La plupart des runners n’accordent pas vraiment d’importance à la manière dont ils ou elles respirent pendant l’effort. Cela se fait instinctivement. Mais, quand la cadence s’accélère et que chaque inspiration paraît plus difficile que la précédente, on finit par la remarquer.

Si la respiration est un mécanisme automatique, savoir comment la gérer reste un art. Maîtriser ce mécanisme permet de gagner en régularité, d’affiner ses objectifs et de rendre les efforts intenses plus gérables.  

Stuart Sandeman, fondateur de Breathpod et coach Peak Performance consacre sa vie à l’étude de la respiration. C’est en traversant l’une des épreuves les plus douloureuses de sa vie (la perte de sa compagne, emportée par un cancer) qu’il a découvert la respiration consciente. Cela a complètement bouleversé sa façon d’appréhender le souffle 

qu’il ne considère plus comme une simple réaction du corps, mais comme un outil. Un atout toujours à disposition, que ce soit pour une course tranquille ou pour aller puiser dans ses réserves sur les derniers kilomètres.  

Nous vous présentons ci-dessous sept techniques de respiration applicables à la course à pied. Choisissez-en une à tester et voyez ce que cela change.

Dans le cadre de la course à pied, nous sommes beaucoup à adopter instinctivement une respiration thoracique, surtout lorsque l’effort s’intensifie. Le souffle est court, superficiel et rapproché. Cela peut donner l’impression que l’on manque d’air sans vraie raison.  

La respiration abdominale produit l’effet inverse. Elle crée de l’espace, favorise l’inspiration profonde et aide à rester détendu·e à mesure que le rythme s’accélère.  

Stuart suggère de fermer les yeux et de conscientiser son corps au préalable. Faites rouler les épaules, étirez-vous légèrement et évacuez toute tension via de petits mouvements. Si vous ressentez des étourdissements ou des vertiges, faites une pause et écoutez votre corps.

Vous pouvez également pratiquer cet exercice en vous allongeant sur le dos, une main posée sur le ventre. Inspirez et sentez ce dernier se soulever tandis que votre poitrine reste relativement immobile. Expirez pour sentir votre ventre retomber. 

Allez-y doucement lorsque vous décidez de commencer à transposer cet exercice en extérieur. Concentrez-vous sur l’expiration totale et laissez l’inspiration suivre naturellement. Les épaules sont détendues. La mâchoire relâchée.

La respiration rythmique est simple à mettre en pratique. Il vous suffit en effet de caler votre souffle sur vos pas. Tentez d’alterner inspiration sur trois pas et expiration sur deux. Cela fournit à l’esprit un élément sur lequel se concentrer et aide à trouver un rythme régulier. 

Adaptez le schéma respiratoire en fonction de l’évolution de l’effort.

À un rythme tranquille, essayez d’inspirer et d’expirer par le nez. Cela permet de contrôler l’effort, d’apaiser le système nerveux et de gérer efficacement l’allure. Si respirer par le nez vous semble difficile, c’est peut-être que vous courez plus intensément que vous ne le pensez. Assurez-vous que votre course tranquille le soit véritablement.

À mesure que l’effort s’intensifie, laissez-vous aller à la respiration par la bouche. Cela ne traduit pas une faiblesse technique. C’est le corps qui réagit en absorbant l’oxygène supplémentaire dont il a besoin. 

Avant une sortie matinale ou un entraînement intense, votre corps a parfois besoin que vous lui indiquiez qu’il est temps de se mettre en mouvement. Cette technique de respiration fait office de déclencheur. 

Expirer de façon brève et intense par le nez permet de réveiller le système nerveux et d’augmenter la vigilance avant même d’avoir fait un seul pas.

Pour Stuart, cela revient à essayer de chasser quelque chose de votre lèvre supérieure en soufflant dessus. Aspirez le nombril vers l’intérieur à chaque expiration et laissez l’inspiration se faire naturellement. 

Concentrez-vous pour tester cette technique quelques minutes pendant votre échauffement, puis enchaînez avec quelques respirations abdominales lentes et profondes. Vous sentirez la différence.  

Remarque : en cas de grossesse ou de problème de santé sous-jacent, consultez votre médecin au préalable.

Certaines techniques de respiration sont connues pour être apaisantes et d’autres pour leurs vertus dynamisantes. La respiration nasale alternée combine ces deux avantages. Elle aide à éliminer les distractions mentales et ralentit le rythme cardiaque tout en permettant de rester alerte et concentré·e.  

Stuart compare cette technique à l’ascension d’une montagne : « On attaque par un côté avant de dévaler de l’autre, puis on remonte pour enfin revenir au départ. »

Voici comment s’y prendre :

- Bouchez votre narine gauche. Inspirez par la droite. - Bouchez votre narine droite. Expirez par la gauche. - Inspirez par la narine gauche. - Bouchez votre narine gauche. Expirez par la droite.

Cet enchaînement correspond à une série. L’exercice peut sembler étrange au début. Persévérez. Quelques séries suffisent souvent à prendre ses marques. 

Tous les runners savent reconnaître la crampe quand elle survient. Une douleur aiguë qui surgit de nulle part et menace de perturber le rythme de course.  

Se manifestant sous les côtes, les points de côté sont souvent liés à la respiration, à l’allure et à la rapidité à laquelle vous intensifiez l’effort. Le meilleur moyen de les prévenir tient en peu de choses : s’échauffer correctement, éviter les repas trop copieux à l’approche d’un run, commencer en douceur et privilégier la respiration abdominale plutôt que thoracique. 

Si ce phénomène survient en pleine course, ralentissez légèrement et expirez énergiquement quand votre pied opposé au point de côté touche le sol. Si cela peut sembler extrêmement précis, de nombreux runners trouvent l’astuce utile pour libérer la tension. Vous devriez parvenir à vous remettre dans votre rythme après quelques respirations contrôlées.

Vous venez de terminer votre run et votre cardio a besoin d’un peu temps pour redescendre. 

Avant de réfléchir à ce que vous allez manger ou de planifier votre récupération après un effort intense, prenez quelques instants pour évacuer grâce à des exercices de respiration. 

Connue sous le nom de Sheetali Pranayama, cette technique de retour au point mort aide le corps à faire la transition entre effort et récupération.  

Commencez par enrouler la langue pour former un tube et inspirez comme avec une paille en comptant jusqu’à cinq. Gardez les épaules détendues et respirez par le ventre. Fermez ensuite la bouche et expirez lentement par le nez. 

Vous n’arrivez pas à enrouler la langue ? Inspirez en serrant doucement les dents à la place. Comptez jusqu’à cinq et expirez également lentement, l’effet est le même.

Apprendre à pratiquer la respiration consciente durant la course à pied nécessite de s’exercer. Commencez par tester une première technique lors de votre prochain run. Voyez ce qui vous semble le plus naturel. Chaque course commence forcément avec une inspiration.  

Choisissez également un équipement de running dans lequel vous vous sentez à l’aise. Pensez à allier légèreté, réactivité et souplesse de façon à pouvoir vous concentrer pleinement sur votre souffle.