12 entrenamientos de tenis para distintos niveles

“No es casualidad que a los grandes deportistas se les atribuya con frecuencia un ‘talento natural’, ya que tienen la capacidad de anclarse en el presente y concentrarse por completo. Ejecutan los movimientos por intuición, memoria muscular y voluntad autónoma con tal pericia que la persona y la acción se funden en uno”. Estas palabras del escritor David Foster Wallace llevan impresa la convicción de alguien que creció jugando al tenis y compitiendo. ¿Alguna vez has visto jugar a Iga Świątek? Apenas unos minutos bastan para entender por qué es una atleta nata. Por otro lado, en el éxito de taquilla Rivales, Zendaya da vida a una jugadora de tenis profesional bastante convincente, lo que demuestra que, con el entrenamiento adecuado, ese “talento innato” se puede aprender.

Parece que el gran secreto de mejorar el rendimiento en la pista podría ser tan sencillo como entrenar. Gabriel Echevarría, experto en preparación física y trabajo de fuerza, ha entrenado al prodigio estadounidense del tenis Ben Shelton, y él lo tiene claro: “En el tenis, las capacidades físicas predisponen, pero no determinan los resultados. Porque las habilidades cuentan”. En sus programas de entrenamiento de tenis, Gabriel fomenta la “microdosificación”, que consiste en mejorar la flexibilidad, la resistencia aeróbica y la producción de fuerza en sesiones diarias cortas. A pesar de la brevedad de los entrenamientos de fuerza, este plan tan específico maximiza los beneficios para sacarles todo el partido a los ejercicios orientados al tenis. La estrella marroquí de la pista Reda Bennani está de acuerdo: “Hay que ser bueno en agilidad, capacidad cardiovascular y fuerza. Si eres ágil y rápido, pero fallas en la resistencia, tienes que trabajarla para poder jugar con la intensidad y el nivel necesarios”.

Pero nada de esto importa si te lesionas. El tenis tiene sus riesgos. La tendinitis en el hombro y el codo de tenista son solo dos de las lesiones más comunes, y prevenirlas es la mejor estrategia. Para proporcionar a los músculos el equilibrio que necesitan, conviene priorizar los ejercicios de tracción sobre los de empuje, además de incorporar rotaciones externas de hombro. “El objetivo de mis entrenamientos es mantenerme en forma y evitar las lesiones”, afirma Reda, que también usa los baños de hielo hasta tres veces por semana y los masajes para mantener a raya una lesión de rodilla. Lo más probable es que no tengas acceso al mismo tipo de instalaciones y entrenadores que los pros, pero eso no significa que no puedas ejercitar tus instintos y tu memoria muscular para potenciar tu juego e imponer tu presencia en la pista. 

A continuación, tienes doce entrenamientos recomendados por expertos para ayudarte a conseguirlo. 

Si quieres salir a la pista con buen pie, te recomendamos calentar con ejercicios centrados en la flexibilidad, la activación del core y los movimientos dinámicos. “Nuestras rutinas de calentamiento siempre incluyen ejercicios de flexibilidad y movilidad”, explica Julia Stusek, la nueva promesa del tenis alemana. Estos sueltan los músculos y mejoran el rango de movimiento de las articulaciones. Otro aspecto importante es la estabilidad del tobillo para evitar esguinces. En la actualidad, Julia se centra más en la activación de los glúteos que en los ejercicios de fuerza con peso. Una manera de proteger las articulaciones y los tendones de un uso excesivo y de prevenir lesiones es hacer ejercicios con el peso corporal durante el calentamiento. 

Dos buenos ejemplos son las sentadillas y las zancadas con rotación, ya que ambas te preparan para las impredecibles y multidimensionales exigencias del tenis.

Zancada hacia delante

Una forma dinámica de iniciar tu calentamiento son las zancadas hacia delante, un ejercicio ideal para activar los glúteos y los cuádriceps y preparar el cuerpo para lo que le espera.  

1. Empieza de pie con la espalda erguida y los pies separados a la anchura de la pelvis apuntando hacia delante. Activa el core para maximizar la estabilidad.

2. Da un paso al frente con un pie sin perder el equilibrio y aterriza apoyando el talón primero. 

3. Flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo hasta que la de la pierna adelantada esté alineada con el tobillo y forme un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que no sobrepase los dedos de los pies. 

4. Carga tu peso en el pie adelantado y vuelve a la posición inicial antes de repetir el movimiento con la otra pierna. 

Haz entre diez y doce repeticiones con cada pierna. Si necesitas más estabilidad, apoya las manos en las caderas. Si quieres darle más emoción a la cosa, sostén un balón medicinal y haz rotaciones con el torso a ambos lados de la pierna adelantada.

Zancada lateral 

El tenis exige movimientos laterales y cambios rápidos de dirección todo el tiempo, y esto puede llegar a tensionar los músculos si no se han activado bien previamente. Las zancadas laterales trabajan los glúteos, los cuádriceps y la cara interna de los muslos, por lo que son útiles para estabilizar las piernas y las caderas y controlar mejor los movimientos de un lado a otro en la pista. Además, aumenta la movilidad de las caderas y refuerza los tobillos y las rodillas, reduciendo así las probabilidades de sufrir una lesión. 

1. Empieza en la misma posición que para las zancadas anteriores y da un paso hacia un lado con los dedos de los pies apuntando hacia delante. 

2. Echa la pelvis hacia atrás a la vez que flexionas la rodilla derecha y carga el peso corporal en el talón de ese lado. La pierna izquierda debe quedar estirada, y el torso, recto. Si necesitas más estabilidad, extiende los brazos hacia delante. 

3. Empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial.

4. Repite el movimiento con el lado izquierdo. 

Haz entre diez y doce repeticiones con cada pierna.  

Estiramiento dinámico de flexor de cadera

Este ejercicio no solo mejora la flexibilidad de la cadera —algo imprescindible para las zancadas y los sprints que necesitarás en la pista—, sino que además aumenta la movilidad y la estabilidad.

1. Comienza con el pie izquierdo adelantado y la rodilla derecha apoyada en el suelo. Activa el core y mantén el torso recto para potenciar la estabilidad. 

2. Lleva el torso hacia atrás, deslizando la rodilla derecha también hacia atrás hasta que notes el estiramiento en la parte frontal de la cadera. 

3. Contrae los glúteos y empuja las caderas hacia delante. Lleva el torso y las caderas hacia el pie izquierdo.

4. Mete la pelvis hacia dentro para generar más inclinación e intensificar el estiramiento. Respira. 

Mantén la postura durante diez o quince segundos y cambia de lado. Repítela dos o tres veces. 

Spiderman crawl

Este dinámico ejercicio trabaja el equilibrio, así como la movilidad y la flexibilidad de la cadera, aspectos esenciales para moverse con rapidez y agilidad en la pista. A Echevarría “le encantan los spiderman crawls” para activar la musculatura de la que más dependen el control y la potencia durante los partidos.

1. Empieza en la postura de la plancha con las manos apoyadas en el suelo separadas a la anchura de los hombros. Activa el core. 

2. Lleva la pierna derecha hacia delante y coloca el pie junto a la mano derecha sin levantar la mano izquierda del suelo. 

3. Eleva el brazo derecho y rótalo hacia la pierna adelantada. 

4. Lleva el pie derecho hacia atrás para volver a la posición de plancha. 

5. Repítelo con el otro lado. 

Haz dos o tres series de diez repeticiones. ¿No puedes llevar el pie hasta la parte exterior de la mano? No te preocupes, flexiona un poco la rodilla de la pierna de atrás para llegar más fácilmente.  

Este ejercicio pliométrico genera potencia desde las piernas. “En la pista, toda la fuerza sale de las piernas. El hombro y el brazo solo aprovechan el impulso que se genera desde la base —explica Echevarría—. Los saltos al cajón son de gran ayuda para mejorar la aceleración: si puedes saltar alto, también podrás acelerar en menos tiempo”.  Este potente movimiento repercute directamente en el servicio y la aceleración, ya que cuanto más alto saltes, con más fuerza ejecutarás el saque. Se trata de la cadena cinética que, en el caso del tenis, está directamente relacionada con el servicio, pues consiste en transferir la fuerza desde el suelo hasta la raqueta a través de tu cuerpo. 

1. Sé realista y elige la altura del cajón que te resulte cómoda. Siempre podrás aumentarla a medida que vayas progresando.

2. Empieza de pie con los pies separados a la anchura de la pelvis, flexiona ligeramente las rodillas y lleva los brazos hacia atrás para coger impulso. Estira las piernas y extiende los brazos hacia delante al iniciar el salto y usa los metatarsos para elevarte. 

3. Aterriza con suavidad en el cajón con las rodillas ligeramente flexionadas. Aprovecha el impulso para controlar los movimientos. 

4. De pie y con el cuerpo erguido, dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás para mantener la postura.

5. Haz los ajustes necesarios. Si eres principiante, baja del cajón llevando una pierna hacia atrás hasta tocar el suelo y después la otra. Si quieres ir ganando confianza y evitar posibles golpes en las espinillas, es buena idea empezar con un cajón más bajo y de un material más blando. ¿Ya tienes experiencia? Baja del cajón dando un salto hacia atrás.

Empieza con tres o cuatro series de cinco a diez repeticiones. Elige el cajón y la altura que mejor se ajusten a tu nivel y recuerda: la postura importa más que la altura. Así evitarás hacerte daño y maximizarás tu potencia. 

Este ejercicio es clave para generar potencia y reducir el tiempo de contacto con el suelo. Como bien explica Echevarría, "una cadena se rompe por el eslabón más débil", y los gemelos desempeñan un papel esencial en el fortalecimiento de la zona del tobillo, lo que previene lesiones, incluidas las del tendón de Aquiles. Estos ejercicios también funcionan bien como calentamiento. 

Echevarría recomienda hacer elevaciones de gemelos con los pies descalzos para activar los músculos intrínsecos del pie, mejorar la estabilidad de los tobillos y prevenir los esguinces. "Los esguinces de tobillo son muy comunes, por lo que fortalecer estas articulaciones debería ser parte de cualquier rutina", asegura. Las elevaciones de gemelos trabajan los músculos gastrocnemio y sóleo y fortalecen la parte inferior de las piernas, la movilidad de los tobillos y la potencia, todas fundamentales para dar lo mejor de ti en un partido de tenis.

1. Empieza de pie con los pies separados a la anchura de la pelvis y apuntando hacia delante.

2. Ponte de puntillas, cargando el peso corporal en los metatarsos. 

3. Apoya los talones en el suelo y repite. 

Haz dos o tres series de entre doce y quince repeticiones. Si te cuesta mantener el equilibrio, apóyate en la pared con una o ambas manos. Si quieres añadir dificultad, hazlo en una superficie desnivelada o ponte tobilleras lastradas para aumentar la intensidad.

Tal como explica Echevarría, “no basta con trabajar en vertical, porque el tenis también requiere movimientos laterales. Se debe entrenar en todas las direcciones: adelante y atrás, derecha e izquierda, y rotaciones”. Las subidas cruzadas al cajón con mancuernas son efectivas para trabajar los ángulos concretos de producción de fuerza que exige el tenis. “Es un ejercicio muy completo”, asegura. Este movimiento es una simulación del paso cruzado que se da en la pista después de golpear la pelota y mejora la fuerza en glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, además de favorecer la movilidad, flexibilidad y equilibrio en las caderas. Si añades mancuernas (o peso) y aumentas la carga y el ángulo de resistencia, también ayudarás a prevenir las lesiones. 

1. Colócate junto al cajón o alguna otra plataforma elevada con las mancuernas en las manos y deja los brazos a ambos lados del cuerpo.  

2. Cruza la pierna derecha por delante de la izquierda y sube al cajón. 

3. Carga el peso del cuerpo en el pie elevado y empuja para subir la pierna izquierda hasta que ambas estén rectas sobre el cajón. 

4. Al realizar este movimiento, activa el core y contrae los glúteos para aumentar la estabilidad y el control. 

5. Baja del cajón para volver a la posición inicial. Asegúrate de que la pierna que sube al cajón es la que hace todo el trabajo. Mantén la rodilla estable para que no se vaya hacia dentro. 

6. Cambia de lado y repite.  

Empieza con dos o tres series de diez o doce repeticiones con cada pierna y ve subiendo la intensidad a medida que progreses. 

También conocido como “salto alterno de piernas”, este ejercicio es fundamental para los y las tenistas porque reproduce los movimientos laterales que se hacen en la pista. “Aplicar fuerza en el plano horizontal es clave para la recuperación y los sprints laterales durante un partido”, afirma Echevarría. El salto alterno de piernas aumenta la estabilidad de los tobillos, fortalece las ingles y trabaja los músculos que se activan al hacer sentadillas (cuádriceps, core, isquios y glúteos), a la vez que añade tensión para favorecer la sobrecarga gradual y generar más potencia.

1. Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y el torso ligeramente inclinado hacia delante, pero con la espalda recta. 

2. Baja a la altura de una media sentadilla para activar los isquiotibiales y el core. 

3. Empuja con la pierna derecha y salta para aterrizar con el pie izquierdo. La puntera del pie derecho toca el suelo brevemente por detrás. 

4. Salta de izquierda a derecha con fluidez, aterrizando suavemente con el lado externo del pie. El movimiento debe ser rítmico y constante.

5. Para mejorar la estabilidad, haz una pausa muy breve cada vez que apoyes un pie en el suelo.  

Comienza con diez saltos (cinco a cada lado) y aumenta las repeticiones poco a poco. Para incrementar la intensidad, puedes añadir peso, pero asegúrate de mantener el equilibrio (una mochila bien pegada a la espalda sería una opción segura) para no comprometer la estabilidad ni el rango de movimiento.

Este ejercicio trabaja todo el cuerpo y es uno de los favoritos de los y las tenistas. Está inspirado en el juego de pies del boxeo y se centra en el movimiento lateral. “Ambos deportes consisten en sorprender al rival, en ocultar el as que tienes guardado en la manga. Se trata de atacar y defender”, dice Echevarría. A simple vista, en el tenis todo parece girar en torno al tren superior pero, en realidad, la potencia sale de las caderas y las piernas. Este ejercicio pone el foco en los pies, los cambios rápidos de dirección y la agilidad lateral, todos ellos imprescindibles para tomar el control de la pista.  

1. Dispón cuatro conos en forma de cuadrado con una distancia de 1,5 metros entre ellos. 

2. Colócate en el centro con los pies separados a la anchura de la pelvis y las rodillas flexionadas. 

3. Avanza hacia el cono delantero del lado izquierdo con ligereza y sin perder la flexión en las piernas. 

4. Ahora, da pasos laterales hacia el cono de la derecha. 

5. Desde allí, avanza hacia atrás para llegar al cono trasero de ese mismo lado, manteniendo una postura atlética. 

6. Ahora, da pasos laterales hacia la izquierda y vuelve al centro del cuadrado. 

7. Repite el ejercicio durante treinta-sesenta segundos con movimientos rápidos y controlados.

Aumenta la intensidad y la velocidad a medida que vayas progresando. También puedes completar el ejercicio simulando movimientos específicos de tenis como el golpe de derecha o el revés al llegar a cada cono.

Las sentadillas goblet son un ejercicio básico que trabaja la espalda, los glúteos y los cuádriceps, a la vez que previene las lesiones. Al añadir peso delante, activa más el core y mejora la cadena cinética. Si quieres orientarlo más al tenis, incluye rotaciones o incrementa el peso.  

1. Sujeta delante del pecho una kettlebell (con ambas manos en la base de esta) o una mancuerna en vertical (con las manos debajo del hexágono o disco superior). 

2. No alejes el peso del pecho y comprueba que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies. 

3. Inhala y flexiona las rodillas, llevando las caderas hacia atrás. El torso debe estar erguido, y el core, activado.   

4. A medida que bajas el cuerpo, los codos y el peso quedarán entre las rodillas, pero no las toques ni te apoyes en ellas. 

5. Empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Es importante que la planta de los pies esté totalmente apoyada en el suelo. 

Empieza con dos o tres series de diez a quince repeticiones y modifica en función de tu nivel y tu forma física.

También conocido como “sentadilla pistol”, este ejercicio unilateral trabaja el equilibrio y los músculos de la pierna activa. Dado el rango de movimiento que exige, sobre todo en el tobillo, conviene calentar bien antes de hacerlo y prestar especial atención a la postura. Es ideal para trabajar los glúteos, los isquiotibiales, los gemelos, los cuádriceps, el core y los flexores de las caderas, todos necesarios para los cambios rápidos de dirección que se hacen en el tenis.  

1. Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.  

2. Activa el core y mantén los hombros alineados con las caderas y la cabeza en una posición neutra. Baja un poco la barbilla hacia el pecho. 

3. Eleva un pie ligeramente y trata de distribuir el peso corporal de manera uniforme en la pierna apoyada en el suelo. 

4. Extiende los brazos hacia delante a la vez que flexionas dicha pierna. La que está suspendida en el aire debería quedar recta.  

5. Baja todo lo que puedas y mantén la pierna elevada paralela al suelo. 

6. Cuando llegues abajo, pausa un momento y empuja con el pie apoyado para volver a la posición inicial.  

Haz de tres a cinco series de cinco repeticiones con cada pierna.

Esta rotación trabaja el core —los oblicuos, el recto abdominal y el transverso— y mejora la fuerza rotacional y antirrotacional. Los beneficios para jugar al tenis son el aumento de la estabilidad y el control, así como de la capacidad de rotación para golpear la pelota con más explosividad. También fortalece los músculos que estabilizan el torso al ejecutar movimientos dinámicos rápidamente, lo que minimiza las probabilidades de sufrir lesiones y mejora el rendimiento. Reda Bennani destaca la importancia del entrenamiento en el gimnasio para complementar las habilidades en la pista: “Para mejorar el saque, tienes que fortalecer el tren superior en el gimnasio”. Añade este ejercicio para trabajar las fuerzas que implican torsión y resistencia.  

1. Acopla un asa al cable de la máquina de polea y ajústala a la altura del pecho.

2. Sitúate de lado a la máquina con los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros y agarra el asa con ambas manos. Rota el torso hacia la máquina tirando del cable y cargando el peso corporal sobre la pierna más próxima a esta. 

3. Gira el tronco hacia el lado contrario, llevando el asa al lado opuesto por delante del cuerpo y cambiando el peso a la otra pierna. 

4. Mantén los brazos estirados y contrae el core para aprovechar al máximo el ejercicio. 

5. Vuelve a la posición inicial con control y haz las repeticiones que desees en ambos lados. 

Lo ideal serían dos o tres series de diez a doce repeticiones. Si no tienes acceso a una máquina de polea, utiliza una banda elástica: solo tienes que anclarla a un punto fijo como una puerta o una columna. 

Este ejercicio trabaja la fuerza rotacional a través de los hombros, tríceps y core. ¿El resultado? Saques y remates más potentes. Julia Stusek hace lanzamientos de balón medicinal con una mano para trabajar la fuerza del tríceps y el hombro y así mejorar su servicio. 

1. Elige un balón medicinal que puedas lanzar sin problemas. Debe ser lo suficientemente ligero para no interferir en la técnica y evitar la fatiga. 

2. Colócate frente a una pared con los pies separados a la anchura de los hombros. Si quieres lanzar con más potencia, lleva una pierna ligeramente hacia atrás.

3. Sujeta el balón con la mano derecha, elévalo por encima de la cabeza e inhala.

4. Suelta el aire y lanza el balón con fuerza hacia la pared, mientras llevas la pierna del mismo lado hacia atrás (zancada). 

5. Céntrate en la velocidad y en generar potencia con el core y el tríceps. 

6. Agarra el balón de nuevo, vuelve a la posición inicial y repítelo.

Haz tres o cuatro series de diez repeticiones. Repite los lanzamientos con el otro brazo para trabajar ambos lados por igual. 

Se acerca el final del entrenamiento y vamos a rematarlo con fuerza. ¿Cómo? Con unos sprints para mejorar la capacidad anaeróbica cuando las piernas ya están cansadas. A Julia le gusta terminar sus sesiones corriendo a máxima intensidad. Para ello, sus zapatillas favoritas son las Cloudsurfer por su amortiguación y THE ROGER Pro Clay por su soporte en las pistas de tierra batida.  

1. Coloca conos o alguna otra marca en un espacio seguro donde puedas crear intervalos en los que cambies de dirección. 

2. Esprinta lo más rápido que puedas hasta el primer cono, toca el suelo con la mano y esprinta de vuelta al punto de inicio. 

3. Corre hasta el segundo cono o marca, toca el suelo y vuelve al principio. 

4. Sigue así hasta llegar al último cono y regresa al primero.  

Trata de completar cada serie en un minuto y descansa el mismo tiempo antes de empezar con la siguiente. Empieza con dos o tres series y llega a cuatro o cinco para disparar tu resistencia. 

Para completar el entrenamiento, necesitarás una barra de dominadas estable para hacer elevaciones de piernas. Este movimiento trabaja la parte anterior del core, es decir, la zona abdominal, los oblicuos y los flexores de la cadera. Es uno de los mejores ejercicios para mejorar la fase de aceleración durante un partido de tenis, además de relajar la columna y aliviarla después de todas las sentadillas que has hecho previamente.  

1. Sujétate a la barra con ambas manos (usa un taburete si no llegas) y deja las piernas rectas colgando justo debajo. Asegúrate de que el core está activado.  

2. Contrae los abdominales y baja el coxis, llevando la pelvis hacia delante. Flexiona y eleva las rodillas hacia el pecho.  

3. No utilices solo las caderas: es importante articular cada vértebra.  

4. Baja las rodillas con control y repite. 

Haz tres series de diez a quince repeticiones.

Estos ejercicios recomendados por profesionales trabajan la agilidad, la resistencia y la potencia para ayudarte a mejorar tu rendimiento en la pista, solo tienes que adaptarlos a tus preferencias. Si quieres aumentar el soporte durante ejercicios de alta intensidad, THE ROGER Pro 2 son ideales para sprints y cambios rápidos de dirección. No olvides que para jugar bien al tenis y prevenir las lesiones es necesario centrarse en un entrenamiento completo que trabaje la fuerza, la movilidad y el acondicionamiento físico en general. ¿Necesitas equipación de tenis? ¡La tenemos! 

No te quedes con dudas: sigue leyendo para saber cómo sacar el máximo provecho de tus entrenamientos de tenis, elevar tu rendimiento y mantener las lesiones a raya.  

¿Con qué frecuencia tengo que hacer entrenamientos de tenis? 

Para obtener más beneficios, intenta trabajar estos tres aspectos todas las semanas: fuerza/potencia, acondicionamiento y movilidad/estiramientos. Dos o tres veces por semana, practica ejercicios de fuerza que impliquen movimientos completos específicos para mejorar tu juego, por ejemplo, zancadas y rotaciones con un balón medicinal. “Añadir equilibrio y rotaciones en los ejercicios de fuerza responde de manera eficaz a las exigencias físicas del tenis”, asegura Echevarría.

Para el acondicionamiento general, opta por entrenamientos por intervalos de alta intensidad para trabajar la capacidad anaeróbica. Altérnalos con sesiones aeróbicas de baja intensidad para potenciar la recuperación. Por último, incluye una sesión de yoga o pilates orientada a la flexibilidad y la movilidad para estirar bien los músculos. Para crear una rutina completa y motivadora, puedes dividir estas sesiones a lo largo de la semana o combinarlas en una. Por ejemplo, haz yoga al final de un entreno de fuerza para estirar y relajar las zonas que has trabajado. 

¿Es efectivo para el tenis el entrenamiento con peso corporal?

Sin duda. Los ejercicios con peso corporal trabajan la fuerza y el control, ambos esenciales en el tenis. Zancadas, sentadillas, flexiones, dominadas... Piensa en estos movimientos como en los cimientos de tu condición física, a la vez que mejoran tu rendimiento atlético general.

Si quieres orientarlos más al tenis, haz sentadillas con rotación sujetando un balón medicinal o apoya las manos en uno cuando hagas flexiones para reforzar la estabilidad en los hombros. Estos ejercicios simulan los movimientos que tienes que hacer en la pista y no requieren mucho material adicional. En definitiva, son una manera sencilla de mejorar tu rutina de entrenamiento.

¿Cómo puedo prevenir las lesiones durante los entrenamientos de tenis? 

Lo más importante para no lesionarte es priorizar el calentamiento antes de empezar y los estiramientos al terminar, sobre todo en los músculos de los hombros. Para Echevarría, hacer ejercicios de hombros con bandas elásticas no es negociable. Él lo llama "rutina básica de mantenimiento", y el objetivo principal es proteger el manguito rotador de lesiones provocadas por rotaciones repetitivas.

Antes de cada sesión, dedica entre cinco y diez minutos a activar y estabilizar los músculos del hombro con rotaciones internas. Esta sencilla rutina es ideal para pros y principiantes, ya que favorece la resiliencia del hombro y evita las lesiones.