Yoga e atletica: allenati meglio e recupera più in fretta

Lo yoga non è più un extra per gli atleti, ma un pilastro fondamentale del loro allenamento. Oltre ad aumentare la flessibilità, sviluppa la resilienza, supporta il recupero e migliora le prestazioni, non solo sul tappetino.

La velocista americana Kendall Baisden sostiene che le attività a basso impatto come lo yoga l’hanno aiutata a liberare il suo potenziale. “Mi ha aiutata a capire come bilanciare la flessibilità con uno sforzo sostenibile, per non autosabotarmi nel tempo”, dice.

Per Evie Venables, On Ambassador, runner e fitness coach, lo yoga offre qualcosa di diverso. “Mi insegna la pazienza, la mindfulness e il legame tra respiro e movimento”, spiega. “Tutto questo mi aiuta a tirare fuori una versione più gentile e calma di me stessa nella vita di tutti i giorni”.

Se stai inseguendo un record personale come Kendall, cercando la concentrazione come Evie o rimettendoti in sesto dopo un infortunio, ecco come lo yoga può rafforzare sia il corpo che la mente.

“Lo yoga mi spinge a rallentare e a prendermi un momento di pausa”, dice Evie. “Potrebbe sembrare un controsenso, ma più invecchio e più mi rendo conto di quanto sia essenziale per fare progressi reali e duraturi sia a livello fisico che mentale”.

Lento o dinamico, lo yoga aggiunge quel tocco in più che ti permette di sentirti sempre in ottima forma.

Flessibilità riflessa nello sport

Lo yoga migliora la flessibilità e la mobilità. Per chi corre, a una maggiore scioltezza dei fianchi corrisponde una falcata più fluida. Per chi gioca a tennis, avere spalle meno contratte permette di realizzare servizi più potenti. Per i runner, ciò si traduce in una maggiore velocità. Ogni movimento diventa più fluido, ogni azione più efficace.

Forza senza sforzo

Plank, ponti e prese controllate fanno tutti parte della routine. Lo yoga sviluppa la forza funzionale, ovvero il core, gli stabilizzatori e la resistenza, senza sovraccaricare le articolazioni. È una forza che si mantiene nel tempo, e una potenza che si riflette nello sport che pratichi.

Recupera in modo più intelligente

Eseguire esercizi di stretching che richiedono un’elevata concentrazione e una respirazione controllata aiuta ad attenuare i dolori e ad accelerare il recupero muscolare. Lo yoga di recupero, che di solito viene praticato dopo il training, può alleviare le tensioni post-allenamento e prepararti per la sessione successiva.

Kendall è una convinta sostenitrice degli allenamenti di recupero. “Aiutano a sviluppare un amore ancora più profondo per la corsa, dando il tempo al tuo corpo di rilassarsi per poi ripartire in quarta. Nessun corpo è fatto per lavorare sempre al massimo”.

Prevenzione degli infortuni

Lo yoga ha lo stesso effetto della pre-riabilitazione: migliora la flessibilità, la stabilità articolare e l’equilibrio muscolare, e può essere usato per controllare lo stato di salute prima che fastidi lievi si trasformino in infortuni gravi. Più il tuo corpo è bilanciato, più accresci la tua resilienza dal punto di vista delle prestazioni sportive.

Benefici dello yoga per la mente

Lo yoga allena la mente tanto quanto il corpo. La tecnica di respirazione aiuta a rilassarsi, prendere decisioni più ponderate e mantenere la calma anche sotto pressione. Kendall ha notato un cambiamento nel suo training grazie allo yoga.

“L’euforia che si prova quando si domina la tecnica del running è impareggiabile”, spiega. “Ma per arrivare a quel punto la tua mente e il tuo corpo devono essere in sintonia: è una cosa che ho imparato facendo yoga”.

E potresti anche scoprire che la compostezza che acquisisci sul tappetino si rivela estremamente utile quando ti metti alla prova sul campo, in pista, ovunque.

Grazie alla sua capacità di migliorare la mobilità, aumentare la forza e promuovere il recupero, lo yoga può essere affiancato a un gran numero di sport. È uno strumento versatile che aiuta atlete e atleti a dare il massimo in diverse discipline, come:

- Corsa: lo yoga migliora la flessibilità e rafforza i muscoli fondamentali, aiutando ad aumentare la velocità e la resistenza, oltre a ridurre il rischio di infortuni durante gli allenamenti intensi. - Tennis: lo yoga migliora la mobilità delle spalle e delle anche aiutando i tennisti e le tenniste a sferrare colpi potenti e velocizzare il gioco di gambe. Inoltre, contribuisce a prevenire i comuni infortuni da sovraccarico sul campo. - Calcio: lo yoga aumenta la flessibilità delle gambe, la stabilità del core e l’equilibrio, permettendo a calciatori e calciatrici di eseguire dribbling più netti e sprint più veloci con meno sforzo. - Basket: lo yoga sviluppa la stabilità delle caviglie, la mobilità delle anche e il controllo generale del corpo nei giocatori e nelle giocatrici di basket. Aiuta a saltare più in alto e a muoversi in modo più efficiente durante la partita. - Ciclismo: lo yoga scioglie i flessori dell’anca e i muscoli posteriori della coscia, riducendo la rigidità, accrescendo il comfort durante le corse lunghe e migliorando anche la postura in bici. - Golf: aumentando la flessibilità della rotazione e la forza del core, lo yoga aiuta a realizzare swing più potenti e a mantenere la costanza a ogni colpo. - Arti marziali: migliorando l’agilità, la flessibilità e la concentrazione mentale, lo yoga aiuta chi pratica le arti marziali a muoversi con precisione e a recuperare rapidamente dopo gli incontri più intensi.

Integrare lo yoga nella tua routine di allenamento può aiutarti a ottenere questi benefici specifici e migliorare le tue prestazioni atletiche complessive.

Lo yoga permette ad atlete e atleti di sviluppare una maggiore forza, ridurre la tensione muscolare e accelerare il recupero. Aggiungi queste posizioni alla tua routine dopo una sessione di allenamento per muoverti meglio e mantenere una buona capacità di recupero. Scopri i benefici di ogni posizione:

- Cane a testa in giù: distende i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la schiena. - Piccione: apre le anche e rilascia la tensione nei glutei. - Cobra: rafforza la schiena e migliora la mobilità spinale. - Torsione spinale supina: allevia la tensione sulla schiena e sulle anche. - Gatto-mucca: riscalda la colonna vertebrale e aumenta la mobilità. - Ponte: attiva i glutei e i muscoli posteriori della coscia, rafforza il core e migliora la stabilità.

Basta una breve sequenza di queste figure essenziali per mantenere il tuo corpo bilanciato, forte e meno soggetto a infortuni.

Con questo semplice flow puoi rilassarti dopo un allenamento di tennis, una corsa lunga o una sessione intensa. Questa sequenza semplice e consapevole è progettata per allentare la tensione, ripristinare la mobilità e prepararti per la sessione successiva.

1. Posizione del bambino: siediti sui talloni con le braccia in avanti e rilassa la fronte sul tappetino. Respira a pieni polmoni. 

2. Posizione del gatto-mucca: mettiti a quattro zampe, inarca la schiena e poi curvala, alternando i due movimenti per riscaldare la colonna vertebrale.

3. Posizione del cane a testa in giù: appoggia le mani a terra, solleva i fianchi e allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Mantieni la posizione e respira.  

4. Affondo basso: fai un passo in avanti, abbassa i fianchi e allunga i flessori dell’anca. Cambia lato dopo qualche respiro. 

5. Piegamento in avanti da seduto: tenendo le gambe dritte, allunga la schiena cercando di toccare le dita dei piedi.

6. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia da supino: sdraiati sulla schiena, solleva una gamba e afferrala dietro la coscia. Cambia lato dopo 30 secondi. 

7. Posizione del ponte: sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Con i piedi appoggiati al terreno, solleva i fianchi, attiva i glutei e apri il petto.

8. Torsione supina: sdraiati sulla schiena e allarga le braccia. Abbassa le ginocchia da un lato. Cambia lato. 

9. Posizione del bambino felice: sdraiati sulla schiena, afferra i piedi e dondolati.

10. Savasana: completa la sequenza sdraiandoti a terra con le braccia ai lati. Respira con naturalezza per un momento e lascia che il tuo corpo si rilassi.

Mantieni ogni posizione per circa un minuto e ascolta il tuo corpo: l’obiettivo è il recupero, non l’intensità.

Se vuoi rilassarti dopo un’intensa partita di tennis o recuperare dopo una maratona, lo yoga ti offre dei benefici concreti: recupero, resilienza e concentrazione, tutto in uno.

Quando scegli il tuo guardaroba da yoga, dai la priorità alla versatilità e ai capi che possono essere indossati in tanti modi diversi. La velocista americana Kendall Baisden adora indossare il Movement Bra e i Movement 3/4 Tights. “Voglio avere le braccia libere e non avere restrizioni attorno al busto”, afferma. “Quella sensazione di libertà è fondamentale perché mi permette di allungare bene il collo e le braccia. Anche quando inarco la schiena non voglio nulla che stringa”. Allo stesso tempo, preferisce indossare un paio di leggings “perché la leggera compressione aiuta a percepire i movimenti delle gambe”.

Aggiungi lo yoga al tuo allenamento e sentirai i benefici dove conta davvero: come ti muovi, gareggi e recuperi.

Includere questa disciplina nel tuo allenamento non significa necessariamente stare ore e ore sul tappetino. Bastano da 20 a 40 minuti un paio di volte alla settimana per trasformare il modo in cui ti muovi e ti senti.

Intorno alla quarta settimana del suo allenamento da insegnante di yoga, Evie Venables ha capito che questa pratica va ben oltre il movimento. “Praticarlo mi serve a essere gentile con me stessa e con gli altri, concedermi una pausa e rallentare, non in modo noioso o passivo, ma con premura e sensibilità”, riflette. “A volte però la gentilezza richiede un po’ di disciplina, fare cose che magari non vorresti fare in un determinato momento, ma che sai ti saranno utili in futuro. Fa tutto parte della stessa pratica”.

Qualunque sia la tua definizione di progresso (più forza, più costanza o più tranquillità), lo yoga ti aiuta a raggiungerlo. Un respiro profondo alla volta.