Le guide du triathlon : entraînement, compétition et athlètes à suivre

Texte de Laura Markwardt. Vidéo de Santara Group. Photographie de Santara Studios, Uptrack.

« Le triathlon représente un nouvel éventail de rêves pour moi », déclare Chelsea Sodaro. Après être passée du running au triathlon en 2017, l’Américaine remporte les championnats du monde Ironman, à Kona (Hawaï), en 2022 avec un chrono époustouflant [8 h 43 m 46 s] pour sa seconde participation sur une telle distance. En septembre 2024, Chelsea, qui a désormais 35 ans, se hisse à la troisième place du podium aux Mondiaux Ironman, à Nice (France). « J’ai tout donné pour y arriver. Je suis fière de faire partie de ce beau sport. »

Le triathlète pro norvégien Kristian Blummenfelt teste, lui aussi, les limites du potentiel humain et de l’effort afin d’écrire l’histoire d’un sport qui évolue avec ses pionniers et pionnières. « Ce sport n’avait pas d’histoire. Nous avons dû tracer la voie », confie-t-il à Rich Roll, ancien ultra-athlète, aux côtés de son ami et partenaire d’entraînement Gustav Iden. Gustav détient actuellement le record du parcours Ironman d’Hawaï, établi en 2022 [7 h 40 m 24 s].  Kristian et Gustav ont remporté respectivement l’or et l’argent en septembre 2024 lors du Challenge Samarkand en Asie. Les deux athlètes, que les fans appellent « The Norwegian Train », seront de retour sur la ligne de départ à Kona - le summum du triathlon professionnel - en octobre prochain.

Lorsqu’on voit la sueur, les larmes et les victoires qui peuplent les moments de vie de ces athlètes de haut niveau, on comprend mieux l’univers du multisport, dans lequel ces forces de la nature font preuve de prouesses tactiques et de résilience pour repousser les limites de l’endurance humaine. 

Que vous soyez novice ou que vous progressiez vers des formats de triathlon plus longs, ce guide vise à une meilleure compréhension de ce sport, des méthodes d’entraînement et de la gestion des courses, que ce soit lors d’évènements locaux ou de championnats du monde comme à Kona ou Nice.

Qu’est-ce qu’un triathlon ?

Le triathlon est une épreuve multisport, composée de trois disciplines consécutives : natation, cyclisme et course à pied. Il existe plusieurs formats qui vont du super sprint à la célèbre course d’ultra-distance : l’Ironman. Ces compétitions attirent des athlètes de tous horizons, des pros comme Chelsea Sodaro, Kristian Blummenfelt et Gustav Iden, Ashleigh Gentle, Julie Derron, Kate Waughet Fenella Langridge lors des championnats du monde et du T100 Triathlon World Tour, jusqu’aux amateurs en quête d’objectifs plus personnels.

Les différentes distances en triathlon

-- Le triathlon sprint : 750 m de nage, 20 km de vélo, 5 km de course à pied

-- Le triathlon olympique : 1,5 km de nage, 40 km de vélo, 10 km de course à pied

- Le Half-Ironman (70.3) : 1,9 km de nage, 90 km de vélo, 21,1 km de course à pied

-- L’Ironman : 3,8 km de nage, 180 km de vélo, 42,2 km de course à pied

L’Ironman est l’une des courses d’endurance les plus difficiles au monde. Les championnats du monde d’Ironman se tiennent chaque automne dans deux lieux emblématiques : Kona, à Hawaï, et Nice, en France. Chelsea, Kristian et Gustav s’y sont distingués par des performances légendaires. 

S’entraîner pour un triathlon

Il n’existe pas de raccourcis, il faut un entraînement solide dans chaque discipline : la natation, le cyclisme et le running. Venant du cyclisme, Gustav nous explique mieux : « C’est grâce à un entraînement intensif et de haute qualité que nous sommes devenus les athlètes que nous sommes aujourd’hui. »

Pour les novices, il est crucial d’avoir un entraînement équilibré et d’intensifier celui-ci progressivement. Voici nos conseils pour chaque volet de la course :

• Natation : pour beaucoup qui se lancent dans ce sport, l’épreuve de natation est la plus intimidante, surtout en eau libre. Concentrez-vous sur votre technique, apprenez à respirer efficacement et améliorez progressivement votre endurance. Certains exercices de natation vous aideront à être plus à l’aise dans l’eau.

• Cyclisme : d’abord, apprenez à être à l’aise sur votre vélo, puis augmentez petit à petit le volume d’entraînement. Investissez dans un vélo qui vous convient afin de prévenir les blessures et d’optimiser vos performances.

• Running : combinez les sorties longues à rythme lent et l’entraînement fractionné. Commencez à courir dès que vous posez votre vélo (le fameux brick training). Cela vous permettra de tester vos jambes pour le jour J.

La méthode norvégienne.

Très connue dans l’univers du triathlon, la « méthode norvégienne » est une approche de l’entraînement fondée sur les données et la science, adoptée par les champions Kristian Blummenfelt et Gustav Iden sous la direction de leur coach Olav Aleksander Bu. Cette méthode implique un entraînement à haute intensité, qui se concentre sur le volume et des indicateurs précis comme le rythme cardiaque, le rapport poids/puissance et les seuils lactiques. « L’idée est de tirer profit au maximum de votre puissance aérobie pour la distance voulue, continue Gustav.

Il y a quatre ou cinq ans, les gens se moquaient presque de nous, à nous voir passer autant de temps dans des labos – et gagner pas tant de courses que ça. Maintenant, ça a un peu changé. Je pense que c’est une partie importante de notre succès. » Atteignant de nouveaux sommets de professionnalisme et de savoir scientifique, ces triathlètes redéfinissent les performances et le potentiel en natation, cyclisme et course à pied.

Quel équipement pour débuter ?

Inutile d’investir dans des équipements de pointe quand vous débutez, mais il vous faut quelques essentiels :

- Pour la natation : une combinaison confortable (pour l’eau froide), une paire de bonnes lunettes et un bonnet de natation. Les novices commencent souvent à nager en piscine avant de se lancer en eau libre.

- Pour le cyclisme : inutile d’investir dans un vélo de triathlon ultra-technique au début. Un vélo de route suffit, mais assurez-vous qu’il est confortable et bien à votre taille. 

- Chaussures de running : investissez dans une bonne paire de chaussures de running adaptées à votre style de course. Pour vos lacets, choisissez la méthode que vous préférez. Il est parfois utile d’alterner plusieurs paires à l’entraînement. Entraînez-vous aux transitions, c’est-à-dire à enfiler vos chaussures de course dès que vous descendez de vélo.

Lorsque vous aurez plus d’expérience, vous pourrez envisager du matériel plus technique comme des pédales à clip, un guidon aérodynamique ou un vélo spécial triathlon.

Combien de temps m’entraîner avant mon premier triathlon ?

Comme l’explique Gustav Iden : « On entend beaucoup de choses sur le triathlon.

Mais l’important, c’est l’exécution et la qualité de l’entraînement. » En d’autres termes, la théorie n’est rien sans une pratique régulière. Et cela dépend du format de votre course et de votre niveau de forme actuel. 

En règle générale, il faut s’entraîner 12 à 16 semaines avant votre premier triathlon sprint (format S) ou M (distance olympique). Voici un programme hebdomadaire simple pour débutants :

- Natation : deux séances (30 à 45 minutes chacune)

- Pour le cyclisme : deux séances (45 à 60 minutes, en augmentant la durée des sorties)

- Running : Deux séances (30 à 45 minutes) [voir notre programme d’entraînement au marathon]

- Entraînements brick (Commencer à courir dès que vous posez votre vélo) : Une séance combinant cyclisme et running pour simuler les conditions de la course.

Pour des distances plus importantes comme un Half Ironman ou un Ironman, il vous faudra au minimum six à neuf mois d’entraînement structuré au préalable. Pour garder la motivation, vous pouvez diviser votre programme d’entraînement en mini-objectifs, trouver un partenaire pour vous pousser à continuer ou rejoindre un club de triathlon près de chez vous. En faisant partie d’un groupe, vous bénéficiez du soutien, des encouragements et des conseils d’athlètes qui ont plus expérience. 

Les programmes d’entraînement comprennent souvent un jour de repos par semaine et prônent la récupération pour éviter les blessures et le burn-out. La récupération est aussi importante que le temps passé dans l’eau, sur votre vélo ou à courir. 

Essayez d’apprécier les petites victoires dans la compétition, même s’il s’agit juste d’une victoire personnelle pendant l’entraînement. « J’ai toujours aimé la compétition sportive. Pour moi, c’est un terrain de jeu », avoue le triathlète pro Kristian Blummenfelt.

Comment s’organisent les compétitions en triathlon ?

Les courses de triathlon sont divisées en différentes catégories d’âge, et les participants concourent dans leur catégorie. La course suit un format bien spécifique :

- Natation : le départ est donné par vagues, qui correspondent à chaque catégorie d’âge ou niveau de performance, soit en piscine soit en eau libre.

-- Première transition (T1) : vous sortez de l’eau et vous dirigez vers la zone de transition où vous enfilez votre équipement de cyclisme. La vitesse et l’organisation sont deux éléments importants.

- Pour le cyclisme : la partie vélo peut se faire sur différentes surfaces selon le parcours. Le drafting ou aspiration-abri (se placer dans la roue d’un autre coureur devant) n’est pas autorisé durant toutes les courses, comme par exemple les Ironman.

-- Deuxième transition (T2) : après la portion à vélo, vous devez changer de chaussures et enfiler des chaussures de running pour commencer à courir. Il est essentiel, à ce moment-là, de doser votre effort pour bien gérer vos réserves d’énergie.

- Running : pour cette dernière portion, il s’agit de tenir la distance, dans les jambes et dans la tête, surtout sur les formats longs. C’est dans cette partie de la course que la nutrition et l’hydratation jouent un rôle clé.

Avec l’expérience, vous apprendrez à vous concentrer pleinement sur chaque portion de la course, sans trop penser à la prochaine. « Il s’agit de rester concentré sur le présent lors des moments critiques de la course », déclare Kristian.

Que manger avant, pendant et après un triathlon ? « Les facteurs les plus importants sont l’alimentation et le sommeil », explique Kristian.

Parallèlement à un programme d’entraînement adapté, il vous faut aussi connaître le nombre de calories nécessaire pour des performances optimales, à la fois à l’entraînement et le jour de la course. Gustav Iden conseille d’avoir une routine qui vous garantit un apport suffisant en calories après l’entraînement et pour les séances d’endurance. « Essayez d’avoir autant d’énergie que votre corps peut le tolérer », conseille-t-il. La difficulté est souvent de traduire ces niveaux en apport nutritionnel pour l’entraînement. La nutrition est un élément crucial de l’entraînement et de la compétition en triathlon.

Voici un exemple en détails :

-- Avant la course : prenez un repas riche en glucides (flocons d’avoine ou pain grillé avec du beurre de cacahuètes) deux à trois heures avant le départ. Hydratez-vous en buvant de l’eau ou une boisson aux électrolytes.

-- Pendant la course : pour le format sprint, l’eau ou les boissons énergétiques devraient suffire. Pour les formats plus longs, prenez aussi des gels ou des barres énergétiques toutes les 45 à 60 minutes.

-- Après la course : rechargez vos batteries avec un mélange de glucides et de protéines dans les 30 minutes après avoir terminé. Prenez un smoothie, une boisson protéinée ou une collation simple comme un sandwich avec des protéines.

Ce triathlon, c’est le vôtre.

Le triathlon est un parcours vers le progrès, le défi et la découverte de soi. De la maîtrise des trois disciplines à l’importance de la nutrition et du repos, en passant par le rêve de passer la ligne d’arrivée à Nice ou Kona, dans ce sport, le chemin parcouru compte autant que le jour de la compétition. 

Et Chelsea Sodaro sait de quoi elle parle : « J’ai appris que mes meilleures performances surviennent lorsque je prends du plaisir en amont et pas juste le jour de la course, sur la ligne de départ, parce que ça, c’est déjà une chance. »