12週間のハーフマラソントレーニングガイド

それはあなたにとっての最終目標、あるいはフルマラソンへの一歩――。いずれにせよ、ハーフマラソンは素晴らしいイベントです。ここでご紹介する練習プランが、あなたを完走へと導きます。

ハーフマラソン対フルマラソン――どっちを選ぶ？

42.195kmを走るフルマラソンは、人によっては身体への負担や練習時間があまりに大きいもの。本番の何か月も前から数百時間かけて準備する必要があるため、しんどいと思う人も多いでしょう。一方、ハーフマラソンなら、趣味程度のスケジュールで（あるいは、ランニングがすでに習慣になっている人なら日々の自由時間をすべて犠牲にすることなく）、レースに向けて練習を積んでいけます。そして、ハーフマラソンはフルマラソン完走を目指す上でも大きな意味があり、実際に多くのランナーがフルマラソンに向けての下地として参加しています。ここでは、初めてのハーフマラソンを単に乗り切るだけでなく、自信を持って完走できる方法をご紹介しましょう。

ギア

ハーフマラソンのトレーニングに最適なシューズ

練習では多くの距離を走るので、レース当日までに少なくとも2足のシューズが必要になるでしょう。ハーフマラソンもフルマラソンもほとんどはロードレースであるため、舗装路向けのシューズで練習するのがベストです。初めてのトレーニングシューズにおすすめなのが、サポート力と安定性を重視したもの。脚の疲労が抑えられるため、多くのランナーはそうしたタイプのシューズを選んでいます。自分に合ったシューズを選ぶには、パーフェクトなロードランニング用シューズのガイドをぜひ参考にしてください。

ハーフマラソン本番に最適なレーシングシューズ

本番まであと数週間になると、ランナーの多くは当日履くためのランニングシューズを新たに購入します。プロランナーはレース当日に真新しいシューズを履くこともありますが、ハーフマラソン初心者がこれをやってはいけません。よく知っているシューズであっても、レース当日に新品を履けば必ず問題が起こります。大事なのは、遅くとも1週間前に本番用のシューズを準備しておくこと。そうすればまだ履き慣らす時間はあるし、レース当日も新品らしさは残っています。レース本番用のシューズを選ぶ頃には、自分がシューズに求めるもの――例えば、サポート力、クッション性、スピード重視など――がはっきり分かっているはずです。

ウェアとソックス

レース用のシューズは時間をかけて新調するのに、ウェアやソックスは古いもので済ませてるランナーは多いものです。

確かに一番重要なのはシューズですが、それ以外のギアも練習や本番のパフォーマンスを大きく左右します。

例えば、適切なランニングショーツやTシャツ、タンクトップには、肌離れが良く、不快な摩擦や肌擦れを防止する素材が使用されています。こうした素材の大半は軽く、汗の臭いを抑える抗菌効果を備えています。適切なランニングギアのメリットについて、詳しくはOnのランニングアパレルをご覧ください。ソックスに関して言えば、ランナーの中には着圧ソックスに絶対の信頼をおく人もいます。まだ試したことがない方は、レース当日ではなくトレーニングで履いてみるといいでしょう。また天候の変化に応じて、練習中にランニング用アウターやジャケット、グローブなどが必要になることもあります。おすすめは、理想的な天候でなくてもレース当日のウェア（ショートパンツにTシャツなど）をできるだけ練習時に着ておくこと。そうしておけば、マラソン時の着心地を確認できます。

自分の走りをトラッキング

もしまだ持っていなければ、GPS機能が付いたランニングウォッチやアプリなど、ランニング用のトラッキングデバイスを活用してみてください。トレーニング期間中の走行距離が確認できますし、自分の進捗状況を可視化できれば、本番が近づくにつれて自信も高まります。Stravaなどのプラットフォームを利用してトレーニング状況をシェアし、仲間と励まし合いながら上を目指すランナーも多いです。

食事

このガイドではハーフマラソンに向けた練習方法に焦点を当てているので、おすすめの食べ物や食事法についてはあえて触れていません。ただ、練習でも本番でも、何を食べるかはとても大切。バランスの良い食事に気を付けながら、ぜひ本ガイドに沿って練習を行ってください。

怪我

トレーニングを積む中、筋肉痛や疲労感は出るかもしれない。それでも、このガイドに沿えば、練習中も本番もできるだけ良いコンディションで走れるはずです。もちろん怪我はさまざまな形で起こる可能性はあります。大切なのは常に身体の声に耳を傾けること。異変を感じたら、すぐに医師や理学療法士に診てもらってください。

ランナーの多くは、ハーフマラソンないしはフルマラソンの前後に健康診断を受けています。これまでのトレーニングで身体がどれほど鍛え上げられたのかを客観的に把握できる機会にもなります。

とはいえ、ランニングは無理のない範囲で行い、違和感があればすぐにストップする方がベター。無理に走って本番間近に体調不良に陥るより、ほどほどに走って、ときには1週間休んでしまう方が賢明です。

ハーフマラソンのための12週間トレーニングガイド

重要ポイント

休養日：リラックスして、自分の身体の声に耳を傾けること。複合トレーニングをしたいのであれば無理に止めませんが、ストレッチや、ヨガやピラティスのようなアクティビティの方がおすすめです。何もしないで過ごすのも、もちろんありです。
ラン以外の運動：土日のどちらかは、別の運動をしてランニングで使う筋肉以外も鍛えるとベターです。ジムでのワークアウトでも、水泳、サイクリング、友人とのリクリエーションでも、なんでもOK。大事なのは少なくとも30分、汗をかくまで続けること。その点さえ守れば、どんな運動でも構いません。
土曜と日曜：もし週末は1日しか練習に時間を割けないのであれば、どちらかの曜日に長距離を走るのがおすすめです。複合トレーニングよりも長距離ランを優先させてください。