Nutrición para correr un maratón: cómo alimentarte para cualquier distancia
Alimentarse para un maratón tiene una parte de ciencia y una parte de práctica. A continuación, encontrarás recomendaciones de especialistas, desde la alimentación durante el entrenamiento hasta la estrategia para la carrera y la recuperación.
No importa si estás entrenando para tu primer maratón o para el cuarto: la forma en que te alimentes influirá en cómo te sientes desde el primer kilómetro hasta el último.
Alimentarse correctamente es vital para el rendimiento, la recuperación y el propio ritmo de la carrera. Y, aunque la mayoría de runners no han oído hablar del “muro” o no lo han vivido, una nutrición consciente puede ayudar a mantener el ritmo cuando verdaderamente importa.
Esta guía desglosa una serie de consejos simples y respaldados por especialistas sobre qué comer antes, durante y después de un maratón.
Obtén energía desde el principio: nutrición para maratones durante los entrenamientos
Tu plan de entrenamiento para maratones debería tener en cuenta mucho más que los kilómetros. Lo que comes y cuándo lo comes ayuda a tu cuerpo a lidiar con las exigencias del ejercicio, sobre todo las semanas previas a la carrera.
Un aspecto clave:
- Adapta el volumen y la intensidad: mantén una ingesta de proteínas estable tanto en los entrenamientos como en la recuperación. Asimismo, añade más carbohidratos a medida que aumentas el volumen y la intensidad.
Alimentación durante la reducción de entrenamiento: domina la carga de hidratos
En los días previos a la carrera, la mayoría de runners enfocan su dieta a la carga de hidratos, y eligen carbohidratos simples y fáciles de digerir para colmar sus reservas de glucógeno. Un par de aspectos que tener en cuenta:
- Usa una estrategia de hidratos de carbono de 48 horas: calcula una ingesta de entre 10 y 12 g por kg de peso corporal al día durante uno o dos días antes del maratón. - Evita errores de principiantes comunes antes de la carrera: limítate a comidas que tu cuerpo ya conoce. Reduce al mínimo las grasas y la fibra para que las digestiones sean ligeras y evita todo lo que pueda sorprender a tu cuerpo, incluido el picante. El objetivo es llegar a la línea de salida con sensación de descanso y preparación, y a tope de energía.
Qué beber antes de un maratón:
Las necesidades en materia de hidratación dependen de cada persona, pero la idea es que una hidratación sostenida es mejor que una sobrehidratación. Algunas opciones buenas son:
- Agua - Zumos - Electrolitos - Bebidas isotónicas con hidratos y electrolitos
Empieza con energía: nutrición el día de la carrera
El día de la carrera tiene su propia rutina y sus rituales. A continuación, te explicamos cómo afrontarlo:
- Toma un desayuno fiable antes de la carrera: elige comidas ricas en hidratos de carbono y bajas en fibra y grasas que nunca te fallen, como por ejemplo pan blanco, bagels, cereales, mermeladas, zumos o bebidas isotónicas. El objetivo es llenarte de energía sin alterar tu estómago. - Mantén la concentración energizándote durante la carrera: trata de ingerir entre 60 y 90 g de hidratos de carbono por hora. Los geles y líquidos son los alimentos más fáciles de tolerar, pero los comprimidos masticables también funcionan si prefieres algo con más textura. - Ten una estrategia de hidratación definida: entre las 2 y 4 horas previas al maratón, toma entre 5 y 10 ml/kg de fluidos. Durante la carrera, ajusta esta cantidad en función de la temperatura, la intensidad y tu sed. No te olvides de incluir electrolitos. - Programa la cafeína: reserva la cafeína para los últimos kilómetros. Tomar una dosis 2 o 3 mg/kg entre 60 y 90 minutos antes de la hora de llegada estimada puede ayudar a reducir el esfuerzo percibido cuando más lo necesitas.
Recupérate bien: consejos de alimentación para después del maratón
La recuperación empieza en cuanto acabas de correr. Divídela en tu mente en dos fases:
-Fase 1. La fase inmediatamente posterior (de 0 a 60 minutos tras el fin de la carrera): puede que no tengas mucho apetito, pero intenta tomar hidratos de carbono y proteína. Esto contribuye a reponer el glucógeno y ayuda durante las fases iniciales de la reparación muscular. - Fase 2. Comida de recuperación (de 2 a 4 horas tras el fin de la carrera): elige una comida rica en hidratos de carbono como pasta, arroz o patatas. Acompáñala de proteínas (pollo, pescado o tofu) y de verduras. Además, si tenías algún antojo poscarrera en mente, este es el momento de hacerlo realidad. La recuperación es física, pero también emocional.
Energía para los últimos kilómetros
En un maratón, la nutrición es una cuestión muy personal: tus objetivos, preferencias, digestión y experiencia influyen en lo que mejor te funcione. Prueba tu estrategia para el día de la carrera durante los entrenamientos, perfecciónala durante la semana de reducción gradual y confía en ella el día clave.
En cuanto tengas organizado tu plan de alimentación, será hora de buscar la equipación para maratones que más te ayude durante la carrera.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos hidratos de carbono debería intentar ingerir por hora durante el maratón?
La mayoría de runners intentan tomar entre 60 y 90 gramos por hora. En el caso de profesionales, esta cifra se acerca más a los 120 gramos. Practica durante las carreras largas y descubre qué te funciona mejor.
¿Debería consumir cafeína durante el maratón?
Si tu cuerpo la tolera, sí. Tomar entre 200 y 300 mg en total (o entre 3 y 6 mg por kg de peso corporal) puede ayudar a reducir la fatiga percibida y mantener la concentración.
¿Cómo varía la obtención de energía entre los días de entrenamiento fuertes y los días de recuperación más suaves?
Los días de entrenamiento intenso o de gran volumen suelen requerir una ingesta de hidratos de carbono mayor para reponer las reservas de energía. Durante los días de recuperación también necesitarás esa energía y ese combustible, pero con una carga de hidratos más moderada. El objetivo es facilitar la adaptación, no restringir la ingesta.
¿Cómo puedo saber si mi hidratación es buena antes de que empiece el maratón?
Tu orina debería ser entre clara y amarillo pálido. En las horas previas al inicio de la carrera, no deberías tener sed.
¿Qué es mejor tomar durante la carrera: geles, comprimidos masticables o bebidas isotónicas?
Los geles y bebidas suelen ser más fáciles de tomar cuando la intensidad es mayor; los comprimidos masticables tienen más textura. Elige en función de tus preferencias, pero cualquiera de las tres opciones es válida.
