Trail running per principianti: come partire col piede giusto

Il trail running non deve essere sinonimo di grandi montagne o corse ultralunghe. Tante persone iniziano con un percorso sterrato, un giro al parco o un tratto di sentiero che costeggia la strada.

Per Dave Norris, trail runner di On che vive in Colorado, trail running significa “muoversi in maniera efficiente nel bosco o in montagna, abituandosi man mano ai vari tipi di terreno”. Per l’ex fondista professionista, il divertimento sta nella possibilità di scoprire costantemente qualcosa di nuovo. “A ogni falcata cambia il terreno, cambia la vista e devi adattare la velocità.” Questa varietà è ciò che spinge le persone a continuare a praticarlo.

Prima di abbandonare l’asfalto serve un po’ di preparazione. Il trail running sfida il tuo corpo ad affrontare terreni diversi, ma non deve necessariamente essere complicato.

Qui sotto, Dave Norris condivide alcuni semplici consigli per aiutarti a scegliere le scarpe e i capi giusti e a preparare il tuo corpo allo sterrato.

Scegli le scarpe da trail running adatte

Le scarpe sono fondamentali. Sugli sterrati, il comfort e la stabilità hanno la precedenza. A differenza dei modelli per la corsa su strada, le scarpe da trail running sono realizzate per affrontare terreni sconnessi, superfici irregolari e variazioni improvvise sotto il piede.

Al momento di scegliere il primo paio, fai attenzione ad alcune caratteristiche chiave:

- Trazione: una suola con tasselli più profondi o grip multidirezionale ti aiuta a non perdere l’equilibrio su fango, rocce e radici. - Durevolezza: la tomaia rinforzata, soprattutto sulla punta, protegge i piedi da urti e detriti. - Calzata e comfort: le scarpe devono tenere i piedi ben fermi, ma senza stringere. Una calzata stabile aiuta a prevenire le vesciche e a impedire al piede di scivolare sui terreni sconnessi. - Stabilità: un’intersuola contenitiva e una protezione su tallone e caviglia ti aiutano a muoverti in tutta sicurezza quando il terreno è imprevedibile.

Dave consiglia la Cloudvista 2 come “scarpa da trail a 360 gradi” per la sua struttura leggera che offre flessibilità e comfort. Per i terreni di difficoltà moderata, la Cloudsurfer Trail 2 è un altro ottimo punto di partenza.

Porta con te le scarpe e i capi giusti

È facile lasciarsi prendere la mano, ma spesso la cosa migliore è iniziare con poco. “Oltre alle scarpe da trail, è fondamentale avere una giacca che ti protegga dalla pioggia. Partendo da qui, puoi creare un kit personalizzato tenendo conto della distanza e dell’ambiente.”

Pianificare le cose con anticipo è importante quando si devono affrontare corse più lunghe o condizioni variabili. Dave consiglia di scegliere strati leggeri e ripiegabili che possono essere trasportati e indossati con facilità. “Per le corse su sterrati più lunghe porto con me l’Ultra Vest e anche se mi capita di imbattermi nel vento o di trascorrere del tempo in zone particolarmente fredde”, spiega. “Spesso metto l’Ultra Jacket e gli Ultra Pants nel gilet perché sono leggerissimi.”

Un gilet per l’idratazione consente di portare acqua, strati e accessori essenziali senza dover interrompere la corsa.

Per iniziare con il trail running non devi avere una forma fisica eccezionale. L’obiettivo è semplicemente muoversi al proprio ritmo e godersi il momento.

“Perfeziona la forma fisica in modo graduale e mettiti subito il cuore in pace: la tua prima esperienza su trail non sarà una corsa epica che dura tutto il giorno”, afferma Norris. Il trail running mette alla prova il tuo corpo. Per affrontare i terreni sconnessi servono equilibrio e caviglie forti e correre su discese ripide può causare dolori alle gambe. Il segreto è avanzare in modo progressivo. Inizia con calma, fai delle pause e aumenta la difficoltà con il tempo.

Per preparare il corpo, concentrati su alcune abitudini specifiche per il trail:

- Cerca di essere costante: aumenta gradualmente la distanza e la durata della corsa. Dai la priorità alla costanza piuttosto che alla velocità. - Migliora il gioco di gambe e l’equilibrio: passi leggeri e rapidi ti aiutano ad adattarti a rocce, radici e terreni sconnessi. - Allenati nelle salite: l’hiking in velocità o la corsa in salita aumentano la forza e la capacità di affrontare le variazioni di altitudine. - Aggiungi esercizi per la forza e la mobilità: l’allenamento della forza supporta le articolazioni, le ossa e i tendini ed è utile quando il terreno diventa più impegnativo.

È meglio procedere per gradi. Dave Norris consiglia di apportare piccoli aggiustamenti, soprattutto se si tratta di aumentare il volume o l’intensità.

Inoltre, bisogna sempre ricordare di dare la priorità al recupero e all’alimentazione. Riposo e dieta sono parti fondamentali dell’allenamento poiché aiutano il corpo ad assorbire il lavoro e a prepararsi per la prossima avventura.

Un po’ di preparazione è indispensabile per affrontare i sentieri con sicurezza e rilassatezza.

- Scegli percorsi adatti al tuo livello di fitness: inizia con distanze e dislivelli che sei in grado di gestire. - Controlla le previsioni: il tempo può cambiare rapidamente, soprattutto alle altitudini più elevate. - Porta con te gli articoli essenziali: non dimenticare l’acqua e, se devi affrontare una corsa più lunga, degli snack e un kit di base per il pronto soccorso. - Condividi il tuo percorso: comunica a un amico o un parente dove ti stai recando e a che ora prevedi di rientrare.

Anche gli strumenti di navigazione sono utili. Spesso è sufficiente un telefono carico con un’app da trail running. Se i percorsi sono più lunghi o in luoghi remoti, potrebbe essere consigliabile portare una cartina geografica, un GPS o una bussola.

L’alimentazione giusta ti aiuta a goderti la corsa e a sfruttare al meglio il tempo trascorso all’aperto.

Secondo Dave, occorre allenare l’intestino a gestire l’energia e imparare a consumare le calorie durante alcune corse di allenamento alla settimana per prepararsi al giorno di gara.

Per i principianti è bene adottare un approccio semplice:

- Punta alla leggerezza nelle corse brevi: di solito bastano dell’acqua e un piccolo snack a base di carboidrati e proteine. - Prova ad assumere alimenti per prestazioni sportive se necessario: gel o barrette energetiche sono utili nel caso di sforzi prolungati e gare. Scopri cosa fa al caso tuo. - Mantieni il giusto livello di idratazione: regola il tuo apporto idrico sulla base della distanza, del terreno e della temperatura.

Trovare un bel percorso fa parte del divertimento. Dave Norris consiglia di iniziare con strumenti digitali come app cartografiche o Strava per avere un’anteprima del terreno e della distanza prima di partire.

Se vuoi ricevere consigli e scambiare opinioni, i gruppi di running locali e i gruppi di trail sui social media sono utili per scoprire nuovi percorsi con altre persone.

I sentieri sono spazi comuni e la filosofia del trail running si basa sul rispetto. Il principio guida è non lasciare tracce di sé: resta sui sentieri tracciati, evita le scorciatoie e riduci al minimo il tuo impatto sull’ambiente.

Di seguito sono elencati pochi semplici gesti di cortesia che fanno la differenza:

- Fai spazio a chi sta correndo in salita - Comportati in maniera rispettosa nei confronti di escursionisti e persone che vanno in bicicletta e a cavallo - Ricorda che camminare fa parte del trail running

“Molte persone pensano che i trail runner non camminano mai”, afferma Dave. “Io cammino molto, durante ogni allenamento e persino in gara nelle salite molto ripide.” Decidere di affrontare i tratti più scoscesi camminando anziché correndo è una scelta intelligente.

Il trail running offre l’opportunità di prestare più attenzione alla presenza che alle prestazioni. Tuttavia, avere le scarpe e i capi da trail giusti ti viene in aiuto e ti permette di rallentare ed esplorare un luogo più attentamente.

Il consiglio finale di Dave Norris è semplicissimo: “Esci e comincia a esplorare”.