On 앰배서더 캐롤리나 칸델리세(Carolina Candelise)는 고지대에서 달릴 때면 모든 것이 달라진다고 느낍니다. 공기는 더 희박하고 건조해지며, 호흡이 더 깊고 빨라지는 만큼 몸의 신호에 더 세심하게 귀 기울여야 하죠. "산에서는 페이스에 집착하기보다, 체감하는 강도에 맞춰 나만의 리듬을 찾는 게 중요해요." 칸델리세가 산에서 얻은 깨달음입니다. 

공기 중 산소가 더 적으면 근육에 도달하는 산소도 줄어들고, 신체는 움직임에 더 많은 힘을 써야 합니다. 하지만 몸은 적응합니다. 적혈구가 늘어나고 호흡 효율은 개선되며, 첫날 버겁게 느꼈던 페이스는 점차 견딜 만해집니다. 

칸델리세가 바닷가에서 달릴 때, 고지대에서 단련된 몸은 곧 진가를 발휘합니다. "처음엔 습한 공기 때문에 호흡이 더 따뜻하고 무겁게 느껴져요. 하지만 동시에 몸은 한결 자유롭게 치고 나갈 수 있죠. 가용 산소가 더 많으니까 같은 페이스도 훨씬 수월하고 더 빠르게 달릴 수 있거든요." 러너들이 고지대까지 올라가 훈련하는 것도 바로 이 때문입니다. 

그렇다면 고도가 높을 때 신체에서 일어나는 변화와 준비 방법, 챙겨야 할 것에 대해 알아보겠습니다.

고도가 러닝에 영향을 미치는 이유는 결국 산소 때문입니다. 해발 고도가 1,500m를 넘어서면 산소 농도가 크게 낮아집니다. 해발 약 2,500m에서는 공기 중 산소를 이용할 수 있는 양이 해수면보다 적습니다. 해수면에서는 산소 농도가 약 21%인 반면, 이 고도에서는 약 15% 수준의 산소 환경에서 운동하게 됩니다. 숫자상으로는 작은 차이지만, 실제 호흡에서는 어마어마하게 크게 다가오죠.

산소가 줄어든 것이 감지되면 신장은 에리트로포이에틴이라는 호르몬을 분비하고, 이 호르몬은 더 많은 적혈구를 생성하라는 신호를 골수에 보냅니다. 적혈구가 늘어나면 활동 중인 근육에 더 많은 산소를 보낼 수 있습니다. 그러면 심박수와 호흡이 올라가고, 몸은 본격적으로 적응하기 시작합니다. 고지대 환경은 신체적으로 큰 불편함을 유발합니다. 바로 그 불편함이 고지대 훈련의 효과를 이끌어내죠. ”고지대에서는 페이스에 집착하는 게 의미가 없다는 걸 배웠어요.” 칸델리세는 말합니다. "공기가 희박하고 사용할 수 있는 산소가 적다 보니, 천천히 달려도 체감 강도가 올라가고 호흡이 자연스럽게 더 깊고 빨라지죠. 그래서 저는 수치보다 몸의 감각에 집중합니다." 시간이 지나면 이런 변화는 점점 축적됩니다. 러닝 효율이 좋아지면 몸은 더 적은 에너지로도 더 효율적으로 달릴 수 있게 됩니다. 다시 낮은 고도로 내려와도 적응 효과는 그대로 이어지죠. 이런 적응은 최대 2주까지 지속되는데, 많은 러너가 중요한 대회를 앞두고 고지대 훈련을 하는 이유가 바로 여기에 있습니다.

고지대 훈련이 남기는 변화는 신체적인 것에 그치지 않습니다. 칸델리세는 "산은 가장 순수한 형태의 자기 발견”이라고 말합니다. “고지대는 저를 안전지대 밖으로 밀어냅니다. 희박한 공기, 육체적 피로, 예측할 수 없는 날씨, 그리고 험준한 지형에서 보내는 긴 시간은 몸과 마음을 끊임없이 시험하죠."

고지대 러닝은 러너를 더 강하게 만들어 줍니다. 다만 처음 1~2주는 지나친 자신감을 경계해야 합니다. 2024년 분석에서도 고지대에서 달려본 러너라면 이미 경험한 사실이 확인되었습니다. 해발 1,500m 이상에서 충분한 시간을 보내면 몸이 그 환경에 반응한다는 것입니다. 

고지대 러닝이 몸에 가져오는 변화를 장점과 단점으로 정리하면 다음과 같습니다.

준비 방법은 사람마다, 그리고 지금 처한 조건에 따라 달라집니다. 산악 레이스를 앞두고 있을 수도 있고, 트레이닝 캠프를 계획 중일 수도 있습니다. 아니면 고지대에서 일주일을 보내고 나면 다리에 실제로 어떤 느낌이 드는지 궁금할 수도 있죠. 이유가 무엇이든, 평지에서 미리 준비해 두면 큰 도움이 됩니다.

1. 인터벌 언덕 훈련

인터벌 언덕 훈련은 언덕을 반복해서 오르고, 각 반복 훈련 사이에 가볍게 조깅하거나 걸어서 내려오며 회복하는 훈련입니다. 다리 근력을 기르고, 심폐 기능에 자극을 주며, 호흡을 더 깊고 안정적으로 이끌어 줍니다. 모두 공기가 희박해졌을 때 도움이 되는 요소들이죠.

일주일에 한두 번 언덕 인터벌을 추가해 보세요. 처음에는 30~60초 정도 힘든 강도로 4~6회 반복하는 것부터 시작합니다. 그런 다음 조금씩 늘려가면 됩니다.  고지대 트레이닝이 처음이라면 가벼운 러닝을 마친 뒤 언덕 스프린트를 몇 차례 해 보세요. 몸이 이미 충분히 데워져 있고 근육도 풀려 있습니다. 여기에 피로까지 쌓여 있어, 같은 강도로 움직여도 더 많은 힘이 들어갑니다. 고지대에서 달릴 때의 느낌과 비슷합니다.

2. 호흡법 연습

고지대에서는 체력만큼이나 호흡법이 중요합니다. 보통은 힘이 들면 얕은 흉식 호흡을 하게 되는데, 고지대에서는 근육이 그 변화를 바로 감지합니다.

다음 두 가지 호흡법을 연습해 두면 좋습니다.

- 복식 호흡: 코로 숨을 들이마시며 배를 부풀린 뒤, 입으로 숨을 끝까지 내쉽니다. - 입술 오므리기 호흡: 코로 숨을 들이마신 뒤, 빨대로 불듯 입술을 오므리고 천천히 내쉽니다. 두 호흡법 모두 휴식 상태에서 먼저 연습하세요.

그다음 가벼운 러닝을 할 때 직접 적용해 보세요. 몇 주 정도 반복하면 호흡 리듬이 자연스럽게 몸에 익습니다. 그러고 나서 고지대에 오르면, 폐는 이미 어떻게 숨을 쉬어야 할지 본능적으로 알고 있을 것입니다.

3. 고지대 훈련 클래스 수강

일부 피트니스 센터나 전문 시설에서는 산소 농도를 낮춰 고지대와 비슷한 환경을 만든 저산소 트레이닝 룸을 운영합니다. 한두 번만 경험해봐도 어떤 느낌인지 알 수 있습니다. 그 안에서는 숨쉬기가 어려워지고 심박수가 올라가며, 산소가 부족할 때 내 몸이 실제로 어떤 압박을 느끼는지 미리 체감할 수 있죠.

더 본격적으로 경험해 보고 싶다면, 고지대 트레이닝 캠프를 고려해 보세요. 보통 1~2주 일정으로 코칭 세션과 가이드 러닝이 함께 진행됩니다. 고지대 레이스를 준비하고 있거나, 새로운 환경에서 훈련에 집중하고 싶은 러너에게 좋은 선택지입니다.

준비는 끝났습니다. 이제 억지로 밀어붙이지 말고 몸의 반응에 맞춰 달려야 할 때입니다.

1. 고지대 집중 훈련 프로그램(블록) 구성

고지대 훈련 블록이란 높은 고도에서 집중적으로 훈련하는 기간을 말합니다. 첫째 주는 주로 환경에 적응하는 데 집중합니다. 전체 기간은 3~6주 정도가 가장 이상적입니다. 적혈구 수가 늘어나고 산소 활용 효율이 높아지며 몸이 고도에 적응하기까지 그 정도의 시간이 필요하기 때문이죠. 실제 효과는 그 이후부터 나타납니다.

산에서 한 달씩 머무를 여유가 없다면, 고지대 텐트나 챔버를 활용하는 방법도 있습니다. 이런 장비는 산소 농도를 낮춰 고지대와 비슷한 환경을 만들기 때문에 집에서도 고도 적응과 유사한 신체 변화를 유도할 수 있습니다. 러닝 마스크(고지대 훈련용 마스크)도 인기 있는 대안입니다. 이 마스크는 실제로 고지대 환경을 재현하진 않지만, 호흡근을 단련하는 데 도움이 됩니다. 고지대에서는 숨 한 번 쉬는 데도 힘이 더 들기 때문에 호흡근 단련이 중요합니다. 다만 이런 방법이 실제 고지대 훈련을 완전히 대체할 수는 없습니다.

2. 충분한 적응 시간 갖기

고지대에 도착 후 첫 며칠은 무리하면 안 됩니다. 평지(해수면 고도)에서는 가볍게 느껴졌을 페이스도 고지대에서는 심박수가 평소보다 높게 올라갑니다. 호흡이 거칠어지고 에너지는 더 빨리 소모됩니다. 아주 자연스러운 반응이죠. 

첫 러닝은 짧고 가볍게 시작하세요. 몸이 느끼는 강도를 기준으로 심박수를 체크하며 평소보다 눈에 띄게 높다면 속도를 줄이는 것이 좋습니다. 호흡기가 새로운 환경에 적응할 시간을 주어야 합니다. 보통 5일 정도가 지나면 원래의 페이스 감각이 돌아오기 시작하지만, 더 오래 걸리는 사람도 있습니다. 적응 기간 역시 훈련의 과정입니다.

3. 페이스를 상황에 맞게 조절하기

평지에서 달릴 때의 구간 기록은 잠시 내려놓으세요. 고도가 높아지면 심혈관계는 근육에 산소를 보내기 위해 더 많은 일을 해야 합니다. 이곳에서 평소 페이스를 고집하다 보면 금방 지칠 수 있습니다. 

몸의 느낌에 맞춰 달리세요. 페이스는 아예 잊어도 좋습니다. 스스로 느끼는 강도를 1부터 10까지 점수를 매겨보고 이를 기준으로 삼으세요. 스마트 워치의 수치와 상관 없이, 내 몸이 7 정도의 강도라고 느낀다면 그 기준을 따르세요.

4. 고지대에 맞는 장비 갖추기

산악 지형에서는 평소 러닝 장비만으로 부족합니다. 특히 울트라 트레일 레이스를 준비한다면 더욱 그렇습니다. 고지대에서는 날씨가 빠르게 바뀝니다. 조금 전까지 햇볕이 내리쬐다가도 곧바로 바람이 불고 추워질 수 있죠. 

빠르게 입고 벗을 수 있는 통기성 좋은 레이어가 필수입니다. 칸델리세는 항상 방풍 재킷을 챙긴다고 말합니다. "바람과 비를 막아주고, 기온이 떨어졌을 때 체온을 유지하는 데도 도움이 되죠." 

반다나나 넥 게이터도 유용한 아이템입니다. 보온에 정말 유용하고, 호흡이 힘들어질 때 강한 바람으로부터 얼굴과 목을 보호해 줍니다. 

고도가 높아질수록 햇빛은 더 강해지니 자외선 차단도 잊지 마세요. 칸델리세는 "모자도 필수품"이라고 덧붙입니다. "햇볕과 바람, 비를 막아줘서 매우 다용도로 활용할 수 있고, 아주 춥거나 더운 환경에서도 유용하죠." 

장거리 러닝을 할 때는 하이드레이션 베스트를 착용하면 달리다 멈출 필요 없이 쉽게 물을 마실 수 있습니다.

신발의 역할도 중요합니다. 로드 러닝화로는 거칠고 험준한 산악 트레일을 결코 버텨낼 수 없습니다. 접지력과 안정감을 갖춘 발을 보호해주는 신발이 필요합니다. 트레일 러닝화 Cloudultra 3는 바로 이런 환경을 위해 설계되었습니다. CloudTec® 쿠셔닝과 Helion™ HF 하이퍼폼의 조합이 탁월한 안정성과 반발력을 제공하므로, 예측하기 어려운 지형에서 긴 거리를 달려도 다리가 쉽게 지치지 않습니다.

5. 영양 보충과 회복을 우선하기

고지대에서는 오르막, 낮은 기온, 줄어든 산소 가용성이 함께 부담으로 작용해 에너지 소모가 많습니다. 칸델리세는 이런 이유로 피곤하거나 배고픔을 느낄 때까지 기다리지 않고 꾸준히, 미리 에너지를 보충하려고 노력합니다. 산악 환경에서는 피로가 매우 빠르게 쌓일 수 있기 때문이죠.

고지대에서는 탄수화물이 가장 중요한 영양소입니다. 산소가 제한된 환경에서 가장 효율적으로 사용할 수 있는 에너지원이기 때문이죠. 칸델리세는 물에 타서 마시는 탄수화물을 자주 활용합니다. "물에 타서 마시면 수분 보충과 동시에 에너지도 얻을 수 있기 때문입니다. 고지대에서는 탈수와 에너지 고갈이 예상보다 더 빠르게 찾아올 수 있어 특히 중요하죠." 

철분 섭취도 중요합니다. 몸에서 더 많은 적혈구를 만들고 있기 때문에 그에 필요한 영양 공급도 따라줘야 합니다. 살코기, 생선, 콩류, 잎채소는 좋은 철분 공급원입니다. 고지대에 가기 전과 머무는 동안 우선적으로 챙겨보세요.

식욕이 떨어지더라도 억지로라도 먹어야 합니다. 휴대와 섭취가 간편한 에너지 젤, 바, 건과일이 휴대하기 쉽고 이동 중에도 편하게 먹을 수 있습니다. 칸델리세는 시간마다 무언가를 먹으려고 노력합니다. "가능하면 고형식을 먹는 편이에요. 포만감이 더 오래가고, 긴 시간 동안 더 안정적으로 에너지를 공급해 주기 때문이죠." 하지만 강도가 높은 구간이나 고형식을 먹기 어려울 때는 젤과 에너지 바도 섭취합니다.

캠프로 돌아오면 무엇보다 탄수화물과 단백질이 포함된 제대로 된 식사를 하는 것이 좋습니다. 몸에는 두 영양소가 모두 필요하기 때문이죠. 달리는 동안 무엇을 먹느냐만큼, 러닝 후 먹는 음식도 고지대에선 중요합니다.

수분 보충은 절대 소홀히 하면 안 됩니다. 해발 4,300m에서는 호흡만으로도 하루에 거의 2리터에 가까운 수분을 잃을 수 있습니다. 목이 마르기 전에 물을 마시고, 소변 색도 확인하세요. 소변 색이 옅다면 괜찮지만, 진한 색이면 물을 더 마셔야 합니다. 

고지대에서는 잠들기도 더 어렵습니다. 수면 중 산소 부족으로 자주 깰 수 있으니 가급적 일찍 잠자리에 들어 충분한 휴식을 취하세요.

6. 산악 안전에 항상 주의하기

고지대에 오르기 전에 급성 고산병의 징후를 알아두세요. 보통 두통이 먼저 나타나고, 이후 메스꺼움, 어지러움, 피로감, 수면 장애가 이어질 수 있습니다. 증상이 나타나면 더 이상 올라가지 마세요. 휴식을 취하고, 수분과 에너지를 보충한 뒤 증상이 나아지는지 살펴보세요. 

칸델리세는 말합니다. "꾸준한 영양과 수분 보충은 단순히 퍼포먼스를 위한 것이 아니라, 산에서의 안전과 자신을 지키고 돌보는 방법이라는 걸 배웠어요." 

혼란스럽거나 몸을 제대로 가누기 어렵고, 가만히 있어도 숨쉬기 힘들다면 상태가 악화되고 있다는 신호입니다. 즉시 하산하세요. 무리하면서 버티지 마세요.

러닝 전에는 항상 날씨를 확인하고 산에서는 상황이 빠르게 바뀌니 달리기 전에 코스도 미리 파악해 두세요. 

산악 환경이 처음이라면, '높이 올라가되 잠은 낮은 곳에서 잔다'는 원칙을 따릅니다. 낮에는 고지대에서 시간을 보내다가 밤에는 더 낮은 곳으로 내려와 자는 방식이죠. 이렇게 하면 밤새 희박한 공기 속에서 몸을 혹사시키지 않으면서도, 고도 적응에 필요한 자극은 그대로 받을 수 있습니다.

희박한 공기에 적응하는 일은 절대 쉽지 않습니다. 몸이 그 환경에 적응해갈 뿐입니다. 칸델리세는 말합니다. "고지대는 저를 안전지대 밖으로 밀어냅니다. 희박한 공기, 육체적 피로, 예측할 수 없는 날씨, 그리고 험준한 지형에서 보내는 긴 시간이 몸과 마음을 끊임없이 시험하죠." 

불편함은 잠시지만, 훈련으로 얻은 적응력은 오래 남습니다. 충분히 준비하고 올라가세요. 몸의 신호에 귀 기울이고, 높은 고도에서 나만의 리듬을 찾을 때까지 충분한 적응 시간과 여유를 가지세요.

고지대 러닝이 몸에 좋나요?

그렇습니다. 고지대에서 훈련하면 적혈구 증가, 산소 활용 효율 향상, 지구력 향상처럼 측정 가능한 생리적 변화가 나타납니다. 이러한 변화는 평지로 돌아온 뒤에도 한동안 이어지죠. 몸이 적응할 시간을 충분히 주면, 그만큼의 보상이 따라옵니다.

어느 정도 고도부터 러닝이 힘들어지나요?

대부분의 러너는 해발 1,500m를 넘어서면 몸이 달라지는 걸 느끼기 시작합니다. 이 고도에 진입하면 대기 중 산소량이 급격히 줄어들어 호흡이 가빠지고 심박수가 치솟으며 페이스가 떨어지기 시작하죠. 고도가 더 높아질수록 몸이 느끼는 압박과 피로감은 훨씬 더 뚜렷해집니다.

러닝할 때 고도에 적응하려면 얼마나 걸리나요?

대부분의 러너는 5일째쯤부터 평소 컨디션을 되찾는 느낌을 받습니다. 다만 적혈구 수 증가, 산소 활용 효율 향상 같은 완전한 생리적 적응에는 보통 3주에서 6주 정도가 걸리죠. 고도가 높아질수록 적응하는 데는 더 많은 시간이 필요합니다.