Courir et s’entraîner en altitude

L’histoire de l’entraînement en altitude

On raconte depuis longtemps des légendes de personnes qui quittaient leur montagne pour accomplir des exploits surhumains de force et d’athlétisme, mais avant les Jeux olympiques de 1968, aucune corrélation réelle entre l’altitude et les performances n’avait été prouvée.

Lors des célèbres Jeux organisés à Mexico (l’une des capitales les plus élevées du monde, située à 2 240 mètres au-dessus du niveau de la mer), les supporters ont pu constater que l’altitude peut affecter les performances, en particulier dans les sports d’endurance, avec des temps d’arrivée nettement plus lents dans toutes les épreuves longues. Ce constat a conduit à l’hypothèse suivante : l’entraînement à des altitudes plus élevées prépare le corps à mieux performer à des altitudes plus basses et offre un avantage aux athlètes qui s’entraînent comme à leur habitude, mais en haute altitude.

La science de la course en altitude 

La différence de l’entraînement à une altitude supérieure à la « normale » (moins de 1 500 m) est due à la quantité d’oxygène dans l’air. Les deux principaux gaz qui composent l’air que nous respirons sont l’azote (qui représente environ 79 % de l’air) et l’oxygène (environ 20,9 %). Vous avez peut-être déjà entendu dire (ou senti) que l’air était « plus fin » à haute altitude, mais cela signifie que la pression de l’air est plus faible et que les niveaux d’oxygène (qui est un gaz plus lourd) disponibles sont plus faibles qu’à une altitude normale.

Des niveaux d’oxygène plus faibles obligent le corps à fournir un effort plus important. À 3 000 mètres au-dessus du niveau de la mer, on estime que le corps doit dépenser 25 à 30 % d’énergie en plus pour effectuer la même tâche (courir, par exemple) qu’au niveau de la mer. C’est cet effort supplémentaire qui s’avère bénéfique pour les athlètes, notamment parce qu’il augmente la quantité de globules rouges dans le corps (responsables du transport de l’oxygène dans les veines) et accroît les efforts du cœur et du système respiratoire. Avec le temps, le corps prend l’habitude de faire plus d’efforts qu’au niveau de la mer pour s’adapter aux nouvelles contraintes de l’altitude. 

Le bénéfice se faire ressentir lorsque l’athlète revient à une altitude normale, plus riche en oxygène, car l’organisme dispose alors d’un surplus d’énergie en réserve. Cet effet peut durer jusqu’à deux semaines à une altitude plus basse et provoquer des niveaux de performance plus élevés pendant cette période. L’autre avantage de l’entraînement en altitude se voit si la compétition a lieu à haute altitude. Si vous vous entraînez à l’altitude de la compétition, votre corps sera prêt le jour de la course. Aucune mauvaise surprise.

Bien sûr, il n’y a pas d’avantages sans risques. Certaines personnes s’entraînant à haute altitude souffrent de maux de tête ou d’essoufflement, en particulier lorsqu’elles passent d’une basse à une haute altitude assez soudainement. Le mieux est de s’adapter lentement aux hauteurs et d’attendre quelques jours avant de s’entraîner de manière intensive. De plus, un excès de globules rouges peut entraîner, dans les cas les plus extrêmes, un épaississement du sang qui annule les effets positifs de l’entraînement en haute altitude. Il est donc important de consulter votre médecin avant de partir trop longtemps en altitude.

Commencer à s’entraîner à haute altitude 

Pour un entraînement en altitude optimal, installez-vous dans un lieu à environ 2 500 mètres au-dessus du niveau de la mer et entraînez-vous pendant au moins trois à six semaines. Plus vous y resterez ou vous entraînerez à haute altitude, plus les effets seront importants. À cette altitude, la région sera généralement assez montagneuse et très probablement un terrain de trail. Il sera donc crucial d’être bien équipé·e pour ce type de course. Si vous débutez en trail running, nous vous conseillons notre guide pour les bonnes chaussures trail running. Une fois à la bonne altitude et en possession de l’équipement adéquat, nous vous conseillons de reprendre progressivement votre routine de course normale, pour permettre à votre système respiratoire de s’adapter.

N’oubliez pas de commencer votre entraînement en altitude progressivement afin de vous acclimater à la diminution de l’oxygène disponible, et comptez quelques semaines avant de retrouver votre niveau de forme physique. 

Pour celles et ceux qui n’ont pas la chance de vivre près des montagnes, de nombreux centres proposent désormais des simulations d’entraînement en altitude. Ils offrent généralement une petite salle dans un club de sport avec quelques tapis de course ou vélos qui permettent de modifier le niveau d'oxygène pour simuler différentes altitudes. Les « caissons hyperbares » sont un autre dispositif de simulation de l’altitude, mais ils concernent plus la pression atmosphérique en haute altitude (qui peut aider à la récupération) et ne sont pas nécessairement axés sur la modification du niveau d’oxygène de l'air. Cette option présente donc moins d’avantages pour les runners qui cherchent à profiter de la haute altitude.

L’autre moyen de s’entraîner en altitude, quel que soit le milieu dans lequel vous vous trouvez, est d’utiliser un masque de course. Vous ressemblerez probablement à un méchant de bande dessinée, mais ces masques fonctionnent simplement en limitant la quantité d’air que vous pouvez aspirer en respirant, ce qui oblige votre système respiratoire à faire plus d’efforts. Attention : la première fois que vous vous entraînez avec un masque, allez-y doucement ! Si vous n’avez pas l’habitude, vous risquez d’avoir la tête qui tourne. Il est donc préférable de vous entraîner avec un partenaire au début, jusqu’à ce que vous maîtrisiez l’exercice !