작해 근력과 자신감이 붙으면 더 가파른 오르막으로 천천히 나아가면 됩니다.

하이킹할 때는 어떻게 입어야 하나요?

하이킹 복장은 땀 발산 기능을 갖춘 의류와 접지력이 뛰어난 신발을 우선으로 선택하는 것이 좋습니다. 거칠고 험난한 트레킹 코스에서는 방수 기능까지 있는 Cloud 6 Waterproof 같은 신발이 적합하죠. 하이킹 용품은 날씨와 지형 등 트레일 환경이 자주 바뀌어도 몸을 편안하고 안전하게 보호해 줄 수 있어야 합니다.