5 entrenamientos de running por intervalos para aumentar tu resistencia
El entrenamiento por intervalos es la manera más rápida de ganar fuerza y aumentar la resistencia. Si quieres empezar a correr a otro nivel, es hora de que pruebes los intervalos.
Empieza, para y vuelve a empezar. Una fórmula sencilla con la que podrías alcanzar un gran rendimiento.
El entrenamiento por intervalos es un tipo de entrenamiento diseñado para poner a prueba tus límites a altas velocidades, pero en periodos cortos o intervalos (de ahí su nombre). Cada intervalo corto va seguido de un periodo de descanso, y así sucesivamente.
Te explicamos cómo los entrenamientos por intervalos te pueden ayudar a mejorar tus carreras.
¿Qué es el entrenamiento por intervalos?
El entrenamiento por intervalos, también conocido a menudo como HIIT por sus siglas en inglés (high-intensity interval training), puede centrarse únicamente en correr, pero también hacer referencia a sets intensos de ejercicios como escaladores, burpees o flexiones.
A continuación te explicamos cómo empezar:
Márcate un objetivo: un atleta que se centre en superar su mejor marca personal y una persona que se haya propuesto completar su primer maratón enfocarán los intervalos de forma diferente.
Elige la equipación adecuada: si te estás preparando para un maratón, opta por unas zapatillas de road running; por el contrario, si quieres mejorar tu resistencia en las subidas, elige unas zapatillas de trail.
Calentamiento: prueba con estiramientos dinámicos y un trote suave para soltar los músculos y acelerar el ritmo cardíaco.
Completa los intervalos: series cortas, seguidas de periodos de descanso más breves pero activos (trote lento o caminata). Estas son fases de mayor intensidad. Dependiendo de la distancia concreta, repite los intervalos entre cuatro y doce veces.
Haz ejercicios de enfriamiento: no te los saltes. Trota, camina, estira y plantéate usar un rodillo de espuma cuando llegues a casa para acelerar la recuperación.
5 entrenamientos de running por intervalos
Los intervalos son series de esfuerzo intenso y controlado diseñadas para centrarse en la velocidad más que en la distancia. El tipo de intervalos que realices dependerá de la distancia de la carrera y de tus objetivos de rendimiento. Estos son algunos de los entrenamientos de running por intervalos con los que puedes empezar.
1. Carrera fartlek
Ideal para: aumentar el ritmo
Los entrenamientos fartlek («juego de velocidad» en sueco) consisten en intercalar series no estructuradas o sesiones más rápidas en una carrera que, por lo demás, es a ritmo constante. En lugar de mantener intervalos estrictos, puedes acelerar hasta la siguiente farola, árbol o esquina y, después, reducir el ritmo cuando te parezca oportuno.
Son ideales para principiantes o runners que vuelven a correr tras tomarse un descanso, ya que están diseñados para moverte a tu propio ritmo en lugar de alcanzar una determinada distancia u objetivo. El esfuerzo varía de forma natural, y puedes ajustar la intensidad en función de cómo te sientas cada día.
A diferencia de las sesiones de intervalos rígidos, los fartleks se basan en el esfuerzo. Alternas entre:
— Zona 5: esfuerzo muy intenso, casi un sprint a toda velocidad. Cuesta respirar, no puedes mantener una conversación y solo puedes aguantar durante unos minutos.
— Zona 1-2: ritmo de recuperación sencillo. Un esfuerzo ligero y controlado en el que recuperas energías y que te permite mantener una conversación.
Ejemplo de carrera fartlek:
— 15 minutos de calentamiento — Repetición de 400 m (esfuerzo en zona 2) — 1 o 2 minutos de recuperación (descanso o trote en zona 5) — Repetir entre 10 y 12 veces
2. Repeticiones de 400 m
Ideales para: correr con eficienciay controlar el ritmo
Tal y como su nombre indica, las repeticiones de 400 m están más relacionadas con la constancia que con la velocidad. Se trata de un ejercicio clásico en el atletismo, ya que una vuelta equivale a 400 m. También se pueden completar en un tramo tranquilo de carretera con un reloj GPS para medir la distancia.
Corre una vuelta completa (o una distancia equivalente) a un ritmo controlado pero exigente y, después, descansa entre 1 y 2 minutos antes de empezar la siguiente repetición. Esta distancia es lo suficientemente larga como para exigir concentración, pero lo suficientemente corta como para mantener una técnica eficaz. Con el tiempo, serás más consciente de tu ritmo y aprenderás a mantenerlo en distancias más largas.
Ejemplo de repetición de 400 m:
— 15 minutos de calentamiento — Repetición de 800 m (esfuerzo en zona 5) — 1 o 2 minutos de recuperación (descanso o ritmo suave en zona 1-2) — Repetir entre 8 y 12 veces
3. Repeticiones de 600 m
Ideales para: acercarse al límite
A medida que avanza el entrenamiento, las repeticiones de 600 m sirven de puente entre la velocidad y la resistencia. Suelen realizarse a un ritmo cercano al límite, que se percibe como un esfuerzo «cómodamente intenso».
La respiración debe ser controlada pero decidida. El esfuerzo es concentrado, sostenido y ligeramente inferior al máximo. Al principio de un ciclo de entrenamiento, los 600 m ayudan a desarrollar resistencia aeróbica. A medida que se acerca el día de la carrera, te permiten controlar mejor el ritmo y reforzar tu capacidad para mantener la compostura ante la fatiga.
Ejemplo de repetición de 600 m:
— 15 minutos de calentamiento — Repetición de 800 m (esfuerzo en zona 4) — 1 o 2 minutos de recuperación (descanso o ritmo suave en zona 1-2) — Repetir entre 6 y 8 veces
4. Repeticiones de 800 m
Ideales para: desarrollo del VO2 máximo
Las repeticiones de 800 m (es decir, dos vueltas a la pista) se encuentran justo a medio camino entre la velocidad y la resistencia. Son lo suficientemente largas como para elevar tu frecuencia cardíaca hasta cerca del nivel VO2 máximo, pero lo suficientemente cortas como para mantener una mecánica correcta.
A un ritmo de carrera similar al de las de 3-5 km, la respiración se vuelve profunda y acelerada, pero sigue estando controlada. Debes ser capaz de mantener el mismo ritmo y la misma técnica en cada repetición, así que no corras a toda velocidad.
Estos intervalos te permiten mejorar tu capacidad para utilizar el oxígeno de forma eficiente en situaciones de estrés y desarrollar la fuerza necesaria para mantener ritmos más altos durante más tiempo. Si las haces correctamente, enseñan a tu cuerpo a mantener la potencia sin perder la compostura.
Ejemplo de repetición de 800 m:
— 15 minutos de calentamiento — Repetición de 800 m (esfuerzo en zona 4) — 2 o 3 minutos de recuperación (descanso o ritmo suave en zona 1-2) — Repetir entre 4 y 8 veces
5. Intervalos específicos para maratón
Ideales para: aumentar la resistencia al cansancio
Los intervalos específicos para maratón se centran en un esfuerzo sostenido y controlado para desarrollar la resistencia. Estos bloques más largos, como dos o tres repeticiones de 5 km al ritmo objetivo del maratón, están diseñados para desarrollar la resistencia al cansancio en las últimas etapas de la carrera.
Estas sesiones dan prioridad al control del ritmo y a la respiración acompasada por encima de la velocidad. El objetivo es encontrar un ritmo sostenible con el que te sientas igual de bien en el primer kilómetro como en el tercero. Resiste tus impulsos y corre a un ritmo constante que puedas mantener en lugar de intentar ir más rápido.
Ejemplo de intervalos específicos para maratón:
— 15 minutos de calentamiento — Carrera de 5 km en zona 3 (esfuerzo cómodamente intenso) — 3 a 5 minutos de recuperación (descanso o ritmo suave en zona 1-2) — Repetir entre 2 y 3 veces
Ventajas del entrenamiento por intervalos
Los intervalos son una buena opción para mejorar tus carreras. Alternar esfuerzos intensos con fases de recuperación estimula el sistema cardiovascular, la coordinación neuromuscular y la resistencia más allá de lo que se puede lograr solo con correr a un ritmo constante.
Aumento del VO2 máximo: los intervalos son más eficaces para aumentar la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio de alta intensidad. Un VO2 máximo más alto permite mantener ritmos más altos y retrasa la aparición del cansancio.
Aumento del volumen de sangre bombeada: el entrenamiento por intervalos y los esfuerzos de alta intensidad entrenan al corazón para que bombee más sangre por latido, lo que mejora el suministro de oxígeno cuando te encuentras cerca de tu límite.
Mayor resistencia: los intervalos estimulan el desarrollo de las mitocondrias en las células musculares, lo que aumenta tu capacidad para producir energía de forma eficiente y mantener el esfuerzo con el tiempo.
Mejora de la potencia neuromuscular: los intervalos más rápidos activan y fortalecen las fibras musculares de contracción rápida, lo que mejora la eficiencia al correr, la cadencia y la velocidad final durante un sprint en la recta final.
Tipos de entrenamientos por intervalos
El entrenamiento por intervalos te permite explorar mayores velocidades y distancias más largas sin el esfuerzo que supone un esfuerzo continuo y sin descanso. Ya sea recorriendo las calles de la ciudad o los senderos, estos formatos te ayudan a desarrollar velocidad, control y confianza para el día de la carrera.
Tipo de intervalo | En qué consiste | El secreto de su éxito |
Entrenamiento fartlek | Sesión no estructurada que utiliza como guía puntos de referencia para los cambios de ritmo (por ejemplo, un árbol o una farola) | Flexible y divertido, en lugar de ser rígido |
Intervalos piramidales | Ejercicios cuya duración aumenta gradualmente antes de volver a reducirse (por ejemplo, 1, 2 y 3 minutos, seguidos de 2 minutos y 1) | Permiten aumentar la confianza y la fuerza a medida que te adaptas a los cambios de duración |
Intervalos de sprint | Series cortas y rápidas seguidas de una recuperación completa | Desarrollan la potencia, la cadencia y la eficiencia al correr |
Intervalos de zancada | Aceleraciones controladas de 15 a 20 segundos a un ritmo relajado para lograr una marcha fluida y eficiente | Te permiten soltar las piernas antes o después de una sesión larga |
Intervalos Tabata | 20 segundos de esfuerzo intenso seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces | Mejoran la capacidad anaeróbica y la resistencia en un breve periodo de tiempo |
Intervalos tempo | Esfuerzos sostenidos a un ritmo exigente pero cómodo | Te ayudan a mejorar tu límite y te enseñan a mantener el ritmo en distancias más largas |
Seguir adelante es lo que importa
Un entrenamiento de running por intervalos puede ser una forma divertida y estimulante de aprovechar más las carreras, ya sea porque consigues aumentar el ritmo, mejorar el rendimiento, completar un entrenamiento más eficaz o simplemente añadir una nueva actividad a tu rutina. Los intervalos te ayudan a alcanzar tus objetivos más rápido.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un buen entrenamiento de intervalos para running?
Un punto de partida accesible para todos los entrenamientos por intervalos es la clásica repetición de 400 m: corre una vuelta a la pista a un ritmo controlado pero exigente y, a continuación, descansa durante un minuto caminando o trotando a un ritmo suave. Esta estructura desarrolla tu percepción del ritmo sin abrumarte con la distancia.
¿En qué consiste la carrera por intervalos 3-2-1?
El formato 3-2-1 se basa en el tiempo: corre durante tres minutos, dos minutos y, por último, un minuto, aumentando ligeramente el esfuerzo a medida que disminuye la duración. Tómate un minuto para descansar entre cada segmento para recuperar el aliento antes de comenzar con la siguiente repetición.
¿En qué consiste el método de running 5-4-3-2-1?
El método de running 5-4-3-2-1 es una cuenta atrás que empieza con cinco minutos corriendo, seguidos de cuatro, tres, dos y uno, con un pequeño tiempo de recuperación entre cada bloque. A medida que los intervalos se acortan, el esfuerzo aumenta gradualmente, lo que hace que la sesión resulte más manejable a medida que se acerca el final de la sesión.
¿En qué consiste la regla del 20 % en running?
La regla del 20 % es una recomendación de que las sesiones de intervalos de alta intensidad no superen el 20 % de tu distancia semanal total. Correr la mayoría de las veces a un ritmo tranquilo en el que puedas mantener una conversación favorece la recuperación y la constancia y garantiza tu progreso a largo plazo.
¿Por qué los entrenamientos por intervalos son tan eficaces?
El entrenamiento por intervalos funciona porque te permite dedicar a intensidades más altas más tiempo del que podrías mantener de forma continua. Al alternar entre esfuerzo y recuperación, mejoras tu capacidad aeróbica, tu eficiencia y tu ritmo, a la par que reduces el esfuerzo general.
