Análisis de la marcha en el running: en qué consiste y por qué es importante
Desde la postura y el balanceo de los brazos hasta la zancada y el equilibrio, al analizar la marcha en el running se estudia cómo se mueve todo el cuerpo. Entiende tu postura, corre de forma más eficiente, reduce el riesgo de lesiones y siéntete más fuerte a cada paso.
Analizar tu carrera puede ser útil, pero aprender de los resultados, y asimilarlos, es lo que cambia tu forma de correr.
Todo el cuerpo contribuye a la zancada, y con el tiempo pueden acumularse pequeñas ineficiencias. Correr mal puede contribuir a desequilibrios o molestias, como la periostitis tibial o el síndrome patelofemoral.
Estos consejos te ayudarán a moverte mejor kilómetro tras kilómetro.
La importancia de analizar la marcha en el running
Un análisis de la marcha pone de manifiesto patrones que no siempre se notan: compensaciones, puntos débiles e ineficiencias. Piensa en ello como un plan de acción personalizado que te muestra dónde podría ser más suave, fuerte o estable tu movimiento.
Con esa información, podrás centrarte en el trabajo de fuerza y perfeccionar la mecánica para reducir el riesgo de lesiones y fomentar una carrera más eficiente.
Cómo desarrollar una marcha más fuerte y eficiente en el running
El análisis de la marcha suele revelar áreas de mejora. Ese es el primer paso, y ahí es donde comienza el cambio real.
Parte superior del cuerpo y core
La parte superior de tu cuerpo condiciona tu zancada más de lo que imaginas. Un core firme y una postura relajada potencian cada paso.
- Mantén la cabeza alta: imagina que un globo de helio tira suavemente de tu cabeza hacia arriba. Esta imagen puede ayudarte a mantener la postura erguida, incluso en carreras difíciles. - Relaja los hombros: llévalos hacia atrás para bajarlos y destensarlos. - Mantén los brazos pegados al tronco y sincronizados: mantén los codos cerca del cuerpo de forma que las manos se muevan a los lados, y no por la parte central del cuerpo. Imagina que sostienes un bolígrafo entre la parte superior e inferior del brazo (en el pliegue de los codos) mientras corres. - Activa el core: una zona media firme mantiene las caderas niveladas y reduce el desgaste de movimiento al balancearse de lado a lado.
Zancada y pisada
La zancada es el movimiento completo al correr, toda la distancia que se recorre antes de que ese mismo pie aterrice de nuevo. La pisada es el punto de contacto específico donde el pie toca el suelo.
- Céntrate en el impulso y no en levantar exageradamente las rodillas: intenta que la rodilla aterrice aproximadamente por encima del mediopié. - Analiza tu pisada: la mayoría de los runners presentan pisada de retropié (aproximadamente el 90% de la población). La pisada de mediopié es la más aconsejable, pero no hay que forzarla. Los cambios bruscos pueden crear nuevos problemas.
Mejorar la postura significa correr mejor
Tu análisis de la marcha revela dónde estás hoy, pero una buena postura evoluciona con el tiempo, así que adáptala gradualmente. No obstante, recuerda que no hay dos runners iguales. Los pequeños cambios intencionados son más efectivos que los cambios radicales.
También puedes grabarte para tener una idea más clara de tus patrones. Corre al menos 30 segundos para ver tu zancada y tu pisada. Además, controla el cuerpo y la equipación con ropa y calzado de running adecuados y de calidad para poder centrarte en la postura, y no en las distracciones.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los errores más comunes al analizar la marcha?
Basarse en una sola sesión o centrarse en una métrica diminuta (como la pronación leve) y asumir que necesita corregirse. La postura es una combinación de muchas partes móviles.
¿Cómo puedo utilizar los resultados del análisis de la marcha?
Úsalos como una guía para entrenar de una forma más eficiente; como un plan de acción para lograr mejores patrones de estabilidad, fuerza y movimiento.
¿Cuáles son los diferentes tipos de pronación?
Estos son los tres tipos de pronación, que es el movimiento natural que hace el pie hacia dentro para absorber los impactos al aterrizar.
- Neutra: inclinación natural del pie hacia dentro. - Sobrepronación: inclinación excesiva hacia dentro, lo que a menudo hace que el arco se hunda. - Infrapronación: el pie se inclina demasiado hacia fuera, por lo que el paso recae en el borde exterior.
¿Con qué frecuencia debería analizar mi marcha?
Toma una referencia cuando empieces a correr, cambies de tipo de zapatillas o aumentes la distancia. Posteriormente, haz un control cada seis o doce meses, o en cualquier momento en el que tengas que lidiar con un dolor persistente o un problema que no se resuelva.
