Cómo recuperar más rápido: lo que tu cuerpo realmente necesita

“La recuperación es fundamental. Suena sencillo, pero no siempre es fácil de llevar a cabo”, comenta Kelsey Quinn, Assistant Head Coach del On Athletics Club (OAC).

Entre dormir lo suficiente, planificar las comidas de antes y después y dedicar tiempo a estirar, la recuperación parece un entrenamiento más. Cada sesión de trabajo causa microlesiones musculares y agota tus reservas de energía, por lo que la forma en que recuperas es lo que te permite volver más fuerte y evitar lesiones.  

Aquí tienes ocho consejos respaldados por la ciencia para acelerar tu recuperación, sin importar lo duro que haya sido tu entreno. 

La recuperación empieza antes del entrenamiento, cuando eliges una equipación adecuada que reduzca el esfuerzo innecesario y prevenga lesiones evitables.  

Las zapatillas con soporte, como las Cloud X 4, ofrecen estabilidad lateral y amortiguación para alejarte de problemas como la periostitis tibial o la fascitis plantar. Elige también tejidos transpirables y suaves que minimizan la fricción y la irritación, y considera usar productos como el bálsamo antirrozaduras para ayudarte a proteger la entrepierna, las axilas y otras zonas propensas a rozaduras. 

Al final, es la comodidad la que te impulsa a moverte con fluidez y a terminar cada sesión con potencia, sin atajos. Invertir en ropa de calidad favorece el entrenamiento y ayuda a que la recuperación sea mejor y más rápida. 

La hidratación favorece todos los aspectos del entrenamiento: regula la temperatura, previene los calambres, lubrica las articulaciones y transporta nutrientes donde más se necesitan. Por eso debería comenzar antes de tu entrenamiento y continuar después. 

“Si tengo cambios en el ritmo intestinal o los labios resecos, sé que son síntomas de deshidratación o de una recuperación deficiente”, afirma Dan Churchill, atleta multidisciplinar y autor del libro Eat Like a Legend. “Si no me concentro o me siento lento mentalmente es otro claro indicador de que hay algo que no va bien”. Sus años de atleta y entrenador le han enseñado la importancia de prestar atención a este tipo de señales. 

Durante el ejercicio, es importante beber pequeños sorbos de manera regular y prestar atención a la sed. Después, procura reponer líquidos y electrolitos, sobre todo si ha sido un entrenamiento en condiciones de calor o humedad. El agua de coco, las bebidas isotónicas o las cápsulas de electrolitos pueden ayudarte a acelerar la recuperación y mantener el organismo en equilibrio.

Los ejercicios de enfriamiento son unos de los aspectos más olvidados de la recuperación y, sin embargo, de los más importantes. Parar de golpe tras un entrenamiento intenso puede causar rigidez, dolor muscular o incluso lesiones. Reducir la intensidad progresivamente con movimientos suaves y estiramientos ayuda a que tu cuerpo entre en modo recuperación de forma más natural. 

¿La buena noticia? Estos ejercicios no llevan mucho tiempo. Simplemente, intenta terminar tu carrera un minuto antes y caminar ese último tramo. Piensa en ello como un pequeño regalo para tu “yo del futuro”, como una forma de reconocer el esfuerzo que acabas de realizar. Con cinco o diez minutos que dediques a moverte de forma suave antes de dar por terminado el entrenamiento es suficiente.  

Puede ser un trote tranquilo, estiramientos estáticos o algo de yoga; pero piensa siempre que los ejercicios de enfriamiento ayudan a que tu recuperación vaya por buen camino y a que puedas afrontar la próxima sesión con más fuerza. 

“Escucho a mi cuerpo. Si tengo las piernas muy cargadas, me centro más en la compresión y los ejercicios de movilidad”, comenta Dan Churchill. Algunas de sus técnicas favoritas para recuperar son elevar las piernas, practicar box breathing o respiración cuadrada y meditar.

Estirar es una de las maneras más sencillas de acelerar la recuperación. Ayuda a mejorar la circulación, aumenta la flexibilidad y previene la rigidez y el dolor muscular. Concéntrate en las zonas que sientas más tensionadas, como los cuádriceps, los gemelos o los flexores de la cadera, y mantén cada estiramiento entre 20 y 30 segundos.

Por ejemplo, después de una carrera con muchas subidas, un estiramiento suave de los cuádriceps o una zancada profunda para movilizar los flexores de la cadera puede ayudarte a liberar esa tensión acumulada. El rodillo de espuma también es un gran aliado, especialmente para los grupos musculares más grandes, como los isquiotibiales o los cuádriceps. 

Sea cual sea el método que uses, combínalo siempre con una respiración consciente. Las técnicas de respiración controlada te ayudan a mantener la concentración, profundizar en cada estiramiento y activar el sistema nervioso parasimpático, que es responsable del descanso y la recuperación. Por eso muchos atletas recurren al yoga como herramienta para recargar pilas, ya que combina movimiento, respiración y enfoque total.

Para Dan Churchill, la recuperación empieza incluso antes de que comience la semana. “Planifico mis comidas con antelación todas las semanas, sabiendo exactamente cuántas calorías necesito y qué alimentos me las aportarán, así nunca me quedo corto”, nos comenta.  

Lo que comes después de entrenar influye directamente en la rapidez y la efectividad de tu recuperación. Para no dejar nada al azar, Churchill organiza su semana los domingos teniendo en cuenta no solo la comida, sino también el sueño, la hidratación y la terapia con luz roja.  

Después de sesiones de resistencia, intenta mantener una proporción de 4:1 entre carbohidratos y proteínas para reponer el glucógeno y activar la recuperación muscular. Granola con yogur griego, un bagel con crema de queso o pasta con pollo son buenas opciones. Los días que trabajes más la fuerza, pon el foco en la proteína para estimular el crecimiento muscular.

“Cuando tengo dolor muscular tardío, aumento mis calorías, a veces hasta más de 500 al día, y subo también la proteína para favorecer el proceso de recuperación”, añade Churchill. Comer unas horas después del entrenamiento ayuda al cuerpo a aprovechar al máximo los nutrientes. 

Los suplementos como la proteína en polvo, la creatina, el hierro, la vitamina B12 y el magnesio son populares entre los runners para favorecer la recuperación tras el entrenamiento. Incorporarlos a un batido después de una sesión matutina es una forma muy sencilla de recargar energías y activar la recuperación muscular. 

Dicho esto, no todos los cuerpos necesitan lo mismo. Las necesidades del tuyo son únicas y un análisis de sangre puede ayudarte a identificar deficiencias como un nivel de bajo de hierro, que podría afectar a la recuperación. Si tienes dudas, es conveniente que consultes a un médico o nutricionista antes de añadir cualquier suplemento nuevo a tu rutina.  

Cuando se usan de manera consciente, los suplementos adecuados pueden mejorar tanto el rendimiento como la recuperación, antes, durante y después de tus entrenamientos.

El sueño va más allá del simple descanso: es el momento en el que tu cuerpo hace el verdadero trabajo de recuperación. Durante el sueño profundo, tu organismo produce hormonas anabólicas que reparan el tejido muscular, reponen el glucógeno y fortalecen el sistema inmunitario. Un sueño de calidad también reduce la inflamación y alivia los efectos del dolor muscular tardío (o las conocidas agujetas). 

“El problema no es entrenar de más, sino subestimar la recuperación”, asegura Dathan Ritzenhein, el entrenador del On Athletics Club (OAC). “Cuanto más recuperes, mejor. Eso incluye masajes, fisioterapia, nutrición y descanso. Hay que recuperarse de las sesiones anteriores para estar fuerte para la siguiente”. 

Un sueño de calidad agudiza la concentración, mejora la coordinación y reduce el riesgo de lesiones. Intenta dormir entre siete y nueve horas por la noche. Mantén la habitación oscura y ventilada, limita el uso de pantallas antes de acostarte y usa ropa cómoda. Si aun así te cuesta dormir, considera hacerte un estudio para descartar problemas como la apnea del sueño.

Entrenar los mismos músculos todos los días puede ralentizar la recuperación y aumentar el riesgo de lesiones. Ahí es donde entra el entrenamiento cruzado. Realizar movimientos suaves al día siguiente de una sesión intensa estimula la circulación sin añadir estrés. 

“Cuando empecé a hacer dos sesiones al día, me di cuenta de que necesitaba poner más énfasis en la recuperación”, afirma Churchill. “Aprendí de primera mano que las necesidades pueden variar en función de la rutina”.  

No tiene por qué ser un entrenamiento cruzado intenso. Puedes sustituir una carrera por una caminata de 20 minutos, un poco de natación suave o yoga de baja intensidad. Incluso los atletas de fuerza alternan los grupos musculares para permitir una recuperación activa. Al final, se trata de encontrar un equilibrio: entrenar de forma más inteligente, y no solo con intensidad, evita que te estanques y te ayuda a mejorar sin agotarte.

El progreso se logra realmente en la recuperación, no en los entrenamientos. Tanto si te estás preparando para un maratón como si estás creando una rutina consistente, la recuperación debe formar parte de tu plan desde el primer día. 

“Cuando todo está en sintonía (energía, digestión, hidratación y claridad mental), sé que estoy listo para afrontar la siguiente sesión”, afirma Churchill. 

Desde ajustar tu nutrición hasta invertir en las zapatillas de entrenamiento adecuadas, prepararte bien es clave para el rendimiento. Prioriza la recuperación y los resultados vendrán solos.