Go The Distance: plan de entrenamiento de maratón para principiantes

Texto de Laura Markwardt. Fotografía de Colin Wong.

¿Por qué correr un maratón?

Hay quien lo hace para emular a sus héroes del running, para tacharlo de su lista de cosas que quiere hacer en la vida o para pasar tiempo con sus amigos. Sea por lo que sea, es útil no perder de vista tu "porqué", ya que te servirá de combustible en cada etapa de este viaje. Enfrentarte a la emblemática distancia de 42,2 km —y completarla— te puede cambiar la vida para bien. Y con la actitud adecuada, las semanas y los meses que se tarda en llegar a ese punto también contribuyen a ese cambio. No hay atajos, pero esta guía es la forma más segura de prepararte para un maratón. 

¿Cuánto se tarda en entrenar para un maratón?

Si eres principiante, necesitas, de media, unas 17 semanas de entrenamiento para prepararte física y mentalmente para un maratón. Si gozas de buena salud y te preparas adecuadamente (y registras cientos de horas y kilómetros en tu monitor de actividad física...), es probable que puedas correr 42,2 km en unas cuatro horas —el tiempo promedio mundial para completar un maratón, incluidas todas las edades y géneros, es de 3 horas, 48 minutos y 20 segundos—. 

Este plan te ayudará a prepararte para la carrera sea cual sea tu “nivel” de principiante y te permitirá empezar con el tiempo que necesites, o del que dispongas.

Cuándo empezar a entrenar para un maratón

Si es tu primer maratón y no te has enfrentado a esta distancia antes, es mejor que empieces este plan desde el principio: a 16 semanas del gran día. Si estás pensando en iniciar el plan más tarde, ya te avisamos de que no es buena idea tomar atajos a la hora de entrenar. Aun así, si eres principiante, este plan te será de gran ayuda. 

Aviso: Si correr un maratón te parece demasiado en este momento, puedes consultar nuestra guía de entrenamiento para medio maratón. En ella encontrarás todo lo que necesitas para embarcarte en esa aventura. Y quién sabe, igual luego te animas a retomar este plan de entrenamiento para afrontar un maratón.

La conciliación entre el entrenamiento y tu vida

La atleta y estrella del running Hellen Obiri ganó la carrera femenina del Maratón de Boston 2023 en solo 2 horas 21 minutos y 38 segundos. Y apenas unos meses después, ganó también el Maratón de Nueva York, con un tiempo de 2 horas, 27 minutos y 23 segundos. Esto convierte a Obiri en la primera mujer que gana los maratones de Boston y Nueva York en el mismo año desde 1989. Logros como este inspiran a muchos runners a aumentar su distancia o, simplemente, a atarse los cordones y salir a correr. 

Al mismo tiempo, hay que tener en cuenta que los atletas profesionales dedican cada hora de su vida a alcanzar el éxito corriendo largas distancia. El resto de los mortales tenemos que compaginar nuestros objetivos de running con nuestra vida laboral, vida social, nuestras responsabilidades familiares y demás compromisos. 

El atleta Samuel Fitwi empezó a entrenar para un maratón al mismo tiempo que trabajaba en la construcción. “Compaginar el entrenamiento con el trabajo fue difícil —explica—. Mis primeras carreras de más de 30 kilómetros fueron durísimas. Mi cuerpo tardó mucho en recuperarse y no me sentía muy bien”. Tras convertirse en profesional y dedicar todo su tiempo a entrenar, en 2023 Samuel corrió el primer maratón de su vida en 2 horas 12 minutos y 14 segundos. 

Esto demuestra que, a todos los niveles, las exigencias de tu estilo de vida (y la competencia por tu tiempo y tu energía) pueden influir en tus resultados. No te exijas más de la cuenta y céntrate solo en la línea de meta, no en tu tiempo de llegada. Entrena de manera inteligente y cruzarás con éxito el arco de meta que te propongas.

Guía de entrenamiento para maratón: plan de 16 semanas

A continuación encontrarás los distintos módulos de la preparación para correr un maratón a partir de cuatro meses. Se trata de un plan semanal de la distancia que debes correr para asegurarte de que cubres los kilómetros suficientes y estás a punto para la acción el día del maratón. 

Algunas guías sugieren que combines tu programa con entrenamientos por intervalos o sprints en cuestas, fartleks o carreras en pista. Pero en esta guía hemos simplificado las cosas. Como está diseñada para runners que tienen pensado debutar en la distancia reina, nos hemos centrado únicamente en los resultados necesarios para superar la línea de meta. 

No olvides que debes entrenar por debajo de tu umbral anaeróbico. Esto significa mantener una frecuencia cardiaca relativamente baja y correr a un ritmo agradable y lento. Si te interesan los fundamentos científicos que hay detrás del entrenamiento aeróbico, te recomendamos leer la OFF Story sobre por qué correr más despacio te hace más rápido.

Cómo seguir la Guía de entrenamiento para maratón

-Recuperación: respira, tómatelo con calma y escucha a tu cuerpo. Si quieres hacer algún entrenamiento cruzado de bajo impacto en estos días, adelante, pero debes asegurarte de que les das a tus músculos y articulaciones la oportunidad de recuperarse. Kelsey Quinn, entrenadora asistente del On Athletics Club (OAC) que trabaja mano a mano con los atletas del club, incluida Hellen Obiri, lo explica así: “La recuperación es muy importante. Parece algo básico, pero es difícil respetar los tiempos. Los atletas a los que mejor les va son los que se toman en serio la recuperación”.  No olvides que descansar también es entrenar.

- Entrenamiento cruzado: dedica un día del fin de semana a practicar otro tipo de deporte que complemente tus carreras. Puede ser cualquier cosa, desde ir al gimnasio a nadar, montar en bicicleta o practicar deportes de equipo con los amigos. La idea es que aumentes el ritmo cardiaco y, por regla general, que la sesión dure más de 30 minutos. 

- Sábados y domingos: puedes alternarlos según tus necesidades. Si tienes poco tiempo y solo puedes entrenar una vez el fin de semana, da prioridad a la carrera larga sobre las sesiones de entrenamiento cruzado.

Entrenamiento para maratón: 4 meses para la carrera (16 semanas)

Buenas noticias, tienes tiempo de sobra. En este primer mes, irás encontrando el ritmo y el hábito de hacer ejercicio con regularidad. 

Entrenamiento para maratón: 3 meses para la carrera (12 semanas)

Las cosas empiezan a tomar forma. Es cierto que este mes tendrás que correr mucho, pero ya deberías estar aclimatándote y notar mejoras en tu resistencia.

Entrenamiento para maratón: 2 meses para la carrera (8 semanas)

Este es el mes del plan de entrenamiento en el que más correrás. Síguelo a rajatabla y considera el "casi" maratón del último fin de semana como una prueba para la carrera de verdad. Intenta acostumbrarte a tomar geles en tus salidas más largas para que el cuerpo se haga a ellos. Cuando acabe este mes, solo quedarán cuatro semanas para el gran día.

¿Cuándo debo hacer la tirada más larga antes de un maratón?

La última tirada larga previa al maratón deberías hacerla al menos cuatro semanas antes del gran día. Esto te dará un subidón de confianza y te ayudará a comprender mejor tu ritmo de maratón ese día, además de dejar tiempo para recuperarte y reducir el entrenamiento más intenso antes de la carrera. 

Entrenamiento para maratón: 1 mes para la carrera (4 semanas)

Ya estás en la recta final. Quedan poco menos de cuatro semanas y ya has completado los entrenamientos más duros. Una vez que hagas algunas tiradas largas, habrá llegado la hora de reducir la carga y la intensidad del entrenamiento. En esta fase, lo importante es mantener el máximo nivel de forma física antes del día del maratón.

¿Puedo correr un maratón sin entrenar?

Correr un maratón sin haber entrenado, o con un entrenamiento insuficiente, nunca es recomendable Lo más probable es que sufras una lesión o que no te vuelvas a acercar a unas zapatillas de running en tu vida. Pero si a pesar de todo quieres hacerlo, aquí tienes algunas cosas que debes tener en cuenta:

-Ve al médico. Hazte un chequeo -para asegurarte de que no tienes altas -probabilidades de sufrir complicaciones cardiacas (un riesgo de correr un maratón que no debe subestimarse, especialmente cuando no se entrena o se entrena poco).  

-Tómatelo con calma. La carrera es larga y, con un entrenamiento mínimo, te resultará difícil superar los temidos muros con los que encontrarás. Ve a tu ritmo para mantener baja la frecuencia cardiaca y no tengas miedo de caminar si el cuerpo te lo pide. Recuerda que el ambiente de -euforia y energía -que se vive en la línea de salida puede tentar incluso a los atletas más experimentados a salir disparados a un ritmo imposible de mantener durante los kilómetros que quedan por delante.

- El audio. Una forma de asegurarte de que tu ritmo no está por las nubes es escuchar música con un máximo de 80-100 pulsaciones por minuto (un tema moderado). Busca un tipo de música que sea interesante, así te ayudará aún más a correr y hará que dejes de pensar en tu cuerpo y en el tiempo que llevas o que te queda. Si la música no es lo tuyo, también puedes probar nuestra selección de pódcast para runners. Eso sí, ten en cuenta que no todas las carreras permiten a sus participantes llevar auriculares (a menudo se permiten los de conducción ósea), así que compruébalo con antelación. 

- Encuentra un pacer. Si no hay liebres oficiales, busca a alguien que creas que puede tener un nivel físico similar al tuyo y quédate justo detrás. Pero ten cuidado, las apariencias engañan. Si ves que te cuesta seguirle el ritmo, busca un nuevo pacer en lugar de aumentar la velocidad.

-Bebe agua cuando tu cuerpo te lo pida. Es probable que estés leyendo un montón de consejos sobre nutrición para maratones. Muchas guías te dirán que bebas una cierta cantidad de agua a una hora determinada. No hagas caso. Al ser principiante y llevar poco entrenando, debes beber y comer siempre que te lo pida el cuerpo. Cíñete a esa regla. 

- Lleva cremas para- calentar los músculos y para las rozaduras. Tu cuerpo -te lo agradecerá después del maratón.

La equipación: qué llevar el día del maratón

No hay que subestimar la importancia de una equipación de maratón cómoda y de alto rendimiento, tanto para el entrenamiento como para la carrera. Nuestro consejo es que no estrenes nada el día de la carrera, porque no sabrás si te rozará, se te subirá o te molestará al correr. Además, está genial parecer profesional en las fotos del maratón, aunque la expresión de tu cara en la segunda mitad diga lo contrario. 

Teniendo en cuenta que es tu primera vez corriendo una distancia tan larga, también te recomendamos unas zapatillas de running diseñadas para ofrecer un soporte adicional. Aunque normalmente no necesites estas zapatillas para carreras más cortas, su soporte adicional para la carrera puede ayudarte a superar la fatiga acumulada durante los entrenamientos y a que los músculos no te fallen llegado el gran día.

Qué llevar contigo el día de la carrera

Los maratones de hoy en día suelen tener un ambiente festivo. Están bien estructurados y organizados, a menudo con puestos de avituallamiento cada pocos kilómetros a lo largo del recorrido. Sin embargo, en algunos no se ofrece todo lo que necesitas, así que infórmate antes de empezar sobre lo que dan en cada puesto (agua, bebidas con electrolitos, fruta, pastillas de sales minerales, chocolate, masajes).

Normalmente, deberían tener todas estas cosas, pero, por si acaso, si una carrera solo tuviera puestos de agua, aquí tienes lo más básico que tienes que llevar en la mochila o los bolsillos durante la carrera:

\- 2 geles energéticos (como mínimo, e idealmente que contengan magnesio o potasio).

-\- 2 barritas de proteínas.

-\- 4 tiritas-.

-\- 1 bálsamo labial o vaselina (también puede utilizarse para las rozaduras).

Cómo recuperarte de tu primer maratón

Lo más importante es correr la carrera para la que has entrenado, pero también tomarte el tiempo necesario para recuperarte. No te olvides de celebrar tus triunfos, y que no te pille de sorpresa si enseguida te apuntas a otra carrera. 

Consulta nuestra guía sobre cómo recuperarte de un maratón. También te recomendamos este artículo sobre qué esperar de tu primer maratón. Te ayudará a prepararte mejor para los momentos de diversión —y la inolvidable sensación de logro— que te esperan.