Allenamento di forza per runner: sviluppa potenza e velocità
Velocità, resistenza e prevenzione degli infortuni: per chi corre, l’allenamento di forza è più utile di quanto si pensi. Dal core ai polpacci, getta le basi per le tue prestazioni migliori di sempre.
Spesso la scoperta dell’allenamento di forza, per chi corre, è dettata dalla necessità di correggere squilibri a livello muscolare, o di recuperare dopo un infortunio. Ma per Florencia Guarco, ambassador di On, l’allenamento è stato il punto di partenza.
“Non lo cambierei per niente al mondo”, afferma. “L’allenamento di forza mi ha dato le basi per correre meglio, più a lungo e con molta più potenza. Quando capisci cosa può fare un corpo realmente forte, e lo senti stabile e resistente, ti rendi conto che non si tratta solo di velocità nella corsa, ma di sentirti più forte nella vita di tutti i giorni. Quella sensazione è il motivo per cui non ho alcuna intenzione di smettere.”
Una solida routine di allenamento di forza getta le basi per migliorare la velocità e la resistenza nel running. Gli esercizi mirati non aumentano solo la potenza: aiutano anche a evitare gli infortuni e le conseguenti battute d’arresto.
Bastano poche sessioni ben programmate ogni settimana per muoversi meglio e sentirsi più forti in ogni corsa.
I benefici dell’allenamento di forza
L’allenamento di forza potenzia muscoli e tendini, oltre a migliorare la stabilità e la postura. Per Florencia, correre con un corpo forte è come guidare un’auto sportiva dotata di ottime sospensioni.
“Tutto è più sotto controllo, più efficiente, più potente”, sostiene. “Un corpo veloce dà buone prestazioni, ma un corpo forte va più lontano.” L’allenamento di forza riduce il rischio di infortuni e accelera il recupero.
Florencia aggiunge: “Quel tipo di allenamento ti dà una marcia in più quando le gambe sono stanche, e ti permette di passare da ‘Non ci riesco’ a ‘Ce la posso fare’”.
Minore rischio di infortuni
Forse non sembra, ma il running è uno sport ad alto impatto. Ogni falcata mette sotto stress ginocchia, muscoli e articolazioni. Con il tempo, in un corpo che non è sufficientemente in forma, questo sforzo può causare infortuni comuni come fratture da stress, periostite (infiammazione degli stinchi) o strappi muscolari.
Florencia definisce il sollevamento pesi costante (concentrandosi in particolare su glutei, muscoli posteriori della coscia e core) la sua polizza di assicurazione contro gli infortuni. “Tiene lontani gli infortuni più comuni come il dolore alla banda ileo-tibiale e alle ginocchia”, afferma. “Se sei forte, il corpo gestisce meglio gli impatti.”
L’allenamento di forza aiuta i muscoli e i tendini delle gambe ad assorbire meglio lo stress. Un programma di allenamento che coinvolge tutto il corpo può risolvere gli squilibri muscolari più comuni, permettendoti di migliorare la tecnica e di evitare strappi e altri infortuni.
Maggiore velocità, più a lungo
L’allenamento di forza migliora inoltre la resistenza muscolare e la velocità: muscoli più forti generano maggiore forza e di conseguenza portano a falcate più rapide e potenti. Un allenamento regolare aiuta il corpo a mantenere costante il livello di energia più a lungo, permettendoti di sostenere un ritmo veloce nell’HIIT o in altri workout.
“Nella comunità di runner si pensa spesso che i pesi aumentino il volume muscolare compromettendo la velocità, ma io non la vedo così”, dice Florencia. “L’allenamento mirato alla forza è la chiave per un’efficienza ottimale, un equilibrio superiore e falcate incredibilmente esplosive. Da quando ho capito che i muscoli non sono una questione di estetica ma piuttosto di prestazioni e longevità, la sala pesi è diventata un potente alleato.”
Articolazioni più forti
Muscoli e tendini più forti stabilizzano le articolazioni e danno loro il sostegno necessario a ogni falcata. Una maggiore stabilità diminuisce il rischio di passi falsi o torsioni che possono portare a infortuni.
Assorbendo l’impatto a ogni passo, i muscoli proteggono le articolazioni dal sovraccarico e permettono di muoversi in modo più agevole ed efficiente.
Come creare un programma di allenamento di forza
Per un programma di allenamento efficace non è necessario disporre di macchinari sofisticati, né di un abbonamento alla palestra: fra gli esercizi migliori per runner rientrano quelli a corpo libero o con un semplice set di manubri.
Metti in programma da due a tre allenamenti alla settimana. Per ciascun esercizio, completa due o tre serie di 8-12 ripetizioni, adattando i pesi per mantenere sempre una tecnica corretta. Ciascun allenamento dovrebbe durare da 45 minuti a un’ora, compresi i tempi di riposo e recupero tra una serie e l’altra.
Un core d’acciaio
Un core forte è la base di un running efficiente: stabilizza il busto, migliora la postura, la respirazione e il trasferimento di energia tra braccia e gambe. Il risultato? Movimenti più fluidi, falcate più potenti e meno infortuni.
Prova esercizi come il plank per la resistenza, il dead bug per il controllo e i mountain climbers per la forza dinamica. Ciascuno di questi contribuisce a sviluppare la stabilità e la coordinazione necessarie a farti arrivare più lontano, e più velocemente.
Potenzia le gambe
Ogni falcata inizia con gambe forti. Da glutei, muscoli posteriori della coscia e fianchi dipendono la potenza e la stabilità, mentre i quadricipiti e i polpacci assorbono gli impatti e ti spingono in avanti.
Per sviluppare una forza equilibrata, inserisci nella tua routine una serie di esercizi per la parte inferiore del corpo. Gli split squat (affondi statici) fanno lavorare quadricipiti e glutei, mentre il glute bridge (ponte glutei) rafforza la catena posteriore. Gli step-up migliorano la stabilità dei polpacci e del core. Gli affondi, infine, sono il modo migliore per garantire potenza e controllo a ogni tuo passo.
L’esercizio fondamentale per Florencia? Gli stacchi da terra. “Ti insegnano a migliorare l’estensione dell’anca, a generare potenza dalla catena posteriore, e a stabilizzare il core: tutti fattori che contribuiscono a una corsa potente ed efficiente”, dice. “Inoltre, niente ti infonde più fiducia della forza che metti in un’alzata, e che porti con te nelle tue falcate.”
Rafforza la parte superiore del corpo
Nel running, la potenza non viene solo dalle gambe. Una muscolatura superiore sviluppata non solo stabilizza la postura, ma garantisce l'equilibrio necessario e ottimizza la potenza di spinta delle braccia, specialmente sui terreni imprevedibili del trail running.
Gli esercizi a corpo libero come le flessioni, i dip per tricipiti e le rotazioni del braccio sviluppano la forza anche senza ricorrere all’attrezzatura. Volendo, puoi aggiungere dei pesi leggeri per allenare spalle, braccia e schiena e migliorare la stabilità e la resistenza.
Prova questa routine
L’allenamento di forza per runner dovrebbe coinvolgere tutto il corpo. Florencia ci inserisce un po’ di tutto: “Mi piace abbinare esercizi composti e movimenti funzionali. Parlo di stacchi da terra, squat bulgari, lavoro sulla stabilità del core ed esercizi di potenza esplosiva”.
Ogni sessione ha uno scopo preciso: sviluppare la forza, muoversi in modo più efficace e sentirsi inarrestabili. Ecco un esempio di routine che potresti provare:
- Riscaldamento: 5-10 minuti di cardio leggera e allungamenti dinamici - Squat: 3 set di 8-12 ripetizioni - Affondi: 3 set di 8-12 ripetizioni - Sollevamento polpacci: 3 set di 8-12 ripetizioni - Plank: 3 set, mantenendo la posizione per 30-60 secondi per set - Mountain climbers: 3 set di 30-60 secondi ciascuno - Flessioni: 3 set di 8-12 ripetizioni - Dip per i tricipiti: 3 set di 8-12 ripetizioni - Rematore con manubrio: 3 set di 8-12 ripetizioni per ciascun lato - Defaticamento: 5-10 minuti di allungamenti statici
Di che cosa hai bisogno?
Rafforzare tutto il corpo è importante, ma il modo in cui ti alleni non lo è di meno. Segui questi suggerimenti per ottenere i massimi benefici, migliorare le tue prestazioni e prevenire gli infortuni.
Consigli per allenarsi al meglio
Un programma basato su un mix di esercizi che allenino tutto il corpo è un buon punto di partenza, ma per risultati ottimali e per minimizzare il rischio di infortuni ti sarà utile tenere a mente i seguenti suggerimenti.
Perfeziona la tecnica
Una buona tecnica è alla base di tutto: ti aiuta a lavorare i muscoli giusti, migliorare l’efficienza e proteggere le articolazioni da sforzi inutili o controproducenti.
Concentrati su postura e allineamento ed effettua ogni ripetizione nel pieno controllo. Se ti alleni a casa o in palestra, usa uno specchio per controllare e correggere la posizione se necessario.
Sviluppa la forza unilaterale
La corsa è uno sport unilaterale, nel senso che ogni falcata risulta dalla spinta di una sola gamba: di conseguenza, sviluppare la forza unilaterale è importante.
Gli esercizi a gamba singola ti aiutano a sviluppare l’equilibrio, la stabilità e il controllo del core. Inoltre possono servire a individuare e correggere squilibri muscolari, diminuendo il rischio di infortuni e migliorando l’efficienza nel running.
Lavora su un sovraccarico progressivo
Per diventare sempre più forte, il corpo ha bisogno di sfide sempre nuove. Ma non si tratta di lanciarsi subito a usare i pesi massimi, si tratta di sviluppare la forza in modo graduale.
Aumenta il carico, il numero di ripetizioni o di set con il tempo, facendo attenzione a come reagisce il tuo corpo. Quando una routine inizierà a sembrarti facile, sarà arrivato il momento di aumentare, con calma e in sicurezza.
L’importanza del riposo e del recupero
Il recupero è il momento in cui avvengono i reali progressi. Per chi corre, due o tre allenamenti di forza alla settimana sono il numero ottimale: abbastanza da sviluppare la potenza, ma senza sovraccaricare il corpo. Tra un allenamento e l’altro, concentrati su idratazione, alimentazione e riposo di qualità, per permettere ai muscoli di adattarsi.
Ascolta il tuo corpo: se hai bisogno di più tempo per recuperare, prenditelo. La costanza conta più dell’intensità.
Cosa indossare per l’allenamento di forza
Quando la tecnica è importante, l’abbigliamento giusto ti aiuta a non perdere mai la concentrazione. La Train-T è realizzata in tessuto ultra traspirante, che allontana l’umidità e mantiene la freschezza e il comfort durante tutto l’allenamento.
I Train Shorts presentano ampi spacchi laterali, un orlo termosaldato che riduce gli sfregamenti e un tessuto leggero e traspirante: le caratteristiche ideali per gli esercizi di allenamento di forza.
E il Train Bra fornisce comfort e supporto durante tutto il workout.
I prossimi passi: crea la routine che migliorerà il tuo running
Forse l’allenamento di forza non è la prima cosa che ti viene in mente quanto pensi a migliorare la tua velocità. Ma al pari della capacità di rallentare quando è necessario, allenare la forza con il tempo dà i suoi frutti: ti aiuta a muoverti in modo più efficiente, evitare gli infortuni e andare più lontano.
“Io raccomando l’allenamento di forza a ogni runner che, oltre a voler migliorare le proprie prestazioni, ambisca anche a sentirsi in pieno controllo del proprio corpo”, afferma Florencia. Sottolineando che sviluppare i muscoli non è solo questione di estetica o di velocità, conclude: “È una delle cose più sane che puoi fare per il tuo metabolismo, per la densità ossea e per la longevità, e che ti permetterà di correre al meglio per molti anni. Non solo per molti chilometri”.