Allenamento a intervalli 4x4: il tuo nuovo workout ideale

E se per l’allenamento più efficace potesse bastarti la pausa pranzo? Questa è l’idea alla base del 4x4: quattro minuti di cardio seguiti da tre minuti di pausa, il tutto ripetuto per quattro volte. Semplice, impegnativo e sorprendentemente fruttuoso. 

Ideato in Norvegia per massimizzare il VO₂ e l’efficienza cardiaca in tempi minimi, il metodo 4x4 è frutto della ricerca dell’Università Norvegese di Scienza e Tecnologia (NTNU). Studi clinici hanno dimostrato miglioramenti fino al 13% del VO₂ max in poche settimane di allenamento. 

Runner, ciclisti e atleti ibridi usano questo metodo per aumentare la resistenza senza doversi sottoporre a interminabili routine di lunghe sessioni. Trey Étseyatsé, coach di fitness e direttore di un club di running, ha scoperto i 4x4 mentre si preparava all’allenamento Hyrox. “Quattro minuti di duro lavoro e quattro minuti leggeri erano il perfetto equilibrio tra intensità e recupero”, dice. “Il miglioramento della capacità aerobica e dell’efficienza della corsa che mi ha consentito di ottenere si è riflesso nelle prestazioni sia nel running che dell’allenamento Hyrox”.

Questa guida ti spiega come funziona il 4x4 per incoraggiarti a provarlo e farti scoprire in che modo quattro intervalli di lavoro intenso possono cambiare il tuo modo di allenarti.

Migliora il tuo VO₂ max

Considera il VO₂ come la grandezza del motore del tuo corpo: una misura dell’efficienza con cui usi l’ossigeno quando raggiungi il picco dello sforzo. Più è grande il motore, più a lungo e più veloce puoi andare.  

Puoi testarlo in laboratorio o stimarlo con la maggior parte degli smartwatch che monitorano frequenza cardiaca e ritmo. Chi corre tutti i giorni tende a stare intorno ai 30 mentre atlete ed atleti d’élite possono raggiungere i 70. Più è alto questo numero, più sarai in grado di spingere e più veloce sarà il tuo recupero.  

Le ricerche dell’NTNU mostrano che gli intervalli 4x4 raggiungono la soglia in cui si verificano adattamenti cardiaci importanti (85-95% del massimo). Allenarsi in questo modo due o tre volte alla settimana può aumentare significativamente il VO₂ max, migliorando la resistenza, il recupero e le prestazioni generali nel tempo, il che ti consente di:  

• - tenere il ritmo più a lungo

• - recuperare più velocemente 

• - sviluppare resistenza e ridurre la sensazione di fatica

Anche se il VO₂ è solo un numero, se lo migliori sentirai la differenza in ogni allenamento. Nella parole di Étseyatsé: “Vedo migliorare la mia resistenza, riesco a spingere di più e più a lungo, e finisco ogni intervallo sentendomi più forte anziché più stanco”.

Supporta la salute cardiaca

L’allenamento 4x4 è nato in Norvegia come riabilitazione cardiaca, e non è un caso. Allenarsi a un’intensità vicina alla soglia massima rafforza il muscolo cardiaco e migliora il flusso sanguigno.

Ricerche scientifiche hanno dimostrato che questo tipo di allenamento può ridurre il battito cardiaco a riposo e la pressione sanguigna, due indicatori chiave della salute cardiovascolare. È per questo che il Norwegian 4x4 continua a essere un punto fermo nei programmi di riabilitazione di tutto il mondo.

Per le atlete e gli atleti vale lo stesso: è un modo collaudato per mantenere il cuore forte e resistente per l’attività successiva.

Accelera il metabolismo dopo l’allenamento

Uno dei maggiori benefici degli allenamenti a intervalli è che il lavoro non finisce quando ti fermi. Grazie a un processo chiamato EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio), il metabolismo rimane accelerato per ore dopo una sessione.  

Quei quattro minuti di attività intensa ti spingono a dare il massimo. Man mano che il tuo corpo ristabilisce l’equilibrio, continua a consumare ossigeno ed energia ben oltre la finestra di allenamento. 

Mentre i benefici dell’attività cardio a frequenza costante (steady state) si ottengono principalmente durante la stessa, quelli degli intervalli 4x4 continuano fino al recupero. In altre parole, gli effetti positivi dell’allenamento agiscono anche durante il riposo. Non c’è da stupirsi che sia diventato uno degli allenamenti più popolari per i runner che cercano di ottimizzare ogni momento.

Consente di allenarsi in modo intenso in meno tempo

Il bello dell’allenamento a intervalli Norwegian 4x4 sta nella sua efficienza. In soli 35-40 minuti puoi migliorare il VO₂ max, la resistenza e la salute cardiovascolare, senza dover sacrificare ore e ore del tuo tempo. Per vedere i progressi bastano due o tre sessioni alla settimana.

Come dice il fitness coach Étseyatsé: “È intenso, ma mai totalmente estenuante. Mantenere quell’intensità per quattro minuti alla volta è difficile, ma portare a termine l’esercizio sentendomi forte e sapendo che ogni intervallo migliora la mia resistenza e la mia efficienza mi aiuta a ricominciare”.

Flessibili per natura, gli intervalli 4x4 ti permettono di aumentare o diminuire lo sforzo a seconda di come ti senti, il che li rende perfetti per le settimane piene di impegni. È un allenamento mirato, efficace e difficile da saltare dopo averlo provato.

Una sessione 4x4 è semplice a livello concettuale ma non facile da eseguire. Ti serviranno concentrazione, costanza e circa 40 minuti di tempo comprensivi di riscaldamento e defaticamento. Non è un allenamento quotidiano. L’obiettivo è aiutarti a spingerti oltre i tuoi limiti, e il recupero fa parte del programma.

Ecco come allenarsi nel modo giusto per sfruttare al massimo ogni intervallo.

1. Inizia con un riscaldamento adeguato

Un buon riscaldamento è imprescindibile: favorisce il flusso sanguigno, scioglie i muscoli e prepara il tuo sistema al lavoro che ti aspetta. 

Dedica una decina di minuti a prepararti allo sforzo. Puoi fare una corsetta leggera, dello stretching dinamico o qualsiasi attività che porti gradualmente il battito cardiaco a circa il 50%-60% del massimo. L’obiettivo è prepararti all’allenamento a intervalli 4x4 senza stancarti.

2. Dai il via ai tuoi primi quattro minuti di attività

Ora comincia l’allenamento a intervalli vero e proprio. Fai quattro minuti di attività all’85-95% della tua frequenza cardiaca massima, cioè a un’intensità di circa 7-8 su 10 secondo la scala di percezione dello sforzo. L’attività che scegli deve essere faticosa ma sostenibile.  

Puoi optare per la corsa, la bici, i salti con la corda, i burpee, i mountain climber, gli squat jump o qualsiasi cosa che ti faccia mantenere un battito cardiaco elevato. Puoi eseguire la stessa attività per tutti e quattro i minuti oppure alternare da due a tre esercizi per mantenere alta l’intensità. Assicurati che lo sforzo sia costante e fai attenzione a come ti senti man mano che i minuti passano.

Il coach Étseyatsé spiega: “Cerco di rimanere rilassato, mantenere la posizione e controllare la respirazione, anche quando i polmoni e le gambe bruciano. Vado avanti minuto per minuto”.

Inizia a un ritmo costante per poi aumentarlo. Devi riuscire a resistere per l’intero intervallo: quattro minuti di intensità controllata.

3. Recupera, ma senza mai smettere di muoverti

Durante i recuperi non devi fermarti. Queste fasi fanno parte dell’allenamento e hanno lo scopo di scaricare le gambe e prepararti all’intervallo successivo. Dopo ogni intervallo cardio, continua a muoverti a bassa intensità per tre minuti. Cerca di raggiungere circa il 60-70% della tua frequenza cardiaca massima, cioè un’intensità di circa 3-4 su 10 secondo la scala di percezione dello sforzo. 

Étseyatsé sfrutta questi minuti per recuperare le energie. “Uso il recupero per rallentare la respirazione, sciogliere le gambe e prepararmi mentalmente per l’esercizio cardio successivo in modo da poter ripristinare le energie”, dice.

Consideralo come un recupero attivo. Cammina, fai jogging, pedala, senza mai fermarti. L’obiettivo è mantenere lo slancio riducendo lo sforzo per prepararti al prossimo intervallo.

4. Ripetilo quattro volte

Esegui 4 cicli di allenamenti cardio ad alta intensità di 4 minuti ciascuno, intervallati da 4 recuperi di 3 minuti: 4x4.  

Il consiglio di Étseyatsé per i principianti: “Non preoccuparti di raggiungere subito un ritmo elevato. Inizia facendo quattro minuti di sforzo mantenendo la posizione e la respirazione sotto controllo. Gradualmente, corpo e mente si adatteranno, rendendo ogni sessione più gestibile e gratificante”.

Man mano che fai progressi, puoi divertirti a provare recuperi più brevi o sforzi più elevati, ma la qualità viene prima di tutto. Ogni intervallo è un’opportunità per testare i propri limiti (senza esagerare) e sviluppare la capacità aerobica.

5. Defaticamento

Completa il tutto con cinque minuti di movimento leggero. Cammina, fai jogging, spinning o qualunque attività ti aiuti ad abbassare il battito cardiaco. Passa poi ad alcuni allungamenti statici per allentare la tensione e tenere alla larga i dolori.

Il recupero è il momento in cui i miglioramenti attecchiscono, quindi dai al tuo corpo la possibilità di assorbire il lavoro svolto. Ogni 4x4 che porti a termine ti aiuta a sviluppare forza, resilienza e slancio per l’attività successiva.

Che tu voglia aumentare la resistenza nella corsa o semplicemente trovare un allenamento efficiente, i 4x4 dimostrano che per fare progressi non è sempre necessario sacrificare tante ore di tempo. Frutto di decenni di ricerca e comprovata esperienza sportiva, questa forma di allenamento ad alta intensità produce miglioramenti misurabili. 

E con le scarpe e i capi da running giusti è più facile dare il massimo. Scegli modelli che ti sostengono negli alti e bassi dell’allenamento, dalle scarpe ammortizzate ai capi traspiranti. 

“Scarpe che offrono un equilibrio tra ammortizzazione e reattività, come la Cloudmonster Hyper, mi aiutano a proteggere le articolazioni durante gli sforzi più intensi, fornendomi al contempo il ritorno di energia di cui ho bisogno”, spiega Étseyatsé. “Sapere che i capi e le scarpe che uso sono affidabili mi permette di concentrarmi completamente sull’esercizio e rende più efficaci sia i momenti intensi che quelli di recupero”.

Allaccia le scarpe, imposta il cronometro e scopri cosa riesci a fare in quattro minuti ad alta concentrazione.