Courir doucement pour aller vite

Texte de Laura Markwardt. Photographie de Colin Wong et Daniel Shea.

Courir doucement pour aller vite : c’est-à-dire ?

Si l’entraînement de faible intensité « en zone 2 » est la dernière technique de running à la mode, les athlètes d’endurance pro et les coachs star sont depuis longtemps des adeptes de l’allure modérée. 

Courir doucement pour aller vite veut simplement dire courir à un rythme modéré la plupart du temps. En réalité, même les runners de fond de haut niveau sont loin de s’infliger des cadences surhumaines à chaque entraînement. 

Athlète On longue distance, Verity Ockenden a fini la saison 2023 en beauté en entrant dans le top dix sur le 5 km des Championnats du monde de Riga.

Pour préparer sa performance, son entraînement consistait à varier la vitesse, la plupart de ses courses étant deux minutes plus lentes par kilomètre que sa cadence de compétition. L’enseignement à en tirer ? Quand les runners rapides s’entraînent, ils ne privilégient pas la (grande) vitesse à chaque entraînement. Et la science leur donne raison.

D’ailleurs, même les runners de haut niveau qui ont tendance à aller trop vite à l’entraînement en font pâtir leur récupération. Comme l’explique Dathan Ritzenhein, coach en chef du On Athletics Club (OAC) et triple champion olympique américain, « Beaucoup trop d’athlètes se sur-entraînent et poussent leurs limites au lieu de récupérer. Aller plus loin quand il le faut est important, mais écouter son corps sur les courses moins intenses est tout aussi stratégique pour être au rendez-vous les jours qui comptent. »

Pourquoi courir lentement ?

« Il faut courir lentement si vous avez enchaîné plusieurs entraînements de vitesse à la suite, sous peine d’aller droit dans le mur », prévient Coach Ritzenhein.

« Le but est d’équilibrer votre entraînement entre les jours où vous chercher à aller plus loin – les coachs appellent ça “élever ses capacités” – et ceux où il faut ménager l’effort pour repartir du bon pied au prochain entraînement. Vous devez savoir jongler entre ces deux types d’entraînement. »

C’est pour ça qu’il est important de comprendre la différence entre l’entraînement aérobie et anaérobie. L’activité aérobie est définie par l’American College of Sports Medicine (ASCM) comme « toute activité qui fait appel à des groupes musculaires importants, qui peut être maintenue de façon continue et qui est de nature rythmique ». Le mot-clé ici est « continue ». 

Le seuil aérobie ménage votre effort avec une fréquence cardiaque en dessous des 80 % de votre rythme maximal. Courir dans cette zone aérobie permet à l’athlète de brûler un maximum de graisses, utilisées comme source d’énergie. À ce rythme, il est possible de courir très longtemps. 

Dans la zone aérobie, votre corps utilise de l’oxygène pour alimenter les muscles, les nourrissant à la fois de glycogène (un glucide stocké dans les muscles) et de graisse (sa source d’énergie préférée). Avec ce cocktail surpuissant d’énergie, vos muscles ne s’arrêtent plus. Et c’est plutôt agréable.

À l’opposé, l’entraînement anaérobie est celui qui intensifie le rythme pour aller plus vite. L’ASCM le définit comme « une activité physique intense sur une très courte période, nourrie par les sources d’énergie issues de la contraction musculaire sans utilisation de l’oxygène inspiré. » 

La zone anaérobie donne l’impression de courir hors de sa zone de confort et dans la souffrance à un rythme que vous ne pouvez pas tenir longtemps.

Pour l’entraînement anaérobie, qui alimente les muscles sans oxygène, la source primaire d’énergie de vos muscles est le glycogène. Les réserves en glycogène du corps sont utilisées plus vite que les stockages de graisse. Si vous poussez trop dans la zone anaérobie, vous allez être en manque de glycogène. On appelle ça « frapper le mur » ou « bonking » : le cauchemar de tout runner. 

L’état anaérobie correspond aussi au moment où l’acide lactique commence à s’accumuler dans les muscles. Le mécanisme biologique empêche vos muscles d’aller au-delà de leur limite en vous ralentissant. C’est un atout de l’évolution, mais qui peut vous empêcher d’atteindre la ligne d’arrivée en compétition. 

Les athlètes de fond (et les runners qui s’entraînent pour les marathons), ont besoin de se maintenir dans la zone aérobie aussi longtemps que possible les jours de compétition. Cela signifie que l’entraînement dans la zone aérobie permet de bouger plus vite en brûlant efficacement les graisses sans engloutir le glycogène.

Est-ce que courir lentement rend plus rapide ? 

Notre conseil ? Prenez les jours de running comme ils viennent.

S’il y a des avantages certains à s’entraîner quelle que soit la cadence, les bénéfices respectifs de l’effort anaérobie et aérobie sont plus importants quand vous vous concentrez sur l’un ou l’autre à chaque session. 

Courir doucement peut booster votre record personnel si vous courez à faible allure la plupart du temps, entrecoupant cet entraînement aérobie avec des pointes de vitesse hors de votre zone de confort.

Coach Ritzenhein recommande un plan d’entraînement pour de meilleurs résultats : « Si vous courez doucement tout le temps et jamais vite, vous n’atteindrez probablement jamais votre potentiel. Cela étant dit, assurez-vous de toujours garder des jours faciles. Le mieux à faire est de prévoir un plan d’entraînement hebdomadaire avec des jours de qualité. Les athlètes OAC courent deux à trois fois par semaine en privilégiant la vitesse, et les autres jours sont plus tranquilles. »

Aller lentement, ça veut dire quoi exactement ?

L’allure adéquate pour votre entraînement aérobie est celle qui vous permet de courir une distance raisonnable avec confort. 

Mais coach Ritzenhein nuance : « Tout dépend de la personne, certaines vont s’aider de montres connectées, de moniteurs cardiaques ou d’applis pour mesurer leur rythme. Je dirais que le running décontracté est important pour les jours dits “faciles”. Si vous courez avec une autre personne, vous devriez pouvoir discuter ensemble. »

En termes de données, rester dans sa zone aérobie signifie que le rythme cardiaque ne doit pas dépasser 80 % de votre maximum quand vous courez. La plupart des montres connectées feront le calcul pour vous en définissant des zones précises, même si vous pouvez aussi le faire avec un moniteur cardiaque.

Pour estimer votre rythme cardiaque maximal, il vous suffit de soustraire votre âge à 220. Par exemple, une personne de 30 ans a un rythme cardiaque maximale de 190 battements par minute. 

Une fois que vous connaissez votre max, vous pouvez redescendre pour déterminer votre zone cardiaque. Pour améliorer votre performance aérobie, il est recommandé de rester dans les trois premières zones définies ci-dessous : 

Comment courir doucement ?

Utiliser les zones cardiaques pour réguler l’allure signifie que la plupart de votre running ne sera pas au-dessus de la zone trois. 

Pour vous assurer de ne pas basculer dans le rythme cardiaque anaérobie de la zone quatre, il peut être intéressant de varier l’allure de votre run aérobie. Les jours suivant une séance aérobie plus intense, restez par exemple dans la zone une et deux pour favoriser la récupération.

Nous vous conseillons de ne pas passer trop de temps dans la zone quatre. Gardez les efforts anaérobies pour les entraînements intentionnellement difficiles.

Veillez aussi à ne pas courir avec des groupes ou partenaires de running plus rapides que vous vos jours de détente : « Beaucoup de personnes qui courent en groupe veulent aller trop vite. N’hésitez pas à expliquer que c’est votre run de récupération, conseille Coach Ritzenhein. Vous devez cibler votre allure de récupération et vous y tenir. »

Est-il plus facile de courir vite ou lentement ? 

Si vous avez l’habitude de courir en suivant vos sensations, vous aurez peut-être du mal à rester dans une zone cardiaque basse et accélérerez sans vous en rendre compte. 

Kelsey Quinn, assistante coach de l’OAC , explique : « Vous pouvez vous inspirer des recherches et des méthodes d’entraînement des meilleurs athlètes au monde, mais vous ne pouvez pas appliquer un modèle universel à n’importe quel athlète et obtenir les meilleurs résultats. Un bon coaching se fait au cas par cas. »

À un niveau amateur, cela signifie que votre zone trois peut être différente des autres. Et comme l’a expliqué Bart Aernouts, finaliste aux championnats du monde d’Ironman 2018, lors d’un passage récent au QG de On, « un run lent ne peut être que trop rapide, jamais trop lent ». 

Les runs lents de Bart se situent entre 4:17/km et 5:00/km. C’est rapide pour les amateurs, mais à ce rythme il ne dépasse pas sa zone trois comparée à son rythme de compétition.

Bart a pour philosophie de dire que courir beaucoup à faible intensité apporte bien plus de bénéfices. Et courir plus lentement au quotidien signifie aussi que vous limitez le risque de blessure. Quand d’autres ont besoin de récupérer après un marathon, Bart peut continuer à s’entraîner. Résultat ? Plus de kilomètres au compteur. 

Tous les coachs de haut niveau vous le diront, la récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Courir lentement permet à la fois d’optimiser son entraînement pour l’endurance et la récupération qui suit. Comme l’explique coach Ritzenhein : « Misez sur les jours qui comptent. Je conseille aux runners pro, comme à celles et ceux qui débutent, de consacrer deux jours par semaine à un running de qualité, et les autres à la récupération et au développement de vos capacités aérobies. »

Devriez-vous courir plus doucement pour aller plus vite ? 

Les séances de vitesse dont parle coach Ritzenhein apportent aussi des bénéfices. Des entraînements anaérobies occasionnels développent force et explosivité – essentiels à votre arsenal, surtout dans la dernière line droite. Mais n’oubliez pas de ne pas pousser la vitesse les jours plus calmes. 

Cette introduction à l’entraînement fractionné donne plus d’explications sur les intervalles anaérobies. Si vous souhaitez améliorer vos pics de vitesse ou courir plus vite en général, découvrez ces astuces pour courir à votre vitesse maximale.

Comme le disent les experts, ajouter des runs de croisière à votre entraînement est la clé pour améliorer votre endurance et vos pics de vitesse occasionnels pour dépasser vos records personnels. Le tout, en boostant votre récupération et en limitant les blessures.  

Patience et longueur de temps – la plupart du temps – font vraiment plus que force ni que rage (et font gagner la course).