La tempo run cambia il modo in cui percepisci lo sforzo. Anziché inseguire la velocità, impari ad assecondarla, grazie a una pressione costante, un ritmo ben definito e lo sviluppo di un senso di sicurezza mano a mano che i chilometri si accumulano.

Questo tipo di allenamento ti aiuta ad assestarti su un ritmo da gara più velocemente e a mantenere la tecnica quando aumenta l’intensità.

È una corsa a un ritmo costante, “intenso ma confortevole”, che riesci a mantenere per un tempo prolungato (tra i 15 e i 60 minuti).

In termini di frequenza cardiaca, molti runner classificano l’intensità dello sforzo di una tempo run in zona 3 o all’inizio della zona 4, dove il sistema aerobico lavora duramente, ma la fatica è ancora sopportabile. La tempo run dovrebbe essere più dura rispetto a una corsa leggera, ma abbastanza controllata da essere mantenuta senza perdere di intensità.

Ideale per chi corre le maratone, aiuta a migliorare la resistenza senza richiedere al tuo corpo uno sforzo maggiore, come quello delle ripetute.

Suggerimento: un modo per trovare il ritmo nelle tempo run è correre alla massima intensità che riesci a mantenere per circa un’ora, mantenendo controllo e costanza dall’inizio alla fine.

Attraverso le tempo run sviluppi la forza sul lungo periodo. Non è né uno sprint né una corsetta leggera, ma una corsa a ritmo sostenuto che renderà meno faticosa quella successiva.

Ecco i benefici che puoi ottenere se inserisci le tempo run nel tuo programma di allenamento:

1. Trovare una velocità che riesci a sostenere

Cioè un ritmo intenso costante. Le tempo run ti aiutano a mantenere la stessa falcata anche quando lo sforzo aumenta. Il ritmo deve essere impegnativo ma non eccessivo da sostenere.

Nel tempo, con questo metodo ti alleni a correre più velocemente senza avere la sensazione di correre al massimo. Per molti runner questo si traduce in un aumento delle prestazioni nelle corse e gare più lunghe, dove riuscire a mantenere la velocità è fondamentale.

2. Migliorare dell’economia di corsa

Più ti alleni, più ti abitui al ritmo delle tue tempo run e meno fatica fai: la respirazione si assesta e la falcata si stabilizza. Correre a ritmo sostenuto ti sembrerà più naturale. Allenarsi alla o appena sotto la soglia del lattato migliora l’economia della corsa e l’efficienza aerobica. In parole povere, il corpo impara a lavorare di più con lo stesso livello di sforzo.

3. Posticipare l’affaticamento

Le tempo run insegnano a restare vicini al limite e a spostarlo con gradualità. Migliorando il modo in cui il tuo corpo processa ed elimina il lattato, puoi sostenere ritmi più veloci prima di avvertire la fatica. Più tempo corri a questo ritmo “intenso ma confortevole”, più sarai in grado di adeguarti a un passo più rapido.  

4. Rafforzare il ritmo di gara

Le tempo run replicano lo sforzo costante richiesto dalle gare più lunghe. Ti insegnano a mantenere un atteggiamento rilassato e controllato anche quando corri a un passo impegnativo.

Per la maratona e la mezza maratona, ciò si traduce direttamente in un ritmo e una performance migliori nel giorno di gara.

5. Migliorare il senso del ritmo

Gli orologi forniscono dati, ma le tempo run sviluppano il senso del ritmo. Allenandoti in questo modo, inizi a capire quando la tua velocità è costante e come regolarla prima che sia troppo tardi.

In gara, questa consapevolezza è preziosa: tenere un passo troppo veloce all’inizio può provocare affaticamento eccessivo nei tratti finali. Le tempo run ti aiutano a sviluppare un senso interno del ritmo e a controllare meglio la velocità.

6. Sviluppare il senso fiducia sotto pressione

Per mantenere il ritmo durante le tempo run serve attenzione, soprattutto quando sei sotto tensione. In questo modo, impari a rimanere vigile quando lo sforzo aumenta sviluppando calma, concentrazione e costanza. Più ti alleni, più ti abitui allo sforzo intenso e costante che, col tempo, comincerà a sembrarti sorprendentemente leggero.

In questo metodo di allenamento non devi raggiungere una velocità predefinita ma mantenerla per un tempo predefinito.

In alcune tempo run si mantiene un ritmo costante, in altre la sessione viene suddivisa in segmenti oppure si aumenta lo sforzo gradualmente con l’aumentare della distanza. Ogni approccio sviluppa la stessa capacità: mantenere la potenza e il controllo mano a mano che l’intensità aumenta.

Ecco tre tipi di tempo run che puoi provare:

Tempo run continua

È la tempo run “classica”. Il ritmo è regolare. Dopo il riscaldamento, assestati su un passo impegnativo ma stabile. Nessuna accelerazione, nessun picco, ma una corsa perseverante dall’inizio alla fine. Semplice, costante, efficace. 

Esempio di struttura:

- 10 minuti di jogging per riscaldarti - 20-30 minuti di tempo run - 10 minuti di jogging di defaticamento

Tempo run frazionata

La corsa a ritmo sostenuto viene suddivisa in segmenti più piccoli, con brevi intervalli di recupero attivo o jogging tra ogni tempo run. Stessa intensità, maggiore flessibilità.

La suddivisione della sessione in intervalli più brevi può renderla più accessibile, soprattutto se ci si sta preparando a sessioni più lunghe. I recuperi sono brevi e le corse a ritmo sostenuto hanno comunque una durata importante.

Esempio:

- 3 x 10 minuti di tempo run - 2 minuti di jogging leggero tra le tempo run

Tempo run progressiva

In questa forma di tempo run aumenti gradualmente il ritmo durante la corsa. Inizia con un passo rilassato e lascia che lo sforzo aumenti naturalmente, poi termina a ritmo sostenuto.

Esempio:

- 10-15 minuti di corsa leggera - Aumento graduale della velocità verso un ritmo da maratona - Ultimi 10-15 minuti all’intensità di una tempo run

Le tempo run sono più efficaci se inserite in una settimana bilanciata. Le corse leggere servono per il recupero attivo, le corse lunghe per la resistenza e le tempo run per sviluppare una potenza che sei in grado di mantenere mano a mano che la fatica aumenta.

Se hai appena iniziato a correre o non hai mai provato le tempo run, inizia con gradualità. La chiave per migliorare è la costanza.

Ecco alcuni modi per iniziare:

- Sviluppa una base: inizia con corse leggere e regolari prima di aggiungere le tempo run al tuo allenamento. Un volume di allenamento regolare crea la stabilità necessaria per incrementare lo sforzo.

- Esegui il riscaldamento e il defaticamento: non dimenticarli mai prima e dopo una tempo run. Inizia con almeno 10 minuti di corsa rilassata e finisci con un defaticamento semplice per stabilizzare la tua falcata.

- Trova l’intensità giusta: il ritmo delle tempo run è controllato ma sostenuto. Riesci a formulare frasi brevi, ma non a fare una conversazione. Se hai l’impressione di sforzarti troppo, rallenta.

- Mantieni la costanza: molti runner fanno una sessione di tempo run alla settimana, intervallata da giornate più leggere. Puoi aumentare la durata della tempo run gradualmente, mano a mano che acquisisci fiducia.

Il ritmo delle tempo run è deciso e la respirazione profonda ma controllata. Lavori duramente ma senza esagerare.

La maggior parte dei runner raggiunge questo tipo di sforzo correndo a un livello di circa 6 o 7 su una scala da 1 a 10. È un ritmo che devi essere in grado di sostenere senza esaurire completamente le forze. La velocità della tempo run deve essere abbastanza sostenuta da richiedere la massima concentrazione, ma sufficientemente sostenibile da poter essere garantita per 20-60 minuti.

Tipicamente si assesta tra il 75 e l’85% della frequenza cardiaca massima. Per molte persone questo livello di sforzo si situa a metà tra un lavoro di resistenza aerobico e ripetute ad alta intensità. Smartwatch e app per l’allenamento possono aiutarti a raggiungere questa zona, ma l’obiettivo è far combaciare lo sforzo con le sensazioni che ti dà il tuo corpo.

Se si confronta il ritmo delle tempo run con quello della maratona, di norma il primo è leggermente più alto. La velocità da maratona deve essere sostenibile sulla lunga distanza, mentre quella delle tempo run si avvicina di più alla soglia del lattato.

- Un test semplice: dovresti riuscire a formulare brevi frasi, ma non a tenere un’intera conversazione. La respirazione diventa più profonda e ritmica. Il ritmo è sostenuto ma lo sforzo non dev’essere eccessivo. Per un gran numero di runner, lo sforzo delle tempo run corrisponde a un livello di circa 6 o 7 su una scala da 1 a 10. Se la tua frequenza cardiaca massima è 180 bpm, una tempo run al 75-85% dovrebbe essere compresa tra 135 e 153 bpm.

Non esiste un tipo di tempo run adatto a tutti i runner. Il ritmo, la distanza e la struttura della sessione dipendono dalla tua esperienza, dai tuoi obiettivi e dal modo in cui il tuo corpo risponde all’allenamento.

Le cose più importanti sono percepire il livello dello sforzo e raggiungere un ritmo veloce ma costante, che riesci a sostenere.

A questo punto puoi sviluppare la tua routine di allenamento e cercare capi e scarpe progettati per le corse veloci come la Cloudflow 5, nata per supportare ogni falcata.

Cos’è una tempo run?

Una corsa a un ritmo costante, “intenso ma confortevole”, che riesci a mantenere per un periodo di tempo prolungato. Aiuta a sviluppare resistenza a velocità più elevate e a correre in maniera più controllata mano a mano che il ritmo aumenta.

Quale velocità dovrei mantenere durante la mia tempo run?

Il ritmo della tempo run è diverso per ogni runner, lo sforzo deve essere intenso ma sostenibile per l’intera durata dell’allenamento. Se hai una persona che corre con te, dovere riuscire ancora a scambiare qualche parola ma non a fare una conversazione. Devi essere in grado di mantenere questa velocità per almeno 20-30 minuti.

Molti runner raggiungono questo tipo di sforzo correndo a un livello di circa 6 o 7 su una scala da 1 a 10 ed è vicino alla soglia del lattato.

Le tempo run sono indispensabili per allenarsi per una maratona?

Sono uno degli strumenti più efficaci per prepararsi alla maratona, poiché aiutano a mantenere il controllo mano a mano che lo sforzo aumenta e la fatica inizia a farsi sentire. Esercitarsi a mantenere un’intensità costante durante gli allenamenti permette di acquisire maggiore familiarità con il passo di gara.

Il ritmo delle tempo run è uguale a quello della mezza maratona?

È spesso simile, ma non sempre identico. Il ritmo delle tempo run tipicamente è vicino alla massima velocità che riusciresti a sostenere per circa un’ora. Per molti runner, ciò significa leggermente più lento del passo di una 10K e vicino a quello della mezza maratona. La velocità esatta varia a seconda della tua esperienza e della tua routine di allenamento attuale.

Quanto deve durare una tempo run?

La maggior parte delle tempo run ha una durata compresa tra 20 e 40 minuti. Ci sono runner che svolgono tempo run a velocità continua, altri che le dividono in segmenti più brevi intervallati da brevi recuperi. La cosa più importante è mantenere un ritmo controllato e costante nel tempo.

Con quale frequenza è meglio fare una tempo run?

Molti runner svolgono una sessione di tempo run alla settimana, inserendola in un piano di allenamento che include corse leggere, corse lunghe e ripetute. Intervallare le giornate in cui fai le tempo run con giornate più leggere aiuta a mantenere la costanza settimana dopo settimana.

Le tempo run aumentano il VO₂ max?

Le tempo run migliorano principalmente la soglia del lattato, aiutandoti a sostenere ritmi più intensi più a lungo.

Il VO₂ max si sviluppa meglio con le ripetute a (cioè corse più brevi a un’intensità più elevata). Pur favorendo la resistenza in generale, l’effetto principale delle tempo run è rendere la tua velocità costante nel tempo, non aumentare la tua capacità massima.

Il passo delle tempo run è uguale a quello della 10K? 

È leggermente più lento rispetto a quello della 10K. Lo sforzo della 10K è più intenso e viene solitamente mantenuto per un periodo più breve. Le tempo run si corrono a una velocità costante e controllata leggermente al di sotto di quel livello ma sostenibile per un tempo più lungo.