Premier marathon : on vous dit tout

Texte de Laura Markwardt. Photos de Lea Kurth et Colin Wong.

Demandez à quiconque s’entraîne pour son premier marathon – et ceux qui suivront. Courir devient un vrai mode de vie. Pourtant, la course d’endurance a le vent en poupe. C’est ce que note l’appli Strava dans son dernier rapport, avec une hausse du nombre de marathonien·ne·s de 20 %, par rapport à 2023.

Chacun des kilomètres parcourus s’inscrit dans une tradition historique. Le terme « marathon » nous vient de la Grèce antique et de l’histoire d’un messager nommé Pheidippides qui courut – 42,2 km – de la ville de Marathon jusqu’à Athènes. Son but : annoncer la victoire sur les envahisseurs perses. Les fondateurs des Jeux Olympiques modernes vont s’inspirer de la légende pour créer l’épreuve du marathon. La suite, on la connaît. 

Alors, prêt·e à entrer dans la légende ? Lacez vos chaussures, c’est parti pour un tour d’horizon.

S’entraîner pour son premier marathon

« L’entraînement est la pierre angulaire de votre succès. Que vous soyez athlète pro ou non, votre priorité numéro 1 sera d’être assidu·e », nous dit le Head Coach du On Athletics Club (OAC), Dathan Ritzenhein. Pour préparer votre corps et votre esprit à ce défi, vous devrez suivre un plan d’entraînement spécifique au marathon, qui dure typiquement entre 16 et 20 semaines.

- Commencez doucement et augmentez progressivement la difficulté : misez d’abord sur des runs courtes distances, puis augmentez la distance. La plupart des programmes proposent une base d'environ 24 à 32 km (15 à 20 miles) par semaine, avec un maximum de 64 à 80 km (40 à 50 miles).

- Running longue durée : votre run longue durée hebdomadaire est sans doute la session la plus importante de votre entraînement. Généralement, on commence par courir entre 10 à 13 km pour finir par atteindre de 29 à 35 km. Parfois appelée l’entraînement en « zone 2 », cette étape de votre training consiste à parcourir le plus gros volume possible, à un rythme facile à maintenir.

- Exercices de vitesse et tempo runs : incorporez des exercices de vitesse, des entraînements fractionnés et des tempo runs à votre training pour améliorer votre rythme et votre endurance. N’hésitez pas à pimenter les choses avec des courses en montée ou en augmentant la cadence (tout en gardant une vitesse constante).

- Repos et récupération : ne sous-estimez pas l’importance des jours de repos et de vos semaines de récupération. Ces jours seront essentiels pour prévenir les blessures et permettre à votre corps de s’adapter à votre volume d’entraînement. « C’est plus que l’entraînement quotidien, c’est tout un tas de petites choses qui s’additionnent et qui vous permettront d’accéder à un volume plus élevé que votre volume habituel », nous dit Dathan.

- Comprendre l’importance du « taper » : à l’approche de la course, on va réduire le nombre de ses entraînements. C’est ce qu’on appelle un « taper ». Les études montrent que pour obtenir les meilleurs résultats le jour J, votre course la plus longue doit avoir eu lieu environ 3 à 4 semaines avant votre marathon.

Créer des habitudes d’entraînement

Pour Dathan, l’entraînement n’est pas que la somme des kilomètres accumulés, mais plutôt une habitude à prendre. « Trouver le temps de s’entraîner est une question d’assiduité et d’habitude. Trouvez un créneau qui vous convient et n’en changez pas. »

« Une fois qu’on a pris l’habitude, il devient plus facile de s’y tenir. Un marathon requiert beaucoup de travail, d’où l’importance de trouver le bon équilibre et de s’assurer que vous pourrez vous y consacrer jour après jour. »

Comprendre la distance parcourue pendant un marathon

Un marathon force le respect. Ce n’est pas qu’une épreuve d’endurance physique, mais un défi mental. Même si on parle de « course », il s’agit surtout de tenir la distance – et d’en apprendre plus sur soi. Pas de finir au plus vite, surtout si c’est votre premier marathon.

- Une distance qui force le respect : sans surprise, la distance parcourue pendant un marathon est bien plus longue qu’une course de 5 km, ou un semi-marathon. 

- Apprendre à se connaître avec l’entraînement : « Vous devez courir au même niveau que celui de votre training, explique Dathan. C’est pour ça que l’entraînement est essentiel. Car une fois qu’on se lance dans un marathon, on y est pour un bon moment. » 

- Préparation mentale : visualisez la course pour vous y préparer ou découvrez le parcours du marathon dès l’entraînement, s’il se déroule près de chez vous. Définissez votre stratégie en matière de cadence et ayez un plan en cas de coup dur. Adopter un mantra peut être utile, par exemple « Je vais y arriver ». Autre idée : diviser les distances en segments, avec des repères pour vous aider mentalement.

- Apprenez des pros : Dathan a préparé l’athlète On et légende des marathons, Hellen Obiri, à remporter deux marathons majeurs : ceux de Boston et New York en 2023 et 2024. D’après Hellen, « Tout est une question de mental. Je me dis qu’il faut que je continue. Mon mental contribue beaucoup à mes résultats, peut-être à plus de 50 %. » 

De l’importance de la nutrition

Avant, pendant et après un marathon, votre nutrition va être cruciale pour pouvoir performer et bien récupérer.

- Misez sur les féculents : avant un marathon, augmentez vos apports en glucides pour faire le plein de glycogène et bénéficier de l’énergie nécessaire le jour J.

- Se nourrir le jour J :  Dathan insiste sur l’importance de la nutrition et de l’hydratation. « Commencez à boire tôt dans la course, et régulièrement. Peu importe la température, vous devez vous réhydrater et vous nourrir avant de ressentir la soif et la faim. Les bénéfices s’accumulent sur la durée, donc impossible de compenser si on ne s’y est pas pris suffisamment tôt. » Pendant le marathon, prévoyez de consommer entre 30 et 60 g de glucides par heure, par exemple sous forme de gels, de boissons sportives ou d’aliments à mâcher. Prenez cette habitude pendant vos runs longues durées, pour que votre système digestif s’habitue à ce protocole. »

- Votre hydratation : hydratez-vous, mais évitez la surhydratation pour ne pas risquer une hyponatrémie (lorsque les niveaux de sodium sont trop bas dans le sang). Buvez à votre soif et envisagez de vous supplémenter en électrolytes, surtout lorsqu’il fait chaud.

Vos essentiels de marathon

Le jour J, un bon kit peut faire toute la différence. Voici une check-list d’essentiels à avoir en tête :

- Chaussures de running : investissez dans une bonne paire de chaussures de running. Pensez à les roder avant la course, sans trop les user non plus. Dans l’idéal, vous les avez déjà portées pendant vos runs plus longs (en rotation avec une autre paire pensée pour la distance). 

- Vêtements : choisissez des matières qui absorbent l’humidité et des chaussettes qui limitent les frottements. Courez dans votre tenue de marathon avant de la porter le jour J.

- Ceinture ou veste de running : envisagez de porter une veste ou une ceinture de course pour transporter vos gels, eau et autres essentiels.

- Vos indispensables : n’oubliez pas d’emporter des lunettes de soleil, une casquette ou une visière pour vous protéger du soleil, ainsi qu’une veste légère à porter avant ou après la course. 

Votre expérience le jour J

Le marathon est là pour couronner vos efforts, mais celui-ci peut aussi s’avérer très stressant. Revenons sur son déroulé :

- Avant la course, beaucoup ont le trac : il est tout à fait normal d’appréhender la course. Un conseil : appuyez-vous sur votre routine pré-run, arrivez en avance et concentrez-vous sur le plan de course. La semaine avant la course, dormez autant que possible. C’est une bonne manière de s’assurer d’être suffisamment reposé·e, même lorsqu’on a du mal à s’endormir la veille. 

- Le top départ : sur la ligne de départ, l’excitation est palpable. Démarrez lentement, en suivant votre cadence prédéfinie. Résistez à la tentation de suivre le peloton. Dathan explique comment votre cadence peut tout changer pendant un marathon : « Trouver la bonne cadence pour vous va être crucial. Il faut commencer toujours un peu plus lentement que ce qu’on croit. » 

- À la mi-parcours : conservez votre cadence et concentrez-vous sur les deux prochains kilomètres. Découpez la course en petits segments pour mieux l’appréhender.

- Souvenez-vous, c’est vous qui avez le contrôle : quand arrive l’heure du « mur », c’est le moment de compter sur votre force mentale. Continuez de bouger, un pas après l’autre, et rappelez-vous pourquoi vous êtes là. « L’esprit peut affronter tellement de choses. Votre corps va vous demander d’abandonner à un moment donné, explique Dathan. C’est ce qui donne toute sa signification au running. C’est vous qui décidez à quel point vous pouvez pousser. » 

- Franchir la ligne d’arrivée : le sentiment qu’on ressent quand on dépasse la ligne d’arrivée est incomparable. Prenez le temps de réaliser ce que vous venez d’accomplir avant d’enchaîner sur votre récupération.

Le pouvoir de la foule

« Les encouragements de la foule vont être très importants quand les choses se compliquent. Et elles finissent toujours par se compliquer, il n’y a aucun doute là-dessus, nous dit Dathan. Avoir des proches pour vous soutenir peut faire toute la différence. Quand vos jambes vous implorent d’abandonner, la foule qui vous encourage peut vous donner la force d’arriver jusqu’à la ligne d’arrivée. »

Profitez 

Votre premier marathon est une épreuve à la fois physique et mentale. Avec le bon entraînement, la bonne nutrition et la bonne attitude, vous pourrez tenir la distance et faire le plein d’anecdotes.

Rappelez-vous : un marathon n’est pas une simple course. C’est une aventure qui commence bien avant la ligne de départ. Votre entraînement aura forcément un impact sur vos proches. Mais leur soutien peut vous permettre d’atteindre vos objectifs. 

« Entourez-vous d’ondes positives pour chasser la négativité qui hante chaque athlète », nous dit Dathan. Et n’oubliez pas de remercier vos supporters. Qui sait, vous les retrouverez peut-être sur la ligne de départ la prochaine fois.