Guida al trail running per principianti: la parola a Dave Norris

Testo di Laura Markwardt, fotografia di Cole Barash

Oltre all’universo delle gare ultra come l’Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), dei record e delle avventure su trail di più giorni, esiste un mondo del trail running più accessibile che comprende una comunità di runner in continua crescita. Se ti piace esplorare, hai voglia di provare questa disciplina e credi che l’esperienza nel suo insieme conti più della velocità, basta uscire di casa per trovare infinite possibilità. 

“È forte che il trail running sia diventato così popolare”, dice il trail runner e atleta On Dave Norris del Colorado, illustrando l’incredibile varietà di altitudini – e abilità – che sono ormai comprese in questa disciplina.

Già, perché a differenza di quel che si potrebbe pensare, per fare trail running non serve neanche una montagna. “La popolarità crescente della disciplina è comprensibile”, continua Dave, “dato che la soglia d’accesso è bassa ed è uno sport che puoi praticare in gruppo.” 

E aggiunge: “Chi è alle prime armi, può cominciare con una corsa di 30 minuti ma può anche cimentarsi in un’avventura di un giorno.” Il suo consiglio è di iniziare lentamente: “Il punto non è correre tutto il tempo. Anche io, quando mi alleno, alcuni tratti in salita li faccio camminando.”

Trail running, per Dave, significa “muoversi in maniera efficiente nel bosco o in montagna abituandosi man mano ai vari tipi di terreno. È proprio questo il bello: a ogni falcata cambia il terreno, cambia la vista e devi adattare la velocità.” 

Ai principianti, il trail runner statunitense consiglia di cominciare esplorando un luogo che suscita la loro curiosità portandosi il kit necessario. Stare in mezzo alla natura ringiovanisce e confrontarsi con un ambiente e un terreno ogni volta diversi stimola il corpo: sono questi gli effetti benefici del trail running, una volta che ne sai gestire le basi. Che tu vada in collina, in mezzo a una foresta o nel parco vicino a casa, troverai sempre un percorso su misura per te. La guida di Dave ti darà lo stimolo per lasciare il divano e incominciare a esplorare.

L’equipaggiamento per il trail

Quali scarpe devo scegliere per il trail running?

Per correre sui sentieri in sicurezza e comfort servono delle buone scarpe da trail running. Ecco gli elementi a cui prestare attenzione.

- Grip: assicurati che abbiano una suola con tasselli ben pronunciati e un disegno complesso in grado di garantire una buona aderenza sui terreni misti.

- Resistenza: affinché durino nel tempo, le scarpe devono avere una tomaia robusta e punte rinforzate.

- Calzata sicura e comfort: la scarpa da trail deve tenere il piede ben fermo, garantire stabilità ed evitare la formazione di vesciche. Inoltre, deve presentare un’ammortizzazione che assorba gli impatti e una tomaia traspirante per tenere il piede fresco e asciutto. 

- Stabilità e supporto: le scarpe devono avere un’intersuola stabile ed essere dotate di supporto al tallone e alla caviglia.

- Leggerezza: la struttura delle scarpe deve essere leggera per ridurre la fatica e garantire sufficiente flessibilità per agevolare il movimento naturale del piede.

- Resistenza all’acqua: la tomaia deve essere realizzata in materiali a rapida asciugatura o avere una membrana impermeabile.

“Come scarpa da trail a tutto tondo mi trovo molto bene con la Cloudvista 2”, dice Dave, “mentre per i terreni moderati, il modello ideale è la Cloudsurfer Trail”.

Mi serve un abbigliamento specifico per il trail running?

“Oltre alle scarpe da trail, è fondamentale avere una giacca che ti protegga dalla pioggia. Io corro spesso con la Waterproof Anorak”, dice Dave.

“Per le corse più lunghe mi porto l’Ultra Vest. Se so che incontrerò il vento o prevedo di recarmi oltre il limite degli alberi, nelle tasche del gilet ci infilo anche l’Ultra Jacket e gli Ultra Pants visto che sono super leggeri. In montagna il tempo cambia in fretta: sempre meglio portarsi uno strato in più che uno in meno.”

Trail running: l’allenamento

Quanto devo essere in forma per correre su trail?

“Non serve una forma fisica maggiore di quella che ci vuole per correre su strada”, spiega Dave, “basta andare al tuo ritmo.”

“Certi aspetti del trail running possono essere difficili per chi comincia, per esempio sviluppare sufficiente forza nelle caviglie e gestire l’indolenzimento delle gambe, che si presenta molto spesso quando hai fatto discese ripide. La risposta del tuo corpo a queste sfide migliorerà nel tempo e con la pratica.”

“La chiave è perfezionare la tua forma fisica in modo graduale e metterti subito il cuore in pace: la tua prima esperienza su trail non sarà una corsa epica che dura tutto il giorno!”

Quali esercizi di forza sono utili per il trail running?

Oltre al trail running, Dave pratica anche lo sci di fondo, uno sport di resistenza complementare al primo e che, nel corso degli anni, l’ha aiutato a sviluppare la forza del core e la capacità aerobica. “La forza è la chiave di tutto”, spiega l’atleta del Colorado.

“Fare un po’ di pesi è sicuramente una buona idea”, aggiunge, “la cosa migliore è fare poche serie con alti carichi. È importante per rinforzare le ossa e i tendini.”

Dave consiglia anche prudenza quando si decide di aumentare i volumi di allenamento, sia in termini di chilometri che di intensità: “sempre meglio farlo gradualmente”. 

Sicurezza sui trail

Cosa devo fare per correre in sicurezza sul trail?

Per prepararti a gestire le sfide che potresti incontrare lungo il percorso, bastano pochi accorgimenti prima di ogni corsa. Anzitutto, scegli percorsi adeguati al tuo livello di forma fisica. Non dimenticare di controllare il meteo e, prima di partire, condividi i tuoi piani o il percorso che hai scelto con i familiari o gli amici.

Ecco cosa non può mancare nel kit di sicurezza di ogni trail runner principiante.

- Acqua: portane con te una quantità sufficiente, specialmente se vuoi fare una corsa lunga con il caldo. In quest’ultimo caso, una sacca per l’idratazione di solito è la scelta migliore.

- Cibo: barrette, gel energetici e altri snack non servono se fai distanze brevi, ma sono fondamentali per mantenere un sufficiente livello di energia durante quelle lunghe.

- Strumenti di navigazione: un telefono carico con un’app da trail running è sicuramente un buon punto di partenza. I trail runner più esperti si portano anche le mappe cartacee, una bussola o un gps. 

- Kit di primo soccorso: non dimenticare di portarti bende, salviettine antisettiche e un rimedio per le vesciche.

Trail running: cosa mangiare 

Quali cibi dovrei consumare prima, durante e dopo una corsa su trail?

“Durante i miei allenamenti settimanali, cerco sempre di assumere un po’ di calorie, così quando arriva il giorno di gara il mio corpo è già abituato a consumarle”, dice Dave. 

“Non serve complicarsi la vita, puoi imbarcarti in avventure straordinarie portandoti solo un panino con il burro di arachidi e dell’acqua. Poi, se devi aumentare le prestazioni, puoi assumere un gel, nel mio caso funzionano molto bene.”

Come trovare i trail per cominciare e le persone con cui correre

Come faccio a trovare sentieri adatti ai principianti e altre persone con cui correre?

“Io di solito per scegliere i percorsi faccio delle ricerche online oppure utilizzo delle app cartografiche [come l’OS maps app o Strava]”, spiega Dave.

“Le reti di sentieri a volte possono intimidire. Per questo, nelle mie prime corse, facevo andata e ritorno sullo stesso sentiero invece del giro ad anello, per evitare di perdermi o di sottovalutare le tempistiche. Per trovare persone con cui correre, consiglio di cercare dei club di running online.”

Qual è l’equivoco più comune sul trail running?

“Credo che in molti pensino che i trail runner non camminano mai. Io cammino molto, durante ogni allenamento e persino in gara nelle salite molto ripide.” 

Come faccio a minimizzare il mio impatto sull’ambiente mentre pratico il trail running?

Il galateo del trail running prevede che si resti sui sentieri segnati. Meglio evitare le scorciatoie, per proteggere l’ambiente e anche per non perdersi.

Dai la precedenza a chi corre in salita e sii gentile con le altre persone che incontri sul sentiero. E rispetta l’ambiente: il mantra di chi corre su trail è “Non lasciare traccia”.

Cosa diresti a chi sta per lanciarsi sul trail per la prima volta? “Intanto, vacci e comincia a esplorare. Poi, se puoi, prefiggiti l’obiettivo di scoprire più sentieri possibile.”