Quand Carolina Candelise, ambassadrice On, court en altitude, tout change. L’oxygène est plus rare, l’air plus sec, la respiration s’accélère et s’intensifie, et l’écoute du corps est essentielle. « J’ai appris qu’en montagne, il ne s’agit pas de chercher la vitesse, mais de trouver le bon rythme en fonction de l’effort perçu », explique-t-elle. 

Moins d’oxygène dans l’air signifie aussi moins d’oxygène pour les muscles et plus d’efforts pour bouger. Pourtant, le corps s’adapte : les globules rouges se multiplient, la respiration devient plus efficace, et le rythme qui vous a épuisé le premier jour finit par devenir plus supportable. 

Puis, quand Carolina revient au niveau de la mer, cela se traduit par des performances optimisées. « Au début, je sens l’humidité de l’air et un souffle plus chaud et plus lourd », confie-t-elle. « Mais, je me sens aussi plus libre de pousser : l’apport en oxygène est plus important et je parviens généralement à maintenir des allures plus élevées pour moins d’effort. » C’est avant tout et précisément pour cela que les runners cherchent à prendre de l’altitude. 

Nous vous expliquons ici son impact sur le corps, comment vous y préparer et le matériel à prévoir.

L’influence de l’altitude sur la course à pied se résume en un mot : l’oxygène. Au-delà de 1 500 mètres, sa teneur dans l’air diminue considérablement. À environ 2 500 mètres d’altitude, elle est d’environ 15 %, contre 21 % au niveau de la mer. Cet écart infime sur le papier fait une énorme différence pour les poumons.

Dès lors qu’ils détectent une baisse du taux d’oxygène, les reins libèrent de l’érythropoïétine, une hormone qui indique à la moelle osseuse d’intensifier la production de globules rouges. Plus les globules rouges sont nombreux, plus la capacité à transporter l’oxygène vers les muscles sollicités est grande. Le rythme cardiaque s’accélère, la respiration s’intensifie et le corps enclenche son travail d’adaptation. Cela crée de l’inconfort, et c’est justement ce qui fait l’efficacité de l’entraînement en altitude. « En altitude, j’ai appris qu’il ne sert à rien de vouloir forcer le rythme », explique Carolina. « La raréfaction de l’air et la baisse du taux d’oxygène augmentent l’effort perçu. La respiration s’accélère et s’intensifie naturellement, même à des vitesses plus faibles. » Plutôt que de me concentrer sur les chiffres, je m’en remets aux sensations. » Au fil du temps, ces adaptations se cumulent. L’économie de course s’améliore et le corps parvient ainsi à en faire plus moyennant moins d’efforts. Lorsque vous redescendez, ces effets sur le corps restent applicables. Ces adaptations peuvent durer jusqu’à deux semaines, ce qui explique pourquoi bon nombre de runners planifient des stages en altitude avant leurs échéances majeures.

Il existe également des adaptations plus durables. « Pour moi, la montagne est l’une des formes d’exploration de soi les plus pures », explique Carolina. « L’altitude me pousse à sortir de ma zone de confort : la raréfaction de l’air, la fatigue physique, la météo imprévisible et les longues heures passées sur des terrains techniques mettent constamment le corps et l’esprit à l’épreuve. »

Si courir en altitude fait gagner en performance, les deux premières semaines sont une véritable leçon d’humilité. Une étude réalisée en 2024 a confirmé ce que la plupart des athlètes en montagne savent déjà : s’entraîner régulièrement à plus de 1 500 mètres d’altitude conduit le corps à s’adapter. 

Voici les principaux mécanismes associés :

La préparation varie en fonction d’où vous démarrez. Course en montagne, stage d’entraînement ou simple curiosité de ressentir les effets sur les jambes de l’entraînement en altitude : quelle que soit la raison pour laquelle vous souhaitez prendre de la hauteur, il est important de se préparer en amont.

1. Fractionné en côte

Le fractionné en côte prend la forme d’efforts répétés en montée, entrecoupés de foulées de récupération ou de marche en descente. Ces exercices renforcent les jambes, sollicitent le système cardiovasculaire et vous obligent à respirer plus profondément et de manière plus contrôlée. Ces efforts s’avèrent payants lorsque l’air se raréfie.

Essayez d’intégrer du fractionné en côte à votre entraînement, une ou deux fois par semaine. Commencez par quatre à six répétitions d’effort soutenu d’environ 30 à 60 secondes. Adaptez ensuite votre entraînement sur cette base.  Pour les novices en matière d’entraînement en altitude, ajoutez quelques sprints en côte en fin de course facile. Le corps est déjà échauffé, les muscles sont détendus, et la fatigue implique de travailler plus dur pour un même effort. Cela s’apparente à ce qui se passe en altitude.

2. Travail sur la respiration

En altitude, la façon de respirer est aussi importante que la condition physique. La respiration thoracique superficielle est la respiration de base associée à l’effort. En altitude, cela se ressent immédiatement sur les muscles.

Pensez à travailler les deux techniques de respiration suivantes :

- Respiration diaphragmatique : inspirez par le nez de façon à gonfler le ventre et expirez complètement par la bouche. - Respiration lèvres pincées : inspirez par le nez et expirez lentement comme si vous souffliez dans une paille. Entraînez-vous à ces deux techniques au repos.

Appliquez-les lors de vos courses tranquilles. Après quelques semaines, elles finiront par devenir naturelles. Une fois en altitude, vos poumons sauront déjà quoi faire.

3. Participation à des cours d’entraînement

Certaines salles de sport et installations spécialisées proposent des espaces d’entraînement en altitude simulée dans lesquels la teneur en oxygène est réduite. Une ou deux séances constituent une bonne entrée en matière. La respiration y est mise à l’épreuve, la fréquence cardiaque augmente et le corps commence à comprendre ce que l’on ressent réellement lorsque l’oxygène se raréfie.

Pour aller encore plus loin, envisagez un stage d’entraînement en altitude. Ces programmes durent généralement une à deux semaines et comprennent des séances avec un coach et des runs guidés. Il s’agit d’une excellente option si vous visez une course en altitude ou si vous souhaitez simplement effectuer un bloc d’entraînement ciblé dans un nouvel environnement.

Votre préparation vous a mise dans le bain et il est désormais temps de faciliter la tâche à votre corps.

1. Structurez vos blocs d’entraînement

Les blocs en altitude nécessitent un entraînement dédié. La première semaine sert principalement de transition et trois à six semaines constituent la durée idéale. Il s’agit du temps nécessaire pour que le nombre de globules rouges augmente, que l’oxygénation s’améliore et que le corps s’adapte. Les bénéfices apparaissent ensuite.

Vous ne pouvez pas vous permettre de passer un mois à la montagne ? Les tentes et chambres d’altitude proposent des niveaux d’oxygène réduits pour imiter les conditions de haute montagne et déclencher certains des mécanismes d’adaptation. Les masques de course sont également une alternative populaire. Bien qu’ils ne simulent pas réellement l’altitude, ils contribuent à entraîner les muscles respiratoires en conséquence. Cela fera la différence lorsque chaque respiration nécessitera plus d’efforts, même si rien ne vaut des conditions réelles.

2. Accordez-vous du temps pour vous acclimater

Vos premiers jours en altitude ne sont pas le moment de forcer. Votre fréquence cardiaque grimpe plus haut que d’habitude à des allures qui vous sembleraient faciles au niveau de la mer. Votre respiration se fait plus intense et vous vous épuisez plus vite. C’est tout à fait normal. 

Optez pour des runs courts et faciles au début. Fiez-vous à l’effort ressenti. Surveillez votre fréquence cardiaque. Si elle est nettement plus élevée que d’habitude, ralentissez. Laissez votre système respiratoire trouver son rythme. La plupart des runners commencent à se sentir de nouveau eux-mêmes vers le cinquième jour. Certains ont besoin de plus de temps. La période d’adaptation fait partie du processus.

3. Adaptez votre rythme

Oubliez vos chronos habituels. En altitude, le système cardiovasculaire doit travailler plus intensément pour acheminer l’oxygène. En essayant de maintenir votre rythme habituel, vous allez vite vous épuiser. 

Courez aux sensations. Oubliez complètement la notion d’allure. Évaluez l’effort sur une échelle de 1 à 10 et servez-vous-en de guide. Si vous avez l’impression d’être à sept, c’est sept, peu importe ce qu’indique votre montre.

4. Équipez-vous pour l’altitude

Le terrain montagneux exige plus que votre équipement habituel, surtout si vous vous préparez pour une course d’ultra-trail. Le temps change rapidement en altitude. Le soleil peut vite laisser place au vent et au froid. 

Il est essentiel d’emporter des couches respirantes que vous pourrez enfiler ou retirer rapidement. Carolina Candelise a toujours avec elle une veste coupe-vent. « Elle me protège du vent et de la pluie, et lorsque les températures baissent, elle me permet également de maintenir ma température corporelle », explique-t-elle. 

Autre accessoire très pratique : le bandana ou le cache-cou. « C’est incroyablement utile pour conserver la chaleur et protéger le visage et le cou des vents violents lorsque la respiration devient difficile. » 

N’oubliez pas une protection contre les UV : plus vous prenez de l’altitude, plus le soleil est agressif. « La casquette est un autre des accessoires indispensables », ajoute Carolina. « Elle protège du soleil, du vent et de la pluie, ce qui la rend extrêmement polyvalente et utile aussi bien par grand froid que par forte chaleur. » 

Pour les sorties longues, le gilet d’hydratation permet d’avoir accès à de l’eau, sans avoir à s’arrêter.

Le choix des chaussures a aussi son importance. Les modèles de route ne suffisent pas sur les sentiers de montagne techniques. Il vous faut de l’adhérence, de la stabilité et une protection sous le pied. Les chaussures de trail comme la Cloudultra 3 sont conçues exactement pour ça. Elles combinent amorti CloudTec® et hyper-mousse Helion™ HF pour offrir stabilité et dynamisme, et ainsi alléger les foulées sur longues distances et terrain imprévisible.

5. Soignez votre alimentation et votre récupération

En altitude, la dépense énergétique augmente considérablement en raison du stress combiné de l’ascension, des températures plus fraîches et de la teneur réduite en oxygène. Ceci étant, Carolina s’efforce de s’alimenter régulièrement et de façon proactive « plutôt que d’attendre de se sentir fatiguée ou d’avoir faim ». En effet, la fatigue peut survenir bien plus rapidement en milieu montagneux.

Source d’énergie la plus efficace lorsque l’oxygène se raréfie, les glucides constituent vos meilleurs alliés. Ingurgités dissous dans l’eau, ils font partie intégrante de la stratégie d’entraînement de Carolina. « Ils m’aident à rester hydratée tout en disposant d’une source d’énergie continue. C’est très précieux en altitude où la déshydratation et l’épuisement peuvent survenir plus rapidement que prévu. » 

Le fer compte aussi. Le corps produit davantage de globules rouges et a besoin d’apports suffisants pour suivre le rythme. La viande maigre, le poisson, les légumineuses et les légumes verts feuilles sont vos meilleurs alliés : privilégiez-les avant et pendant votre séjour en altitude.

Et si votre appétit diminue, mangez quand même. Les gels énergétiques, les barres et les fruits secs sont faciles à transporter et à consommer à la volée. Carolina s’efforce de manger quelque chose toutes les heures, « de préférence des aliments solides lorsque cela est possible, car ils sont plus rassasiants et procurent une source d’énergie plus régulière lors d’efforts prolongés. » Elle consomme aussi des gels et des barres énergétiques, surtout pendant les passages plus intenses ou lorsque la prise d’aliments solides devient compliquée.

De retour au camp de base, privilégiez un vrai repas, riche en glucides et en protéines. Votre corps a besoin des deux. Ce que vous mangez après avoir couru en altitude est tout aussi important que ce que vous mangez pendant l’effort.

L’hydratation n’est pas optionnelle. À 4 300 mètres d’altitude, le simple fait de respirer peut vous faire perdre près de deux litres de liquide par jour. Buvez avant d’avoir soif. Vérifiez la couleur de votre urine. Celle-ci doit être claire. Une urine foncée signifie qu’il faut boire davantage. 

Trouver le sommeil est également plus difficile en altitude. Le corps se réveille de lui-même, à la recherche d’oxygène. Couchez-vous plus tôt.

6. Faites preuve de vigilance

Apprenez à reconnaître les signes du mal aigu des montagnes avant de partir en altitude. Cela commence généralement par des maux de tête. Nausées, vertiges, fatigue et troubles du sommeil peuvent suivre. En cas de symptômes, stoppez votre ascension. Reposez-vous, hydratez-vous, mangez et voyez comment le corps réagit. 

« J’ai appris qu’une alimentation et une hydratation régulières n’étaient pas juste des leviers de performance. En montagne, c’est une question de sécurité et de préservation du corps », explique Carolina. 

Si les symptômes s’aggravent (confusion, perte de coordination, difficulté à respirer au repos), redescendez immédiatement. Ne forcez pas.

Vérifiez la météo avant chaque sortie. Les conditions évoluent rapidement en montagne. Renseignez-vous sur votre parcours avant de vous y engager. 

Et si vous êtes novice côté sommets, suivez le principe « monter haut, dormir bas ». Lorsque vous passez la journée en altitude, redescendez pour dormir. Votre corps profitera ainsi d’une acclimatation optimale, sans le stress supplémentaire de la récupération nocturne en altitude.

Le manque d’air ne devient jamais plus gérable, c’est le corps qui s’adapte. « L’altitude me pousse à sortir de ma zone de confort : la raréfaction de l’air, la fatigue physique, la météo imprévisible et les longues heures passées sur des terrains techniques mettent constamment le corps et l’esprit à l’épreuve », ajoute Carolina. 

Si l’inconfort est passager, l’adaptation est réelle. Prenez le soin de vous préparer, écoutez votre corps et donnez-vous le temps de trouver votre rythme une fois en altitude.

Courir en altitude est-il bénéfique ?

Absolument. S’entraîner en altitude déclenche des changements physiologiques mesurables (augmentation du nombre de globules rouges, optimisation de la consommation de l’oxygène et de l’endurance), qui se font ressentir une fois de retour au niveau de la mer. Donnez à votre corps le temps de s’adapter pour profiter pleinement de ces bienfaits.

À partir de quelle altitude est-il difficile de courir ?

La plupart des coureurs notent une différence au-delà des 1 500 mètres. C’est à partir de cette altitude que la baisse de la teneur en oxygène commence à avoir des répercussions sur la respiration, la fréquence cardiaque et l’allure. Plus vous prenez de la hauteur, plus les effets sont notables.

Combien de temps faut-il pour s’acclimater afin de pouvoir courir plus facilement en altitude ?

La plupart des runners commencent à retrouver leurs sensations habituelles vers le cinquième jour. L’adaptation physiologique complète (augmentation du nombre de globules rouges, optimisation de la consommation de l’oxygène) prend trois à six semaines. Plus l’altitude est élevée, plus ce processus demande de temps.