Ejercicios básicos de calentamiento y enfriamiento para runners
La forma en la que empiezas y terminas determinará el trabajo que haces durante tus sesiones de running. Aquí tienes un plan de ejercicios de calentamiento y enfriamiento que te ayudará a entrenar de forma más intensa y constante.
Sabemos que resulta muy tentador ponerse a correr directamente, pero dedicar un tiempo a calentar prepara el cuerpo para un buen entrenamiento con resultados constantes. Por tedioso que resulte, calentar te ayuda a alcanzar un buen ritmo con mayor rapidez, reduce el riesgo de lesiones y favorece el progreso a largo plazo.
Estos son los ejercicios básicos de calentamiento y enfriamiento que necesitas conocer.
Los tres pasos para un calentamiento eficaz
La ropa es fundamental. Ponte capas de prendas que evacuen la humedad en invierno y elige ropa ligera y holgada en climas cálidos. Cuando lo tengas todo listo, empieza poco a poco con el calentamiento:
1. Camina o trota de tres a cinco minutos: aumenta la intensidad gradualmente para mejorar la circulación y enviarle señales a tu cuerpo de que vas a comenzar el entrenamiento. Empieza a un ritmo lento y ve alternando entre paseo y trote ligero para ir soltando el cuerpo.
2. Haz movimientos de acondicionamiento para trabajar la fuerza y la movilidad: céntrate en mantener una postura estirada, activar el abdomen y controlar el impulso de las rodillas. Los movimientos deben ser intencionados.
3. Incluye estiramientos dinámicos en movimiento: los estiramientos dinámicos calientan los músculos y amplían el rango de movimiento a la vez que preparan tus articulaciones para el impacto. No te limites a estirar de forma estática.
Ejemplos de estiramientos dinámicos:
- Jumping jacks: movimientos rítmicos y controlados para calentar todo el cuerpo. - Forward jacks: colócate de pie con las piernas en tijera y ve alternando los brazos y las piernas de adelante a atrás. - Sentadillas con plancha: en posición de sentadilla, avanza con las manos hasta la posición de plancha y vuelve hacia atrás. - Plancha con rodilla a codo: en posición de pie, avanza con las manos hasta la posición de plancha, acerca cada rodilla hacia el codo y retrocede hasta volver a ponerte de pie.
Los cuatro pasos para enfriar el cuerpo tras entrenar
Los ejercicios de enfriamiento ayudan a tu cuerpo a pasar del esfuerzo a la recuperación. Antes de darte una ducha, dedica unos minutos a dejar que tu cuerpo baje la intensidad poco a poco. Bebe pequeños sorbos de agua, añade una capa adicional de abrigo (como estos pantalones de deporte) y realiza los siguientes ejercicios:
1. Trota o camina de tres a cinco minutos: baja pulsaciones con movimientos ligeros. 2. Incluye algunas zancadas: haz aceleraciones rápidas, breves y controladas de 15 a 30 segundos. Te ayudarán a practicar los movimientos correctos a mayor velocidad y activarán tu sistema neuromuscular, de tal manera que los días de entrenamiento o de carrera te resultará más natural correr más rápido. 3. Haz estiramientos estáticos de cinco a diez minutos: mantén la postura de cada estiramiento durante al menos 30 segundos. Céntrate en los principales grupos musculares que acabas de trabajar y no te olvides de respirar. 4. Usa un rodillo de espuma: haz movimientos lentos, especialmente en las zonas más cargadas. Dedícale entre cinco y diez minutos.
Ejemplos de estiramientos estáticos:
- Trata de tocarte los dedos de los pies para alargar el músculo isquiotibial - Colócate con los brazos contra la pared con una pierna extendida hacia atrás para estirar los gemelos - Acerca el tobillo hacia los glúteos para estirar los cuádriceps
Aprovecha al máximo tus entrenamientos con los ejercicios de calentamiento y enfriamiento
Piensa en estos ejercicios como un aspecto fundamental no negociable para que tus entrenamientos sean constantes; son una parte fundamental de las sesiones de running. Al priorizarlos, conseguirás una mejora en los patrones de movimiento, una reducción del riesgo de lesiones y una mejor recuperación para el siguiente entrenamiento.
Si te cuesta ser constante, puedes convencer a alguien de tu entorno para que entrene contigo o apuntarte a un club de running. Si tienes a alguien a tu lado, te resultará más fácil y divertido.
