エキスパートに​聞く​：マラソンの​ための​食事法

マラソンを極めるならトレーニングに相当の時間が必要であり、本格的なトレーニングには本格的な燃料補給が必要です。そしてレース当日。燃料補給のしかたを誤れば、恐怖の「壁」に突き当たるか、沿道の簡易トイレに駆け込む事態になりかねません。 

マラソンのパフォーマンスを左右する食事。Onのマラソン経験者たちから質問を集め、スポーツ系補給食ブランドのScience in Sportでパフォーマンス栄養士を務めるベン・サミュエルズさんに答えていただきました。 

Q&A

トレーニング中の食事法

マラソンに向けた練習期間は、どんな食事が理想的ですか？ 

「この期間に大切なのが、燃料補給とリカバリー。アスリートの健康を支え、体の組成（体脂肪と筋肉の比率）を理想的なレベルに変えていくことです」 

「これを念頭に置きつつ、1日に取るべき食事はその日のトレーニング内容によって変わってきます。簡単に言えば、トレーニング量が多い日や負荷の高い日は炭水化物を多めに取る。逆にトレーニング量が少ない日、軽めの練習をする日、休養日は炭水化物の摂取量を減らします」 

「それと同時に、練習期間を通してタンパク質の摂取量は維持してください。これは筋肉の回復・再生をサポートし、トレーニングに身体を順応させるのに必要です」

朝の空腹時のランニングは効果的だとよく言われますが、それは本当ですか？

「断食トレーニングとか、ローカーボトレーニングなどとも言われますね。練習期間中の定番ですが、これには理由があります」 

「こうしたトレーニングは乳酸性閾値（体に乳酸が溜まって運動がつらくなるポイント）付近のペースもしくはそれ以下で行うのが理想的で、体の組成を理想に近づけることができます。糖質を制限した状態でトレーニングすると、筋肉がそれに適応して持久力が高まりやすくなります」

トレーニング中におすすめのサプリメントはありますか？

「どんなサプリメントが必要かは人によって異なります。それに、栄養はできるだけ食べ物から取り入れた方がいいです」

「とはいえ、トレーニング目標を達成するうえでサプリメントが役立つことも確かにあります。特に、レース本番で燃料補給として摂取しよう思っている製品があれば、長距離トレーニングで実際に試してみるといいですね。また、炭水化物とタンパク質を組み合わせたシェイクは、練習期間中のリカバリーに大いに役立ちます」

いよいよレースの日が近づいてきました。練習で溜まった疲労を抜くテーパリングの期間や本番直前には何を摂取したらよいでしょうか？

「マラソン大会前の数日間はパフォーマンスを引き上げるための重要な期間です。食事は消化のよい炭水化物を中心にして、タンパク質を適度に取り入れます。脂質は最小限に抑えましょう。本番1～2日前から摂るべき一日の炭水化物の量は、体重1kgあたり10～12g。例えば、体重60㎏のランナーであれば、一日600～720gが目安となります」

「炭水化物は、メインの食事（パスタ、米、イモ類、パン）のほか、軽食（ゼリー、菓子類、エナジーバー）、飲料（スポーツドリンク）からも摂取できます。その際、GI値（グリセミック指数）の高い食品を選ぶようにすれば、筋肉のグリコーゲン貯蔵が促進されますね。また高GI食品は一般に食物繊維が少ないので、レース中にトイレに駆け込むリスクも下がります」

「かつてのスポーツ栄養学では、カーボローディングの前にグリコーゲンを意図的に減らす”枯渇フェーズ”が必要だと考えられていました。しかし最近の研究では、おそらくその必要はないと言われています」 

マラソンのスタート前は何を飲めばいいですか？

「大会直前の水分補給の量は個人差がありますが、重要なのは水分過多になることなく水分補給をし続けることです。ドリンクの選択肢としては、水、ジュース、電解質ドリンク、炭水化物電解質ドリンクなどがあります。どれも水分やエネルギー補給に最適です」 

レース前の1週間に避けたほうがいいものはありますか？

「レース当日までの1週間は目新しいものは避け、身体が慣れているものを食べるようにしましょう。最後の1～2日間は筋肉の糖質貯蔵量を増やすため、脂質と食物繊維を最小限に抑え、食べ過ぎや膨満感を持たないよう気をつけてください。香辛料が効いた食べ物も、直前の数日間は控えた方が良いです」

レース

エネルギー満タンでスタートし、レースを力強く走り抜くにはどうすればいいですか？

「マラソンのパフォーマンスで鍵となるのは炭水化物です。レース前とレース中の栄養戦略は、炭水化物摂取量の最大化に重点を置きましょう」

「筋グリコーゲン貯蔵量を増やす高GI食品を積極的に摂るといいでしょう。精白パンやシリアル、ジャム、ホワイトベーグルなどがこれにあたります。フルーツジュースやスポーツドリンク（例えば、Science in SportのBeta Fuel）も、食べ物を食べ過ぎることなく炭水化物の摂取量が増やせます」

 なるほど、レース前の燃料補給はよく分かりました。では、水分補給については？

「レース前の水分の摂り方としては、スタートの2～4時間前に体重1㎏あたり5～10mlを飲んでおくといいでしょう。これで飲み過ぎることなく適正に水分補給されます。脱水症状になっていないかを知るには、尿の色をチェック。淡い黄色であれば十分に水分補給ができています。また、塩を少し加えた飲み物は体液量を増やすのにうってつけです」

良好なパフォーマンスを保つには、レース中にどれくらい燃料補給すればいですか？ 

「マラソン中のパフォーマンスを高めるには、1時間あたり60～90gの炭水化物を摂取する必要があります。選択肢はいろいろあり、何を利用するかはお好みで結構です。ゼリーや液状のものは胃の不快感を最小限に抑えられます。特にScience in SportのGO Isotonic Energy Gelsなどのアイソトニック飲料はおすすめです」 

「また電解質を追加すれば、過剰な脱水状態によるパフォーマンスの悪化を防げます。ただし必要量は個人によって異なり、コンディションにも左右されます」

カフェインはマラソンのパフォーマンス向上に効果がありますか？レース当日にカフェインを摂取する際の注意点は？ 

「持久系スポーツでは、後半でカフェインを摂取するとパフォーマンスの向上が期待できます。アドバイスとしては、マラソン前半はカフェインを控え、ゴール予想時刻の60～90分前になったら、体重1㎏あたり少なくとも2～3mg（体重60kgのランナーなら120～180mg）を一度に摂取してください」

マラソンを終えてから

ついにゴールを切りました！マラソン後のリカバリーに最適な食事は？

「リカバリーで重要な栄養素は2つ、炭水化物とタンパク質です。筋肉と肝臓のグリコーゲンの貯蔵量はマラソンで激減するので、炭水化物で補う必要があります。そしてタンパク質は、筋肉組織の修復と再生に欠かせません」 

「リカバリーはゴールラインを越えた瞬間から始まります。炭水化物とタンパク質の両方を組み合わせたScience in SportのREGO Rapid Recoveryのような食品なら、リカバリーをスムーズに開始できます。ゴール後の数時間以内に、炭水化物（パスタ、米、ジャガイモなど）をメインとした食事をとってください。タンパク質（鶏肉、魚、豆腐）とサラダ、野菜を加えることもお忘れなく」

レースのご褒美としてビールを1～2杯飲んだら、身体にはどんな影響がありますか？

「レース後にビールを飲む光景は、マラソンのフィニッシュエリアでよく見られますよね。しかし残念ながらリカバリーにはマイナスです。アルコールの摂取は、マラソン後のリカバリーになくてはならない2つの要素である筋グリコーゲンの合成とタンパク質の合成を阻害する恐れがあるのです。したがって1～2杯であっても、マラソン完走直後にビールを飲むのは得策ではありません。ゴールを祝う方法は他にもありますよ。ビールで乾杯するのは、もう少し時間が経った夜の方がおすすめです」

専門家：ベン・サミュエルズ

理学修士をもつベン・サミュエルズさんは、プロのアスリートやスポーツ愛好家向けにスポーツ栄養製品を開発・製造・販売する大手スポーツ栄養会社、Science in Sportのパフォーマンス栄養士。ハーフマラソンとフルマラソンに打ち込む熱心なランナーでもあり、サイクリング、陸上競技、チームスポーツのエリート選手のサポートも行っています。

プロのアドバイス

コーチからのヒント：Mammoth Track Clubのヘッドコーチ、アンドリュー・カスター

「トレーニング中もレース前も水分補給を怠らないこと。常に水を持ち歩き、一日を通してこまめに飲みましょう」

アスリートからのヒント：On Zap Enduranceのエリートマラソン選手、ジョー・スティリン

「私は一日を通してちょくちょく食べ物を口にしています。何も食べずに2～3時間過ごすことはありませんね。タフな練習やレースに出るときは、開始90分前にピーナッツバターと蜂蜜を塗ったトーストを食べるようにしています」

アスリートからのヒント：On Zap Enduranceのエリートマラソン選手、ジョアンナ・トンプソン

「マラソン中は、エナジージェルと水を混ぜたドリンクと、水と電解質を混ぜたドリンクを交互に摂っています。そうすると筋肉に燃料が補給できるし、痙攣や脱水症状も防げるんですよ」

参考資料

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E.(2011).Carbohydrates for training and competition.Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J.(2018).Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport.International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 451-463.

Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L.(2005).Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise.Journal of Applied Physiology, 99(2), 707-714.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M.(2016).Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

Talanian, J. L., & Spriet, L. L.(2016).Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists.Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(8), 850-855.