Toujours plus loin : Novices : programme d’entraînement pour marathon

Texte de Laura Markwardt. Photographie de Colin Wong.

Pourquoi courir un marathon ?

Que vous souhaitiez imiter vos héros du running, marquer une étape de votre vie ou bâtir de nouveaux souvenirs avec vos proches : avoir une raison vous aidera à chaque étape de votre marathon. Cette compétition épique de 42,2 km a le potentiel de changer votre vie - surtout si vous franchissez la ligne d’arrivée. Et avec le bon état d’esprit, les semaines et les mois pour arriver à ce stade, font partie du lot. Il n’existe aucun raccourci, mais ce guide est la façon la plus sûre de vous y préparer. 

 Combien de temps faut-il s’entraîner pour courir un marathon ?

On estime la durée d’entraînement d’une personne qui débute à environ 17 semaines, pour une préparation mentale et physique complète. Être en bonne santé, bien se préparer et enchaîner les centaines d’heures et de kilomètres sur votre tracker de fitness, devrait vous permettre de courir 42,2 km en quatre heures environ (au niveau mondial en moyenne, le temps d’un marathon, tous âges et genres confondus, est de 3 heures, 48 minutes et 20 secondes). 

Le programme modulable ci-dessous vous aidera à vous préparer au marathon quel que soit votre « niveau » de débutant et de jauger le temps de préparation qu’il vous faut.

Quand commencer à s’entraîner

Si c’est votre premier marathon et que vous n’avez jamais couru une telle distance, il est préférable de commencer au tout début de ce programme : 16 semaines avant le grand jour. Si vous envisagez de commencer plus tard (attention : il n’est pas recommandé de faire des économies d’entraînement), vous trouverez ici beaucoup d’informations utiles si vous débutez. 

Remarque : si le marathon vous semble trop ambitieux pour l’instant, vous pouvez consulter notre guide d’entraînement au semi-marathon, vous serez ensuite plus à l’aide pour passer à l’entraînement au marathon, une fois le guide du semi terminé.

Équilibrer quotidien et entraînement

Athlète On et légende du running, Hellen Obiri a remporté le marathon de Boston 2023 chez les femmes. Et quelques mois plus tard, rebelote au marathon de New York, avec une victoire en 2 heures, 27 minutes et 23 secondes. Elle devient ainsi la première femme à remporter deux marathons majeurs dans la même année depuis 1989.

Ce type d’exploit incite de nombreux runners à augmenter leur distance, ou tout simplement à enfiler leurs chaussures et à sortir courir. En même temps, n’oublions pas que les athlètes professionnels consacrent tout leur temps à la poursuite de ce rêve. Les runners de marathon réguliers concilient carrière, amis et famille avec leurs engagements et objectifs. 

L’athlète On, Samuel Fitwi, a commencé son entraînement au marathon parallèlement à son métier dans la construction. « Combiner l’entraînement et le travail était difficile », explique-t-il, « mes premières courses de plus de 30 kilomètres ont été très difficiles. Mon corps mettait du temps à récupérer et ce n’était pas la forme. » Après être passé professionnel et avoir consacré tout son temps à l’entraînement, Samuel a couru en 2023 son tout premier marathon en 2 heures 12 minutes et 14 secondes. 

Ce résultat prouve qu’à tous les niveaux, les exigences sur votre mode de vie (et la compétition sur votre temps et votre énergie) peuvent faire une différence dans vos résultats. Faites preuve d’indulgence envers vous-même et pensez davantage à la ligne d’arrivée qu’au temps réalisé. Entraînez-vous judicieusement et vous pourrez enchaîner les marathons.

Guide d’entraînement au marathon : programme de 16 semaines

Vous trouverez ci-dessous comment vous préparer au marathon quatre mois avant le grand jour. Envisagez ce programme comme un plan hebdomadaire de la distance à couvrir pour bien se préparer pour le jour J. 

Certains guides suggèrent que vous combiniez votre programme de running à un entraînement fractionné, ou des sprints en côte, des Fartleks ou de la courses sur piste. Étant destiné aux novices, ce plan d’action reste simple et se concentre sur les chiffres à atteindre pour franchir la ligne d’arrivée. 

Notez que vous entraînez la zone aérobie de votre corps, ce qui signifie de maintenir votre fréquence cardiaque basse et votre rythme assez lent. Consultez l’article OFF : Comment courir moins vite peut vous rendre plus rapide pour en savoir plus sur la science derrière l’entraînement aérobie.

Comment suivre le Guide d’entraînement au marathon

-Repos : Allez-y doucement et écoutez votre corps. Si vous voulez faire une séance multisport à faible impact ces jours-là, assurez-vous que vos muscles et articulations puissent récupérer. Kelsey Quinn, l’assistante coach du On Athletics Club qui travaille avec les athlètes de l’OAC, y compris Hellen Obiri, explique : « La récupération est essentielle. Cela semble évident, mais difficile à mettre en œuvre. Les athlètes qui réussissent prennent la récupération au sérieux. »  N’oubliez pas que le repos fait partie de l’entraînement.

- Mixte : Un jour dans le week-end doit être consacré à un autre type de sport en complément de la course : musculation, natation, cyclisme ou sports récréatifs avec des amis, par exemple. L’idée est d’augmenter votre fréquence cardiaque et en principe, la session doit durer plus de 30 minutes. 

- Samedi et dimanche : Peuvent être inversés si nécessaire. Privilégiez une course longue distance à un mélange de sports si vous manquez de temps et ne pouvez vous entraîner qu’une seule fois pendant le week-end.

Entraînement au marathon : quatre mois (16 semaines restantes)

Bonne nouvelle, il vous reste encore du temps. Ce premier mois a pour but de vous aider à trouver le rythme et l’habitude de vous entraîner régulièrement. 

Entraînement au marathon : trois mois (12 semaines restantes)

Les choses commencent à se mettre en place. Bien sûr, vous allez beaucoup courir ce mois-ci, mais vous devriez vous y habituer et voir votre endurance s’améliorer.

Entraînement au marathon : deux mois (huit semaines restantes)

C’est le mois le plus chargé dans votre planning. Respectez le programme, la fin approche et voyez cela comme un test avant le grand jour. Essayez de vous nourrir de gels lors de vos séances de running les plus longues pour habituer votre corps. Une fois ce mois terminé, il ne vous restera qu’un seul mois avant le marathon.

Quand devrais-je courir le plus longtemps avant un marathon ? 

La séance la plus longue de votre programme d’entraînement devrait avoir lieu lorsqu’il vous reste au moins quatre semaines d’entraînement. Le but de cette séance est de booster votre confiance et de vous aider à mieux comprendre votre rythme le jour du marathon, tout en vous laissant le temps de ralentir votre entraînement le plus intense avant la course. 

Entraînement au marathon : un mois (quatre semaines restantes)

C’est la dernière ligne droite ! À trois semaines du grand jour, le plus gros est passé. Espacez vos sessions d’entraînement après quelques courses longue distance, puis levez le pied. À partir de là, il sera question de conserver cette forme avant le jour J du marathon.

Puis-je courir un marathon sans entraînement ?

Courir un marathon sans entraînement (ou presque) est une très mauvaise idée. Vous risquez de vous blesser ou de vous décourager à vie. Mais si vous souhaitez tout de même tenter, voici quelques astuces :

- Consultez un médecin. Faites d’abord un bilan de santé pour vous assurer que vous ne risquez pas de crise cardiaque (un risque du marathon qu’il ne faut pas sous-estimer, surtout avec peu ou pas d’entraînement).  

- Allez-y doucement. La course est longue et sans entraînement, vous aurez probablement du mal à surmonter les obstacles que vous rencontrerez. Dans cet esprit, allez-y doucement et trouvez votre rythme pour tenir la distance. Ne craignez pas de marcher à certains moments si votre corps le réclame. N’oubliez pas que l’atmosphère de fête et l’entrain sur la ligne de départ peuvent inciter même les athlètes expérimentés à se lancer à un rythme trop rapide, impossible à tenir sur des kilomètres.

- Musique. L’une des façons de veiller à un bon rythme est d’écouter de la musique avec un maximum de 80-100 battements par minute (rythme modéré pour une chanson). Choisir une musique que vous aimez vous aidera pendant l’effort à moins penser à votre corps. Essayez également notre sélection de podcasts pour runners. Toutefois, certaines compétitions n’autorisent pas les runners à porter des écouteurs (souvent, les écouteurs à conduction osseuse sont autorisés), alors vérifiez à l’avance. 

- Trouvez un meneur d’allure. S’il n’y a pas de meneurs d’allure officiels, trouvez quelqu’un qui semble avoir un niveau de forme similaire au vôtre et restez juste derrière. Attention : les apparences sont parfois trompeuses, donc si la personne choisie va trop vite, passez à quelqu’un d’autre.

-Buvez de l’eau quand votre corps vous le réclame. Vous êtes probablement en train de lire tous les conseils disponibles en matière de nutrition pour courir un marathon et de nombreux guides vous recommandent de boire une certaine quantité d’eau à un certain moment. Pour vous, c’est différent. Sans entraînement conséquent, il vous faut boire et manger quand votre corps le réclame. Respectez cette règle. 

- Emportez une pommade pour chauffer les muscles et une crème anti-frottement. Votre corps vous remerciera à la fin du marathon.

Équipement : que porter le jour du marathon

L’importance d’un équipement de marathon confortable et haute performance ne doit pas être sous-estimée, que ce soit pour l’entraînement ou pour la compétition. Ne portez aucun vêtement neuf jamais porté le jour du marathon. Il pourrait frotter, remonter ou vous gêner. De plus, c’est plus sympa d’avoir l’air pro sur les photos, même si votre visage dit autre chose. 

Si vous n’avez pas l’habitude de repousser vos limites sur ce type de distance, nous vous recommandons d’opter pour une chaussure de running offrant un maintien total. Même si normalement vous n’avez pas besoin de ces chaussures pour des petites distances, un maintien supplémentaire peut vous aider à surmonter la fatigue accumulée pendant l'entraînement et les muscles défaillants le jour J.

Que faut-il emporter le jour de la course

Aujourd’hui, les marathons bien établis ont une atmosphère de fête. Ils sont bien structurés et organisés, et comprennent souvent des postes de secours et de ravitaillement à intervalles réguliers. Cependant, certains se soucient moins de vos besoins que d’autres, donc renseignez-vous avant de commencer sur ce qu’offre chaque poste de secours (eau, boissons riches en électrolytes, fruits, pilules d’iode, chocolat, massages).

Normalement, tout cela est proposé, mais à titre d’exemple, si une course ne prévoit que des stations de ravitaillement en eau, voici les indispensables à avoir dans votre sac ou vos poches pendant la course :

\- 2 x poches de gel (au moins, dans l’idéal contenant du magnésium ou du potassium)

- 2 x barres protéinées

- 4 x pansements

- 1 x baume à lèvres (peut servir pour lutter contre les frottements)

Comment récupérer après votre premier marathon

Le but ultime est de finir cette course que vous avez mis tant de temps à préparer et récupérer après. Célébrez cette « victoire » et ne vous étonnez pas si vous cherchez déjà à vous inscrire à votre prochain marathon.  

Consultez notre guide : Comment récupérer après votre premier marathon. Nous vous recommandons aussi de lire Ce qu’il faut attendre de votre premier marathon pour vous préparer davantage à la joie et au sentiment d’accomplissement inoubliable qui vous attendent.