지금 주목해야 할 4x4 인터벌 트레이닝

점심시간 안에 끝낼 수 있는 운동이 효과까지 매우 좋다면 어떨까요? 이러한 아이디어에서 탄생한 4x4 트레이닝은 바로 4분 고강도 운동과 3분 저강도 회복 세트를 4회 반복하는 운동법입니다. 간단하지만 에너지 소모가 크고, 놀랍도록 효과적이죠. 

최소 시간 내에 최대 산소 섭취량과 심장 기능 극대화를 위해 설계된 4x4 트레이닝은 노르웨이 과학기술대학교(NTNU)의 연구를 통해 탄생했습니다. 연구팀은 단 몇 주의 훈련으로 최대 산소 섭취량이 최대 13% 향상되는 결과를 임상 연구에서 확인할 수 있었습니다. 

러너, 사이클리스트, 하이브리드 선수들은 긴 훈련의 지루한 반복 없이도 지구력을 강화하기 위해 이 방법을 사용합니다. 피트니스 코치이자 러닝 클럽 리더인 트레이 에체야체(Trey Étseyatsé)는 하이록스 트레이닝을 준비하던 중 4x4 트레이닝을 접했습니다. "4분은 강하게, 3분은 저강도로 운동하면서 강도와 회복의 균형을 맞출 수 있었어요. 유산소 능력과 러닝 효율이 높아졌고 덕분에 러닝과 하이록스 훈련 퍼포먼스도 모두 좋아졌죠."

이 단계별 가이드에 따라 4x4 트레이닝에 도전해보세요. 직접 해보면 4라운드만으로도 훈련 방법의 차이를 확실히 느끼게 될 겁니다.

최대 산소 섭취량 극대화

최대 산소 섭취량(VO2 max)이란 몸의 엔진 배기량과 같다고 보면 됩니다. 운동 강도가 최고조일 때 산소를 얼마나 효율적으로 쓰는지를 보여주죠. 배기량이 크면 더 오래, 더 빠르게 달릴 수 있습니다.  

최대 산소 섭취량은 실험실에서 측정하거나, 심박수와 페이스를 추적하는 대부분의 스마트워치를 통해 추정할 수 있습니다. 데일리 러너의 경우 약 30 수준이며, 엘리트 선수는 70을 넘기도 합니다. 수치가 높을수록 더 고강도로 훈련하고 빠르게 회복할 수 있다는 의미죠.  

NTNU의 연구에 따르면 4x4 인터벌 트레이닝은 신체 적응이 실질적으로 일어나는 최적 지점(최대 심박수의 85~95%)을 정확히 공략합니다. 이 방식을 사용해 주 2~3회 훈련하면 최대 산소 섭취량이 크게 향상되며, 시간이 지날수록 지구력과 회복력, 전반적인 퍼포먼스가 좋아집니다. 그 결과 다음과 같은 변화를 경험할 수 있습니다.  

• 페이스를 더 오래 유지합니다.

• 더 빠르게 회복합니다. 

• 수월하게 지구력을 키웁니다.

최대 산소 섭취량은 숫자에 불과하지만, 그 변화는 운동할 때마다 몸으로 느낄 수 있습니다. 에체야체는 이렇게 말합니다. "지구력이 향상되는 것을 느낄 수 있어요. 더 오래, 더 강하게 밀어붙일 수 있고, 인터벌을 마칠 때마다 지치기는 커녕 오히려 힘이 나니까요."

심장 건강 증진

4x4 트레이닝이 노르웨이에서 본래 심장 재활 프로그램으로 시작된 것은 나름의 이유가 있습니다. 최대치에 가까운 강도로 운동하면 심장 근육이 강화되고 혈액 순환이 개선되기 때문이죠.

연구에 따르면 이 방법은 안정시 심박수와 혈압을 낮추는 데 효과적이며, 두 수치는 모두 심혈관 건강의 핵심 지표입니다. 이런 이유로 노르웨이식 4x4 트레이닝은 지금도 전 세계 재활 프로그램에서 널리 사용되고 있습니다.

운동선수들에게도 더 높은 수준에 도전하기 위해 심장을 강하게 단련하는 검증된 훈련법으로 쓰이고 있습니다.

운동 후에도 신진대사 지속

인터벌 트레이닝의 큰 장점은 운동을 멈춘 후에도 효과가 지속된다는 점입니다. 4분간의 고강도 운동은 신체를 한계까지 밀어붙이고, 그 결과 운동 후 산소 섭취량 증가(EPOC) 현상이 나타납니다.  

운동이 끝난 뒤에도 몸이 균형을 회복하는 과정에서는 높은 대사율이 유지됩니다. 즉, 산소와 에너지를 지속적으로 소비하게 되죠. 

일반적인 유산소 운동은 활동 중에만 효과를 발휘하지만, 4x4 인터벌 트레이닝은 회복 중에도 그 효과가 이어지므로 회복 시간조차 훈련의 과정이 됩니다. 따라서 운동 시간을 최대한 효율적으로 활용하고 싶은 러너들에게 최고 인기 훈련법으로 자리 잡은 것은 전혀 놀라운 일이 아닙니다.

짧은 시간에 실시하는 고강도 트레이닝

노르웨이식 4x4 인터벌 트레이닝의 진가는 시간 효율성에 있습니다. 길게 운동하지 않고도, 단 35~40분이면 최대 산소 섭취량, 지구력, 심장 건강을 동시에 끌어올릴 수 있습니다. 주 2~3회만 반복해도 몸이 달라지는 충분한 변화를 느낄 수 있죠.

에체야체 피트니스 코치는 "고강도이긴 해도 완전히 지치지는 않아요"라고 말합니다. “4분 동안 버티는 게 쉽진 않지만, 끝내고 나면 해냈다는 성취감이 들고 각 인터벌이 지구력과 효율을 높여준다는 확신에 계속 하게 되죠."

4x4 인터벌 트레이닝은 컨디션에 따라 유연하게 조절할 수 있다는 점도 큰 장점입니다. 덕분에 바쁜 일정에도 완벽히 소화할 수 있으며, 높은 집중도와 탁월한 효과 덕분에 한 번 시작하면 멈추기 어려울 만큼 매력적인 운동입니다.

4x4 트레이닝은 단순하지만 절대 쉽지 않습니다. 준비 운동과 마무리 운동을 포함해 약 40분이 필요하며, 집중력과 꾸준함이 요구됩니다. 일상의 가벼운 운동이라기 보다는 한계에 도전하도록 설계된 운동으로 회복도 훈련의 중요한 부분입니다.

이제, 인터벌마다 최대의 효과를 끌어올리는 올바른 방법을 살펴볼까요?

1. 충분한 준비 운동으로 시작하기

제대로 된 준비 운동은 선택이 아닌 필수입니다. 준비 운동은 혈액 순환을 촉진하고 근육을 이완하며 본격적인 운동을 하기 전에 몸을 준비하도록 돕죠. 

약 10분 정도 하고 점진적으로 강도를 높이세요. 가벼운 조깅이나 역동적인 스트레칭으로 심박수를 최대치의 약 50~60%까지 서서히 올려보세요. 몸을 지치게 하는 것이 아니라 4x4 인터벌 트레이닝을 시작할 준비를 마치는 것이 목표입니다.

2. 첫 번째 4분 구간 버티기

이제 본격적인 인터벌 트레이닝을 시작합니다. 최대 심박수의 85~95% 또는 체감 강도 7~8 정도 수준으로 4분간 운동하세요. 힘은 들지만 버틸 수 있는 정도여야 합니다.  

러닝, 사이클, 줄넘기, 버피, 등산, 점핑 스쿼트 등 심박수를 높일 수 있는 어떤 운동이든 좋습니다. 4분 내내 한 가지 동작만 해도 되고, 강도를 유지하기 위해 두세 가지 동작을 번갈아 해도 됩니다. 중요한 건 일정한 강도를 유지하면서 몸의 신호에 귀 기울이는 것입니다.

에체야체 코치는 직접 체감한 경험을 전합니다. "호흡이 가쁘고 다리가 타들어 가는 느낌이 들어도 몸의 긴장을 풀고 자세를 유지하며 호흡을 조절하는 데 집중해요. 1분 단위로 나눠 생각하면서 버티죠."

처음에는 안정적으로 시작해, 천천히 강도를 높이세요. 4분 동안 일정한 강도로 버틸 수 있어야 합니다. 즉, 인터벌 전체를 견딜 수 있는 것이 핵심입니다.

3. 회복 중에도 움직임은 유지

회복은 완전한 중단을 의미하지 않습니다. 여전히 운동의 일부이며, 다리의 피로를 풀고 다음 인터벌을 준비하는 단계입니다. 각 고강도 구간이 끝난 후에는 3분 동안 낮은 강도로 계속 움직이세요. 최대 심박수의 약 60~70% 수준 또는 체감 강도 최대 10 기준 3~4 정도를 유지하는 것이 좋습니다. 

에체야체는 이 시간을 재충전 시간으로 사용합니다. "호흡을 가다듬고, 다리의 긴장을 풀며, 다음 고강도 운동에 집중할 수 있도록 마음을 다잡죠."

능동적인 회복을 한다고 생각하세요. 걷기, 조깅, 사이클 등 모두 좋습니다. 단, 멈추지만 마세요. 강도는 낮추되, 움직임을 유지하면서 다음 라운드를 준비하세요.

4. 4세트 반복하기

4분간의 고강도 운동과 3분간의 회복을 하나의 사이클로 완성하세요. 이렇게 4회 반복하는 것이 바로 4x4 트레이닝입니다. 4분 운동, 3분 회복의 사이클을 유지하며 총 4라운드로 진행합니다.  

에체야체는 초보자에게 이렇게 조언합니다. "목표 페이스에 맞추려고 너무 신경 쓰지 말고 자세와 호흡을 유지하면서 4분간 버티는 데 집중하세요. 시간이 지나며 몸과 마음이 점점 적응하면서 점차 더 수월해지고 성취감이 느껴질 거예요."

진행 상황에 따라 회복 시간을 조금 줄이거나 강도를 높여도 좋지만, 중요한 것은 완성도입니다. 매 인터벌을 본인의 한계를 점검하고 유산소 능력을 키우는 기회로 삼아야 합니다.

5. 마무리 운동으로 완성하기

5분 정도 가벼운 움직임으로 마무리하세요. 걷기, 조깅, 실내 사이클 등 심박수를 서서히 낮춰주는 활동이면 좋습니다. 이어서 정적 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어 주면 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

자신을 격려하는 것도 잊지 마세요. 진짜 효과는 회복 중에 생깁니다. 몸이 훈련을 소화할 충분한 시간을 주면, 4x4 트레이닝을 마칠 때마다 근력과 회복력이 쌓이고 다음 단계로 나아갈 추진력을 얻게 됩니다.

러닝 지구력을 높이고 싶거나 짧은 시간에 할 수 있는 효율적인 운동을 찾는다면 4x4 트레이닝이 바로 해답입니다. 수십 년의 연구와 다양한 스포츠 현장에서 검증된 이 고강도 프로그램은 분명한 성과를 보장합니다. 

그리고 제대로된 러닝 용품을 갖추면 트레이닝을 더 쉽게 효과적으로 할 수 있죠. 쿠셔닝이 뛰어난 러닝화부터 통기성 좋은 의류까지, 트레이닝의 강약 구간을 모두 함께할 수 있는 제품을 선택하세요. 

에체야체 코치는 "Cloudmonster Hyper처럼 쿠셔닝과 반응성이 균형 잡힌 러닝화는 고강도 훈련 중 관절을 보호하면서도 필요한 반발력을 제공한다"며, "믿을 수 있는 트레이닝화를 착용하면 운동에 온전히 집중할 수 있어 고강도 구간과 회복 구간을 모두 더 효과적으로 수행할 수 있다"라고 말합니다.

이제 신발 끈을 조이고 타이머를 맞춘 뒤, 4분 동안 집중해서 자신의 한계를 시험해 보세요.