ゲームに​​効く！​​テニス用フットワークドリル7選

テニスのフットワークはあらゆるストロークの土台です。コートを隅から隅までカバーするスキル磨きが、確実にセットを取るための基礎となります。ラリーが続かずボールを空しく見送るか、不可能なアングルでも返球できる実力を手にするか。フラビオ・コボッリのように日々のトレーニングを欠かさない人も、週に数回のセッションで精一杯という人も、コンスタントなフットワーク練習が違いを生みます。ドリル時間を計ったり、ビデオでフォームを分析したりして進捗状況を把握し、一歩一歩前進する自分を確認しましょう。

ここに紹介する7種のドリルをマスターすれば、すばやい反応、無駄のない動き、そして瞬時の判断力もアップして、プロのように自在にコートを駆けまわれるようになります。 

テニスプロ、フラビオ・コボッリがよく目にするのは、上半身と下半身の動きがバラバラという問題です。これを改善するには、両者を連動させるドリルから始めるといいでしょう。  

敏捷性を鍛えるクイックステップのドリルは、スピードを強化し、プレッシャーのもとでも足をすばやく動かせるようにするためのものです。やり方は次の通り。練習相手となるパートナーと5つのマーカーコーンを用意して始めましょう。

1. マーカーコーンを並べる：ベースラインを起点にマーカーコーンを半円形に並べ、その真ん中をスタート地点とします。 

2. フォアハンドの反復練習：それぞれのマーカーコーンまで全力疾走し、フォアハンドで各1回、計4回パートナーに返球します。ショットを打つたびにスタート地点まで戻ってください。  

3. バックハンドの反復練習：すべてのマーカーコーンを終えたら、今度はバックハンドに切り替えて逆向きに同じように練習します。  

規則的なスプリントに取り組むつもりで、すばやく、シャープに、常に次の動きを意識しながら行ってください。  

軽快なフットワークとすばやい動きを保ちながら、パートナーから目を離さずに行うドリルです。相手に背中を向けることなくコート全体を機敏にカバーするスキルを磨きます。  

1. 準備：コートサイドに立ち、足を肩幅に開いて両ひざを軽く曲げ、体重のバランスを取ります。 

2. シャッフル：横方向にステップします。片方の足でリードを取り、もう片方の足をそれに続けて、ほとんど触れるくらい間近の位置まですばやく運びます。  

3. 逆方向にリピート：コートの端まで行ったら、同じ動作で来た方向に戻ります。  

ステップの幅は短く、シャープに保ち、不安定にならないようにしてください。目を伏せずに、スピーディな足さばきを意識して行います。 

スピードとコーディネーションはコボリの得意技。「足の速さは、特に僕のプレースタイルにとても役立っている」とのこと。この８の字ドリルをマスターすれば、彼のように常にバランスよく、安定してすばやく動けるようになります。  

1. マーカーコーンを並べる：ベースラインに、180cm程度の間を空けてマーカーコーンを2つ並べます。 

2. 最初の姿勢：運動の基本となる「パワーポジション」の姿勢で、マーカーコーンの間に立ちます。  

3. ８の字に動く：右のマーカーコーンまでサイドステップで移動し、その周囲をぐるりと回ってから左のマーカーコーンへ移動。途切れなくスムーズにステップを踏みながら８の字を描くように動きます。  

さらにレベルアップするなら、各マーカーコーンの外側に来た時に打ち返すタイミングでパートナーに球出ししてもらいましょう。動きながらショットを返すトレーニングになります。  

俊敏なコートカバーリングのレッスンにうってつけなのが、クロスオーバーステップ。パワフルなシャッフルを身につければ、効率的にすばやく動き、瞬時に方向転換できるようになります。 

1. 準備：まず、足を肩幅に開き、両ひざを軽く曲げたパワーポジションの姿勢をとります。  

2. クロス・アンド・ゴー：右方向に進むには、左足を右足の前にクロスしてから右足を横に踏み出します。この動きをリズミカルに繰り返しましょう。  

3. レベルアップ：単純なサイドステップではなく斜め方向の移動も加えれば、リーチをさらに伸ばすことができます。  

身体の硬さが気になる場合は、最初は小さなステップから始め、テニスのワークアウトの後に股関節屈筋のストレッチを行って徐々に可動域を広げていくといいでしょう。  

敏捷性を鍛えるこのドリルでは、地面に平らに置いたロープはしごを使います。チョークで四角形を描いてもいいし、テープを貼って作ってもいいでしょう。

片足ラダードリル

1. スタートのポジション：はしごの一番下、最初のボックスの左横に立ちます。 

2. 最初のステップ：それぞれのボックスに順に右足を入れたり出したりしながら、正確に一定のペースで前に進んでいきます。

3. 左足でリピート：はしごの最上段まで行ったら、向きを変え、今度は左足で同じ動きを繰り返しながら元の位置まで戻ります。

レベルアップ：イッキーシャッフル

1. スタートのポジション：片足ドリルと同じように、まず最初のボックスの左横に立ちます。

2. 最初のボックス：右足をまずボックスに入れて、続いて左足も入れるタイミングで右足を上げ、ボックスの右横に出すと同時に左足を上げます。

3. 2番目のボックス：左足をボックスに入れて、続いて右足も入れるタイミングで左足を上げ、ボックスの左横に出すと同時に右足を上げます。

4. 以上をリピート：「ボックスの中に2ステップ、外に1ステップ」のリズムで、はしご最上段のボックスまで進みます。

他にもいろいろな動きを組み合わせてフットワークのスピード感をキープしながら、メリハリのあるトレーニングを目指しましょう。  

小さくパワフルにジャンプするのがスプリットステップ。反応力を高め、バランスをニュートラルな状態に保ち、どんな方向にも動き出せるようにするためのドリルで、マスターすれば、あらゆるショットに対応できるようになります。

1. ホップ：足を肩幅に開いてコートに立ち、ボールが相手のラケットに触れる直前のタイミングで小さくジャンプ。身体の中にメトロノームがあるつもりで、1拍目でホップ、2拍目で着地、のリズムを刻みます。 

2. ソフトに着地：両ひざを軽く曲げながら拇指球（土踏まずと足指の間のふくらみ）を使って着地。すぐさまネット際のボールを拾ったりディープショットを追いかけたりできるよう、態勢を整えます。

高くジャンプする必要はなく、リズムをつけることが大事。タイミングをうまく合わせれば、いつでもボールに反応できる姿勢でいられます。 

つい見逃されがちですが、縄跳びもまた効果的なフットワークドリルです。足さばきを軽快にし、手と目のコーディネーションを磨くことが、ハイペースのラリーを続けるための鍵だからです。しかも場所を選ばず自分一人でできるのも縄跳びの利点。コートは必要ありません。 

普段のトレーニングに次のようなバリエーションを加えてみましょう。 

-駆け足跳び：その場でジョギングするように片足ずつ交互にホッピング。テニスのサイドステップの練習に最適です。

-あや跳び：両腕をひじの所で交差させながら縄で「X」の字を描き、次のジャンプで元に戻す、を繰り返します。

-二重跳び-：一回跳んでいる間、両足が地面に着く前に縄を二度回します。

重量のある縄を使えば負荷が増え、両腕とグリップの持久力を鍛えられるため、長時間の試合でもラケットを安定して持つことができるようになります。 

以上のフットワークドリルをいつものトレーニングに組み込めば、コート中を機敏に動き回ることが自然にできるようになるでしょう。とはいえ、テクニックがすべてではありません。シューズ選びもまた重要です。オールコートで活躍するTHE ROGER Clubhouse Proなら、クレーコートでのスライディングも、ハードコートでのすばやく安定した足運びもしっかりサポート。軽快なフットワークをキープしながら、ワンステップごとにゲームをリードできます。