Les bases de l’échauffement et de la récupération en running

Il peut être tentant de se lancer sans retenue dès les premières foulées, mais un échauffement consciencieux prépare votre corps à tenir la distance dans des conditions optimales. Celui-ci aide à trouver votre rythme en douceur, réduit le risque de blessure et, même s’il peut sembler contraignant sur le moment, favorise une progression à long terme.

Voici quelques bases à garder à l’esprit pour bien s’échauffer et récupérer après.

Les vêtements que vous choisissez ont leur importance. Superposez les tissus respirants l’hiver et optez pour des pièces amples et légères par temps chaud. Une fois en tenue, commencez à vous échauffer :

1. Marchez ou trottinez pendant 3 à 5 minutes : allez-y progressivement afin de stimuler la circulation sanguine et de préparer votre corps à l’effort. Démarrez doucement en alternant marche et course à un rythme détendu.

2. Effectuez des mouvements pour la force et la mobilité : pensez à vous grandir, à engager les muscles profonds et à maîtriser vos genoux. Chaque mouvement doit être contrôlé.

3. Effectuez des étirements dynamiques : ceux-ci échauffent les muscles et libèrent vos mouvements tout en préparant les articulations aux chocs. Évitez les étirements statiques.

Exemples d’étirements dynamiques :

- Jumping jacks : mouvements contrôlés et rythmés qui permettent d’échauffer l’ensemble du corps. - Forward jacks : tout en réalisant un mouvement de ciseaux avec les jambes, basculez les bras d’avant en arrière. - Squats avec planche : descendez en squat, puis avancez les mains au sol jusqu’à la position de planche, et revenez. - Planche genou coude : à partir d’une position debout, penchez-vous puis avancez les mains jusqu’à la position de planche, amenez un genou après l’autre vers le coude, puis revenez en position debout.

Une routine bien pensée aidera votre corps à récupérer après l’effort. Avant de vous précipiter sous la douche, laissez à votre organisme le temps de retrouver progressivement son rythme habituel. Réhydratez-vous, couvrez-vous (en enfilant par exemple un jogging) et réalisez la routine suivante.

1. Marchez ou trottinez pendant 3 à 5 minutes : restez en mouvement le temps que votre rythme cardiaque redescende. 2. Effectuez quelques sprints : de courtes accélérations contrôlées de 15 à 30 secondes vous aideront à affûter votre condition physique pour les allures soutenues et à stimuler votre système neuromusculaire. Les pics de vitesse vous sembleront ainsi plus confortables, que ce soit en entraînement ou en compétition. 3. Réalisez des étirements statiques pendant 5 à 10 minutes : tenez chaque étirement durant au moins 30 secondes. Mettez l’accent sur les principaux groupes musculaires que vous venez de solliciter, sans oublier de bien respirer. 4. Prenez quelques instants pour vous masser : utilisez un rouleau de massage sur les zones du corps qui vous semblent les plus tendues. L’idéal est d’y consacrer 5 à 10 minutes.

Exemple d’étirements statiques :

- Penchez-vous en direction de vos orteils pour étirer les ischio-jambiers - Appuyez-vous contre un mur, une jambe tendue derrière, pour étirer les mollets - Jambe pliée, talon sur le fessier, tirez doucement votre pied pour étirer les quadriceps

L’échauffement et la phase de récupération ne doivent pas être négligés. Ils font partie intégrante d’un entraînement régulier et devraient être des étapes à part entière de vos séances de running. Leur accorder l’importance qu’ils méritent vous aidera à gagner en mobilité, à éviter les blessures et à mieux récupérer entre les sorties.

Si vous avez du mal à vous y tenir, pensez à solliciter un·e ami·e pour vous accompagner ou à rejoindre un club de running. Il est souvent plus motivant (et plus fun) de s’entraîner à plusieurs.