Lo yoga allena la forza? In che modo ogni posizione aumenta la potenza

Se credi che lo yoga sia solo stretching, ripensaci. Dietro la calma esteriore si cela la vera forza, quella che si ottiene attraverso lunghe trattenute, respirazione costante e il leggero tremolio dei muscoli che apprendono la resistenza.

Ma lo yoga può essere considerato un allenamento della forza? “Certamente”, sostiene Michèle Kalberer, istruttrice di yoga e ambassador di On. “Il concetto di sthira, stabilità, è essenziale. Sviluppa forza, resistenza e resilienza profonde attraverso l’equilibrio, il sudore e la calma”.

Lo yoga sviluppa la forza in modo diverso. Le trattenute isometriche, la tensione costante e il controllo delle articolazioni attivano muscoli che la maggior parte dei sollevamenti ignorano. Secondo Kalberer, che ha un background nella corsa, la posizione del cane a testa in giù le ha insegnato tutto questo meglio di qualsiasi altra cosa. “Mi sembrava impossibile riuscire a trattenerla per più di cinque respiri. Col tempo, è diventata la mia posizione di riposo. Quella trasformazione mi ha mostrato come lo yoga sia in grado di sviluppare una forza reale e funzionale”.

Ecco perché anche lo yoga merita un posto nella tua routine.

Le pratiche di yoga più intense, Vinyasa e Power Yoga, possono mettere a dura prova atlete e atleti di ogni livello. Il segreto sta nelle prese isometriche.

“Lo yoga mi insegna ad affrontare le avversità, a esaminare con occhio critico le mie debolezze e le mie vulnerabilità e a considerarle come opportunità di crescita”, spiega Kalberer. “È un viaggio in cui addolcendoti acquisisci forza”.

Nella posizione del plank, della barca o del ponte, il tuo peso si oppone a te ogni singolo secondo e i muscoli bruciano per mantenere la forma. Quella tensione costante è un allenamento della forza sotto mentite spoglie. La ricerca lo conferma: in sole 12 settimane, la pratica regolare di yoga ha migliorato il VO₂ max, la forza e la flessibilità rispetto a un gruppo di controllo.

Se un istruttore o un’istruttrice ti suggerisce di contrarre i muscoli e respirare, non lo fa solo per dire qualcosa. Stai sviluppando il controllo neuromuscolare: una connessione mente-muscolo che rende cervello e corpo più efficienti in tutto quello che fai.

Quel tipo di controllo dà sempre i suoi frutti. Ad esempio, ti permette di mantenere la forma quando la fatica si fa sentire, aumentare la velocità in salita o sollevare delle scatole da terra.

Mantenere una posizione da guerriero, un plank o una posizione della sedia tiene i muscoli in movimento più a lungo di quanto vorrebbero, accumulando tensione in più gruppi contemporaneamente. “Oltre ad attivare i muscoli stabilizzanti profondi, quelli che sostengono la postura e il movimento, li allunga”, afferma Kalberer. “Dopo lo yoga è raro dover fare esercizi di stretching, perché la forza che si sviluppa è già equilibrata”.

I risultati sono davvero reali. In sole otto settimane, praticare yoga regolarmente può migliorare forza, flessibilità ed equilibrio senza bisogno di pesi.

Atlete e atleti esperti possono aggiungere manubri leggeri per alzare l’asticella. Assicurati solo che la tua forma rimanga stabile. Più carico significa più rischio.

Lo yoga arriva dove l’allenamento della forza tradizionale non riesce, infatti è in grado di stabilizzare i muscoli che supportano la postura, l’allineamento e il controllo. La forza che sviluppi nello yoga è equilibrata e funzionale, così puoi affrontare al meglio la palestra, il trail e la vita quotidiana.

Scegli la pratica giusta

Non tutti gli stili di yoga sviluppano la forza allo stesso modo. Restorative e Nidra sono più incentrati sul recupero e la meditazione. Vinyasa e Power Yoga offrono sequenze fluide e lunghe prese isometriche che mettono alla prova i muscoli in modi del tutto nuovi.

Inizia in modo semplice: alterna giorni di sollevamento pesi e yoga. Oppure aggiungi una breve sessione di yoga dopo l’allenamento con i pesi per ampliare la tua gamma di movimenti mentre i muscoli sono già caldi.

Concentrati sui punti critici

Considera lo yoga come un allenamento ma anche come un esercizio di mantenimento. Usalo per rilassare la tensione e migliorare la mobilità nelle aree sovraccariche.

Hai i fianchi tesi? Prova un affondo basso o la posizione della lucertola. Senti le spalle rigide? La posizione del bambino o quella dell'aquila possono aiutarli a distenderle. Ogni allungamento rende più fluidi il sollevamento pesi, la corsa o la pedalata successiva e rilassa i muscoli della parte superiore del corpo.

Nello yoga ci sono migliaia di posizioni, ma alcuni classici si distinguono quando si tratta di sviluppare la forza. Prova questi esercizi per aggiungere forza alla tua pratica: 

- Plank e chaturanga: inizia da una posizione di flessione. Mantieni il plank per attivare il core, le spalle e il torace. Abbassati nella posizione del Chaturanga per rafforzare i tricipiti e la stabilità. - Serie dei guerrieri: fai un affondo con le braccia alzate. Guerriero I e II sviluppano la forza di spalle, gambe e anche mentre mettono alla prova l'equilibrio e la resistenza. - Posizione della barca: siediti a testa alta, solleva le gambe formando un “V” e tieni le braccia parallele al pavimento. Una vera sfida per i flessori dell’anca e del core. - Posizione della sedia: abbassati su una sedia immaginaria, con le braccia in alto. In questo modo alleni quadricipiti, glutei e postura.

Prendi un tappetino, indossa capi che si allungano con te e prova queste posizioni, oppure segui una lezione in cui sono combinati a formare un flow. Col tempo, noterai che lo yoga migliora la flessibilità e la forza reale.

La vera forza deriva dall’equilibrio. La combinazione di allenamento con i pesi e yoga crea una partnership efficace: uno sviluppa i muscoli, l’altro aumenta il controllo. Dai la priorità ai sollevamenti di pesi quando ti senti pieno o piena di energia, e pratica lo yoga nei giorni in cui il tuo corpo ha bisogno di muoversi senza sovraccarico.

Quando sali sul tappetino, assicurati che il tuo abbigliamento sia all’altezza del tuo impegno. Scegli abiti realizzati per offrirti elasticità e supporto, che tu stia effettuando un flow o impilando piastre in palestra.

“La delicatezza è la forma di forza più potente che puoi allenare”, conclude Kalberer.