Guía de trail running para principiantes con Dave Norris

Texto de Laura Markwardt. Fotografía de Cole Barash

En paralelo a carreras de perfil alto como la Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), récords de velocidad y aventuras de varios días, existe una comunidad de trail running más accesible que no para de crecer. Si aún estás en fase de exploración (has empezado hace poco y tu objetivo por ahora es más el proceso que el ritmo), que sepas que cuentas con una gran cantidad de oportunidades a tu alcance. 

“Me encanta que el trail running se haya vuelto tan popular”, dice el atleta de On afincado en Colorado Dave Norris, refiriéndose a la amplitud de altitudes y capacidades que abarca esta disciplina.

No se necesita una montaña para empezar. “La popularidad creciente de este deporte tiene todo el sentido”, señala Norris. “Las barreras de entrada son muy bajas y puede practicarse en grupo”. 

También explica a los principiantes que “una carrera de trail puede durar 30 minutos o convertirse en una aventura de día entero”. Es conveniente comenzar poco a poco: “No siempre hay que correr; yo siempre les digo a otros corredores que, durante mis entrenamientos, ciertos tramos cuesta arriba los hago andando”.

Para Norris, el trail running consiste en “moverse eficientemente [off-road] por bosques y montañas e ir adaptándose al terreno sobre la marcha. Esta es la parte más divertida: la zancada, el ritmo, el terreno y las vistas, que cambian a cada minuto”. 

Norris aconseja a quienes están empezando que partan de la curiosidad y con el equipo adecuado siempre a mano. Si dominas los principios básicos, el trail running combina los efectos revitalizantes de estar en la naturaleza con un entorno que cambia constantemente y reta a tu cuerpo de distintas maneras. Ya sea por colinas ondulantes, pistas forestales o zonas verdes cerca de casa, todas las rutas se pueden adaptar. Sigue leyendo la guía para principiantes de Norris para salir ahí afuera y empezar a explorar.

Equipación

¿Cuál es el mejor calzado para trail running?

Un buen calzado de trail running es fundamental para una carrera cómoda y segura. Busca lo siguiente:

- Tracción: una suela con tacos profundos o patrones multidireccionales para un mejor agarre en distintos terrenos.

- Durabilidad: un upper robusto y reforzado en la puntera.

- Ajuste y comodidad: un ajuste que proteja el pie sin apretar para evitar ampollas y garantizar la estabilidad. Además tiene que tener una amortiguación que absorba los impactos. Y debe ser transpirable para mantener los pies frescos y secos. 

- Soporte y estabilidad: una entresuela firme, con soporte en el talón y el tobillo.

- Peso: una estructura ligera para reducir la fatiga y con la suficiente flexibilidad para favorecer el movimiento natural del pie.

- Resistencia al agua: una membrana impermeable opcional o materiales de secado rápido.

“Me encantan las Cloudvista 2 como zapatillas de trail 360º”, comenta Norris. Las Cloudsurfer Trail también son unas zapatillas ideales para terrenos moderados.

¿Necesito ropa específica para practicar trail running?

“Los artículos imprescindibles para este deporte son unas zapatillas de trail y un chubasquero. Yo suelo correr con un Waterproof Anorak”, dice Norris.

“Para rutas más largas, llevo mi Ultra Vest, y si voy a vérmelas con el viento o a pasar tiempo por encima de la línea de los árboles, suelo llevar la Ultra Jacket y los Ultra Pants guardados en el chaleco, porque son prendas muy ligeras. Si el tiempo cambia de repente, más vale prevenir que curar”.

Entrenamientos de trail running 

¿Hay que estar muy en forma para practicar trail running? 

“No más en forma que para el running sobre asfalto”, dice Norris. “Basta con que vayas a tu propio ritmo”.

“Es posible que algunos aspectos del trail running te resulten más duros si estás empezando: fortalecer los tobillos con terrenos irregulares y tener agujetas por bajar pendientes muy pronunciadas es algo bastante habitual. La respuesta de tu cuerpo ante estos retos irá mejorando con la práctica y con el tiempo”.

“La clave está en ir mejorando tu forma física de forma gradual y en no intentar convertir tu primera experiencia con el trail en una carrera épica de día completo”.

¿Qué ejercicios de entrenamiento de fuerza son beneficiosos para el trail running?

Además de corredor de trail, Norris es esquiador de fondo profesional. Este deporte de resistencia complementa al trail running y le ha ayudado a fortalecer el core y ganar capacidad aeróbica con los años. Para Norris, “el entrenamiento de fuerza es fundamental”.

Él aconseja “levantar pesas: hacer repeticiones bajas con mucho peso. Es importante para mantener fuertes los huesos y los tendones”.

También recomienda tener cuidado al aumentar el volumen en intensidad o distancia. “En general, es mejor hacer ajustes pequeños que grandes”. 

Seguridad en los trails 

¿Qué debo hacer para practicar trail running de forma segura?

Una preparación básica antes de cada carrera te ayudará a hacer frente a cualquier reto. Empieza con rutas acordes a tu nivel, consulta la previsión del tiempo, lleva contigo todo lo necesario y comparte tu plan de ruta con tu familia o amigos antes de salir.

Un buen equipo de seguridad para principiantes debe incluir lo siguiente:

- Hidratación: lleva agua suficiente, sobre todo en carreras largas con temperaturas altas. Plantéate hacerte con una mochila de hidratación.

- Nutrición: sal con barritas energéticas, geles o snacks para mantener tu nivel de energía (esto solo será necesario una vez que puedas cubrir grandes distancias).

- Herramientas de navegación: un teléfono totalmente cargado con una app de trail puede serte de gran utilidad. Si tienes experiencia en rutas más largas, también puedes llevar un mapa, una brújula o un localizador GPS. 

- Botiquín de primeros auxilios: incluye básicos como vendas, toallitas antisépticas y tratamiento para ampollas.

Nutrición de trail 

¿Cómo debería alimentarme antes, durante y después de una carrera de trail?

“Yo intento ingerir bastantes calorías durante algunos de mis entrenamientos a lo largo de la semana para que mi intestino se acostumbre a ese consumo el día de la carrera”, dice Norris. 

“Creo que se puede simplificar y vivir grandes aventuras con solo un sándwich de mantequilla de cacahuete y algo de agua, pero para un rendimiento mayor, a mí me funcionan bien los geles”.

Trails para principiantes y comunidades de trail

¿Cómo encuentro trails aptos para principiantes en mi zona o personas con las que correr?

“Yo suelo buscar trails en internet o usar apps de mapas para planificar mis rutas [como la app Maps de OS o Strava] ”, comenta Norris.

“A veces las redes de trail pueden imponer un poco, así que yo recomiendo que las primeras carreras sean de ida y vuelta para no perderse ni acabar corriendo más tiempo de lo planeado. Para encontrar otras personas con las que correr, buscaría grupos locales de running en internet”.

¿Cuál es la idea equivocada más extendida que existe sobre el trail running? 

“Es posible que la gente se piense que los corredores de trail no caminan nunca, pero yo lo hago bastante durante mis carreras, sobre todo en aquellas en las que el terreno es escarpado”. 

¿Cómo puedo minimizar mi impacto ambiental cuando practico trail running?

El protocolo dicta no salirse de los trails marcados y evitar los atajos para proteger el medio ambiente... pero también para reducir el riesgo de acabar perdiéndose.

En las cuestas, cede el paso a los trail runners que estén subiendo y sé amable con todos. Como corredores de trail, nuestro mantra es ‘No dejes huella’. Respeta la naturaleza.

¿Cuál es tu mejor consejo para aspirantes a corredores de trail? “Sal y lánzate a explorar”, dice Norris. “Y márcate el objetivo de descubrir nuevos trails tan a menudo como puedas”.